PERGUNTAS FREQUENTES DA RUN ZONE: SEU GUIA COMPLETO PARA UM TREINAMENTO MAIS INTELIGENTE

  • As zonas de corrida são faixas de frequência cardíaca, ritmo e potência, da Zona 1 à Zona 5, que orientam o esforço e a intensidade do treino.

  • A Zona 1 é uma corrida de recuperação a 68-73% da frequência cardíaca máxima, utilizada para corridas de recuperação leves.

  • A Zona 2 corresponde à corrida de resistência a 73-80% da frequência cardíaca máxima, ideal para corridas longas e treino de base.

  • A Zona 3 consiste em corrida em ritmo moderado a 80-87% da frequência cardíaca máxima, com esforço constante para treinos controlados.

  • A Zona 4 corresponde ao limiar de lactato, em que o exercício ocorre entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima. Durante essa fase, o acúmulo de lactato continua a aumentar até atingir o limiar de lactato.

  • A Zona 5 corresponde ao VO2 máximo, com corrida entre 93% e 100% da frequência cardíaca máxima, utilizada para intervalos curtos e intensos. O lactato se acumula mais rapidamente do que pode ser eliminado, representando o limite superior da capacidade aeróbica.

  • O limiar de lactato é o nível em que o lactato sanguíneo se acumula na corrente sanguínea . Isso ocorre quando a produção de lactato excede a sua eliminação.

  • Uma corrida de recuperação é uma corrida curta na Zona 1 que ajuda a eliminar a fadiga sem aumentar o estresse.

  • Uma corrida longa é uma sessão prolongada na Zona 2 que visa desenvolver a resistência para o treino de meia maratona e maratona.

  • O treino de base concentra-se em corridas na Zona 2 para desenvolver a resistência aeróbica antes do trabalho de velocidade.

  • O treino de velocidade utiliza intervalos nas Zonas 4 e 5 para melhorar a economia de corrida e o VO2 máximo.

  • Os treinos de ritmo são esforços na Zona 3, realizados em um ritmo controlado, porém desafiador.

  • Os intervalos são curtos, com esforços intensos na Zona 4-5 e descanso entre cada repetição.

  • Os exercícios de passada consistem em acelerações de 15 a 30 segundos em velocidade próxima à de um sprint, com o objetivo de aprimorar a mecânica da corrida.

  • Fartlek significa "brincadeira de velocidade", uma técnica que mistura corridas mais rápidas e mais lentas para proporcionar variedade e melhorar o condicionamento físico.

  • Um ritmo negativo consiste em correr a segunda metade de uma corrida mais rápido do que a primeira.

  • Manter um ritmo constante significa permanecer em um ritmo uniforme durante toda a corrida ou prova.

  • O ritmo da maratona busca o equilíbrio entre resistência e velocidade, geralmente entre a Zona 2 e a Zona 3.

  • O ritmo para uma meia maratona situa-se em torno da Zona 3 de esforço para a maioria dos corredores.

  • O ritmo para uma corrida de 10 km geralmente se situa na zona 3/4 de esforço limiar, mais rápido que uma meia maratona, mas abaixo do VO2 máximo.

  • O ritmo de 5 km está na zona 4, no limiar do VO2 máximo, um esforço intenso, porém sustentável, por 20 a 30 minutos.

  • A Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE, na sigla em inglês) é uma escala de esforço de 1 a 10 usada para orientar o treinamento sem o auxílio da frequência cardíaca.

  • A cadência de corrida é medida em passos por minuto, geralmente com o objetivo de atingir 170 a 180 para maior eficiência.

  • Exercícios de corrida como elevação de joelhos, saltos e chutes nos glúteos melhoram a forma e a eficiência.

  • Os corredores mais eficientes visam uma cadência de 170 a 180 passos por minuto.

  • A euforia do corredor é uma sensação intensa causada pela liberação de endorfinas durante corridas longas.

  • As semanas de recuperação reduzem a quilometragem e a intensidade para permitir a adaptação e evitar o sobretreinamento.

  • O tapering consiste em reduzir o volume de treino antes de uma prova para atingir o pico de desempenho no dia da competição.

  • A fase de redução de treinos para maratona geralmente dura de 2 a 3 semanas, diminuindo a quilometragem, mas mantendo a intensidade.

  • A sobrecarga progressiva consiste em aumentar gradualmente a quilometragem, a frequência ou a intensidade para melhorar o condicionamento físico.

  • A periodização estrutura o treino em fases de base, construção, pico e recuperação.

  • O treino polarizado consiste em 80% de sessões fáceis nas Zonas 1 e 2 e 20% de sessões intensas nas Zonas 4 e 5.

  • O treino piramidal centra-se em mais corridas na Zona 2, menos na Zona 3 e menos nas Zonas 4 e 5.

  • O sobretreinamento ocorre quando os corredores treinam muito intensamente sem recuperação, o que leva à fadiga.

  • A síndrome da dor patelofemoral, também conhecida como joelho de corredor, é uma dor ao redor da patela causada por uso excessivo e mecânica inadequada dos movimentos.

  • A síndrome da canelite é uma dor na parte inferior da perna causada por excesso de treino, calçado inadequado ou superfícies duras.

  • Os melhores tênis de corrida dependem do tipo de pé, da passada e da distância do treino.

  • Sapatos com placa de carbono utilizam placas rígidas para propulsão e são comuns em competições.

  • Correr descalço dispensa o uso de calçados com amortecimento, permitindo focar na postura natural e na força dos pés.

  • Corrida em trilha é a corrida fora de estrada, em caminhos, colinas e terrenos técnicos.

  • Corrida de rua é o treino ou a competição em estradas pavimentadas e superfícies planas.

  • Correr na esteira é uma forma de corrida indoor, útil para controlar o ritmo e para o treinamento de inverno.

  • Sessões de limiar duplo consistem em dois treinos de Zona 4 em um único dia para melhorar a eliminação do lactato.

  • O treinamento cruzado inclui ciclismo, natação ou remo para melhorar o condicionamento físico sem o estresse adicional da corrida.

  • O treinamento de força melhora a resistência, a potência e reduz o risco de lesões.

  • Exercícios de mobilidade melhoram a eficiência da passada e reduzem a rigidez.

  • O treinamento mental desenvolve foco, resiliência e confiança para corridas e treinos difíceis.

  • A alimentação durante corridas longas utiliza géis, bebidas esportivas e carboidratos para manter os níveis de energia.

  • A hidratação previne a desidratação e favorece a resistência, especialmente em maratonas.