Treinamento para Maratona: O que é a Zona 3 / Ritmo?

Zona 3 da Maratona
Escrito por FLJUGA

Resumo:
A Zona 3 situa-se entre 80-87% da frequência cardíaca máxima, com uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 5-6. Representa a corrida em ritmo constante. A sensação é de esforço intenso e confortável, mantendo o ritmo. No treino para maratona, melhora a velocidade, a resistência e prepara o atleta para manter a eficiência em ritmos mais acelerados durante esforços prolongados. Neste guia, explicaremos o que é a Zona 3, como se sente e como se encaixa no seu plano de treino para maratona, tornando-o mais forte, consistente e melhor preparado.

Corredor mantendo um ritmo constante ao longo de uma trilha costeira sob céu azul.

Pressão constante gera força

A Zona 3 é o coração do treino de ritmo. Não é tão confortável quanto o treino da Zona 2, mas também não é tão exigente quanto os treinos de limiar. Ela fica exatamente no meio termo. Para corredores de maratona, isso a torna uma das zonas de treino mais importantes. A Zona 3 ensina você a gerenciar o esforço ao longo do tempo, controlar a respiração e manter uma postura constante mesmo sob fadiga prolongada. Ela fortalece a capacidade de manter a calma quando a pressão aumenta e ajuda você a lidar com longos períodos de corrida concentrada. Sinta-se confortável nessa zona e toda a sua maratona parecerá mais fácil.

O que é a Zona 3 de Corrida?

A Zona 3 é a sua zona de ritmo. Não chega a ser o limiar, mas ainda é suficientemente intensa para desafiar o seu sistema aeróbico. Esta é uma versão ligeiramente mais intensa da Zona 2. Durante esta fase, a produção de lactato aumenta, mas ainda pode ser eliminada eficazmente. Na Zona 3, o seu esforço aumenta para um trabalho controlado e você começa a sentir a pressão da corrida sustentada sem entrar em exaustão. Ela ensina-lhe como manter a compostura quando o esforço aumenta e como manter a postura quando a fadiga começa a aparecer.

Definição da Zona 3:

  • Frequência cardíaca: 80 a 87% da FC máxima

  • Nível de esforço: 5 a 6 em 10

  • Respiração: Controlada, mas ofegante.

  • Ritmo: Próximo ao ritmo de maratona

A Zona 3 tem tudo a ver com ritmo e controle. Você está se esforçando, mas sem se desgastar ao máximo, e o esforço deve ser desafiador, porém administrável. Isso fortalece sua capacidade de manter um ritmo constante durante longos períodos de corrida concentrada e ajuda você a terminar com mais força, em vez de perder o fôlego quando a maratona começa a pesar.

Por que a Zona 3 é importante no treinamento para maratona?

Correr longas distâncias é uma coisa. Correr longas distâncias em ritmo acelerado é outra. A Zona 3 é a ponte entre a resistência confortável e os esforços mais intensos, preparando o corpo para lidar com a pressão constante. Nessa zona, você aprende a manter a fluidez quando a intensidade aumenta e a preservar a postura, a respiração e o ritmo quando a corrida começa a ficar exigente. É o espaço onde o trabalho controlado se transforma em força e onde a preparação para a maratona começa a se desenvolver.

Principais benefícios do trabalho na Zona 3:

  • Aumenta a resistência ao ritmo: ensina seu corpo a manter ritmos mais rápidos por períodos mais longos.

  • Melhora a eficiência energética: Ajuda o corpo a equilibrar o uso de gordura e glicogênio à medida que a intensidade aumenta.

  • Aumenta o Limiar Aeróbico: Eleva o ponto em que a corrida começa a ficar difícil.

  • Aumenta a eliminação do lactato: a produção de lactato aumenta, mas ele ainda pode ser eliminado com eficácia.

  • Fortalece o controle mental: ensina você a lidar com o desconforto e manter o foco.

  • Preparação para o dia da corrida: Esta zona é frequentemente visitada durante maratonas e define o esforço constante necessário para se manter forte durante a maior parte da prova.

A Zona 3 desenvolve a força necessária para manter um ritmo constante quando este aumenta, proporcionando a resistência necessária para correr com controle durante os exigentes quilômetros intermediários da maratona.

Quando usar a Zona 3 no treinamento para maratona

A Zona 3 é uma ferramenta fundamental nas fases intermediária e de pico do seu plano de treinamento. Ela preenche a lacuna entre a corrida leve e o trabalho de limiar mais intenso, ajudando você a desenvolver a força controlada necessária para esforços prolongados em ritmo constante. Usada no momento certo, ela aprimora o ritmo, melhora a cadência e prepara suas pernas para a pressão sustentada da corrida aeróbica focada.

Usos inteligentes da Zona 3:

  • Treinos de ritmo no meio da semana: Mantenha um ritmo de 20 a 40 minutos na Zona 3 após um breve aquecimento.

  • Treino de Ritmo Controlado: Utilize intervalos da Zona 3 para desenvolver força, ritmo e pressão sustentada com esforço controlado.

  • Corridas longas progressivas: Termine o último terço de uma corrida longa na Zona 3 para desenvolver força sob fadiga.

  • Blocos de Preparação para a Corrida: Utilize-os nas últimas 8 a 10 semanas do seu plano para aprimorar o controle do esforço.

Esta não é uma zona para uso diário. Uma ou duas sessões por semana são suficientes e mantêm o trabalho eficaz sem sobrecarregar sua recuperação.

Exemplos de treinos da Zona 3 para corredores de maratona

Aqui estão dois exemplos de sessões eficazes na Zona 3 para preparação para maratona. Cada uma delas desenvolve força, ritmo e pressão controlada sem sobrecarregar sua recuperação.

Opção 1: Corrida de Ritmo Clássico

  • Aquecimento de 10 minutos (Zona 1 a 2)

  • 30 minutos contínuos na Zona 3

  • 10 minutos de relaxamento (Zona 1)

  • Objetivo: Excelente para desenvolver resistência em ritmo de corrida e pressão constante.

Opção 2: Intervalos de Tempo

  • 4 x 10 min na Zona 3

  • 3 minutos de corrida leve entre as repetições

  • Foco: Ajuda você a desenvolver controle de ritmo e repetibilidade durante esforços prolongados.

Ambas as sessões desenvolvem força controlada e melhoram sua capacidade de manter a postura e o ritmo quando o esforço aumenta.

Como saber se você está na Zona 3?

Esta é uma zona onde o foco é fundamental. Deve ser uma sensação constante, mas não fácil. Desafiadora, mas não punitiva. A Zona 3 situa-se nesse meio-termo, onde você trabalha com intenção, mas ainda consegue manter a compostura. Sua respiração se aprofunda, suas pernas começam a sentir o esforço e você precisa se manter concentrado para manter o ritmo. É uma pressão controlada, sem chegar ao ponto de se esforçar demais.

Indicadores-chave:

  • Frequência cardíaca: 80 a 87% da frequência cardíaca máxima.

  • Nível de esforço: 5 a 6 em 10

  • Respiração: Profunda e rítmica

  • Forma: Eficiente com leve esforço no final

Se você consegue manter o ritmo com controle, mas fala apenas em frases curtas, você está na Zona 3. É a sensação de trabalhar com propósito, mantendo ao mesmo tempo clareza na forma, no ritmo e no foco.

Erros comuns no treinamento da Zona 3

A Zona 3 recompensa a consistência, mas pune o excesso. Ela funciona melhor quando o esforço é controlado, o objetivo é claro e o ritmo se mantém disciplinado. Muitos corredores exageram no ritmo ou a utilizam com muita frequência, o que anula seus benefícios e causa fadiga desnecessária. A Zona 3 só traz resultados quando você respeita o equilíbrio entre pressão e controle.

Esses erros reduzem seus benefícios:

  • Tratar como uma corrida: Forçar demais transforma um treino de ritmo em um esforço máximo.

  • Ignorar as necessidades de recuperação: o treino de ritmo ainda sobrecarrega o seu organismo e exige tempo de recuperação.

  • Ignorar o aquecimento: Começar o treino na Zona 3 sem aquecimento aumenta o risco de lesões.

  • Fazer com muita frequência: Duas corridas na Zona 3 por semana são suficientes quando combinadas com corridas leves e longas.

  • Acelerar o ritmo: Deixar a empolgação ou o ego acelerarem demais os primeiros minutos arruína a sessão.

  • Perder a postura no final: Deixar a postura desandar devido à fadiga elimina o controle que esta fase deveria proporcionar.

A Zona 3 consiste em manter a constância quando o esforço aumenta e aprender a manter a postura sem se lesionar. Quando você mantém o controle e dá ao seu corpo espaço para se recuperar, ela se torna uma das ferramentas mais eficazes em todo o seu plano de maratona.

Zona 3 vs. Outras Zonas da Maratona

Cada zona apoia um aspecto diferente do treino. A Zona 3 prepara você para se manter forte durante os quilômetros intermediários da maratona.

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Por que as elites usam a Zona 3

Corredores de elite dependem da Zona 3 porque ela desenvolve a força constante que sustenta todo o seu sistema aeróbico. É desafiadora o suficiente para gerar adaptações significativas, mas controlada o bastante para ser repetida semana após semana sem falhas. Na Zona 3, eles desenvolvem a capacidade de correr rápido por longos períodos, mantendo a calma, a eficiência e o foco mental. É a zona que conecta os treinos leves com as sessões mais intensas e os prepara para a pressão constante das provas.

Principais vantagens:

  • Desenvolve resistência duradoura: Permite trabalhos de alta qualidade sem a tensão do limiar.

  • Melhora o controle do ritmo: ensina os atletas a manterem o ritmo por longos períodos.

  • Aumenta a eficiência de combustível: ajuda a equilibrar o uso de gordura e glicogênio sob pressão constante.

  • Desenvolve o equilíbrio mental: Treina o foco e a disciplina quando o esforço começa a aumentar.

  • Ideal para treinos de alta quilometragem: Adapta-se a grandes volumes de treino sem comprometer a recuperação.

Os atletas de elite usam a Zona 3 porque ela lhes dá a força necessária para lidar com esforços prolongados em provas com controle. Isso mantém o treinamento consistente, aumenta a resistência em longas distâncias e se torna uma das estratégias mais confiáveis ​​na preparação para a maratona.

Perguntas frequentes: Zona 3 para corredores de maratona

A Zona 3 é a mesma coisa que o ritmo de maratona?
Os corredores de maratona usam uma mistura das Zonas 2 e 3.

Com que frequência devo correr na Zona 3?
Uma a duas sessões por semana durante a fase principal de ganho de massa muscular é o ideal.

Iniciantes podem usar o treinamento da Zona 3?
Sim, uma vez que uma base sólida esteja estabelecida. Comece com corridas curtas em ritmo moderado e vá aumentando gradativamente.

A Zona 3 é mais importante que a Zona 2?
Não mais importante, mas diferente. A Zona 2 constrói seu motor. A Zona 3 ensina você a usá-lo.

Leitura complementar: Explore a série completa Marathon Zone.

Sessões de treinamento:

Considerações finais: Trabalhe sem se sobrecarregar.

A Zona 3 é onde a resistência para a maratona se revela. É a ponte entre o conforto e o desconforto, ajudando você a se manter eficiente, disciplinado e pronto para sustentar o ritmo durante os 42,2 km completos. Não se trata de correr rápido, mas sim de se manter forte. A Zona 3 ensina você a gerenciar o esforço, controlar o ritmo e manter o foco mental durante os quilômetros intermediários da sua prova.

Essas corridas aumentam sua confiança tanto quanto seu condicionamento físico. Quanto melhor você ficar em correr em ritmo constante na Zona 3, mais preparado estará para manter a calma quando a corrida ficar difícil . Não é apenas um treino, é um ensaio para a prova. Tenha paciência, mantenha a suavidade e confie no seu desempenho.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.

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