10 treinos de corrida com foco no VO2 para explorar no seu treino para 5 km
Resumo:
A corrida na Zona 5 incorpora períodos curtos de esforço intenso no seu treino de 5 km, permitindo-lhe desafiar o limite superior da sua capacidade aeróbica através do trabalho de VO2. Estas dez sessões oferecem diferentes formas de explorar esta intensidade, mantendo os treinos variados e controláveis.
Explorar as sessões da Zona 5 para o seu treino de 5 km
A Zona 5 proporciona uma experiência muito diferente ao seu treino de 5 km. A intensidade é tão elevada que só se consegue mantê-la por períodos relativamente curtos, e é por isso que o treino de VO2 máximo é geralmente dividido em intervalos com recuperação entre cada esforço. Isto dá-lhe a oportunidade de desafiar o limite superior da sua capacidade aeróbica sem tentar transformar uma corrida demasiado intensa num esforço prolongado.
As dez sessões abaixo oferecem diferentes formas de explorar esta intensidade. Algumas utilizam repetições mais curtas com recuperação frequente, enquanto outras proporcionam períodos mais longos de corrida contínua na Zona 5 antes de ter a oportunidade de recuperar. Não é necessário seguir a ordem das sessões nem encarar os intervalos mais longos como algo que precisa de alcançar. Se um treino parecer demasiado intenso, reduzir o número de repetições ou permitir mais tempo de recuperação pode facilitar a procura de uma versão adequada para si.
Não tem a certeza de como deve ser a sensação na Zona 5? O nosso "Como funcionam as zonas de corrida durante o seu treino de 5 km?" pode ajudá-lo a encontrar a intensidade ideal para o seu treino e compará-la com as outras zonas utilizadas na sua preparação para a prova de 5 km.
10 exemplos de sessões de corrida VO2 para 5 km
1. Intervalos de 2 minutos
Objectivo: Acumular períodos repetidos de corrida muito intensa, enquanto as recuperações equilibradas ajudam a manter o ritmo e a qualidade de cada esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 repetições de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Repetições de 400m
Objectivo: Utiliza repetições baseadas na distância para acumular corrida de qualidade na Zona 5, enquanto as recuperações ajudam a manter um esforço consistente ao longo da sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 8 x 400m @ esforço na Zona 5 (90 segundos de recuperação entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Ligar/Desligar em 1 minuto
Objectivo: Limitar a recuperação à mesma duração de cada esforço, ajudando-o a regressar repetidamente à Zona 5 antes de recuperar completamente.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 repetições de 1 minuto na Zona 5 (1 minuto de recuperação entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Pirâmide de VO2
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de controlar o esforço na Zona 5 em intervalos de duração variável, especialmente à medida que o esforço intermédio mais longo aumenta a exigência da sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de recuperação entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições em subidas curtas
Objectivo: Utilizar a inclinação para aumentar a força necessária a cada passada, acrescentando uma maior exigência muscular aos esforços de alta intensidade.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 8 repetições de 60 segundos em subida, com esforço na Zona 5 (recuperação caminhando na descida entre as repetições).
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Séries de VO2 interrompidas
Objectivo: Agrupa os intervalos em blocos separados, proporcionando um maior período de descanso entre séries para que possa manter a qualidade dos esforços subsequentes.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5 - 1 min de recuperação entre as séries) (3 min de recuperação entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Limiar em intervalos de VO2
Objectivo: Introduz os intervalos da Zona 5 após a corrida de limiar sustentada, desafiando-o a realizar esforços mais intensos mesmo com a fadiga já acumulada.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
10 min na Zona 4
, 5 x 2 min na Zona 5 (90 segundos de recuperação entre as séries)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Repetições de 90 segundos
Objectivo: Promover corridas repetidas de alta intensidade, proporcionando recuperação suficiente para manter o ritmo e a qualidade de cada esforço de 90 segundos.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 8 repetições de 90 segundos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. VO2 com passadas
Objectivo: Adiciona breves corridas mais rápidas após o treino na Zona 5, desafiando-o a manter a coordenação e a velocidade na corrida quando a fadiga já está presente.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
4 séries de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as séries)
Então:
4 séries de 20 segundos de passadas (com recuperação caminhando para trás entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Repetições de VO2 de 3 minutos
Objectivo: Prolongar cada esforço na Zona 5 para desafiar a sua capacidade de manter uma corrida muito intensa durante mais tempo antes da recuperação.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 repetições de 3 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Como escolher sessões na Zona 5 durante o seu treino para a corrida de 5 km
As sessões na Zona 5 não têm de seguir a mesma estrutura sempre que aparecem no seu treino de 5 km. Repetições mais curtas podem dar-lhe oportunidades frequentes de recuperação, enquanto intervalos mais longos exigem que mantenha o esforço máximo durante mais tempo antes da recuperação. Nenhuma abordagem precisa de substituir a outra, e ter opções diferentes dá-lhe a liberdade de escolher um treino que se adapte ao seu condicionamento físico no dia.
Como a Zona 5 é muito exigente, mais esforço não significa necessariamente melhor resultado. As repetições finais serão provavelmente cada vez mais difíceis, mas o objetivo continua a ser manter a intensidade desejada ao longo da sessão. A recuperação é fundamental no treino da Zona 5, pelo que estas sessões precisam de ser cuidadosamente planeadas durante a semana. Um período de recuperação adequado após o treino pode ajudar a equilibrar as exigências de uma corrida muito intensa com o resto do seu treino para os 5 km.
Descubra mais no nosso Compreender o Treino de VO2 para Melhorar o Desempenho nos 5 km" , onde exploramos as adaptações associadas ao treino de VO2 e como podem contribuir para o seu desempenho nos 5 km.
Considerações finais
Correr na Zona 5 pode representar um desafio estimulante para o treino de 5 km, sobretudo quando se encontra uma estrutura de treino que permita tirar o máximo partido destes esforços intensos. Alguns corredores podem gostar do ritmo de repetições mais curtas, enquanto outros preferem ter mais tempo para se adaptar a cada esforço antes de recuperar.
Estas dez sessões oferecem diferentes formas de explorar o treino de VO2 sem que este se torne uma progressão obrigatória. Escolha os treinos que se ajustam confortavelmente ao resto da sua rotina e proporcione ao seu corpo a recuperação que uma corrida tão exigente merece. A Zona 5 deverá ser desafiante, mas ainda assim é possível divertir-se bastante a descobrir o que é capaz de fazer quando chega a altura de correr rápido.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
