10 sessões de corrida de VO2 para o seu treino de meia maratona
Resumo:
Estas dez sessões de corrida focadas no VO2 máximo oferecem diferentes formas de incluir esforços intensos no seu treino para a meia maratona. Com a quantidade de trabalho na Zona 5 e de recuperação a variar entre treinos, pode explorar diferentes formas de estruturar esta intensidade exigente na sua preparação.
Aumentar a intensidade no treino para a meia maratona
O treino para a meia maratona implica, geralmente, passar bastante tempo em intensidades que consegue manter por períodos mais longos, o que confere à Zona 5 um papel muito diferente na sua preparação. Nestas sessões, corre a um ritmo muito intenso durante períodos mais curtos, com a recuperação a dar a oportunidade de repetir essa intensidade em vez de tentar mantê-la continuamente.
Os dez treinos abaixo oferecem diferentes formas de estruturar este trabalho. Alguns dividem a Zona 5 em repetições mais curtas, enquanto outros pedem que mantenha o esforço durante mais tempo antes de recuperar. A quantidade de corrida intensa também pode variar entre sessões, pelo que não é necessário considerar o treino com mais exercícios na Zona 5 como aquele que deve atingir eventualmente. Escolha uma sessão que faça sentido em conjunto com o resto do seu treino para a meia maratona e ajuste a intensidade conforme necessário.
Explore as suas zonas com o nosso "Onde se Encaixam as Zonas de Corrida no Treino para a Meia Maratona?" , que explica as métricas de intensidade utilizadas nas diferentes zonas e como podem contribuir para a sua preparação.
10 exemplos de treinos de VO2 para meia maratona
1. Repetições de 2 minutos
Objectivo: Acumular períodos repetidos de corrida muito intensa, enquanto as recuperações ajudam a manter a intensidade pretendida durante toda a sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 repetições de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Conjunto de Intervalos Curtos
Objectivo: Utiliza repetições curtas para manter o ritmo e a qualidade da corrida em esforços repetidos de alta intensidade.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 8 repetições de 1 minuto na Zona 5 (1 minuto de recuperação entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Pirâmide de VO2
Objectivo: Desenvolver o controlo do ritmo em intervalos de duração variável, exigindo que ajuste o seu ritmo, mantendo cada esforço dentro da Zona 5.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de recuperação entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Limiar em intervalos de VO2
Objectivo: Adiciona esforços mais curtos na Zona 5 após trabalho sustentado no limiar, desafiando-o a aumentar a intensidade quando a fadiga já está presente.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
8 min na Zona 4
, 3 x 90 seg na Zona 5 (90 seg de recuperação entre as séries)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de 400m
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de manter a mecânica da corrida a velocidades mais elevadas em esforços repetidos.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 6 x 400m @ esforço na Zona 5 (90 segundos de recuperação entre as séries)
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
6. Séries de VO2 interrompidas
Objectivo: Utilizar um período de recuperação mais longo entre séries para restaurar a capacidade suficiente para manter o ritmo e a qualidade do segundo bloco.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5) (1 min de recuperação entre séries, 3 min entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Repetições de VO2 em subida
Objectivo: Utilizar a inclinação para aumentar a força necessária a cada passada, acrescentando uma maior exigência muscular ao trabalho da Zona 5.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 repetições de 60 segundos em subida na Zona 5 (com caminhada de recuperação na descida entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. VO2 com passadas
Objectivo: Terminar a sessão com uma corrida curta e mais rápida, proporcionando prática na manutenção da velocidade e da coordenação após os esforços mais longos na Zona 5.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
4 séries de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as séries)
4 séries de 20 segundos de passada (com 40 segundos de recuperação entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Intervalos longos de VO2
Objectivo: Aumentar o tempo que deve sustentar cada esforço na Zona 5 antes da recuperação, dando maior ênfase à manutenção da intensidade durante as fases finais de cada intervalo.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 3 minutos na Zona 5 (com 2:30 de recuperação entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Tempo para intervalos de VO2
Objectivo: Introduz o trabalho na Zona 5 após a corrida a um ritmo constante, exigindo que aumente a intensidade depois de a fadiga já se ter começado a desenvolver.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal:
10 min na Zona 3
, 3 x 90 seg na Zona 5 (2 min de recuperação entre as séries)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Encontrar um lugar para a Zona 5 no seu treino para a meia maratona
As corridas de alta intensidade não precisam de ocupar grande parte do seu treino para a meia maratona para serem consideradas válidas. A Zona 5 permite introduzir uma intensidade consideravelmente maior, em conjunto com as corridas mais sustentadas que constituem grande parte da sua preparação. A quantidade deste tipo de treino pode variar consoante o seu treino e a sua recuperação.
Uma vez que estas sessões podem exigir uma recuperação significativa, o local onde as realiza é importante. Considere o que já fez e o que vem a seguir, em vez de analisar o treino isoladamente. Pode haver semanas em que a Zona 5 seja adequada e outras em que as exigências mais amplas do seu treino para a meia maratona exijam que as corridas muito intensas sejam mais curtas ou deixadas para outro momento.
Saiba mais sobre a Zona 5 no nosso "Como o Treino de VO2 Desenvolve o Desempenho na Meia Maratona" , que explora como este tipo de treino pode influenciar a sua capacidade aeróbica e contribuir para o desempenho ao longo da distância.
Considerações finais
A Zona 5 pode trazer um desafio muito diferente ao treino de meia maratona, dando-lhe a oportunidade de se afastar de esforços prolongados e de experimentar as exigências de uma corrida muito intensa. Estas sessões podem ser difíceis, mas também podem adicionar uma variedade bem-vinda quando estiver pronto para uma mudança de ritmo.
Os dez treinos oferecem uma seleção de opções, em vez de uma sequência obrigatória. Pode gostar de regressar a algumas sessões ou descobrir que outros treinos se adequam melhor ao seu corpo à medida que o seu treino para a meia maratona evolui. As corridas muito intensas exigem uma recuperação adequada, por isso dê tempo ao seu corpo antes de o submeter a outra sessão exigente.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
