Triatlo Olímpico: 10 Treinos de Ciclismo na Zona 4 / Limiar
Resumo:
O ciclismo na Zona 4, tipicamente entre 91% e 105% do FTP e 87% e 93% da frequência cardíaca máxima (RPE 7-8), é onde os triatletas de distância olímpica desenvolvem a força necessária para o dia da prova. O treino de limiar melhora a capacidade de manter alta potência por mais tempo, eliminar o lactato com mais eficiência e fazer a transição para a corrida com controle. Essas sessões aprimoram o desempenho sustentado, o foco mental e a performance sob pressão. Inclua uma ou duas sessões por semana para otimizar seu tempo nos 40 km de ciclismo e pedalar com propósito no dia da prova.
Por que o treinamento de ciclismo de limiar é importante para o triatlo olímpico?
Ajustar seu limiar de potência é fundamental para um ciclismo rápido e eficiente e uma corrida forte após o ciclismo. Em provas de distância olímpica, os 40 km de ciclismo são curtos o suficiente para exigir intensidade, mas longos o bastante para demandar estratégia e controle de ritmo. de limiar , pedalando entre 91% e 105% da sua potência funcional de limiar (FTP), visa o seu limiar de lactato, a intensidade na qual o lactato é produzido em níveis mais altos, mas seu corpo ainda consegue eliminá-lo eficientemente. Aprimorar a capacidade de sustentar altos níveis de potência sem se esgotar permite que você compita de forma inteligente e faça uma transição forte para a corrida. Sessões estruturadas de treino de limiar desenvolvem tanto a capacidade aeróbica quanto a resiliência mental , tornando-as essenciais para o máximo desempenho em provas.
Métricas de bicicleta da Zona 4
FTP: 91–105%
Frequência cardíaca: 87–93% da FC máxima
Escala de Percepção de Esforço (RPE): 7–8 (Difícil, mas sustentável)
Frequência: 1 a 2 sessões por semana durante a fase de construção.
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Estas 10 sessões de ciclismo focadas no limiar anaeróbico foram concebidas para aprimorar seu condicionamento físico para a competição, melhorar a resistência muscular e desenvolver a força necessária para ter um ótimo desempenho no dia da prova!
10 sessões de ciclismo de limiar
1. Repetições de Limiar
Objetivo: Desenvolver potência sustentada na intensidade específica da corrida.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada + 3 aumentos de cadência
Série principal: 4 séries de 10 minutos na Zona 4 (5 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
2. Blocos de Limiar Quebrados
Objetivo: Acumular tempo no limiar com pausas curtas.
Aquecimento: 12 minutos de spinning
Série principal: 3 x (6 min + 4 min) na Zona 4 (2 min de pedalada entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
3. Construção Progressiva do Limiar
Objetivo: Aumentar gradativamente a intensidade até atingir um limiar controlado.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 15 min na Zona 3, 15 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
4. Configuração do Limiar Acima/Abaixo
Objetivo: Treinar sua capacidade de recuperação logo abaixo do limiar anaeróbico.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 4 x (3 min na Zona 3 + 6 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
5. Bloco de Limiar Contínuo
Objetivo: Manter a potência da Zona 4 por um período prolongado de esforço aeróbico.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 25 minutos contínuos na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
6. 2 x Limiares de 20 minutos
Objetivo: Desenvolver resistência aeróbica com intervalos mais longos.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 2 x 20 min na Zona 4 (6 min de spinning entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
7. Intervalos de Limiar Curtos
Objetivo: Melhorar a repetibilidade no limiar
Aquecimento: 12 minutos de spinning
Série principal: 6 séries de 5 minutos na Zona 4 (com intervalo de 2 minutos de pedalada entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
8. Pirâmide de Limiar
Objetivo: Variar o tempo sob tensão com um esforço constante.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Conjunto principal: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min na Zona 4 (3 min de rotação entre)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
9. Limiar da engrenagem grande
Objetivo: Desenvolver resistência muscular em intensidade de competição
Aquecimento: 15 minutos de ciclismo indoor + exercícios de cadência
Série principal: 3 séries de 4 minutos na Zona 4 com marcha pesada e baixa cadência (4 minutos pedalando em ritmo constante entre as séries).
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
10. Limiar para VO2 Máx.
Objetivo: Aumentar a intensidade em momentos de fadiga para simular picos de desempenho durante uma corrida.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 20 min na Zona 4 + 3 x 2 min na Zona 5 (3 min de ciclismo entre as repetições de VO2)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
Dicas finais para o sucesso na bicicleta de limiar
Treine com potência ou frequência cardíaca: mantenha os esforços precisamente nas zonas corretas .
Pratique a posição aerodinâmica: mantenha sua posição de corrida durante os intervalos para ganhar conforto.
Ajuste sua alimentação: mesmo corridas curtas exigem hidratação inteligente e gerenciamento adequado de energia.
Integre essas sessões de limiar ao seu plano de treinamento e você estará no caminho certo para uma etapa de ciclismo mais forte e rápida na distância olímpica!
Perguntas frequentes: Sessões de limiar
Com que frequência devo fazer sessões de limiar?
A maioria dos atletas inclui de 1 a 2 sessões semanais focadas no limiar anaeróbico, equilibradas com de resistência .
Devo manter a posição aerodinâmica durante os treinos de limiar?
Sim. Praticar a posição de corrida durante esforços intensos melhora o conforto e a aerodinâmica no dia da prova.
O treino de limiar é mais eficaz em ambientes internos ou externos?
Ambas as modalidades têm valor! Em ambientes fechados, permite um controle preciso do esforço; em ambientes externos, desenvolve habilidades de manuseio e força para situações reais.
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Considerações finais
Aumentar seu limiar de potência é uma das maneiras mais rápidas de melhorar seu desempenho no do triatlo olímpico e garantir uma corrida forte. Quando você consegue pedalar forte sem se esgotar, você conserva energia, controla seu ritmo e evita a exaustão antes dos 10 km.
Sessões de limiar ensinam seu corpo a lidar com a pressão e sua mente a manter a calma. Integre-as semanalmente, monitore sua intensidade e treine com propósito. A recompensa é real: tempos mais rápidos, transições mais suaves e uma etapa de ciclismo que define o tom para uma chegada forte .
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
