Treinamento para 5 km: 10 treinos de zona 5 / VO2 máximo
Resumo:
O treino na Zona 5 visa o VO2 máximo. Aproximadamente 93-100% da FC máxima e PSE 9-10. Ele desenvolve velocidade máxima, capacidade de oxigenação e controle de picos de esforço. Para corredores de 5 km, esses esforços curtos e intensos aprimoram sua capacidade de atacar, recuperar e terminar forte. Você não correrá por muito tempo nessa zona, mas a Zona 5 faz com que o ritmo de corrida pareça mais suave. Estas 10 sessões mostram como.
O que é o treino de Zona 5 / VO2 máximo?
A Zona 5 representa a sua intensidade de treino mais elevada. Normalmente, situa-se entre 93% e 100% da sua frequência cardíaca máxima e corresponde a um nível 9 numa escala de 1 a 10 na escala de percepção subjetiva de esforço (PSE). A respiração é rápida, falar é impossível e cada passada exige total concentração. Você está a trabalhar perto do seu limite de consumo de oxigénio e a manter uma intensidade que exige total dedicação. Neste ponto, o lactato acumula-se mais rapidamente do que pode ser eliminado, representando o limite superior da sua capacidade aeróbica.
O treino na Zona 5 utiliza intervalos curtos e intensos com recuperação essencial. Cada repetição exige que seu coração, pulmões e músculos transportem oxigênio rapidamente sob estresse. Este é o tipo de treino que aumenta sua velocidade máxima, melhora os arranques em corridas e aprimora a potência final necessária para uma corrida rápida de 5 km.
Por que essas sessões funcionam
O treino na Zona 5 leva seu corpo a operar próximo da sua capacidade aeróbica máxima. Ele aumenta a quantidade de oxigênio que você consegue utilizar em alta velocidade, fortalece sua capacidade de manter o controle à medida que o lactato aumenta e ensina seus músculos a se contraírem rapidamente sob pressão. Essas sessões desenvolvem velocidade apurada, reações rápidas e a capacidade de realizar esforços intensos sem hesitação. Para corredores de 5 km, o trabalho na Zona 5 cria a potência máxima necessária para acelerar, quebrar o ritmo e terminar com um ritmo forte.
Como saber se você está na Zona 5?
A Zona 5 chega com uma intensidade que você não pode ignorar. Sua respiração acelera, sua passada se torna mais firme e o esforço aumenta em segundos. Esta não é uma zona para a qual você entra aos poucos. Ela exige comprometimento total desde o início, e seu corpo sente essa mudança imediatamente.
Indicadores-chave:
Frequência cardíaca: 93–100% da frequência cardíaca máxima.
Respiração: Profunda e pesada, sem capacidade de falar.
Esforço: 9-10 de 10, bem no seu limite máximo.
Forma: Começa a ficar mais firme ou mais frouxa perto do final de cada repetição.
Foco: Totalmente concentrado, tudo ajustado para manter o ritmo.
Percepção do tempo: os segundos parecem se estender à medida que a intensidade aumenta.
Se você se pegar contando cada momento e mantendo a postura com intenção, você está na Zona 5. É uma sensação intensa e desconfortável, mas poderosa o suficiente para gerar mudanças reais. É exatamente por isso que essas sessões são importantes.
Confira: Calculadoras de Zonas de Frequência Cardíaca FLJUGA
10 treinos de VO2 máximo para corredores de 5 km
1. Intervalos de 2 minutos
Formato clássico de VO2 máximo com intensidade repetível.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve + 4 passadas
Série principal: 6 x 2 min @ Zona 5 (2 min de recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Repetições de 400m
Arrancadas curtas e intensas para desenvolver a economia de corrida em alta intensidade.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve + exercícios
Série principal: 8 x 400m @ esforço na Zona 5 (90 segundos de recuperação)
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
3. Ligar/Desligar em 1 minuto
Foca-se na repetibilidade e no fornecimento de oxigênio.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal : 10 x 1 min na Zona 5 / 1 min de recuperação
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Pirâmide de Sprint
Desafios de coordenação e tolerância à fadiga.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições em subidas curtas
Maximiza o recrutamento de fibras musculares e a potência aeróbica.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve + exercícios em subida
Série principal: 8 x 60 segundos de subida em esforço de Zona 5 (descida com caminhada para recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Conjunto de VO2 máximo interrompido
Mantém a intensidade alta com intervalos curtos.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 4 repetições de 1 minuto na Zona 5 (1 minuto de recuperação) - 3 minutos de recuperação entre as séries.
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Zona Mista 4 + Zona 5
Pré-fadiga o sistema antes de repetições rápidas.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal:
6 min na Zona 4
, 4 x 1 min na Zona 5 (90 segundos de recuperação)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Repetições de 90 segundos
Prolonga o tempo na Zona 5 sem causar esforço excessivo.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 5 x 90 segundos na Zona 5 (2 minutos de recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. VO2 Máx. com Passadas
Aumenta a eficiência após exercícios aeróbicos intensos.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
4 x 2 min @ Zona 5 (2 min de recuperação)
Então:
4 passadas de 20 segundos (recuperação caminhando para trás)
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
10. Sessão de Pico: Repetições de 3 Minutos
Estresse aeróbico máximo com volume controlado.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 4 x 3 min @ Zona 5 (2:30 de recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Erros comuns no treinamento da Zona 5
O trabalho na Zona 5 é poderoso, mas também é fácil de executar incorretamente. A intensidade aumenta rapidamente, as recuperações são cruciais e a margem entre um treino produtivo e o excesso de treinamento é pequena. A maioria dos erros ocorre quando os corredores priorizam a velocidade em vez da qualidade, o que impede que a sessão proporcione a adaptação desejada.
Atenção aos seguintes pontos:
Começar as repetições muito rápido: Dar um sprint nos primeiros segundos aumenta o esforço e torna impossível manter a postura correta durante todo o intervalo.
Ignorar ou encurtar os períodos de recuperação: A recuperação é o que permite repetir exercícios de alta intensidade com qualidade. Encurtá-la reduz o treino a um nível abaixo do verdadeiro VO2 máximo.
Deixar a postura se deteriorar: Conforme a fadiga aumenta, o comprimento da passada diminui e a respiração fica irregular. A postura deve permanecer organizada para que se obtenha o benefício desejado.
Fazer muitos intervalos: Mais não é melhor nesta zona. Repetições em excesso apenas causam fadiga sem melhorar o desempenho.
Zona de treino 5 com pernas cansadas: Estas sessões exigem descanso. Fazê-las depois de um dia difícil transforma o treino de VO2 em um treino de sobrevivência.
O treino na Zona 5 proporciona ganhos reais quando as repetições são precisas, controladas e feitas com intenção. Ao evitar esses erros, as sessões permanecem rápidas, focadas e eficazes, dando a você a potência máxima que eleva seu desempenho nos 5 km.
Perguntas frequentes: Treinamento de VO2 máximo e Zona 5 para corredores de 5 km
O que é a Zona 5 na corrida?
A Zona 5 situa-se entre 93 e 100% da sua frequência cardíaca máxima e proporciona uma sensação de esforço máximo, mas controlado.
Como deve ser a sensação na Zona 5?
A respiração fica pesada e instantânea. Conversar é impossível. O esforço aumenta rapidamente e você precisa de total concentração para manter a postura.
Qual deve ser a duração dos intervalos da Zona 5?
A maioria das repetições dura entre 30 segundos e 5 minutos. Elas são curtas para que você possa atingir a intensidade do seu VO2 máximo.
Com que frequência devo treinar na Zona 5?
Uma vez por semana é suficiente para a maioria dos corredores. Essa intensidade é exigente e requer uma recuperação adequada.
O treino na Zona 5 te deixa mais rápido?
Sim. Ele melhora a absorção de oxigênio, aumenta a velocidade e a sua capacidade de dar arrancadas durante trechos rápidos de 5 km.
Ainda preciso de corridas leves se treino na Zona 5?
Sim. Correr em ritmo leve ajuda o corpo a se recuperar, se adaptar e absorver os benefícios do treino intenso.
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Treinamento para 5 km: O que é a Zona 1 / Recuperação?
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Treinamento para 5 km: O que é a Zona 5 / VO2 máximo?
Sessões de treinamento:
Treinamento para corrida de 5 km: 10 sessões essenciais
Treinamento para 5 km: 10 treinos de ritmo/zona 3
Treinamento para 5 km: 10 exercícios de zona 4/limiar
Considerações finais: Zona 5 para corredores de 5 km
Na Zona 5, a velocidade pura encontra a intensidade controlada. O treino é curto e exigente, mas proporciona ganhos poderosos que se fazem sentir quando uma corrida de 5 km começa a exigir mais de você. Essas sessões desenvolvem a precisão necessária para arrancadas, ataques finais e chegadas rápidas. Elas fazem com que seu desempenho máximo pareça acessível, não caótico, e lhe dão a confiança para se dedicar quando o ritmo aumenta. Treine aqui com intenção e você desenvolverá a potência necessária para superar os momentos mais difíceis de uma corrida de 5 km e cruzar a linha de chegada com força.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
