Zona 5: O que é a corrida e o papel do treino de VO2

Resumo:
A Zona 5 representa uma intensidade de corrida muito elevada, que o leva para além do segundo limiar de lactato e em direção aos limites superiores do desempenho aeróbico. Treinar nesta zona pode desafiar a sua capacidade aeróbica, ao mesmo tempo que desenvolve a sua capacidade de sustentar os elevados níveis de produção de energia exigidos nestas intensidades.

O que é a Zona 5 de Corrida?

A Zona 5 representa a intensidade mais elevada dentro de um modelo de cinco zonas e é comummente associada ao treino de VO2 máximo. Correr nesta zona é extremamente difícil. A respiração torna-se muito ofegante, a conversa resume-se geralmente a palavras isoladas e manter o esforço torna-se cada vez mais difícil à medida que a corrida continua. Ao contrário da corrida em ritmo controlado da Zona 3 ou do trabalho de limiar na Zona 4, a Zona 5 leva-o para além do segundo limiar de lactato (LT2), onde a crescente exigência fisiológica torna o esforço progressivamente menos sustentável.

É aqui que a relação entre o VO2 e o VO2máx se torna particularmente importante. O VO2 descreve a quantidade de oxigénio que o seu corpo está a utilizar num determinado momento, enquanto o VO2máx é a taxa máxima a que o seu corpo pode utilizar oxigénio durante o exercício e representa o limite superior da sua capacidade aeróbica. Correr na Zona 5 não significa que atingirá o VO2máx instantaneamente. Em vez disso, esforços suficientemente intensos criam uma elevada procura de oxigénio, sendo a Zona 5 comummente treinada através de intervalos que permitem que o seu consumo de oxigénio aumente progressivamente em direção a este limite superior à medida que cada esforço continua.

O que acontece quando opera acima do LT2?

O segundo limiar de lactato (LT2) marca uma transição importante na sustentabilidade de uma corrida de alta intensidade. Próximo do LT2, a produção e a utilização de lactato podem manter-se bastante equilibradas durante um período limitado. Uma vez ultrapassado este ponto, o lactato começa a ser produzido mais rapidamente do que pode ser utilizado. Consequentemente, a concentração de lactato no sangue aumenta progressivamente com a continuidade do esforço, refletindo a alteração do equilíbrio entre a produção e a utilização de lactato durante as corridas de alta intensidade.

Isto não significa que o lactato em si cause fadiga súbita. Acima do LT2, os seus músculos precisam de produzir energia a um ritmo muito mais acelerado e manter esta exigência torna-se cada vez mais difícil. A sua respiração também se torna consideravelmente mais difícil à medida que a procura de oxigénio aumenta. Quanto mais avança na Zona 5, menor é o tempo que geralmente consegue sustentar a intensidade. Isto ajuda a explicar porque é que a Zona 5 é muito diferente de simplesmente correr um pouco mais rápido do que o limiar.

Como é produzida a energia durante a corrida na Zona 5?

Os seus músculos ainda precisam de ATP, a fonte de energia imediata utilizada para a contração muscular, tal como acontece com qualquer outra intensidade de corrida. A diferença na Zona 5 está na rapidez com que este ATP necessita de ser regenerado. A glicólise, o processo que decompõe os hidratos de carbono para ajudar a produzir ATP, opera a alta velocidade e os hidratos de carbono tornam-se cada vez mais importantes como combustível. Esta renovação energética mais rápida ajuda os seus músculos a satisfazer as exigências de corridas muito intensas, onde o ATP precisa de ser regenerado rapidamente para manter o esforço.

Seria enganador descrever a Zona 5 simplesmente como "anaeróbica". A produção de energia aeróbia permanece substancial e pode contribuir com uma grande proporção da energia necessária durante esforços prolongados na Zona 5. A contribuição da energia anaeróbia é também importante, particularmente à medida que a procura de ATP aumenta. Estes sistemas energéticos trabalham em conjunto, sendo que as suas contribuições relativas variam de acordo com a intensidade da corrida e a duração do esforço.

Porque é que o consumo de oxigénio aumenta durante a corrida na Zona 5?

À medida que a corrida se torna mais difícil, os seus músculos exigem mais energia para manter a intensidade crescente. A produção de energia aeróbia necessita, portanto, de aumentar, o que faz com que o consumo de oxigénio também aumente. Durante um intervalo de Zona 5 suficientemente exigente, o seu VO2 pode continuar a aumentar enquanto o seu corpo tenta satisfazer esta maior exigência aeróbica.

Eventualmente, o consumo de oxigénio pode aproximar-se do VO2máx, o limite superior da sua capacidade aeróbia. É importante salientar que isto não acontece no momento em que se entra na Zona 5. O VO2 demora algum tempo a aumentar após o início de um intervalo, o que significa que já pode estar a correr a uma intensidade muito elevada antes de o consumo de oxigénio atingir o seu máximo. A forma como o VO2 responde ao longo do tempo após uma alteração na intensidade do exercício é comummente descrita como cinética do VO2. Esta resposta tardia é uma das razões pelas quais a duração de um intervalo na Zona 5 pode alterar o desafio fisiológico da sessão. Para sustentar estas taxas muito elevadas de consumo de oxigénio, é necessário que o oxigénio seja fornecido aos músculos em atividade, onde poderá ser utilizado para a produção de energia aeróbia.

O que é a cinética do VO2?

A cinética do VO2 descreve a rapidez com que o seu consumo de oxigénio responde quando a exigência do exercício muda. Ao iniciar um intervalo intenso, a energia necessária para os seus músculos aumenta imediatamente, mas a sua produção de energia aeróbica não atinge a taxa necessária instantaneamente. O VO2 aumenta progressivamente à medida que o fornecimento e a utilização de oxigénio aumentam para satisfazer a maior procura. Durante esta transição, outras fontes de energia ajudam a satisfazer a necessidade energética enquanto a produção de energia aeróbica se ajusta.

Esta resposta é importante durante o treino na Zona 5 porque a velocidade com que o VO2 aumenta influencia a rapidez com que se atingem níveis muito elevados de consumo de oxigénio. Se um esforço for demasiado curto, pode terminá-lo antes que o VO2 tenha tempo suficiente para subir substancialmente em direção ao VO2máx. Esforços mais longos podem proporcionar mais tempo para o VO2 aumentar, enquanto a recuperação entre esforços repetidos pode influenciar o quanto desce antes do início do próximo. É por isso que a estrutura do treino na Zona 5 pode afetar o tempo que realmente passa a um VO2 muito elevado, mesmo quando a intensidade da corrida em si é muito elevada.

Como é que a Zona 5 desafia o seu coração e o fornecimento de oxigénio?

Correr a alta intensidade exige um fornecimento substancial de oxigénio aos músculos em atividade. Para satisfazer esta procura, o coração bombeia mais sangue pelo corpo a cada minuto. A quantidade bombeada por minuto é conhecida como débito cardíaco, enquanto o volume sistólico descreve a quantidade de sangue que sai do coração a cada batimento. À medida que a intensidade do exercício aumenta, o débito cardíaco também aumenta consideravelmente para satisfazer a maior procura de oxigénio.

O treino repetido na Zona 5 pode contribuir para adaptações que melhoram a sua capacidade de fornecer oxigénio durante corridas muito intensas, incluindo o aumento do volume sistólico. Um maior volume sistólico pode contribuir para um débito cardíaco mais elevado, permitindo que seja fornecido mais sangue rico em oxigénio aos músculos em atividade. Estas adaptações cardiovasculares não são exclusivas da Zona 5 e podem também desenvolver-se através de outras formas de treino de resistência, embora a Zona 5 represente um desafio particularmente intenso para o sistema de transporte de oxigénio. No entanto, levar sangue rico em oxigénio aos músculos em atividade é apenas parte do processo. Uma vez que o sangue chega, estes músculos também precisam da capacidade de utilizar o oxigénio disponível para produzir energia.

O que acontece dentro dos seus músculos durante o treino na Zona 5?

Os músculos em atividade necessitam da capacidade de utilizar o oxigénio que lhes é fornecido. O treino repetido na Zona 5 pode estimular a biogénese mitocondrial, promovendo o aumento da densidade mitocondrial e a melhoria da função mitocondrial nos músculos em atividade. As mitocôndrias são estruturas no interior das células onde ocorre a produção de energia aeróbia, sendo essenciais para a capacidade de utilizar oxigénio e produzir ATP durante a corrida.

O treino na Zona 5 pode também contribuir para adaptações na rede capilar que envolve os músculos. Os capilares são minúsculos vasos sanguíneos que representam um importante ponto de troca entre o sangue e os músculos em atividade, ajudando no fornecimento de oxigénio e combustível, além de ajudarem no transporte de produtos metabólicos. O aumento da densidade capilar pode melhorar esta troca e dar suporte aos músculos, permitindo-lhes satisfazer as maiores exigências energéticas da corrida na Zona 5. As adaptações mitocondriais e capilares também podem ser desenvolvidas através do treino noutras intensidades, incluindo corridas prolongadas e mais leves na Zona 2. A Zona 5 oferece um desafio diferente, exigindo repetidamente que os músculos em atividade utilizem oxigénio e produzam energia aeróbica quando a exigência se aproxima dos seus níveis máximos. Em conjunto, estas adaptações podem melhorar o fornecimento e a utilização de oxigénio nos músculos em atividade, ajudando-os a satisfazer as exigências da corrida numa variedade de intensidades.

Como se altera o recrutamento das fibras musculares na Zona 5?

As fibras musculares de contração lenta do tipo I continuam a contribuir durante a Zona 5, mas as exigências crescentes da corrida de alta intensidade exigem um maior recrutamento das fibras musculares de contração rápida do tipo II. As fibras do tipo IIa tornam-se particularmente importantes porque podem produzir mais força do que as fibras do tipo I, mantendo ainda a capacidade de contribuir substancialmente para a produção de energia aeróbia.

Isto significa que a Zona 5 não se resume simplesmente ao recrutamento de fibras musculares "rápidas" para aumentar a velocidade. As fibras do tipo IIa recrutadas estão também expostas a uma exigência aeróbia considerável, o que pode favorecer adaptações que melhoram a sua capacidade de contribuir aerobiamente quando recrutadas durante as corridas de resistência. À medida que a duração ou a intensidade aumentam e a fadiga se desenvolve, o recrutamento de um conjunto mais alargado de fibras musculares pode ajudar a manter a força necessária para continuar o esforço.

A Zona 5 pode melhorar o VO2máx?

A combinação destas adaptações ajuda a explicar porque é que a Zona 5 pode proporcionar um estímulo tão forte para o desenvolvimento do VO2máx. O seu sistema cardiovascular é desafiado a suportar taxas muito elevadas de fornecimento de oxigénio, enquanto os músculos em atividade são simultaneamente solicitados a utilizar oxigénio a uma taxa elevada. A exposição repetida a esta procura pode contribuir para um aumento do limite superior da sua capacidade aeróbia.

Isto não significa que todo o intervalo na Zona 5 necessite de atingir o VO2máx para ser útil. O consumo de oxigénio aumenta progressivamente após o início de um intervalo, o que significa que o desafio acumulado em esforços repetidos também importa. Em vez de tratar o VO2máx como um número que precisa de atingir em cada repetição, o treino na Zona 5 oferece uma forma de desafiar repetidamente o limite superior da sua capacidade aeróbica e fornecer um estímulo para a adaptação ao longo do tempo. O VO2máx também pode melhorar com treinos realizados a intensidades mais baixas, pelo que um aumento da capacidade aeróbica não deve ser considerado uma adaptação que só pode ser desenvolvida através do treino na Zona 5. O desenvolvimento do VO2máx é apenas uma parte da melhoria do desempenho de resistência, com adaptações desenvolvidas noutras intensidades, como melhorias no limiar através do treino na Zona 4, contribuindo também para a sua capacidade geral de corrida. Para uma visão mais ampla de como a corrida de alta intensidade se encaixa com as outras intensidades de treino, explore " O que são Zonas de Corrida e como funcionam?".

Como é que a Zona 5 pode desenvolver a coordenação neuromuscular?

A Zona 5 envolve geralmente correr a velocidades consideravelmente mais elevadas do que as zonas mais fáceis, o que altera a rapidez com que os seus músculos têm de produzir força e coordenar cada passada. Os seus músculos precisam de ser recrutados na sequência apropriada e no momento certo para produzir o movimento necessário a estas velocidades mais elevadas. Esta interação entre o controlo neural e a ação muscular faz parte do que entendemos por coordenação neuromuscular.

A exposição repetida a corridas mais rápidas pode ajudar a desenvolver a sua capacidade de coordenar movimentos a estas velocidades mais elevadas. Isto não significa que a Zona 5 forneça o mesmo estímulo que o treino de força ou os sprints máximos, onde as forças e as exigências de movimento podem ser bastante diferentes. Em vez disso, a Zona 5 oferece um desafio neuromuscular específico para produzir e coordenar o movimento de corrida mais rápido exigido durante o trabalho aeróbico de alta intensidade.

A Zona 5 pode melhorar a economia de corrida e a durabilidade?

A economia de corrida descreve a quantidade de oxigénio e energia necessária para manter uma determinada velocidade de corrida. A Zona 5 expõe-no a corridas mais rápidas e, portanto, a uma exigência mecânica diferente da que se verifica em treinos de baixa intensidade. É necessário coordenar cada passada a uma velocidade maior, enquanto produz a força necessária para manter esse movimento. A Zona 5 pode fazer parte de um treino mais amplo que influencia a economia da corrida, embora o desenvolvimento da economia seja o resultado da influência combinada de diferentes intensidades de treino e das suas características individuais.

A durabilidade descreve a capacidade de manter certos aspetos do seu desempenho à medida que o exercício prolongado continua e a fadiga se desenvolve. O treino na Zona 5 não desenvolve a durabilidade simplesmente porque os esforços individuais são demasiado intensos. Em vez disso, as adaptações proporcionadas pelo treino de alta intensidade podem contribuir para a sua capacidade de manter o desempenho durante corridas prolongadas. Treinos mais rápidos também podem ser introduzidos após a prática de corrida, quando isso reflete as exigências específicas do seu treino ou evento. A capacidade de manter a eficiência e o desempenho à medida que a fadiga se desenvolve reflete, em última análise, o efeito combinado do seu treino global, e não apenas do treino na Zona 5.

Como saber se está a correr na Zona 5?

A Zona 5 deve ser muito difícil. Numa escala de Percepção Subjetiva do Esforço (PSE) de 1 a 10, o esforço situa-se entre 9 e 10. A respiração torna-se extremamente exigente e a conversa resume-se, geralmente, a palavras isoladas. Dependendo da duração do intervalo, a parte inicial pode parecer relativamente controlada antes de a exigência fisiológica se impor e a manutenção da intensidade se tornar cada vez mais difícil.

A frequência cardíaca máxima (FCmáx) utiliza como referência a frequência cardíaca mais elevada que consegue atingir durante um exercício máximo, posicionando a Zona 5 em torno dos 93–100% da FCmáx. A frequência cardíaca no limiar de lactato (FCLT) utiliza a sua frequência cardíaca em torno do limiar de lactato 2 (LT2) como referência, com a Zona 5 situada em torno de 102–106% da FCLT. O ritmo no limiar (RL) utiliza o seu ritmo na mesma região do limiar, posicionando a Zona 5 em torno dos 103–111% do RL. A frequência cardíaca demora algum tempo a responder quando um intervalo começa, tornando o ritmo e a perceção de esforço particularmente úteis em conjunto com a mesma durante as repetições na Zona 5. Encontre as suas intensidades de treino com as Calculadoras de Zonas de Corrida FLJUGA e utilize-as para orientar o seu treino na Zona 5.

Durante quanto tempo consegue manter-se na Zona 5?

A Zona 5 abrange uma gama de intensidades muito elevadas, o que significa que não existe um tempo único até à exaustão que se aplique a toda a zona. Em algumas intensidades dentro da Zona 5, o esforço pode ser sustentado durante cerca de 20 minutos, enquanto as corridas mais intensas, perto do limite superior, se tornam insustentáveis ​​​​consideravelmente mais cedo. Isto representa durante quanto tempo uma intensidade pode ser potencialmente mantida, e não durante quanto tempo um intervalo específico na Zona 5 precisa de durar.

Nos treinos, cerca de 15 a 30 minutos de trabalho acumulado na Zona 5 podem ser apropriados, dependendo do corredor e do objetivo da sessão. Os esforços individuais podem durar entre 30 segundos a 5 minutos, oferecendo bastante flexibilidade na forma como este trabalho é acumulado. A recuperação entre intervalos pode ser de 50 a 75% da duração do esforço, embora tal dependa da duração e intensidade de cada repetição.

A forma como estes intervalos estão organizados também influencia o que acontece fisiologicamente. Repetições mais longas dão ao VO2 mais tempo para aumentar durante cada esforço, enquanto repetições mais curtas podem ser combinadas com recuperações incompletas, de modo a que o consumo de oxigénio não desça tanto antes de começar a correr forte novamente. Isto significa que duas sessões podem acumular uma quantidade semelhante de corrida na Zona 5, criando um desafio diferente dependendo da duração dos esforços e da recuperação utilizada entre eles.

A Zona 5 beneficia apenas as corridas de alta intensidade?

O objetivo mais direto da Zona 5 é desenvolver o desempenho aeróbico de alta intensidade, mas as adaptações promovidas por este treino também podem influenciar a corrida a intensidades mais baixas. Melhorar o VO2máx pode elevar o seu limite aeróbio, permitindo que uma determinada intensidade de corrida submáxima represente uma menor proporção da sua capacidade aeróbia máxima.

Isto não significa que um VO2máx mais elevado o tornará automaticamente mais rápido em todas as distâncias. A sua capacidade aeróbica, que consegue manter, continua a ser importante, assim como a quantidade de energia necessária para manter uma determinada velocidade de corrida. Portanto, a Zona 5 desenvolve uma parte do desempenho de resistência, trabalhando em conjunto com as adaptações desenvolvidas através do treino noutras intensidades.

É possível correr demasiado na Zona 5?

A Zona 5 proporciona um estímulo de treino poderoso, mas a intensidade muito elevada também exige uma recuperação substancial. Correr mais rápido aumenta a força que os seus músculos e tendões têm de suportar, enquanto as elevadas taxas de produção de energia e a procura de oxigénio impõem um stress considerável ao seu corpo durante a sessão. Em conjunto, estas exigências podem significar que precisa de muito mais tempo de recuperação do que após uma corrida leve. Completar mais intervalos na Zona 5 simplesmente porque consegue terminar outro intervalo não torna automaticamente a sessão mais produtiva.

A quantidade que inclui precisa, portanto, de fazer sentido dentro do seu treino geral. Se as sessões de alta intensidade comprometem regularmente a sua capacidade de recuperação ou o impedem de completar outros treinos importantes, conforme planeado, o equilíbrio pode ter de ser alterado. A Zona 5 pode ser extremamente valiosa sem ter de ocupar uma grande parte da sua corrida.

Equívocos comuns sobre a corrida na Zona 5

A zona 5 é por vezes descrita como "treino anaeróbico", o que pode dar a impressão de que a produção de energia aeróbica cessou. O metabolismo aeróbico continua a dar uma contribuição substancial e o consumo de oxigénio pode aumentar até ao VO2máx durante esforços suficientemente intensos. A produção de energia anaeróbia também desempenha um papel importante, uma vez que o ATP necessita de ser regenerado rapidamente, o que significa que tanto os processos aeróbios como os anaeróbios estão envolvidos no suporte do esforço.

O treino de VO2 máximo também pode ser confundido com simplesmente correr o mais rápido possível. Um intervalo de cinco minutos e uma repetição de 30 segundos podem envolver corrida muito intensa, mas com exigências fisiológicas diferentes. O treino na Zona 5 visa, portanto, adequar a intensidade ao objetivo e à duração do treino, em vez de transformar cada repetição num esforço máximo. Correr mais rápido do que o necessário pode alterar as exigências da sessão e dificultar a obtenção da quantidade desejada de trabalho de alta qualidade. O objetivo não é simplesmente atingir o ritmo mais rápido possível, mas sim utilizar a corrida intensa de uma forma que contribua para o desenvolvimento dos objetivos da sessão.

Perguntas frequentes

A Zona 5 é a mesma coisa que o VO2máx?

A Zona 5 descreve uma gama de intensidades de corrida muito elevadas, enquanto o VO2máx representa o limite superior da sua capacidade aeróbia. Correr na Zona 5 pode fazer com que o consumo de oxigénio aumente em direção ao VO2máx, mas entrar nessa zona não significa que o irá atingir imediatamente.

Porque é que a frequência cardíaca demora a atingir a Zona 5?

A frequência cardíaca não responde instantaneamente quando acelera num intervalo intenso. Pode já estar a correr em alta intensidade enquanto a sua frequência cardíaca ainda está a subir. Este atraso torna-se particularmente importante durante repetições mais curtas, onde uma parte substancial do intervalo pode ser concluída antes que a frequência cardíaca reflita totalmente o esforço.

Os intervalos da Zona 5 devem ser feitos com o máximo esforço?

Muito intenso nem sempre significa máximo. A intensidade que consegue repetir em vários intervalos mais longos será naturalmente mais controlada do que a velocidade que conseguiria atingir durante um único esforço máximo curto. A intensidade da sua corrida deve refletir a duração e o objetivo do intervalo.

Os principiantes podem incluir corrida na Zona 5?

A Zona 5 pode fazer parte do treino de um principiante quando a intensidade e o volume de trabalho são adequados à sua capacidade atual. Não há necessidade de se apressar em sessões estruturadas de alta intensidade antes de desenvolver consistência na corrida. A maior exigência fisiológica e as velocidades de corrida mais rápidas significam que a progressão deve ser considerada quando este tipo de treino é introduzido.

Considerações finais

A Zona 5 leva-o para além do LT2 e para uma intensidade em que manter o esforço se torna progressivamente mais difícil. O consumo de oxigénio pode subir até ao limite superior da sua capacidade aeróbica, enquanto a taxa de produção de energia necessária para sustentar a corrida se torna extremamente elevada. Isto confere à Zona 5 um papel claro no extremo superior do treino de resistência.

Compreender este papel faz com que o treino de VO2 deixe de ser simplesmente uma tentativa de correr o mais rápido possível. A intensidade precisa de refletir a duração do esforço e o que pretende desenvolver com a sessão. Utilizada estrategicamente em conjunto com treinos noutras intensidades, a Zona 5 oferece uma forma de desafiar os limites superiores do seu desempenho aeróbico sem transformar cada sessão de alta intensidade num teste de quão rápido consegue correr.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.