Porque é que os corredores de maratona devem incluir o treino da Zona 3 nos seus estudos?

Resumo:
O treino na Zona 3 oferece uma forma controlada de introduzir uma maior intensidade na sua preparação para a maratona, ao mesmo tempo que continua a desenvolver a resistência aeróbia. Situando-se entre a corrida mais leve e o treino de limiar mais intenso, pode ajudá-lo a manter um ritmo mais acelerado durante mais tempo, sem criar as mesmas exigências das sessões de alta intensidade. Isto confere à Zona 3 um papel importante à medida que o seu treino para a maratona se torna mais específico.

Porque é que a Zona 3 é importante para o treino de maratona?

A Zona 3 introduz uma maior exigência aeróbia do que a corrida mais leve realizada na Zona 2, mantendo-se abaixo das intensidades mais elevadas associadas ao treino de limiar. Isto permite sustentar um esforço de corrida mais forte durante períodos prolongados sem criar a mesma exigência fisiológica da Zona 4. Para os corredores de maratona, isto proporciona uma progressão útil, desde o desenvolvimento da base aeróbica até à melhoria da capacidade de sustentar o trabalho aeróbico à medida que a intensidade da corrida aumenta.

A importância da Zona 3 reside também na sua relação com as exigências da corrida de maratona. À medida que a intensidade aumenta, os músculos têm de regenerar ATP mais rapidamente, a oxidação dos hidratos de carbono aumenta e o custo metabólico global da corrida torna-se maior. Treinar na Zona 3 proporciona uma exposição repetida a estas exigências, mantendo o esforço controlado. Em vez de substituir a corrida mais leve que contribui para o volume total de treino, a Zona 3 acrescenta uma camada extra à preparação para a maratona, desenvolvendo a capacidade de sustentar um maior esforço aeróbico durante mais tempo.

O que muda fisiologicamente da Zona 2 para a Zona 3?

À medida que a intensidade da corrida passa da Zona 2 para a Zona 3, o equilíbrio dos processos fisiológicos que suportam o esforço começa a alterar-se. O consumo de oxigénio aumenta, pois os músculos necessitam de mais energia aeróbia, enquanto a oxidação dos hidratos de carbono aumenta e a glicólise contribui mais para suprir a crescente procura energética. O sistema cardiovascular também necessita de transportar mais sangue oxigenado para os músculos em atividade, aumentando a exigência fisiológica geral, embora o metabolismo aeróbico continue a fornecer uma parte substancial da energia necessária.

As exigências musculares também começam a mudar. As fibras musculares de contração lenta, do tipo I, continuam a contribuir significativamente, mas a maior força necessária à medida que a velocidade de corrida aumenta pode levar ao recrutamento adicional de unidades motoras e a um maior envolvimento das fibras do tipo IIa. Portanto, a Zona 3 representa mais do que simplesmente correr na Zona 2 a um ritmo mais acelerado. O aumento da intensidade altera a forma como a energia é fornecida e como os músculos em atividade contribuem para a manutenção do esforço, proporcionando uma progressão para a sustentação de corridas mais rápidas durante a preparação para a maratona.

O que acontece ao lactato durante os esforços na Zona 3?

A zona 3 situa-se acima do LT1 e abaixo do LT2, representando o ponto de transição entre o primeiro e o segundo limiares de lactato. O LT1 representa a transição onde o lactato começa a subir de forma mais acentuada, acima da linha de base relativamente estável observada durante as corridas mais leves, à medida que a intensidade do exercício aumenta. O LT2 ocorre a uma intensidade mais elevada, onde o lactato começa a subir mais rapidamente, pois manter o equilíbrio entre a sua produção e utilização torna-se cada vez mais difícil. Estes dois limiares fornecem, portanto, limites fisiológicos úteis para a compreensão das exigências metabólicas da corrida na Zona 3.

Quando a intensidade ultrapassa o limiar anaeróbio (LT1), a atividade glicolítica aumenta e a produção de lactato cresce acompanhando a maior exigência energética. No entanto, isto não significa que o lactato comece a acumular-se continuamente de imediato. O lactato pode continuar a ser transportado e utilizado pelo organismo, ajudando a limitar a sua acumulação mesmo quando as concentrações se elevam acima dos níveis observados durante corridas mais leves.

À medida que se avança na Zona 3 em direção ao LT2, a produção de lactato aumenta e a capacidade do organismo de limitar a sua acumulação torna-se progressivamente mais desafiada. A exigência metabólica da corrida também aumenta, uma vez que são necessárias taxas de energia mais elevadas para sustentar o esforço. Para os corredores de maratona, isto faz da Zona 3 uma intensidade útil para desenvolver a capacidade de sustentar um trabalho aeróbico maior acima do LT1, sem entrar continuamente na perturbação metabólica consideravelmente maior associada à corrida em torno e para além do LT2. Se quiser ver como a Zona 3 se encaixa com as outras intensidades de treino, pode explorar o nosso Guia de Zonas de Corrida para Maratona.

Porque é que a Zona 3 aumenta o consumo de hidratos de carbono?

À medida que a intensidade da corrida aumenta na Zona 3, os hidratos de carbono tornam-se cada vez mais importantes para suprir a maior exigência energética. Tanto as gorduras como os hidratos de carbono continuam a contribuir para o metabolismo aeróbico, mas os hidratos de carbono podem sustentar uma taxa mais rápida de produção de ATP à medida que a procura de energia aumenta. Isto leva a um aumento da oxidação dos hidratos de carbono em comparação com a corrida mais leve na Zona 2, enquanto a contribuição relativa das gorduras começa a diminuir à medida que a intensidade aumenta.

Para os corredores de maratona, isto cria uma importante ligação entre a intensidade do treino e a quantidade de hidratos de carbono disponíveis para sustentar corridas prolongadas. O treino a um ritmo constante pode aumentar a taxa de utilização do glicogénio muscular em comparação com corridas mais leves, o que significa que a duração se torna cada vez mais importante quando se considera a exigência geral da sessão. O treino a um ritmo constante pode variar entre cerca de 20 a 90 minutos, dependendo do objetivo da sessão e do seu nível de treino atual. Treinar nesta intensidade pode desenvolver a sua capacidade de sustentar corridas aeróbicas mais rápidas, mas também reforça a importância de uma nutrição adequada à medida que se introduzem sessões de maratona mais longas ou mais exigentes.

Como é que a Zona 3 desenvolve uma velocidade sustentável para as maratonas?

O treino na Zona 3 permite-lhe correr a velocidades superiores às dos seus treinos aeróbicos mais leves, mantendo o esforço controlado o suficiente para o sustentar por períodos mais longos. Isto cria uma oportunidade para desenvolver a sua capacidade de manter uma maior velocidade de corrida sem depender continuamente das exigências fisiológicas mais elevadas associadas ao treino de limiar. Para os corredores de maratona, o treino de ritmo pode, portanto, começar a ligar a base aeróbica desenvolvida através de corridas mais leves com as velocidades mais elevadas que poderá ter de sustentar à medida que o treino se torna mais específico.

O valor deste treino não reside simplesmente em habituar-se a correr mais rápido. Os treinos repetidos na Zona 3 podem melhorar a sua capacidade de manter um maior desempenho aeróbico, ao mesmo tempo que gerem as crescentes exigências metabólicas e musculares que acompanham um ritmo mais acelerado. Dependendo do corredor, o próprio ritmo da maratona pode estar dentro ou próximo desta gama de intensidade, tornando a relação entre a Zona 3 e o treino específico para a prova altamente individual. Portanto, o treino de ritmo pode proporcionar uma progressão útil para o treino específico da maratona, sem assumir que uma única zona de treino representa o ritmo da maratona para todos os corredores.

Como é que o treino de ritmo desenvolve a resistência e a economia de corrida?

A resistência aeróbia descreve a sua capacidade de manter as suas capacidades fisiológicas à medida que a fadiga se desenvolve durante uma corrida prolongada. A economia de corrida descreve a quantidade de oxigénio que o seu corpo necessita para manter uma determinada velocidade de corrida, sendo que um corredor mais económico necessita de menos oxigénio ao mesmo ritmo. À medida que o esforço na Zona 3 continua, ambos os parâmetros se tornam cada vez mais importantes, porque o desafio não é simplesmente atingir um ritmo mais rápido, mas sim manter as qualidades fisiológicas e musculares que lhe permitem sustentá-lo.

À medida que a fadiga se instala, o custo interno para manter a mesma velocidade de corrida pode começar a aumentar. A frequência cardíaca pode subir gradualmente mesmo quando o ritmo permanece inalterado, uma resposta normalmente chamada de deriva da frequência cardíaca. A economia de corrida também pode piorar, o que significa que pode ser necessário mais oxigénio para manter a mesma velocidade. Estas alterações exemplificam como a sua resposta fisiológica pode tornar-se menos estável à medida que um esforço prolongado continua, mesmo que o ritmo apresentado no seu relógio não tenha sido alterado.

A corrida a um ritmo constante oferece a oportunidade de desafiar estas qualidades com uma intensidade mais elevada do que na Zona 2. Esforços mais longos na Zona 3 exigem que os músculos continuem a produzir a força necessária para cada passada, enquanto tenta manter um ritmo mais acelerado à medida que a fadiga se acumula. Para os corredores de maratona, o desenvolvimento da resistência torna-se, portanto, intimamente ligado à manutenção da economia de corrida. O objetivo não é simplesmente correr eficientemente quando se está descansado, mas sim preservar o máximo possível dessa eficiência à medida que a duração e as exigências da corrida aumentam.

Como é que as suas fibras musculares respondem à corrida na Zona 3?

A corrida na Zona 3 continua a depender muito das fibras musculares de contração lenta, do Tipo I, mas a maior intensidade da corrida aumenta a quantidade de força que os seus músculos têm de produzir a cada passada. Para satisfazer esta procura, podem ser recrutadas unidades motoras adicionais, aumentando a contribuição das fibras musculares do Tipo IIa. Estas fibras podem produzir mais força do que as fibras do Tipo I, mantendo a capacidade de sustentar o metabolismo aeróbico, tornando-as cada vez mais relevantes à medida que a intensidade da corrida ultrapassa os esforços mais fáceis da Zona 2.

Isto torna-se particularmente importante à medida que os esforços de ritmo aumentam em duração. À medida que algumas das fibras musculares inicialmente recrutadas começam a fatigar, podem ser recrutadas fibras adicionais para ajudar a manter a força e a velocidade de corrida necessárias. O treino repetido na Zona 3 pode, portanto, expor um conjunto mais amplo de fibras musculares ao trabalho aeróbico sustentado a uma intensidade mais elevada. Para os corredores de maratona, desenvolver a capacidade destas fibras de continuarem a contribuir à medida que a fadiga se acumula pode sustentar a resistência muscular necessária para manter uma corrida mais forte posteriormente em esforços prolongados.

Como deve ser a sensação na Zona 3 durante o treino para a maratona?

A corrida na Zona 3 deve ser controlada, mas moderadamente intensa, geralmente em torno de uma perceção subjetiva de esforço (PSE) de 5 a 6. A sua respiração deve tornar-se mais profunda e deliberada, enquanto a conversa pode ser limitada a frases mais curtas. O esforço deve manter-se sustentável, sem se tornar progressivamente mais difícil de controlar, permitindo manter o ritmo durante a duração e o objetivo pretendidos da sessão.

O ritmo pode variar consideravelmente entre corredores e também responde às condições da corrida e ao nível de fadiga. A frequência cardíaca pode fornecer informações adicionais, para além da perceção de esforço, principalmente durante treinos de ritmo mais longos, nos quais a variação da frequência cardíaca pode aumentar gradualmente a exigência interna, mesmo com um ritmo constante. Se o esforço começar a aproximar-se da intensidade mais elevada associada à Zona 4, reduzir o ritmo pode ajudar a manter o treino dentro do objetivo pretendido. Para encontrar as intensidades de treino que correspondem à sua corrida, pode utilizar as Calculadoras de Zonas de Corrida FLJUGA.

Qual a duração ideal das sessões de maratona na Zona 3?

A quantidade de corrida a um ritmo moderado que inclui deve refletir o objetivo do treino e a sua capacidade atual de manter a intensidade pretendida sem a deixar entrar na Zona 4. Sessões mais curtas podem servir como uma introdução à intensidade, enquanto os treinos mais avançados para maratona podem envolver períodos consideravelmente mais longos de corrida na Zona 3. Como mencionado anteriormente, isto pode variar de cerca de 20 minutos de corrida a um ritmo moderado a 90 minutos para corredores mais experientes que realizam treinos mais longos e específicos para maratona.

O trabalho na Zona 3 não tem de ser sempre contínuo. Os intervalos de ritmo duram geralmente 8 a 20 minutos, embora também possam ser utilizados esforços mais curtos, dependendo da estrutura e do objetivo da sessão. Os blocos de Zona 3 também podem ser incluídos em corridas mais longas, permitindo-lhe introduzir períodos de corrida moderadamente intensa à medida que a fadiga se desenvolve e começar a preparar-se para algumas das exigências do dia da maratona. Correr a um ritmo contínuo cria um desafio diferente, porque as exigências metabólicas e musculares acumulam-se sem períodos de recuperação. À medida que a duração aumenta, o custo total do treino também aumenta, pelo que a quantidade de corrida na Zona 3 deve desenvolver-se juntamente com a sua capacidade de recuperação do esforço, em vez de simplesmente progredir para uma sessão mais longa. Para explorar como estas diferentes abordagens podem ser estruturadas e utilizadas ao longo da sua preparação para a maratona, pode visitar os nossos 10 Exemplos de Sessões de Ritmo para Maratona.

Onde se enquadra a Zona 3 na sua semana de treino para a maratona?

A Zona 3 precisa de estar inserida na estrutura geral do seu treino para a maratona, em vez de se tornar a intensidade utilizada em todas as corridas. Uma sessão dedicada ao ritmo pode proporcionar um tempo focado neste esforço moderadamente intenso, enquanto a corrida em ritmo também pode ser incluída numa corrida mais longa quando o objetivo é introduzir corridas mais rápidas em conjunto com a maior duração. A frequência com que inclui este trabalho deve refletir as outras exigências já presentes no seu treino e a sua capacidade de recuperação entre sessões.

Isto torna-se cada vez mais importante à medida que a preparação para a maratona avança e são introduzidos treinos mais específicos para a prova. A Zona 3 pode servir de ponte entre o volume substancial acumulado em corridas mais leves e as intensidades mais elevadas utilizadas noutras partes do programa, mas ainda assim gera uma fadiga significativa. Dar ao treino de ritmo tempo suficiente para a recuperação permite-lhe manter a qualidade pretendida sem comprometer as corridas mais leves ou as sessões mais intensas em redor. O objetivo, portanto, não é encaixar o máximo de treinos possível na Zona 3 durante a semana, mas sim utilizá-los onde a intensidade contribui claramente para o propósito do seu treino para a maratona.

Erros comuns no treino de maratona na Zona 3

Um erro comum é permitir que a corrida na Zona 3 se torne gradualmente mais difícil até que a sessão comece a entrar na Zona 4. A corrida a um ritmo constante deve ser sentida como moderadamente difícil, mas controlada, e aumentar o ritmo simplesmente porque se sente forte pode alterar a exigência fisiológica da sessão. Isto torna-se particularmente importante durante esforços mais longos, onde a fadiga e a variação da frequência cardíaca podem aumentar a exigência interna mesmo quando o seu ritmo de corrida permanece inalterado. Manter a intensidade dentro da Zona 3 permite que a sessão mantenha o seu propósito original, em vez de se tornar gradualmente um treino de limiar.

Outro erro comum é permitir que grande parte da sua corrida semanal se concentre na Zona 3 simplesmente porque a intensidade parece suportável. Os treinos de ritmo intenso geram mais fadiga do que as corridas mais leves, e acumular muito deste tipo de treino pode começar a afetar a sua recuperação e a qualidade de outras sessões do seu treino para a maratona. A Zona 3 tem um papel importante, mas isso não significa que mais seja sempre melhor. A sua utilização deliberada, em conjunto com corridas mais leves e treinos de alta intensidade, permite que o esforço contribua para a sua preparação para a maratona sem dominar o programa de treino como um todo.

Perguntas frequentes

Os principiantes podem usar a Zona 3 durante o treino para a maratona?

Os corredores com diferentes níveis de experiência em maratonas podem incluir a Zona 3, mas a quantidade de treino a um ritmo moderado deve ser proporcional ao treino a que já está habituado. Para um corredor principiante, períodos mais curtos num esforço moderadamente intenso podem ser mais apropriados antes de aumentar gradualmente a quantidade de treinos na Zona 3. O objetivo é introduzir a intensidade de uma forma que complemente o resto do seu treino para a maratona, em vez de adicionar mais procura do que consegue suportar atualmente.

É possível manter o ritmo de maratona na Zona 3?

O ritmo de maratona pode enquadrar-se na Zona 3 para alguns corredores, mas a sua posição fisiológica é individual e pode variar de acordo com o nível de desempenho. Um maratonista mais rápido pode sustentar uma intensidade relativa maior ao longo da distância do que alguém que demora consideravelmente mais tempo a completá-la. Assim sendo, a Zona 3 deve descrever a intensidade do esforço, em vez de ser automaticamente considerada como ritmo de maratona.

É possível utilizar a Zona 3 durante uma corrida longa de maratona?

Os blocos de Zona 3 podem ser incluídos numa corrida longa quando estão alinhados com o objetivo da sessão, permitindo praticar a manutenção de um esforço moderadamente intenso ao mesmo tempo que aumenta a duração. O posicionamento destes blocos e a quantidade de corrida em Zona 3 que inclui devem refletir o seu treino atual e as exigências para as quais se está a preparar.

Todo o maratonista deve incluir o treino da Zona 3 no seu currículo?

A Zona 3 pode proporcionar um estímulo de treino útil, mas a intensidade que deve incluir depende do treino a que está habituado e de como se enquadra no seu plano de treino para a maratona. A intensidade deve ter um propósito claro dentro do programa, em vez de ser incluída simplesmente porque um plano de maratona precisa de um treino de ritmo.

Considerações finais

A Zona 3 acrescenta uma nova dimensão ao treino para a maratona, desenvolvendo a sua capacidade de sustentar um maior esforço aeróbico à medida que a intensidade da corrida aumenta. A base aeróbica desenvolvida através de corridas mais leves continua a ser importante, mas o treino de ritmo permite construir sobre essa base e habituar-se a manter uma corrida mais rápida durante períodos prolongados sem ter de recorrer constantemente ao treino de limiar. À medida que a duração destes esforços aumenta, as exigências metabólicas e musculares também aumentam.

Para os corredores de maratona, isto torna-se particularmente valioso quando o treino começa a refletir mais as exigências que pode encontrar ao longo da distância. A Zona 3 pode ser utilizada em sessões de ritmo dedicadas ou incorporada em corridas mais longas, permitindo-lhe desenvolver uma velocidade sustentável enquanto aprende a mantê-la à medida que a fadiga se acumula. Utilizada com um propósito claro, a corrida em ritmo pode ajudar a preencher a lacuna entre o desenvolvimento da resistência e a aplicação dessa resistência a velocidades de corrida mais elevadas.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.