Perguntas frequentes do Triathlon Hub

  • O treinamento para triatlo combina natação, ciclismo e corrida para preparar os atletas para provas que variam de distâncias sprint a Ironman.

  • As distâncias do triatlo Ironman são: 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42,2 km de corrida (maratona).

  • Um Ironman 70.3, também chamado de Meio Ironman, tem como distâncias 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21,1 km de corrida (meia maratona).

  • O Super Sprint é a distância mais curta do triatlo: 400 m de natação, 10 km de ciclismo e 2,5 km de corrida.

  • Um triatlo Sprint consiste em 750 m de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida.

  • Um triatlo olímpico inclui 1500 m de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida.

  • As zonas de treino de triatlo são faixas de frequência cardíaca, potência, percepção subjetiva de esforço (PSE) ou ritmo (Zonas 1 a 5) que orientam a intensidade do treino.

  • A Zona 1 é o treino de recuperação: 68–73% da frequência cardíaca máxima, com esforço muito leve e fácil.

  • A Zona 2 é o treino de resistência: 73–80% da frequência cardíaca máxima, utilizada para sessões longas de natação, ciclismo e corrida.

  • A Zona 3 corresponde ao treino de ritmo: 80-87% da frequência cardíaca máxima, com esforço constante, mas controlado.

  • A Zona 4 corresponde ao treino de limiar: 87–93% da frequência cardíaca máxima. Durante esta fase, a acumulação de lactato continua a aumentar até atingir o limiar de lactato.

  • A Zona 5 corresponde ao treino de VO2 máximo: 93–100% da frequência cardíaca máxima, com intervalos curtos de intensidade muito alta. Nesse ponto, o lactato se acumula mais rapidamente do que pode ser eliminado, representando o limite superior da capacidade aeróbica.

  • O FTP (Potência Limiar Funcional) é a potência máxima que um ciclista consegue manter durante 60 minutos e é utilizado para definir as zonas de treino.

  • A CSS (Velocidade Crítica de Natação) é o ritmo que um atleta consegue manter por 1500 metros e é usada para definir as zonas de treinamento de natação.

  • O limiar de lactato é o nível em que o lactato sanguíneo se acumula na corrente sanguínea. Isso ocorre quando a produção de lactato excede a sua eliminação.

  • Os treinos combinados (brick workouts) unem ciclismo e corrida em uma única sessão para preparar o corpo para as transições no dia da prova.

  • Os treinos combinados (bike-running) ajudam os triatletas a se adaptarem ao peso nas pernas e à fadiga que surgem após o ciclismo, antes da corrida.

  • T1 é a primeira transição, da natação para o ciclismo.

  • T2 é a segunda transição, da bicicleta para a corrida.

  • Os triatletas se alimentam com carboidratos, líquidos e eletrólitos para manter o desempenho e evitar a hipoglicemia.

  • "Bunk" é quando os estoques de glicogênio se esgotam, causando fadiga severa.

  • Antes de um triatlo, consuma alimentos ricos em carboidratos, como arroz, aveia ou pão, para maximizar os estoques de glicogênio.

  • A recuperação inclui treino na Zona 1, dias de descanso, sono, hidratação e alimentação equilibrada.

  • O tapering consiste em reduzir o volume de treino antes de uma prova para permitir que o corpo se recupere e atinja o pico de desempenho no dia da competição.

  • O período de redução de treinos (tapering) normalmente dura de 1 a 3 semanas, dependendo da distância da prova.

  • Os itens essenciais incluem roupa de neoprene, óculos de proteção, bicicleta, capacete, roupa de triatlo, tênis de corrida e nutrição.

  • Um traje de triatlo é um traje de uma peça projetado para natação, ciclismo e corrida sem a necessidade de trocar de roupa.

  • O termo "drafting" se refere a pedalar bem próximo a outro ciclista para reduzir a resistência do vento. É permitido em provas curtas, mas proibido no Ironman.

  • Um medidor de potência mede a potência no ciclismo em watts, ajudando os atletas a treinar com base no esforço e não apenas na velocidade.

  • A Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE, na sigla em inglês) é uma escala de 1 a 10 que mede o esforço sem o uso de aparelhos eletrônicos.

  • A natação em águas abertas é feita em lagos, rios ou no mar, diferentemente do treino em piscina.

  • A orientação consiste em levantar a cabeça para localizar bóias e manter-se no curso durante a natação em águas abertas.

  • O treino de transição consiste em ensaiar mudanças rápidas de ritmo entre natação, ciclismo e corrida.

  • A cadência é o número de rotações dos pedais que um ciclista realiza por minuto.

  • A cadência de corrida é medida em passos por minuto, geralmente com o objetivo de atingir 170 a 180 para maior eficiência.

  • Os guidões aerodinâmicos permitem que os ciclistas descansem os antebraços e pedalem em uma posição aerodinâmica.

  • Controlar o ritmo significa distribuir o esforço uniformemente entre natação, ciclismo e corrida para evitar a fadiga precoce.

  • Um "negative split" ocorre quando se completa a segunda metade de uma corrida mais rápido do que a primeira.

  • O sobretreinamento ocorre quando os atletas treinam em excesso sem recuperação, o que leva à fadiga e à queda de desempenho.

  • Lesões comuns incluem condromalácia patelar (joelho de corredor), canelite, tendinite de Aquiles e distensão no ombro.

  • O treinamento de força inclui exercícios de academia ou com o próprio peso corporal para melhorar a resistência e a potência.

  • Exercícios de mobilidade melhoram a amplitude de movimento, a postura e previnem lesões.

  • Um treinador fornece planos de treinamento estruturados, feedback e orientação para atletas.

  • A periodização estrutura o treino em blocos: fases de base, construção, pico e competição.

  • O treino polarizado consiste em 80% de sessões fáceis nas Zonas 1 e 2 e 20% de sessões intensas nas Zonas 4 e 5.

  • O treinamento piramidal tem mais sessões na Zona 2, menos na Zona 3 e muito poucas sessões nas Zonas 4 e 5.

  • As bolsas de transição contêm os equipamentos necessários para cada etapa e ajudam a organizar o dia da corrida.