Treinamento para Maratona: 10 Treinos de Zona 5 / VO2 Máx.
Resumo:
Treinamento na Zona 5, 93–100% da FC máxima, RPE 9–10. Desenvolve a capacidade máxima de oxigenação e a resistência para o final da prova. Para maratonistas, esses esforços curtos e de alta intensidade contribuem para o desenvolvimento de força, técnica e potência final, mesmo que a prova não seja realizada nessa zona. Utilizados estrategicamente, os treinos de VO2 máximo aumentam a eficiência e ajudam a lidar com picos de esforço, subidas e fadiga com maior controle.
O que é o treino de Zona 5/VO2 Máximo?
A Zona 5 geralmente fica entre 93% e 100% da sua frequência cardíaca máxima e corresponde a uma intensidade de 9 a 10 na escala de percepção subjetiva de esforço (PSE). A respiração torna-se rápida e ofegante, a fala fica impossível e é preciso manter o foco para garantir a estabilidade do movimento. Esses esforços são curtos, geralmente durando de 30 segundos a 5 minutos, com recuperação completa entre cada repetição para que você possa repetir a intensidade com qualidade. Nesse ponto, o lactato se acumula mais rapidamente do que pode ser eliminado, representando o limite superior da sua capacidade aeróbica, o que explica a sensação de esforço intenso e imediato.
Treinar na Zona 5 ensina seu organismo a absorver e utilizar oxigênio em uma taxa mais alta, o que eleva o seu potencial para todo o trabalho realizado nas zonas inferiores. Também melhora a rapidez com que você se recupera após esforços intensos. Para corredores de maratona, isso significa que você consegue lidar com aumentos bruscos de ritmo, retomar o ritmo com mais facilidade e manter um melhor controle quando a corrida se torna imprevisível.
Por que essas sessões funcionam
O treino na Zona 5 eleva os limites superiores do seu sistema aeróbico e ensina o seu corpo a lidar com alta intensidade sem perder o controle. Esses treinos ajudam você a processar o lactato com mais eficiência e a se recuperar mais rapidamente após esforços intensos. Eles também refinam sua mecânica quando o ritmo aumenta, proporcionando maior estabilidade nos momentos mais difíceis. Para corredores de maratona, esse trabalho cria uma vantagem que contribui para uma corrida mais fluida ao longo da distância e aumenta a resistência quando a prova começa a ficar mais acirrada.
Como saber se você está na Zona 5?
A Zona 5 traz um aumento imediato na intensidade. O esforço aumenta rapidamente, a respiração fica ofegante e é preciso total concentração para manter o controle da passada. Não é algo que se acostume gradualmente. O exercício parece intenso desde os primeiros segundos, e o corpo responde com uma clara sensação de urgência. Mesmo que as repetições sejam curtas, exigem comprometimento e precisão para se manterem eficazes.
Indicadores-chave:
Frequência cardíaca: 93 a 100% da frequência cardíaca máxima.
Nível de esforço: 9 a 10 em 10
Respiração: Rápida e profunda, sem capacidade de falar.
Forma: Requer controle preciso, pois a fadiga aumenta perto do final da repetição.
Se você se pegar contando os segundos, mantendo a passada firme e concentrada e sentindo o esforço chegar rapidamente, você está na Zona 5. É uma zona intensa e exigente, mas valiosa para desenvolver a precisão necessária para uma corrida mais fluida em todos os ritmos abaixo dela.
Confira: Calculadoras de Zonas de Frequência Cardíaca FLJUGA
10 treinos de VO2 máximo para corredores de maratona
1. Repetições de 2 minutos
Estrutura simples com intensidade clara.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve + 4 passadas
Série principal: 5 x 2 min na Zona 5 (2 min de recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Intervalos curtos de liga/desliga
Aumenta a repetibilidade sob fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 x 1 min na Zona 5 / 1 min de recuperação
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Escada de VO2 Máx.
Aprimora o foco através de repetições variadas.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Combinação de Limiar + VO2 Máx.
Transição do esforço sustentado para a intensidade máxima.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal:
10 min na Zona 4
, 3 x 90 seg na Zona 5 (90 seg de recuperação)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de 400m
Melhora o volume de negócios e a economia de custos em ritmo acelerado.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve + exercícios
Série principal: 6 x 400m @ esforço na Zona 5 (90 segundos de recuperação)
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
6. Conjunto de VO2 máximo interrompido
Maximiza a intensidade total com recuperação ativa.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 4 repetições de 1 minuto na Zona 5 (1 minuto de recuperação) - 3 minutos de recuperação entre as séries.
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. VO2 máximo em subida
Combina força e demanda de oxigênio.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve + exercícios em subida
Série principal: 5 x 60 segundos de subida em esforço de Zona 5 (descida em caminhada/trote).
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. VO2 máximo na reta final
Reforça a forma após a intensidade.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 x 2 min na Zona 5 (2 min de recuperação)
Em seguida: 4 passadas de 20 segundos
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
9. Intervalo longo de VO2 máximo
Prolonga a exposição com alto esforço.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 3 x 3 min @ Zona 5 (2:30 de recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. VO2 máximo em corrida longa
Aprimora a técnica antes do volume aeróbico.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal:
3 x 90 segundos na Zona 5 (90 segundos de recuperação)
45 minutos de corrida longa em ritmo constanteDesaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Erros comuns no treino da Zona 5 para corredores de maratona
A Zona 5 tem um propósito muito diferente na preparação para a maratona. Essas sessões aprimoram a capacidade aeróbica de alto desempenho e ajudam a manter a eficiência quando o ritmo aumenta, mas a margem de erro é pequena. Os maiores problemas surgem ao tratar o treino de VO2 máximo como um treino de velocidade pura, em vez de usá-lo para suportar as demandas longas e constantes da maratona.
Atenção aos seguintes pontos:
Executar a primeira repetição com muita agressividade: Começar muito rápido prejudica a qualidade das repetições seguintes e impede que você alcance a intensidade para a qual o treino foi projetado.
Transformando o treino em intervalos de sprint: a Zona 5 ainda deve parecer controlada. Se o treino se tornar caótico, você perde o benefício que contribui para a eficiência na maratona.
Deixar a forma se desfazer: Quando a passada se torna irregular ou pesada, o esforço fica acima do nível útil do treinamento de VO2 e adiciona fadiga desnecessária.
Ignorar os períodos de recuperação: O descanso adequado é o que permite repetir cada repetição na intensidade correta. Cortar o tempo de recuperação limita a eficácia do treino.
Utilizar a Zona 5 quando já se está fatigado: Estas sessões precisam de uma base renovada. Forçar o treino de VO2 máximo com as pernas cansadas perturba a estrutura geral da maratona e oferece pouco retorno.
A Zona 5 desempenha um papel fundamental no treinamento para maratona. Quando esses treinos são controlados e repetíveis, melhoram sua capacidade de lidar com mudanças de esforço e ajudam você a se recuperar rapidamente após momentos mais intensos. Usadas com sabedoria, elas adicionam uma camada de precisão que potencializa todo o restante do seu plano de treinamento.
Perguntas frequentes: Treinamento na Zona 5 para corredores de maratona
O que é a Zona 5 no treinamento para maratona?
A Zona 5 é uma zona de treinamento muito intensa, onde o esforço aumenta rapidamente e exige total concentração. A frequência cardíaca geralmente fica entre 93% e 100% da sua frequência cardíaca máxima.
Como deve ser a sensação na Zona 5 durante um treino de maratona?
A respiração fica ofegante quase imediatamente, a fala torna-se impossível e a passada exige controle preciso para se manter fluida.
Com que frequência devo incluir sessões na Zona 5?
Uma vez por semana é suficiente para a maioria dos maratonistas. Essa intensidade é exigente e deve ser equilibrada com recuperação e treinos de longa distância.
O treino de VO2 máximo melhora o desempenho na maratona?
Sim. Melhorar o VO2 máximo faz com que as zonas de VO2 mais baixas pareçam mais fáceis de sustentar, o que favorece um ritmo mais forte e uma melhor eficiência ao longo do treino para a distância da maratona.
Ainda preciso de dias de treino leve ou de descanso se estiver treinando na Zona 5?
Com certeza. Corridas leves e dias de descanso completo ajudam a absorver a intensidade e evitam que esses treinos causem fadiga desnecessária.
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA SUA BASE PARA A MARATONA
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 1 / Recuperação?
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 2 / Resistência?
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 3 / Ritmo?
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 4 / Limiar?
Treinamento para maratona: o que é a Zona 5 / VO2 máximo?
Sessões de treinamento:
Treinamento para Maratona: 10 Sessões Essenciais
Treinamento para Maratona: 10 Treinos de Zona 3 / Corrida de Ritmo
Treinamento para Maratona: 10 Sessões de Corrida na Zona 4 / Limiar
Considerações finais: Treinos da Zona 5
A Zona 5 é um complemento importante ao treinamento para maratona. Quando usadas com intenção, essas sessões melhoram sua capacidade de lidar com esforços mais intensos e ajudam seu corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente. Você não precisa de muito treino nessa zona, mas incluí-lo regularmente proporciona uma sensação maior de controle quando a intensidade aumenta no decorrer da prova.
Esses esforços desenvolvem adaptabilidade, não apenas velocidade. A Zona 5 ensina você a reagir quando o percurso muda, quando o ritmo aumenta ou quando a fadiga começa a afetar sua concentração. Ela fortalece sua capacidade de se recuperar rapidamente após momentos difíceis e ajuda a manter a forma quando a corrida se torna imprevisível. Usada nos momentos certos do seu planejamento, a Zona 5 proporciona uma vantagem útil que contribui para uma corrida confiante em toda a distância da maratona.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
