Zona 2: O que é a corrida e o papel da corrida de resistência

Resumo:
A Zona 2 oferece uma intensidade de corrida leve que permite passar um tempo significativo em movimento, sem que cada corrida se torne extremamente exigente. Pode ajudar a desenvolver a sua base aeróbica para sustentar a resistência, além de proporcionar uma forma gerenciável de incorporar mais corrida no seu treino.

O que é a Zona 2 em funcionamento?

A Zona 2 representa uma intensidade ligeira dentro de um modelo de cinco zonas, e é onde muitos corredores passam uma parte considerável do seu tempo de treino. Estará a esforçar-se mais do que estaria durante a corrida muito leve da Zona 1, embora o esforço ainda deva ser confortável e controlado. A sua respiração torna-se mais percetível, mas ainda deve conseguir manter uma conversa tranquila. O esforço deve ser constante, sem esforço excessivo, e não algo que tenha de gerir sempre.

Esta sensação de conforto é parte do que torna a Zona 2 tão útil. Pode passar períodos significativos a correr aerobicamente sem criar a mesma exigência que experimentaria em intensidades mais elevadas, proporcionando uma intensidade que funciona particularmente bem quando o objetivo é a resistência. Pode não proporcionar a sensação imediata de um treino intenso, mas muita coisa acontece nos bastidores. Correr repetidamente na Zona 2 pode contribuir para alterações na forma como os seus músculos produzem energia e aumentar a sua capacidade de continuar a correr durante mais tempo.

O que acontece no seu corpo durante a corrida na Zona 2?

Os seus músculos precisam de energia a cada passada, quer esteja a correr levemente ou a esforçar-se bastante. Utilizam esta energia sob a forma de ATP, uma molécula que fornece a energia imediata necessária para a contração muscular. Durante a Zona 2, a taxa a que os seus músculos necessitam de regenerar o ATP permanece suficientemente controlada para que grande parte desta procura seja satisfeita através de processos aeróbicos que utilizam oxigénio. Isto permite-lhe continuar a produzir a energia necessária para correr sem o desafio muito maior que surge à medida que a intensidade aumenta.

As fibras musculares de contração lenta do tipo I são responsáveis ​​por grande parte do trabalho a esta intensidade. Estas fibras são particularmente adequadas para utilizar o oxigénio na produção de energia e podem continuar a contrair-se repetidamente sem se fatigarem tão rapidamente como as fibras de contração rápida, que se tornam cada vez mais importantes durante corridas mais intensas. A gordura contribui significativamente para fornecer energia para este trabalho, enquanto os hidratos de carbono continuam a fornecer energia em conjunto e, geralmente, contribuem mais à medida que a intensidade aumenta. O lactato também é produzido durante toda a corrida, enquanto a Zona 2 permanece geralmente abaixo do seu primeiro limiar de lactato (LT1) e pode progredir em direção a este à medida que a intensidade aumenta. O seu corpo pode continuar a utilizar e a remover grande parte deste lactato nesta intensidade, o que ajuda a manter o lactato sanguíneo relativamente estável, em vez de o acumular progressivamente.

Como é que a Zona 2 constrói a sua base aeróbia?

Quando os corredores falam em construir uma base aeróbica, estão na verdade a referir-se ao desenvolvimento da capacidade fundamental de produzir energia aerobicamente e continuar a fazê-lo durante a corrida. A Zona 2 proporciona aos músculos em atividade bastante tempo para realizarem exatamente isso. Com o treino repetido, isto pode contribuir para alterações nas fibras musculares, melhorando a sua capacidade de utilizar o oxigénio e o combustível disponível para continuar a produzir a energia necessária para a corrida.

Uma dessas alterações envolve as mitocôndrias, pequenas estruturas no interior das células onde ocorre grande parte da produção de energia aeróbia. O treino de resistência pode aumentar o conteúdo mitocondrial e melhorar o funcionamento destas estruturas, conferindo aos músculos em atividade uma maior capacidade de produzir energia aerobiamente. Os minúsculos vasos sanguíneos que rodeiam as fibras musculares, conhecidos como capilares, também podem ficar mais densamente distribuídos com o treino. Isto melhora a troca de oxigénio e nutrientes entre o sangue e os músculos em atividade. A Zona 2 não é a única intensidade capaz de promover estas adaptações, mas a sua natureza sustentável permite acumular uma quantidade substancial de treino que pode ajudar a estimulá-las.

Como é que a Zona 2 afeta a utilização de gorduras e hidratos de carbono?

Provavelmente já ouviu a Zona 2 ser descrita como a "zona de queima de gordura". Há alguma verdade nesta associação com a gordura, embora a expressão possa dar a impressão de que o seu corpo muda repentinamente de combustível ao entrar na Zona 2. Não é o caso. Tanto a gordura como os hidratos de carbono contribuem para a energia necessária para correr, sendo que a gordura consegue dar um contributo substancial nesta intensidade aeróbica mais leve, enquanto os hidratos de carbono continuam a sustentar a produção de energia.

Com o treino de resistência, os seus músculos podem tornar-se mais eficientes na oxidação de gordura, o que significa simplesmente utilizar a gordura para ajudar a produzir energia. Isto torna-se particularmente útil durante corridas prolongadas, porque a quantidade de hidratos de carbono que o seu corpo pode armazenar é limitada, enquanto as suas reservas de energia provenientes da gordura são consideravelmente mais elevadas. A gordura pode fornecer uma quantidade substancial de energia, mas os processos envolvidos fornecem ATP a uma taxa mais lenta do que o metabolismo dos hidratos de carbono. À medida que a intensidade da corrida aumenta e o ATP é necessário mais rapidamente, os hidratos de carbono tornam-se cada vez mais importantes. O quanto depende de cada combustível continuará a mudar dependendo da intensidade da sua corrida e do combustível disponível para o seu corpo. Portanto, a Zona 2 não se trata de ensinar a evitar os hidratos de carbono. Ajuda a desenvolver os processos aeróbicos que permitem que os seus músculos façam um uso eficaz dos combustíveis disponíveis.

Onde se encaixa o LT1 na corrida da Zona 2?

À medida que avança pela Zona 2, pode começar a aproximar-se do primeiro limiar de lactato (LT1). O lactato é produzido mesmo durante corridas ligeiras, pelo que o LT1 não é o ponto em que o lactato aparece subitamente. Em vez disso, descreve a região onde o lactato sanguíneo começa a subir acima do seu nível de baixa intensidade à medida que aumenta o esforço. Abaixo desse ponto, a taxa a que o lactato aparece pode geralmente ser acompanhada confortavelmente pela taxa a que é removido e utilizado.

Convém também lembrar que o seu corpo não sabe onde começa ou acaba a linha da Zona 2 no seu relógio. O limiar anaeróbico 1 (LT1) pode ocorrer em diferentes percentagens da frequência cardíaca ou do ritmo entre corredores, pelo que um intervalo calculado para a Zona 2 e o seu LT1 individual não coincidirão necessariamente de forma perfeita. Dentro do modelo de cinco zonas, a Zona 2 está geralmente abaixo do LT1 e pode progredir em direção a este. Isto oferece uma gama prática para a corrida aeróbica ligeira, sem pressupor que todos os corredores atingem a mesma transição fisiológica exatamente no mesmo valor.

A Zona 2 pode ajudar a melhorar a sua economia de corrida?

A economia de corrida refere-se essencialmente à quantidade de oxigénio e energia que gasta para correr a uma determinada velocidade. Imagine dois corredores a correr ao mesmo ritmo. Se um deles precisar de menos energia para manter este ritmo, podemos dizer que tem uma melhor economia de corrida. Isto é importante nas corridas de resistência, porque qualquer redução no gasto energético para manter uma determinada velocidade pode tornar-se cada vez mais valiosa à medida que a distância aumenta.

A Zona 2 pode contribuir para o treino mais amplo que desenvolve a economia de corrida, pois permite acumular uma grande quantidade de corrida sem que cada sessão tenha de ser intensa. Esta exposição repetida à corrida proporciona ao seu corpo um tempo considerável a executar o movimento com uma intensidade ligeira, juntamente com as adaptações aeróbicas e musculares que se desenvolvem através do seu treino mais abrangente. A economia das corridas é influenciada por muitos fatores e não deve ser vista como algo que a Zona 2 desenvolve isoladamente. Em vez disso, a corrida aeróbica leve faz parte da exposição repetida à corrida, através da qual o seu corpo pode tornar-se mais económico ao longo do tempo.

Como é que a Zona 2 pode ajudar a desenvolver a resistência?

Sentir-se confortável durante a primeira parte de uma corrida é uma coisa. Ser capaz de manter o desempenho depois de já ter corrido durante um longo período é outra. É aqui que a resistência se torna importante. Nas corridas de longa distância, a resistência descreve a capacidade de manter características como a economia de corrida e a resposta fisiológica à medida que a fadiga se desenvolve durante o exercício prolongado.

Correr durante períodos mais longos na Zona 2 proporciona uma intensidade controlável, permitindo habituar-se gradualmente a passar mais tempo de pé. À medida que a corrida continua, o seu corpo precisa de suprir a exigência energética enquanto lida com os efeitos crescentes do exercício prolongado. Com o tempo, um treino de resistência adequado pode ajudá-lo a manter um melhor desempenho à medida que a duração aumenta. A resistência é influenciada pelo seu treino mais amplo, e não apenas pela Zona 2, mas correr a um ritmo leve e constante é uma forma importante de treinar a capacidade de continuar mesmo quando o ritmo já não é tão intenso.

Porque é que a Zona 2 é útil para construir volume de funcionamento?

Uma das maiores vantagens práticas da Zona 2 é a possibilidade de acumular uma quantidade considerável de corrida a esta intensidade. Como o esforço permanece leve, a exigência de recuperação é geralmente menor do que seria se a mesma distância fosse percorrida a intensidades mais elevadas. Isto permite adicionar trabalho aeróbico sem transformar cada quilómetro adicional numa sessão mais exigente.

Isto pode ser particularmente útil quando está a aumentar gradualmente a sua corrida semanal. Adicionar mais volume, ao mesmo tempo que intensifica uma boa parte desta corrida adicional, pode aumentar rapidamente a exigência geral do seu treino. Manter a maior parte da corrida adicional a um ritmo leve proporciona uma forma mais controlável de aumentar o volume enquanto o seu corpo se habitua a fazer mais. Os quilómetros extra ainda exigem energia e adicionam carga repetida aos seus músculos e tendões, pelo que os aumentos devem continuar a ser progressivos. A Zona 2 torna a acumulação de volume de corrida mais gerenciável, em vez de tornar a corrida adicional gratuita.

Como saber quando está a correr na Zona 2?

A Zona 2 deve ser suficientemente fácil para que mantenha o controlo da corrida. Numa escala de Perceção Subjetiva do Esforço (PSE) de 1 a 10, o esforço ronda os 3 a 4. A sua respiração será mais percetível do que na Zona 1, embora ainda consiga manter uma conversa tranquila. No início da corrida, o esforço deve parecer controlado e confortavelmente sustentável, em vez de exigente.

A frequência cardíaca pode ser outra forma de avaliar a intensidade. A frequência cardíaca máxima (FCmáx) utiliza como referência a frequência cardíaca mais elevada que consegue atingir durante um exercício máximo, situando-se a Zona 2 a cerca de 73-80% da FCmáx. A frequência cardíaca no limiar de lactato (LLC), por sua vez, utiliza a sua frequência cardíaca em torno do segundo limiar de lactato (LT2). O LT2 representa a transição fisiológica mais difícil, na qual o lactato sanguíneo começa a subir muito mais rapidamente à medida que a intensidade da corrida aumenta, com a Zona 2 a situar-se em torno dos 81-90% da FCLL. Se preferir correr por ritmo, o ritmo de limiar (RL) utiliza o seu ritmo em torno dessa mesma intensidade de limiar como ponto de referência, posicionando a Zona 2 em torno dos 78-88% do RL. Descubra em que zona de corrida leve se ajusta o seu ritmo com as Calculadoras de Zonas de Corrida da FLJUGA e encontre as zonas de treino que correspondem à sua corrida.

Porque é que o seu ritmo na Zona 2 pode variar de um dia para o outro?

Ao começar a prestar mais atenção à Zona 2, poderá notar que o ritmo que consegue manter com o mesmo esforço leve não é idêntico todos os dias. Isso é completamente normal. Correr em subidas exige mais energia do que correr em terreno plano, enquanto condições mais quentes podem aumentar a exigência cardiovascular mesmo que o seu ritmo não tenha sido alterado. A fadiga do treino já realizado pode também significar que diminuir o ritmo é necessário para manter a intensidade dentro da Zona 2.

O seu ritmo, a um determinado nível de esforço, também pode mudar à medida que o seu condicionamento físico melhora. Poderá eventualmente ver-se a correr mais rápido, mesmo com uma resposta semelhante da frequência cardíaca ou perceção de esforço, embora estas alterações provavelmente não ocorram de forma linear em todas as corridas. Em vez de encarar a Zona 2 como um ritmo que precisa de atingir, pense nela como uma intensidade que está a tentar controlar. Deixar que o ritmo se adapte às condições e à forma como o seu corpo se sente permite que o objetivo da corrida permaneça o mesmo, mesmo quando o número no seu relógio muda.

Durante quanto tempo deve correr na Zona 2?

A natureza sustentável da Zona 2 significa que pode ser utilizada numa grande variedade de durações de sessão. Cerca de 45 minutos a 3 horas podem ser apropriadas, dependendo do objetivo da corrida e da quantidade de treinos que está habituado a fazer. Uma corrida leve mais curta e uma sessão de resistência longa podem ambas ser consideradas dentro da Zona 2, mesmo que a procura total criada por estas sessões seja muito diferente.

A questão de quanto tempo conseguiria manter essa intensidade é outra. O tempo até à exaustão pode chegar às 3-6 horas para alguns corredores, embora este não seja o tempo ideal para uma sessão na Zona 2. À medida que as horas se acumulam, a manutenção da corrida começa a ser cada vez mais influenciada pela disponibilidade de energia e pela sua resistência à medida que a fadiga se desenvolve. O facto de uma intensidade ser sustentável durante várias horas não significa que passar todo esse tempo na Zona 2 seja necessário para que o treino seja eficaz.

Correr na Zona 2 pode tornar-se demasiado?

Como a Zona 2 parece confortável, é fácil assumir que fazer mais é sempre melhor. A intensidade pode permanecer baixa enquanto a exigência total de treino continua a aumentar. Correr com mais frequência aumenta o trabalho necessário para a recuperação, enquanto as corridas mais longas aumentam a quantidade de carga mecânica que o seu corpo tem de tolerar.

Isto torna-se particularmente importante quando o seu condicionamento aeróbico começa a desenvolver-se mais rapidamente do que a sua capacidade de tolerar um volume adicional de corrida. Pode sentir-se perfeitamente confortável do ponto de vista respiratório ou cardiovascular, enquanto os seus músculos e tendões estão a ser expostos a uma carga repetida consideravelmente superior à que estão habituados. Aumentar o volume na Zona 2 dá progressivamente ao seu corpo tempo para se adaptar a esta corrida adicional. "Fácil" descreve a intensidade da sessão, e não uma capacidade ilimitada de continuar a adicionar mais. Explore " O que são Zonas de Corrida e como funcionam?" para uma visão mais ampla de como as diferentes intensidades de corrida funcionam em conjunto.

Equívocos comuns sobre a corrida na Zona 2

A popularidade da Zona 2 criou a impressão de que há algo de singularmente especial em manter-se dentro desta intensidade. A Zona 2 proporciona certamente um ambiente útil para acumular trabalho aeróbico, mas as adaptações de resistência não se restringem a uma única zona de treino. Corridas mais intensas podem também estimular adaptações mitocondriais e cardiovasculares, enquanto corridas muito leves podem contribuir para o seu treino aeróbico geral. O valor da Zona 2 reside em proporcionar um estímulo aeróbio significativo a uma intensidade que geralmente pode ser sustentada sem a exigência de recuperação associada a treinos mais intensos. Isto não significa que todas as corridas na Zona 2 serão fáceis do início ao fim. À medida que a duração aumenta, uma intensidade ligeira pode transformar-se numa sessão consideravelmente mais exigente à medida que a fadiga se acumula.

Também é fácil estar excessivamente focado em manter cada corrida leve perfeitamente dentro dos números calculados da Zona 2. As zonas de treino transformam a fisiologia em constante mudança em intervalos práticos que os corredores podem realmente utilizar, pelo que devem ser encaradas como uma orientação, e não como barreiras que o corpo ultrapassa subitamente. A frequência cardíaca pode responder de forma diferente quando está cansado e o ritmo pode mudar consideravelmente de acordo com as condições. Compreender como a Zona 2 deve ser sentida permite que estes números auxiliem a sua corrida, em vez de transformar um treino leve numa batalha constante contra o relógio.

Perguntas frequentes

A Zona 2 é a mesma coisa que a corrida ligeira?

A Zona 2 representa uma intensidade de corrida leve, mas uma corrida leve pode abranger mais do que uma zona de treino. Uma corrida muito ligeira pode enquadrar-se na Zona 1, enquanto a Zona 2 representa uma intensidade ligeira ligeiramente superior. A zona em que a sua corrida leve se encaixa dependerá do esforço real que está a fazer, e não apenas de descrever a corrida como leve.

Deve conseguir conversar enquanto corre na Zona 2?

Deve ainda conseguir manter uma conversa confortável durante a Zona 2, embora a sua respiração seja geralmente mais percetível do que durante uma corrida leve na Zona 1. Se começar a ter dificuldade em falar frases normais, a intensidade pode ter ultrapassado o nível de esforço leve que pretendia manter.

A Zona 2 queima apenas gordura?

Durante a corrida na Zona 2, o seu corpo continua a utilizar tanto gordura como hidratos de carbono para produzir energia. A gordura pode contribuir significativamente nesta intensidade, enquanto os hidratos de carbono continuam a ser um combustível importante e geralmente contribuem mais à medida que a corrida se torna mais difícil. O treino na Zona 2 pode melhorar a sua capacidade de utilizar a gordura aerobicamente sem transformar a corrida num estado sem hidratos de carbono.

Precisa de correr na Zona 2 todos os dias?

A Zona 2 é uma intensidade que pode contribuir para o seu treino, e não algo que todos os corredores necessitem de completar diariamente. A frequência com que a completa dependerá da quantidade de corrida que faz e de como os exercícios aeróbicos leves se enquadram nas suas sessões mais exigentes. O objetivo é dar um propósito à Zona 2 dentro do seu treino, em vez de a completar simplesmente por ser a Zona 2.

Considerações finais

A Zona 2 pode parecer demasiado confortável quando se está habituado a avaliar uma corrida bem-sucedida pelo seu esforço. Grande parte do seu valor reside em permitir-lhe passar um tempo significativo a correr aerobicamente sem ter de se esgotar completamente em cada sessão. Ao longo de várias semanas de treino, este tempo acumula-se e contribui para as adaptações que ajudam os seus músculos a satisfazer as exigências da corrida de resistência.

À medida que o seu treino evolui, a forma como utiliza a Zona 2 também pode evoluir. Pode usá-la para aumentar gradualmente o tempo de corrida durante a semana ou para manter essa intensidade durante mais tempo à medida que a sua resistência melhora. Compreender o que acontece por detrás de uma intensidade ligeira facilita a compreensão de porque é que correr nem sempre tem de ser difícil para ser produtivo. Por vezes, a capacidade de se estabilizar num esforço sustentável e continuar é exatamente o objetivo da sessão.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.