10 treinos de corrida com foco no VO2 para explorar no seu treino para a maratona

Resumo:
Estes dez treinos de corrida focados no VO2 oferecem diferentes formas de incluir a Zona 5 no seu treino para a maratona. As sessões variam na estrutura da corrida de alta intensidade, proporcionando várias opções para que possa explorar em conjunto com os treinos de resistência de longa duração na sua preparação.

Adicionar treinos de corrida muito intensos à preparação para a maratona

O treino para a maratona dá naturalmente grande ênfase à corrida que consegue manter durante muito mais tempo do que um esforço na Zona 5. Isto faz com que estas sessões sejam uma parte deliberadamente diferente da sua preparação, proporcionando períodos curtos de corrida muito intensa, sem tentar que a intensidade se assemelhe às exigências da própria maratona.

Os dez treinos abaixo variam a abordagem do trabalho na Zona 5. Alguns mantêm a corrida intensa em repetições curtas, enquanto outros aumentam o esforço individual ou combinam-no com a corrida noutra intensidade. Não é necessário priorizar a sessão com a maior quantidade de trabalho na Zona 5. Em vez disso, estas são ideias de treino diferentes que pode utilizar quando esta intensidade se ajusta ao seu treino. O número de intervalos também pode ser reduzido ou o tempo de recuperação aumentado, dependendo do seu nível de treino e do que for mais confortável para si.

Explore o panorama geral do treino no nosso "Porque é que as Zonas de Corrida são Importantes para o Treino de Maratona?" , que analisa como as diferentes intensidades se podem enquadrar na sua preparação para a maratona.

10 exemplos de treinos de VO2 para maratona

1. Repetições de 2 minutos

• Objectivo: Utiliza períodos iguais de trabalho e recuperação para acumular treino na Zona 5, ajudando-o a manter a qualidade de cada repetição.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal: 5 repetições de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as repetições)

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

2. Intervalos curtos de liga/desliga

• Objectivo: Dividir o treino da Zona 5 em repetições curtas, ajudando-o a manter o ritmo e a qualidade da corrida em vários esforços.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal: 10 repetições de 1 minuto na Zona 5 (1 minuto de recuperação entre as repetições)

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

3. Pirâmide de VO2

• Objectivo: Desafia a sua percepção do ritmo à medida que a duração do intervalo aumenta e diminui, ajudando-o a manter cada esforço adequadamente controlado dentro da Zona 5.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de recuperação entre séries)

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

4. Limiar em intervalos de VO2

• Objectivo: Adiciona trabalho na Zona 5 após corrida sustentada no limiar, desafiando-o a produzir esforços de maior intensidade quando a fadiga já está acumulada.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal:
  10 min na Zona 4
  , 3 x 90 seg na Zona 5 (90 seg de recuperação entre as séries)

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

5. Repetições de 400m

• Objectivo: Utilizar esforços de curta distância para desenvolver a mecânica da corrida, mantendo a velocidade em intervalos repetidos.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal: 6 x 400m @ esforço na Zona 5 (90 segundos de recuperação entre as séries)

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

6. Séries de VO2 interrompidas

• Objectivo: Utilizar um período de recuperação mais longo entre blocos para ajudar a restaurar a qualidade da corrida antes de repetir outra série de esforços curtos na Zona 5.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5) (1 min de recuperação entre séries, 3 min entre séries)

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

7. Repetições de VO2 em subida

• Objectivo: Aumentar a resistência através da inclinação, elevando a exigência muscular em cada esforço na Zona 5 sem depender de velocidades de corrida mais elevadas.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal: 5 repetições de 60 segundos em subida com esforço na Zona 5 (recuperação com marcha/trote na descida entre repetições)

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

8. VO2 com passadas

• Objectivo: Adicionar breves corridas mais rápidas após o treino na Zona 5, proporcionando prática na manutenção da coordenação motora à medida que a fadiga se estende até à parte final da sessão.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Conjunto principal:

  4 séries de 2 minutos na Zona 5 (com 2 minutos de recuperação entre as séries)

  4 séries de 20 segundos de passadas (com recuperação caminhando entre elas)

• Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve

9. Intervalos longos de VO2

• Objectivo: Prolongar cada esforço na Zona 5 para aumentar o tempo passado sob elevada exigência fisiológica antes da recuperação.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal: 4 séries de 4 minutos na Zona 5 (com 2:30 de recuperação entre as séries)

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

10. VO2 na Zona 2

• Objectivo: Incluir uma pequena quantidade de trabalho na Zona 5 antes da corrida sustentada na Zona 2, combinando o treino de alta intensidade com o volume de resistência na mesma sessão.

• Aquecimento: 10 minutos de corrida leve

• Série principal:
  3 x 90 segundos na Zona 5 (90 segundos de recuperação entre as séries)
  45 minutos na Zona 2

• Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve

Dar espaço à Zona 5 durante o treino para a maratona

A Zona 5 pode ser um contraste útil para as corridas mais longas que constituem grande parte da preparação para uma maratona, mas estas sessões ainda precisam de se enquadrar em todas as outras exigências do seu treino. Um treino de VO2 intenso pode fazer sentido numa semana e ser menos adequado noutra, principalmente à medida que o seu volume total de corrida ou a duração das suas sessões se alteram.

A recuperação torna-se especialmente importante quando se acrescentam corridas muito intensas a um horário de maratona já exigente. Em vez de tratar os dez treinos como sessões que precisam de ser sempre concluídas exatamente como descritas, considere o quanto do trabalho na Zona 5 faz sentido em conjunto com o seu treino atual. Manter este contexto mais amplo em mente pode ajudar a sessão a cumprir o seu propósito sem acrescentar desnecessariamente às exigências da semana.

Saiba mais sobre a Zona 5 no nosso "Porque é que o treino de VO2 é importante para os corredores de maratona?" , onde exploramos as adaptações associadas ao treino de VO2 e como podem contribuir para o desempenho na maratona.

Considerações finais

A Zona 5 pode trazer algo muito diferente ao treino de maratona, levando-o a curtos períodos de corrida muito intensa, bem acima da intensidade que normalmente manteria ao longo da distância. Este contraste pode tornar estas sessões uma mudança agradável quando quiser desafiar-se para além dos esforços mais longos que fazem parte da preparação para a maratona.

Os dez treinos oferecem diferentes formas de abordar esta intensidade sem a necessidade de seguir uma ordem específica. Alguns podem encaixar naturalmente no seu treino em determinados momentos, enquanto outros podem ser sessões às quais simplesmente regressa quando sentir que é o momento certo. Seja qual for a sua abordagem, dê ao seu corpo a recuperação que uma corrida muito intensa exige antes de passar para a próxima etapa exigente do seu treino para a maratona.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.