10 treinos de limiar para explorar no treino para a meia maratona
Resumo:
O treino de limiar acrescenta um desafio maior ao seu treino para a meia maratona, permitindo-lhe manter o esforço controlado. Estes dez treinos de Zona 4 oferecem diferentes formas de estruturar as suas sessões de limiar enquanto se prepara para os 21,1 km.
Explorando o trabalho de limiar no treino para a meia maratona
Os treinos de limiar podem trazer um tipo diferente de desafio para o treino de meia maratona. O esforço é intenso o suficiente para exigir atenção à sua corrida, mas o objetivo não é procurar o ritmo mais rápido possível. Manter-se na Zona 4 permite-lhe esforçar-se intensamente durante períodos significativos, sem que cada intervalo se torne um esforço máximo.
Os treinos abaixo abordam este desafio de diferentes formas, permitindo-lhe escolher uma estrutura adequada ao seu treino, em vez de se sentir preso a um único tipo de sessão de limiar. Em alguns dias, pode preferir repetições mais curtas com recuperação regular, enquanto que, noutros, um intervalo mais longo pode ser mais atraente. Se uma sessão parecer demasiado intensa, reduzir o número de repetições ou ajustar a duração dos esforços dar-lhe-á a liberdade de personalizar o treino.
Explore o nosso "Onde se Encaixam as Zonas de Corrida no Treino para a Meia Maratona?" para descobrir a intensidade e as métricas utilizadas em cada zona e veja como a Zona 4 se enquadra com as outras intensidades de treino na sua preparação para a meia maratona.
10 exemplos de treinos de limiar para meia maratona
1. Repetições de Limiar
Objectivo: Acumular uma maior quantidade de trabalho no limiar, enquanto as recuperações ajudam a manter o ritmo e a qualidade pretendidos em cada esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 8 minutos na Zona 4 (com 2 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Blocos Limiares Progressivos
Objectivo: Desafia-o a manter o controlo à medida que cada esforço no limite se torna mais longo, com o intervalo final a exigir o máximo de resistência após a fadiga já se ter acumulado.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 min → 8 min → 10 min na Zona 4 (90 segundos de corrida ligeira entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Conjuntos de Limiares Quebrados
Objectivo: Utiliza uma breve recuperação dentro de cada série para prolongar o trabalho de limiar antes de um reset mais completo, ajudando-o a manter a qualidade da corrida mais intensa em blocos repetidos.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve + exercícios
Série principal: 3 × (5 min na Zona 4 → 1 min ligeiro → 3 min na Zona 4) (2 min de corrida ligeira entre séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Tempo para Repetições de Limiar
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de transição do ritmo constante para a corrida de limiar, exigindo que realize esforços mais intensos após já ter acumulado tempo e fadiga a uma intensidade moderada.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
10 min na Zona 3,
2 séries de 7 min na Zona 4 (com 2 min de corrida ligeira entre elas)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de Limiar Mais Longas
Objectivo: Aumentar o tempo necessário para manter o ritmo limiar antes da recuperação, desenvolvendo a resistência e o controlo necessários para sustentar corridas mais intensas durante mais tempo.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 12 minutos na Zona 4 (com 3 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Zona 2: Tempo e Limiar
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de aumentar progressivamente o ritmo ao longo de uma corrida contínua, terminando com o esforço máximo após a acumulação de fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 15 min na Zona 2 → 15 min na Zona 3 → 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Intervalos de Limiar Curtos
Objectivo: Visa períodos repetidos de corrida de alta qualidade no limiar anaeróbico, com intervalos mais curtos que ajudam a manter o ritmo e o controlo à medida que a fadiga aumenta ao longo da sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 séries de 4 minutos na Zona 4 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Intervalos de Limiar em Subida
Objectivo: Combina a corrida de limiar com a resistência adicional de uma inclinação, aumentando a força necessária a cada passada e desafiando a sua capacidade de manter um esforço intenso sob maior carga muscular.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 4 minutos em subida na Zona 4 (recuperação com marcha/corrida ligeira na descida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Pirâmide de Limiar
Objectivo: Desenvolver a sua percepção do ritmo à medida que a duração do intervalo muda, exigindo que gerencie o seu esforço durante a secção intermédia mais longa antes de manter o controlo quando as repetições voltarem a ser mais curtas.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min na Zona 4 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Repetições de Limiar de Dois Minutos
Objectivo: Utiliza mudanças frequentes entre a corrida no limiar e a corrida ligeira para desenvolver a sua capacidade de retomar e controlar repetidamente o ritmo do limiar ao longo da sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 8 repetições de 2 minutos na Zona 4 (com 60 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Como escolher sessões de limiar durante o treino para a meia maratona
O treino de limiar não tem de ser o mesmo durante toda a sua preparação para a meia maratona. À medida que se familiariza com a Zona 4, pode perceber que consegue completar mais corridas de limiar, mantendo o mesmo nível de controlo. Pode também notar que o ritmo que consegue manter neste nível de esforço aumenta gradualmente à medida que o seu treino progride.
Não há necessidade de aumentar continuamente a quantidade de treino de limiar. Uma sessão que já conhece bem pode continuar a ser útil sem ter de a tornar mais longa ou mais difícil. A quantidade de corrida em limiar escolhida deve permitir uma recuperação adequada posteriormente, para que a sessão se mantenha controlável em relação ao resto do seu treino. O nosso "Benefícios do Treino de Limiar para Meia Maratona" analisa mais detalhadamente a corrida em limiar e o que a Zona 4 pode trazer para a sua preparação para a meia maratona.
Considerações finais
Os treinos de limiar podem tornar-se uma parte valiosa do treino para a meia maratona quando o desafio reside na gestão de um esforço intenso, em vez de simplesmente procurar tempos mais rápidos. Algumas sessões encaixarão imediatamente, enquanto outras podem demorar um pouco mais de tempo para se tornarem adequadas, à medida que se familiariza com o trabalho na Zona 4.
Os dez treinos servem para lhe dar opções, e não para definir um caminho a seguir. Regresse às sessões que funcionam bem para si e permita que as suas escolhas mudem à medida que o seu treino evolui. Um bom treino de limiar deve dar-lhe a sensação de se ter desafiado, mas ainda com controlo suficiente para terminar a sessão como planeado.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
