10 exemplos de treinos de ritmo para incluir no seu treino de 5 km
Resumo:
Existem muitas formas de estruturar treinos de ritmo constante dentro do seu treino para 5 km. Os treinos abaixo oferecem diferentes opções para que possa passar algum tempo na Zona 3, permitindo-lhe explorar uma variedade de sessões e encontrar estruturas que se ajustem confortavelmente ao seu treino.
Primeiros passos com sessões de ritmo para treino de 5 km
Uma das vantagens do treino de ritmo é a variedade de opções para personalizar o treino. Pode optar por um esforço contínuo na Zona 3 e encontrar um ritmo constante, ou utilizar intervalos que lhe permitam correr a um ritmo mais leve entre cada esforço. Nenhuma das opções tem de ser melhor que a outra. Simplesmente oferecem diferentes formas de vivenciar o treino de ritmo, mantendo a intensidade moderadamente alta e controlada.
As dez sessões abaixo servem para lhe dar algumas ideias para experimentar no seu próprio treino de 5 km. Poderá encontrar algumas que se tornem rapidamente as suas favoritas, enquanto outras podem ser algo a que regresse à medida que a sua resistência se desenvolve. Se uma sessão parecer demasiado intensa no início, não há problema nenhum em usar menos intervalos ou dar-se um pouco mais de tempo para recuperar. O treino de ritmo deve ser algo que se controla, não um treino ao qual se tenta simplesmente sobreviver. O nosso Como funcionam as zonas de corrida durante o seu treino de 5 km?" explica como cada zona se encaixa no treino de 5 km e as métricas que pode utilizar para orientar a sua intensidade.
10 formas de estruturar os seus treinos de ritmo
1. Intervalos de Tempo
Objectivo: Permite aumentar o tempo total a um ritmo constante, utilizando breves períodos de recuperação para controlar a fadiga e manter a qualidade de cada esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 7 minutos na Zona 3 (com 2 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Intervalos de andamento mais longos
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de manter um ritmo constante durante mais tempo antes de necessitar de recuperação, ajudando a prepará-lo para corridas de ritmo contínuo.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 10 minutos na Zona 3 (com 3 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Ritmo com passadas
Objectivo: Introduz breves períodos de corrida mais rápida durante o treino, ajudando-o a praticar a mudança de ritmo e, em seguida, a regressar ao seu ritmo habitual.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
15 min na Zona 3
, 3 séries de 20 segundos de passadas (90 segundos de descanso ligeiro entre elas),
5 min na Zona 3.Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Progressão da Zona 2 para o Tempo
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de adaptação ao ritmo após já ter acumulado alguma fadiga, em vez de iniciar o trabalho da Zona 3 completamente descansado.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 3 km na Zona 2 → 2 km na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Pirâmide Tempo
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de controlar o ritmo do seu treino em intervalos de duração variável, ajudando-o a avaliar o ritmo adequado em vez de acelerar simplesmente porque o esforço é mais curto.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 2 min → 4 min → 6 min → 4 min → 2 min na Zona 3 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6.º Ritmo numa corrida aeróbica
Objectivo: Permite incluir um bloco significativo de treino de ritmo numa corrida mais longa, mantendo a carga geral de treino mais manejável do que correr toda a sessão a um ritmo acelerado.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
10 min na Zona 2
, 20 min na Zona 3
, 10 min na Zona 2Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Intervalos de Tempo Curtos
Objectivo: Tornar o treino de ritmo mais gerenciável, dividindo o trabalho em esforços mais curtos, proporcionando uma forma acessível de aumentar o seu tempo total a um ritmo constante.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 repetições de 3 minutos na Zona 3 (com 60 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Tempo até ao Limiar
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de aumentar o ritmo no final de uma corrida mais intensa, passando de uma corrida com ritmo controlado para um trabalho de limiar após o início da fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
2 séries de 8 minutos na Zona 3 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)
2 séries de 3 minutos na Zona 4 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Corrida de Ritmo Contínuo
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de manter um ritmo constante durante um período prolongado sem depender de pausas para recuperação.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Intervalos de Ritmo em Subida
Objectivo: Aumentar a exigência muscular durante a corrida a um ritmo moderado, utilizando a inclinação para incrementar a força necessária, mantendo a intensidade geral dentro da Zona 3.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 séries de 3 minutos em subida na Zona 3 (recuperação com marcha/corrida ligeira na descida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Quer aprender mais sobre corrida de ritmo?
As sessões aqui mostram como o treino de ritmo pode assumir diferentes formas dentro do seu treino para 5 km, mas escolher um treino é apenas parte da história. Compreender o que a Zona 3 exige de si pode facilitar o reconhecimento de quando encontrou o ritmo certo e quando a intensidade começa a aumentar. O treino de ritmo deve ter um propósito, sem se tornar uma corrida contra o relógio, dando-lhe tempo para se adaptar à corrida e encontrar um ritmo controlado e moderadamente intenso. O nosso Onde se enquadram os treinos de ritmo na sua semana de treino para 5 km?" explora o treino de ritmo com mais detalhe. Se quiser compreender melhor o papel da Zona 3 e como utilizá-la em conjunto com o resto do seu treino, oferece uma análise mais aprofundada do propósito do treino de ritmo dentro do treino para 5 km.
Considerações finais
Treinar a um ritmo constante pode ser uma parte agradável do seu treino para 5 km, pois não é necessário que todas as sessões sejam iguais. Algumas semanas pode preferir um esforço contínuo mais longo, enquanto que noutras, os intervalos podem dar à corrida uma sensação completamente diferente. Seja qual for a sessão escolhida, a Zona 3 deve permitir que se sinta no controlo do esforço, em vez de ter de se esforçar constantemente para o manter.
Estas dez sessões oferecem uma coleção à qual pode recorrer à medida que o seu treino evolui. Não há necessidade de completar todas ou de optar sempre pela opção mais desafiante. Encontre os treinos que gosta e permita que estas sessões acompanhem a evolução do seu treino. Quando sentir vontade de mudar, haverá sempre opções diferentes para explorar.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
