10 sessões de corrida para aumentar o VO2 máximo que pode incluir no seu treino de 10 km
Resumo:
Estas dez sessões de corrida focadas no VO2 máximo oferecem diversas formas de incluir a Zona 5 no seu treino de 10 km. Desde repetições mais curtas a intervalos mais longos, cada treino apresenta uma forma diferente de estruturar períodos de corrida intensa.
Incorporar a Zona 5 no seu treino de 10 km
As sessões da Zona 5 oferecem diferentes formas de introduzir corridas de alta intensidade na sua preparação para os 10 km, sem que cada treino tenha de seguir a mesma estrutura. Pode utilizar repetições curtas que proporcionam uma recuperação regular ou dedicar mais tempo a cada esforço antes de ter a oportunidade de recuperar. Ambas as abordagens podem exigir muito da sua capacidade aeróbica, ao mesmo tempo que conferem à sessão uma sensação bastante diferente.
Os dez treinos abaixo servem para lhe dar opções, e não uma sequência a seguir. A quantidade de corrida na Zona 5 e a recuperação entre esforços variam entre sessões, permitindo-lhe escolher uma estrutura adequada ao seu nível de treino. Se um treino parecer demasiado intenso, pode reduzir o número de repetições ou aumentar o tempo de recuperação, sem ter de transformar a sessão em algo que simplesmente tem de completar.
Descubra a sua intensidade com o nosso "Como utilizar as zonas de corrida para treinar 10 km?" , que aborda as métricas que pode utilizar para orientar o seu esforço nas diferentes zonas de treino.
10 exemplos de sessões de corrida de VO2 para 10 km
1. Repetições de 2 minutos
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de realizar esforços intensos de forma repetida, utilizando os períodos de recuperação para manter a qualidade da sua corrida ao longo da sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 repetições de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Intervalos de 400m
Objectivo: Utiliza repetições baseadas na distância para dividir corridas muito intensas em esforços mais curtos, sendo que a recuperação o ajuda a manter o ritmo e a forma de corrida ao longo da sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 8 x 400m @ esforço na Zona 5 (90 segundos de recuperação entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Ligar/Desligar em 1 minuto
Objectivo: Utilizar períodos iguais de trabalho e recuperação para regressar repetidamente à Zona 5 antes de recuperar completamente do esforço anterior.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 repetições de 1 minuto na Zona 5 (1 minuto de recuperação entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Pirâmide de VO2
Objectivo: Desafia o seu controlo do ritmo à medida que a duração do intervalo muda, especialmente durante o esforço intermédio mais longo, quando manter a Zona 5 se torna mais exigente.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de recuperação entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições em subidas curtas
Objectivo: Utilizar a inclinação para aumentar a força necessária a cada passada, combinando uma corrida de alta intensidade com uma maior exigência muscular.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 repetições de 60 segundos em subida, com esforço na Zona 5 (recuperação caminhando na descida entre as séries).
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Escada de VO2
Objectivo: Progride de esforços mais curtos para mais longos na Zona 5, desafiando-o a manter a intensidade por períodos cada vez maiores à medida que a sessão se desenvolve.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
4 séries de 90 segundos na Zona 5 (com 90 segundos de recuperação entre elas)
3 séries de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Limiar em intervalos de VO2
Objectivo: Desafiar-te a realizar esforços repetidos na Zona 5 após uma corrida sustentada no limiar, quando já existe alguma acumulação de fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
8 min na Zona 4
, 4 x 2 min na Zona 5 (90 segundos de recuperação entre as séries)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Séries de VO2 interrompidas
Objectivo: Agrupar os esforços mais curtos em blocos para que possa manter a qualidade da corrida repetida na Zona 5 antes de utilizar uma recuperação mais longa para se preparar para a próxima série.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5) (1 min de recuperação entre as séries) (3 min de recuperação entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. VO2 com passadas
Objectivo: Adiciona breves trechos de corrida mais rápida após os intervalos da Zona 5, permitindo praticar a mudança de ritmo enquanto mantém a coordenação motora mesmo com as pernas fatigadas.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
4 séries de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as séries)
4 passadas de 20 segundos (caminhada entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Repetições de VO2 de 3 minutos
Objectivo: Prolongar a duração de cada esforço na Zona 5, aumentando o tempo que necessita de manter a corrida a um ritmo muito intenso antes da recuperação.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 repetições de 3 minutos na Zona 5 (com 2:30 de recuperação entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Equilibrando treinos de corrida muito intensos com o seu treino para 10 km
Os treinos de VO2 são apenas uma parte da sua preparação para os 10 km e não precisam de dominar a semana para terem o seu lugar nela. Os treinos aqui apresentados oferecem diferentes formas de incluir corridas de alta intensidade, deixando espaço para as outras intensidades e tipos de corrida que compõem o seu treino. Isto pode significar optar por uma sessão mais curta em vez de procurar sempre o treino com a maior quantidade de exercícios na Zona 5.
A forma como reage ao treino também é importante. Corridas muito intensas podem exigir uma recuperação considerável, principalmente quando envolvem várias repetições. Por isso, pense no que vem antes e depois do treino, em vez de o analisar isoladamente. Dar-se tempo suficiente para recuperar pode ajudá-lo a chegar ao seu próximo treino importante preparado para o que ele lhe vai exigir.
Para aprofundar o tema da Zona 5, o nosso "Onde é que o Treino de VO2 Máx. se Encaixa na sua Preparação para os 10 km?" explora as adaptações associadas ao treino do VO2 e como estas podem contribuir para o seu desempenho nos 10 km.
Considerações finais
O treino de VO2 oferece a oportunidade de experimentar uma intensidade muito diferente na sua preparação para os 10 km. Estas sessões serão exigentes e isso é parte do que as torna valiosas quando utilizadas no momento certo e equilibradas com uma recuperação adequada.
Os dez treinos oferecem várias opções para incluir a Zona 5 no seu treino, sem estar sempre preso à mesma sessão. Alguns podem tornar-se os seus favoritos, enquanto outros simplesmente oferecem algo diferente para experimentar. Seja qual for a sua escolha, aproveite o desafio de correr com intensidade e dê tempo ao seu corpo para recuperar antes de voltar a exigir o mesmo esforço.
Consulte sempre um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
