Treinamento para Triatlo Sprint: 10 Treinos de Ciclismo em Zona 3 / Ritmo
Resumo:
O treino de ciclismo na Zona 3, também conhecido como treino de ritmo, situa-se entre 76% e 90% do FTP, 80% e 87% da frequência cardíaca máxima e uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 5 a 6. É um esforço constante, mas desafiador, o tipo de esforço que você consegue manter com foco, mas não confortavelmente. Esta zona desenvolve a potência aeróbica, a resistência muscular e o controle do ritmo. Tudo isso é fundamental para triatletas de sprint que buscam pedalar com intensidade sem se esgotarem. Use-a com sabedoria para simular a intensidade de uma prova e aprimorar seu desempenho.
O que é o treino de ciclismo de ritmo no triatlo sprint?
O treino de ciclismo em ritmo constante é crucial para triatletas de sprint que buscam manter uma alta velocidade durante todo o segmento de ciclismo, controlando a fadiga. Os treinos em ritmo constante desenvolvem sua base aeróbica e melhoram sua capacidade de sustentar um ritmo forte, permitindo que você pedale com eficiência sem se esgotar.
Essas sessões são normalmente realizadas na Zona 3 , onde o esforço é constante, porém controlado, rápido o suficiente para desenvolver o condicionamento físico necessário para a prova, mas sustentável o bastante para manter o foco e a forma. Incorporar treinos de ritmo em seu plano de triatlo sprint ajuda você a manter a calma sob pressão, ajustar seu ritmo e fazer a transição para a corrida com mais controle. Abaixo estão 10 treinos de ciclismo de ritmo essenciais para melhorar seu desempenho no triatlo sprint.
Métricas de Treinamento de Ciclismo Tempo
FTP: 76–90% do FTP
Frequência cardíaca: 80–87% da frequência cardíaca máxima.
Escala de Percepção de Esforço (RPE): 5–6 (moderadamente difícil)
Sensação: Esforço controlado e constante. Trabalhando duro, mas de forma sustentável.
Verifique suas zonas: as calculadoras gratuitas de FTP e frequência cardíaca da FLJUGA .
10 exercícios essenciais de ciclismo com ritmo constante
1. Bloco de Tempo Contínuo
Objetivo: Desenvolver pressão aeróbica sustentada
Aquecimento: 15 minutos de pedalada + cadência
Série principal: 2 séries de 15 minutos na Zona 3 (com 3 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
2. Conjunto de Escada Tempo
Objetivo: Reforçar o controle do ritmo em diferentes durações.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 10 – 15 – 20 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
3. Blocos de Tempo Over-Under
Objetivo: Transição entre a Zona 2 superior e a Zona 3 inferior.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 4 x (5 min na Zona 2 + 5 min na Zona 3)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
4. Sessão de Ritmo Dividido
Objetivo: Dividir o esforço aeróbico em blocos focados.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal: 3 séries de 10 minutos na Zona 3 (com 3 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
5. Construção de Zonas Progressivas
Objetivo: Desenvolver resistência aeróbica e limiar em uma única série
Aquecimento: 12 minutos de spinning
Série principal: 10 min na Zona 2 – 10 min na Zona 3 – 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
6. Repetições curtas em andamento
Objetivo: Reforçar o controle durante intervalos curtos na Zona 3.
Aquecimento: 10 minutos de spinning + exercícios
Série principal: 6 séries de 6 minutos na Zona 3 (com intervalo de 2 minutos de spinning entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
7. Blocos de Ritmo no Meio do Percurso
Objetivo: Aplicar pressão durante o percurso com intensidade controlada.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 15 min na Zona 3 – 10 min de spinning leve – 10 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
8. Impulso de Tempo Longo
Objetivo: Desenvolver foco e resiliência sustentados
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 1 x 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
9. Construir e manter o ritmo
Objetivo: Avançar para um esforço aeróbico intenso
Aquecimento: 12 minutos de spinning
Série principal: 10 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
10. Blocos de Tempo com Exercício de Cadência
Objetivo: Manter a Zona 3 enquanto aprimora a técnica de pedalada.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada em alta cadência
Série principal: 3 séries de 8 minutos na Zona 3 (1 minuto de pedalada cadenciada entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
Dicas finais para ciclismo de ritmo em triatlo sprint:
• Mantenha uma cadência constante (80-100 rpm) durante os intervalos de ritmo para evitar a fadiga.
• Mantenha o corpo relaxado para reduzir o gasto desnecessário de energia.
• Priorize uma nutrição e hidratação consistentes para garantir o máximo desempenho durante sessões de ritmo mais longas.
• Certifique-se de ajustar sua marcha e cadência de acordo com o terreno (por exemplo, subidas, trechos planos).
Perguntas frequentes: Sessões de ciclismo Tempo Bike
O que é uma sessão de ciclismo com treino de ritmo?
Uma sessão de treino de ritmo é projetada para atingir a Zona 3, que envolve um nível de esforço moderadamente intenso, porém sustentável. Esse tipo de treino melhora efetivamente sua capacidade aeróbica e resistência.
Por que os treinos de ritmo são importantes para o triatlo de sprint?
Desenvolvem resistência muscular, controle de ritmo e foco mental . Essenciais para manter um esforço forte e constante durante uma corrida curta, porém intensa.
Com que frequência devo incluir sessões de ciclismo em ritmo constante?
O ideal é praticar uma vez por semana durante as fases de base e de ganho de massa. Combine esses treinos com pedaladas de recuperação e sessões de limiar ou intervaladas para um treinamento equilibrado.
Os treinos de ciclismo com ritmo moderado são adequados para iniciantes?
Sim! São menos intensos do que os treinos de limiar e facilmente adaptáveis. Os iniciantes podem começar com esforços mais curtos e aumentar a duração gradualmente.
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA O RITMO DA BICICLETA FITNESS
Treinamento para triatlo: o que é a Zona 3/Tempo?
Treinamento de ciclismo para triatlo: o que é a Zona 3/Tempo?
Triatlo Sprint: 10 Sessões de Corrida em Ritmo
Triatlo Sprint: 10 Sessões de Natação em Ritmo
Triatlo Sprint: 10 Treinos Combinados Essenciais
Triatlo Sprint: Quando fazer uma semana de recuperação
Considerações finais
Ao incorporar consistentemente essas sessões de ciclismo focadas em ritmo constante à sua rotina de treinamento regular, você aumentará significativamente sua resistência e eficiência geral na bicicleta. Isso tornará a parte de ciclismo do seu triatlo sprint não apenas mais potente, mas também muito mais sustentável ao longo da prova. Com prática dedicada e consistente ao longo do tempo, você perceberá que o dia da prova será menos estressante e mais uma extensão de seus treinos bem-sucedidos!
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
