10 treinos de corrida de limiar para o seu treino de 5 km
Resumo:
O treino de limiar acrescenta uma intensidade mais dura e exigente ao seu treino de 5 km, mantendo o esforço controlado. Estes dez treinos de Zona 4 oferecem diferentes formas de estruturar as suas sessões de limiar e de dedicar períodos significativos a um esforço intenso.
Familiarizar-se com sessões de limiar para treino de 5 km
A Zona 4 exige que corra com intensidade, mas isso não significa que um treino de limiar deva ser uma batalha desde o primeiro intervalo. Deve ainda ter a sensação de estar a controlar o esforço, principalmente quando o treino exige que regresse a essa intensidade várias vezes. Encontrar este equilíbrio pode exigir prática, e a recuperação entre os intervalos dá-lhe a oportunidade de se reajustar antes de iniciar o próximo período de corrida no limiar.
Os treinos abaixo oferecem diferentes formas de explorar a Zona 4, sem sugerir que todas as sessões serão adequadas para si imediatamente. Se é um principiante na corrida de limiar, reduzir o número de intervalos pode ser um bom ponto de partida, enquanto dar mais tempo para a recuperação pode tornar a sessão mais gerenciável. Pode sempre regressar à sessão noutro momento, conforme se familiarize com a corrida de limiar.
Explore o nosso "Como funcionam as zonas de corrida durante o seu treino de 5 km?" para encontrar a intensidade ideal para cada zona, compreender as métricas utilizadas para orientar o seu esforço e ver onde se insere a Zona 4 no resto do seu treino de 5 km.
10 exemplos de sessões com limite de 5 mil
1. Intervalos de Limiar
Objectivo: Permite acumular mais tempo no limiar, enquanto que breves períodos de recuperação ajudam a controlar a fadiga e a manter a qualidade de cada esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 5 minutos na Zona 4 (com 2 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Repetições de Limiar Curtas
Objectivo: Visa a extremidade mais rápida da sua gama de limiar, com esforços mais curtos que ajudam a manter o ritmo pretendido sem ultrapassar o limiar durante a sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 séries de 3 minutos na Zona 4 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Pirâmide de Limiar
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de avaliar e controlar o ritmo limite em diferentes durações de intervalo, evitando que os esforços mais curtos se tornem desnecessariamente difíceis.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 3 min → 4 min → 5 min → 4 min → 3 min na Zona 4 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Blocos de Limiar Quebrados
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de regressar ao ritmo limiar após períodos de corrida mais leve, ajudando-o a variar a intensidade repetidamente, mantendo o esforço mais intenso sob controlo.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve + exercícios
Série principal: 3 × (3 min na Zona 2 + 4 min na Zona 4) (2 min de corrida ligeira entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de Limiar Mais Longas
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de manter o ritmo de limiar durante períodos mais longos antes da recuperação, aumentando a exigência contínua de cada esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 8 minutos na Zona 4 (3 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Intervalos de Limiar Progressivos
Objectivo: Desafia-o a manter a qualidade da sua corrida de limiar à medida que cada intervalo se torna mais longo, exigindo um maior controlo à medida que a fadiga se acumula.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min → 6 min → 7 min @ Zona 4 (90 segundos de corrida ligeira entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Intervalos de Limiar de Subida
Objectivo: Aumenta a exigência muscular do seu treino de limiar, ajudando a desenvolver a resistência muscular necessária para manter um esforço intenso quando é necessária uma maior força a cada passada.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 3 minutos em subida na Zona 4 (recuperação com marcha/corrida ligeira na descida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Tempo nos intervalos de limiar
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de passar para a corrida de limiar após um esforço prolongado a um ritmo moderado, completando o trabalho mais intenso com alguma fadiga já acumulada.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
10 min na Zona 3
, 4 séries de 5 min na Zona 4 (com 2 min de corrida ligeira entre séries)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Tempo até ao Limiar Sustentado
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de aumentar e manter o ritmo na fase final de um esforço contínuo, sem pausa para recuperação antes de atingir o limiar.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 15 min na Zona 3 → 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Conjuntos de Limiares Divididos
Objectivo: Ajuda-o a acumular trabalho de limiar enquanto pratica a recuperação do seu ritmo de limiar após breves períodos de corrida mais leve.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 × (4 min na Zona 4 → 1 min na Zona 2 → 2 min na Zona 4) (1 min de descanso ligeiro entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Incorporar exercícios de limiar no seu treino de 5 km
Os treinos de limiar podem exigir muito de si, mesmo quando o esforço se mantém controlado dentro da Zona 4. Por isso, vale a pena pensar para além do treino em si e considerar o que mais planeou para o mesmo. Dar a si mesmo a recuperação adequada depois pode ajudá-lo a chegar à sua próxima sessão importante pronto para treinar, em vez de carregar a fadiga desnecessária do trabalho de limiar.
Haverá semanas em que uma sessão exigente na Zona 4 se encaixará perfeitamente no seu treino, e outras em que fará sentido optar por algo mais leve. Não precisa de encaixar um treino de limiar numa semana corrida só porque foi o inicialmente planeado. Estar disposto a ajustar a sessão ou mesmo a removê-la completamente dá-lhe mais liberdade para equilibrar o trabalho de limiar com o resto do seu treino para os 5 km.
O nosso "Porque é que a corrida no limiar é importante para o desempenho nos 5 km?" explora o papel da Zona 4 com mais detalhe e o que a corrida no limiar pode trazer para a sua preparação para os 5 km.
Considerações finais
Treinar no limiar anaeróbico pode ser um desafio gratificante para o seu treino de 5 km, quando encontra o equilíbrio certo entre esforço e controlo. Há algo de recompensador em terminar um intervalo sabendo que correu bem sem ter de se esgotar, e depois poder voltar para o próximo esforço e repetir o feito.
Os dez treinos oferecem diferentes formas de experienciar este desafio, em vez de uma única versão de como deve ser um treino de limiar. Pode descobrir que alguns treinos se tornam os seus favoritos rapidamente, enquanto outros oferecem uma opção diferente para quando quiser variar o treino. O objetivo é tornar a Zona 4 uma parte útil do seu treino para os 5 km, sem perder o prazer de correr a alta intensidade.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
