10 treinos de ritmo para a sua meia maratona
Resumo:
Os treinos de ritmo podem encaixar naturalmente no treino para a meia maratona, onde períodos mais longos num esforço moderadamente intenso podem complementar as exigências de resistência da distância. Estes dez treinos oferecem diferentes formas de incorporar a Zona 3 no seu treino enquanto se prepara para os 21,1 km.
Incorporar o ritmo no seu treino de meia maratona
O treino para a meia maratona oferece bastante espaço para explorar a sensação de manter um esforço moderadamente intenso durante mais tempo. O treino de ritmo pode trazer uma dinâmica diferente para a semana, onde o desafio reside em adaptar-se à Zona 3 e sentir-se confortável a permanecer nela, em vez de procurar constantemente aumentar a intensidade. Intervalos mais longos podem funcionar particularmente bem, enquanto os esforços contínuos permitem encontrar esse ritmo e mantê-lo ao longo da corrida.
Os treinos abaixo oferecem diferentes formas de incorporar treinos de ritmo mais longos no seu treino, sem sugerir que todas as sessões serão adequadas para si imediatamente. Pode encurtar um intervalo ou completar menos repetições se precisar de reduzir a duração total da sessão, enquanto um pouco mais de recuperação pode facilitar a gestão de algumas sessões intervaladas. À medida que a sua resistência se desenvolve, pode perceber que passar mais tempo na Zona 3 começa a parecer mais familiar e abre diferentes opções de como utilizar a corrida em ritmo na sua preparação para a meia maratona. O nosso Onde se Encaixam as Zonas de Corrida no Treino para Meia Maratona?" explica as métricas de intensidade utilizadas em cada zona e como as diferentes zonas de treino se podem enquadrar na sua preparação para a meia maratona.
10 exemplos de treinos de ritmo para meia maratona
1. Intervalos de andamento mais longos
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de manter um ritmo constante durante períodos prolongados, enquanto a recuperação permite acumular mais trabalho de qualidade do que num único esforço contínuo.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 15 minutos na Zona 3 (com 4 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Repetições de Tempo Sustentado
Objectivo: Acumular uma quantidade substancial de corrida a um ritmo constante, enquanto as breves recuperações ajudam a manter um ritmo e uma qualidade consistentes ao longo de toda a sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 10 minutos na Zona 3 (com 2 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Ritmo com finalização em passada
Objectivo: Adicionar breves corridas mais rápidas após o treino de ritmo para praticar o aumento da velocidade e manter uma boa coordenação motora na corrida quando já existe algum nível de fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
20 min na Zona 3,
4 séries de 20 segundos de tiros curtos (recuperação ligeira entre elas).Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Pirâmide Tempo
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de controlar o ritmo em intervalos de duração variável, exigindo que mantenha o esforço sob controlo à medida que a duração e a fadiga acumulada se alteram.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 6 min → 7 min → 8 min → 7 min → 6 min na Zona 3 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Progressão da Zona 2 para o Tempo
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de aumentar o ritmo mais tarde numa corrida mais longa, mantendo o ritmo após já ter acumulado trabalho aeróbico e fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 2 → 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6.º Ritmo sustentado de 30 minutos
Objectivo: Desenvolver o controlo do ritmo necessário para se adaptar ao tempo e manter um esforço constante durante um período de corrida prolongado e ininterrupto.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 30 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Conjunto de Ritmo Quebrado
Objectivo: Utiliza breves períodos de recuperação para ajudar a manter um ritmo consistente e a qualidade da corrida, ao mesmo tempo que aumenta o tempo total a um ritmo constante.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 8 minutos na Zona 3 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Intervalos de Ritmo em Subida
Objectivo: Aumentar a exigência muscular da sua corrida a um ritmo moderado, com a inclinação a exigir uma maior produção de força enquanto mantém o esforço pretendido na Zona 3.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 4 minutos em subida na Zona 3 (recuperação com marcha/corrida ligeira na descida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Ritmo numa corrida aeróbica
Objectivo: Adicionar trabalho de ritmo focado a uma corrida aeróbica mais longa, combinando o desenvolvimento do ritmo com as exigências de resistência de uma sessão mais longa.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
15 min na Zona 2
, 20 min na Zona 3
, 10 min na Zona 2Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Intervalos de Tempo de Recuperação Curtos
Objectivo: Limitar o período de recuperação entre os esforços para manter a procura aeróbia elevada, ao mesmo tempo que desenvolve a sua capacidade de manter um ritmo constante durante toda a série.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 repetições de 6 minutos na Zona 3 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Melhorar o seu ritmo de corrida para a meia maratona
Ao longo do seu treino para a meia maratona, o treino de ritmo pode oferecer diferentes formas de se exercitar durante mais tempo com maior intensidade, sem que cada treino tenha de seguir o mesmo formato. Pode gostar do ritmo de uma corrida contínua a um ritmo constante ou preferir intervalos que proporcionem alguma recuperação ao longo do percurso. A quantidade de corrida na Zona 3 também pode variar entre sessões, permitindo que o ritmo assuma um papel ligeiramente diferente, dependendo da sua fase de preparação.
Não é necessário encarar os treinos mais longos como o objetivo final. Diferentes sessões podem ser úteis em diferentes fases do seu treino e, por vezes, um treino que já conhece bem será exatamente o que precisa. Ter uma variedade de treinos à escolha dá-lhe a liberdade de usar o ritmo de uma forma que faça sentido em conjunto com o resto da sua corrida, em vez de seguir uma progressão fixa.
O nosso "Como desenvolver resistência para a meia maratona com treinos de ritmo" analisa mais a fundo o papel da Zona 3 e como os treinos de ritmo podem ajudar na sua preparação para a distância.
Considerações finais
Treinar a um ritmo constante pode tornar-se uma parte prazerosa do seu treino para a meia maratona, principalmente quando encontra sessões que se enquadram no seu estilo de treino. Pode haver algo de gratificante em estabilizar na Zona 3 e encontrar o seu ritmo, seja através de treinos intervalados ou de uma corrida contínua a um ritmo constante.
Os dez treinos oferecem uma seleção de opções, em vez de um horário rígido a seguir. Alguns podem tornar-se treinos que goste de repetir, enquanto outros podem ser mais adequados a fases específicas da sua preparação para a meia maratona. Ter esta variedade de opções ajuda a manter o treino de ritmo interessante e oferece algo diferente para aguardar ao longo do seu treino.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
