10 sessões de corrida de limiar para utilizar no seu treino de 10 km
Resumo:
O treino de limiar permite-lhe esforçar-se intensamente durante períodos prolongados na Zona 4, mantendo o esforço controlado. Estas dez sessões trazem diferentes estruturas para o seu treino de 10 km, oferecendo uma seleção de treinos de limiar para explorar à medida que o seu treino evolui.
Encontrar o seu ritmo com sessões de limiar de 10K
A corrida no limiar pode ser sentida de formas muito diferentes, dependendo da forma como o trabalho é dividido. Um intervalo mais longo permite adaptar-se à Zona 4 e sentir como o esforço muda ao longo do treino, enquanto repetições mais curtas oferecem oportunidades de recuperação mais frequentes antes de regressar ao limiar. Nenhuma das abordagens tem de ser a melhor escolha. Simplesmente oferecem diferentes formas de estruturar uma sessão intensa, porém controlada.
Os dez treinos abaixo oferecem uma seleção de sessões à sua escolha, em vez de uma sequência a seguir. Pode preferir dedicar mais tempo a cada esforço ou descobrir que dividir a corrida em partes mais pequenas funciona melhor para si. Se um treino parecer para além do que está preparado, pode reduzir o número de repetições ou encurtar os intervalos, com recuperação adicional disponível quando necessário.
Explore o nosso "Como utilizar as zonas de corrida para o treino de 10 km?" descobrir a intensidade e as métricas utilizadas para orientar cada zona e como a Zona 4 se enquadra com as outras intensidades de treino na sua preparação para os 10 km.
10 exemplos de sessões de execução de limiar
1. Intervalos de Limiar
Objectivo: Acumular uma quantidade significativa de trabalho no limiar, enquanto as recuperações ajudam a manter o ritmo e a qualidade pretendidos em cada intervalo.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 6 minutos na Zona 4 (com 2 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Blocos de Limiar Quebrados
Objectivo: Utilizar períodos de recuperação muito breves para aumentar a quantidade de trabalho limite que pode completar, mantendo a procura geral de cada bloco elevada.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 × (4 min na Zona 4 → 40 seg ligeiro → 4 min na Zona 4) (2 min de corrida ligeira entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Repetições de Limiar de Cinco Minutos
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de manter repetidamente um ritmo de limiar à medida que a fadiga se acumula, com recuperação limitada entre cada esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 5 minutos na Zona 4 (com 90 segundos de corrida leve entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Repetições de Limiar Mais Longas
Objectivo: Aumentar o tempo contínuo passado no limiar antes da recuperação, desenvolvendo a sua capacidade de manter o ritmo à medida que a fadiga aumenta em cada esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 10 minutos na Zona 4 (com 3 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Intervalos de Limiar Progressivos
Objectivo: Desafiar a manter a mesma intensidade de limiar controlada à medida que cada intervalo se torna mais longo e a fadiga se acumula progressivamente.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min → 6 min → 7 min @ Zona 4 (90 segundos de corrida ligeira entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Pirâmide de Limiar
Objectivo: Desenvolver o controlo do ritmo em intervalos de duração variável, ajudando-o a manter o esforço limiar pretendido, em vez de deixar que as repetições mais curtas se tornem desnecessariamente difíceis.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 4 min → 5 min → 6 min → 5 min → 4 min na Zona 4 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Tempo nos intervalos de limiar
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de passar para a corrida de limiar após um treino de ritmo sustentado, completando os intervalos mais intensos com alguma fadiga já acumulada.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
10 min na Zona 3
, 3 séries de 6 min na Zona 4 (com 2 min de corrida ligeira entre séries)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Repetições de Limiar em Subida
Objectivo: Aumentar a exigência muscular na corrida de limiar, com a inclinação a exigir uma maior produção de força enquanto se mantém um esforço intenso e controlado.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 3 minutos em subida na Zona 4 (recuperação com marcha/corrida ligeira na descida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Tempo para Limiar Contínuo
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de aumentar e manter o ritmo na fase final de um esforço contínuo, atingindo o limiar sem pausa para recuperação após o treino de ritmo.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3 → 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Intervalos de Limiar Curtos
Objectivo: Manter a recuperação breve para que a procura se mantenha elevada durante toda a série, enquanto se regressa repetidamente ao ritmo limite.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 8 repetições de 90 segundos na Zona 4 (com um intervalo de 45 segundos entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Como tirar o máximo partido do Threshold no seu treino para os 10 km
Uma sessão de treino de limiar não tem de conter a maior quantidade possível de corrida na Zona 4 para ser proveitosa. Por vezes, um treino mais curto pode ser exatamente o que precisa, enquanto noutro dia pode estar pronto para uma sessão que lhe dê mais tempo em torno do limiar. Ter diferentes estruturas disponíveis permite-lhe fazer esta escolha com base no seu treino, em vez de sentir que um treino específico é o que deveria estar a fazer.
Independentemente da sessão escolhida, o carácter intenso, mas controlado, da Zona 4 deve manter-se percetível durante todo o treino. Se manter a intensidade planeada começar a depender de forçar o ritmo ou simplesmente aguentar até ao fim, a sessão desviou-se do objetivo inicial.
O nosso Como é que a corrida no limiar pode melhorar os seus resultados nos 10 km?" analisa mais a fundo a corrida no limiar e o papel que a Zona 4 pode desempenhar no seu treino para os 10 km.
Considerações finais
Treinar no limiar anaeróbico pode trazer um desafio gratificante para o seu treino de 10 km. O esforço é intenso o suficiente para exigir a sua atenção, mas ainda há satisfação em encontrar um ritmo que consiga manter e completar o treino sem que cada intervalo se torne um teste de resistência.
As dez sessões oferecem diferentes formas de criar esta experiência, pelo que não há necessidade de se limitar a um único treino de limiar e repeti-lo sempre. Pode descobrir uma estrutura que se adapte particularmente bem a si ou simplesmente gostar de ter diferentes sessões disponíveis quando quiser variar. A Zona 4 pode ser exigente, mas isso não significa que o treino em torno dela precise de se tornar rígido.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
