10 treinos de corrida a um ritmo moderado para experimentar no seu treino de 10 km
Resumo:
Correr a um ritmo constante pode trazer uma sensação diferente ao seu treino de 10 km, permitindo-lhe esforçar-se durante mais tempo com um propósito definido, mas com uma intensidade moderada. Estas dez sessões oferecem diferentes formas de utilizar a Zona 3, com treinos que pode explorar à medida que o seu treino evolui.
Explorar as sessões de ritmo para o seu treino de 10 km
Uma das coisas mais agradáveis do treino de ritmo durante os 10 km é a possibilidade de aumentar o esforço gradualmente, sem que cada sessão tenha de ser particularmente difícil. A Zona 3 permite encontrar um ritmo e mantê-lo durante um período significativo, mantendo o controlo da corrida. Isto pode ser especialmente útil para os 10 km, onde a capacidade de manter um esforço consistente durante mais tempo pode ser uma parte valiosa da preparação.
As sessões seguintes oferecem diferentes formas de incorporar esta sensação no seu treino. Algumas podem ser adequadas desde o início, enquanto outras podem tornar-se mais atraentes à medida que a sua resistência se desenvolve e se familiariza com períodos mais longos a um ritmo acelerado. Não há necessidade de as realizar por ordem ou de sentir que cada sessão precisa de ser um passo à frente da anterior. Se uma sessão parecer um pouco demais, não há problema em encurtar os intervalos ou completar menos repetições. Também pode aumentar o tempo de recuperação entre os esforços e, em seguida, aumentar a duração da sessão gradualmente à medida que se sentir mais confortável com a quantidade de corrida de ritmo acelerado.
O nosso "Como utilizar as zonas de corrida para o treino de 10 km?" explica as métricas de intensidade utilizadas em cada zona e como as diferentes zonas de treino se podem enquadrar na sua preparação para a corrida de 10 km.
10 exemplos de treinos de corrida de ritmo de 10 km
1. Repetições de Tempo Sustentado
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de manter um ritmo constante durante períodos prolongados, enquanto a recuperação ajuda a preservar a qualidade do segundo esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 12 minutos na Zona 3 (com 4 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Três intervalos de andamento
Objectivo: Acumular um volume útil de corrida a um ritmo moderado, enquanto as recuperações regulares ajudam a manter um ritmo consistente ao longo da sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 8 minutos na Zona 3 (com 2 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Ritmo com passadas
Objectivo: Adicionar breves corridas mais rápidas após o treino de ritmo, ajudando a manter a velocidade das pernas e a coordenação da corrida quando já existe algum nível de fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
20 min na Zona 3,
4 séries de 20 segundos de tiros curtos (recuperação ligeira entre elas).Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Pirâmide Tempo
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de controlar o ritmo em diferentes durações de intervalos, ajudando-o a manter o esforço sob controlo em vez de correr os intervalos mais curtos demasiado depressa.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 4 min → 5 min → 6 min → 5 min → 4 min na Zona 3 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Progressão da Zona 2 para o Tempo
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de aumentar o ritmo mais tarde na corrida, passando para um ritmo constante após já ter acumulado tempo e fadiga num esforço mais leve.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 2 → 15 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Ritmo contínuo de 30 minutos
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de manter um ritmo constante durante um período prolongado à medida que a fadiga aumenta gradualmente, sem depender de pausas para recuperação.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 30 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Intervalos de Tempo Quebrado
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de regressar e manter repetidamente o ritmo, com breves períodos de recuperação a proporcionarem apenas uma rápida pausa entre esforços.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 6 minutos na Zona 3 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Intervalos de ritmo em subida
Objectivo: Aumentar a exigência muscular da sua corrida a um ritmo moderado, com a inclinação a exigir uma maior produção de força enquanto mantém o esforço pretendido na Zona 3.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 3 minutos em subida na Zona 3 (recuperação com marcha/corrida ligeira na descida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Ritmo numa corrida aeróbica mais longa
Objectivo: Combinar treinos de ritmo com corrida aeróbica adicional, desenvolvendo a sua capacidade de manter um ritmo mais acelerado numa sessão mais longa focada na resistência.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal:
10 min na Zona 2
, 15 min na Zona 3
, 10 min na Zona 2Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Ritmo com Recuperações Curtas
Objectivo: Manter a exigência aeróbia elevada entre esforços, proporcionando a recuperação necessária para manter a qualidade do seu ritmo de corrida.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 5 minutos na Zona 3 (com 60 segundos de corrida leve entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Incorporar o ritmo no seu treino de 10 km
O treino de ritmo não tem de ser sempre o mesmo no seu treino para os 10 km. Pode descobrir que certas sessões se adaptam particularmente bem ao seu ritmo, enquanto outras oferecem algo diferente quando pretende variar o treino. O importante é que a corrida na Zona 3 se mantenha moderadamente intensa e controlada, dando-lhe a hipótese de se adaptar ao esforço sem que a sessão se transforme gradualmente num treino de limiar.
As dez sessões oferecem ideias que pode consultar em diferentes momentos da sua formação, em vez de uma sequência a seguir. À medida que se familiariza com a corrida a um ritmo constante, pode perceber que consegue manter o esforço durante mais tempo ou sente-se mais confortável com sessões que antes pareciam exigentes. Não há pressa para lá chegar. A corrida a um ritmo constante permite-lhe desenvolver um esforço sustentado mais forte ao longo do tempo, enquanto ainda desfruta da variedade que as diferentes sessões podem proporcionar.
O nosso Porquê utilizar a corrida a um ritmo constante no seu plano de treino para 10 km?" analisa mais a fundo o papel da Zona 3 e o que a corrida a um ritmo constante pode trazer para a sua preparação para os 10 km.
Considerações finais
Os treinos de ritmo podem tornar-se uma parte familiar do seu treino para 10 km sem perder a variedade que os torna agradáveis. Pode descobrir que existem treinos que naturalmente espera ansiosamente e outros que descobre mais tarde, à medida que o seu treino muda. Ter esta escolha dá-lhe espaço para manter a corrida num ritmo interessante, em vez de se sentir preso à mesma sessão sempre que a Zona 3 aparece no seu treino.
Estes dez exemplos servem para lhe dar ideias que pode consultar sempre que precisar de um treino de ritmo. Mantenha os que gosta nos seus treinos e volte aos outros quando quiser algo diferente. Com o tempo, poderá criar a sua própria coleção de treinos favoritos, que farão com que a corrida em ritmo se torne uma parte natural da sua preparação para os 10 km.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
