O que são zonas de corrida e como funcionam?

Resumo:
As zonas de corrida oferecem uma forma de compreender e gerir as diferentes intensidades utilizadas ao longo do seu treino. Desde corridas muito leves até aos esforços mais intensos, cada zona representa um nível diferente de exigência. Compreender como estas intensidades são sentidas e o que acontece dentro do seu corpo pode ajudá-lo a utilizá-las de forma mais eficaz na sua própria corrida.

O que são zonas de corrida?

As zonas de corrida dividem a intensidade do exercício em faixas que ajudam a perceber o quão exigente é uma corrida. À medida que aumenta o ritmo, as exigências fisiológicas para produzir esse movimento também se alteram. Os seus músculos precisam de energia mais rapidamente para suportar o maior esforço da corrida. À medida que esta procura aumenta, o consumo de oxigénio também aumenta e a forma como a energia é fornecida começa a mudar. Um modelo de cinco zonas oferece uma forma prática de organizar esta intensidade variável em faixas que podem ser utilizadas durante o treino.

Os limites entre estas zonas não devem ser vistos como linhas divisórias fisiológicas exactas. O seu corpo não muda repentinamente de um tipo de metabolismo para outro quando ultrapassa uma determinada frequência cardíaca ou ritmo. Em vez disso, as respostas fisiológicas mudam progressivamente à medida que a intensidade aumenta, com transições importantes, como o primeiro e o segundo limiares de lactato, a ocorrerem a intensidades diferentes entre os corredores. As zonas de treino simplificam este processo contínuo em faixas mais fáceis de identificar e aplicar durante a corrida.

Porque é que os corredores usam zonas de treino?

As zonas de treino permitem organizar as diferentes intensidades e durações utilizadas durante a corrida. Cada zona representa um nível diferente de esforço, ajudando a compreender o quão intenso é o seu treino e durante quanto tempo essa intensidade pode ser mantida. Dependendo do método utilizado, estas intensidades podem ser definidas por diferentes indicadores. O ritmo de corrida fornece uma medida externa do seu desempenho, enquanto a frequência cardíaca reflete a sua resposta fisiológica interna. A perceção de esforço ajuda a avaliar a intensidade através da sensação durante a corrida.

Isto pode ajudar a dar um propósito mais claro às sessões individuais. À medida que a intensidade aumenta, o tempo que um esforço pode ser sustentado geralmente diminui, o que influencia a forma como as diferentes sessões podem ser estruturadas. As zonas de treino fornecem uma estrutura prática para gerir esta relação entre intensidade e duração, reconhecendo que a resposta fisiológica e o tempo sustentável dentro de cada intervalo podem variar entre corredores.

As zonas de corrida são baseadas na fisiologia ou em percentagens?

As percentagens utilizadas para estabelecer as zonas de corrida fornecem uma forma prática de estimar onde se podem situar diferentes intervalos de intensidade, embora as respostas fisiológicas dentro destes intervalos possam variar entre corredores. Transições importantes, como o primeiro e o segundo limiares de lactato, podem ocorrer em percentagens diferentes entre indivíduos. Os testes laboratoriais podem avaliar as respostas fisiológicas, como o lactato sanguíneo ou as alterações respiratórias durante a corrida, fornecendo uma visão mais individualizada de onde ocorrem estas transições.

Para a maioria dos corredores, podem ser realizados testes de campo acessíveis sem equipamento de laboratório especializado. Estes testes podem ser utilizados para estimar medidas como a frequência cardíaca máxima (FCmáx), a frequência cardíaca no limiar de lactato (FCLL) e o ritmo de corrida no limiar (RCL), fornecendo pontos de referência úteis para estabelecer zonas de treino e gerir a intensidade e a duração. A perceção subjetiva de esforço (PSE) pode então ser utilizada em conjunto com estas medidas para avaliar a intensidade através da sensação de esforço durante a corrida. Embora a fisiologia individual possa não se adequar perfeitamente a todos os limites calculados, estas gamas podem fornecer uma estrutura prática e acessível para orientar o treino diário.

O que é a Corrida na Zona 1?

RPE 1–2 | FC máx. 68–73%
FCmáx 72–81% | TPace

A Zona 1 representa a intensidade de corrida mais fácil e geralmente encontra-se muito abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1). Neste nível de esforço, a exigência energética é relativamente baixa e a oxidação de gordura contribui mais para o fornecimento de energia durante a corrida, embora os hidratos de carbono ainda sejam utilizados. O lactato sanguíneo permanece geralmente próximo do seu nível basal de baixa intensidade, em vez de aumentar progressivamente. Do ponto de vista prático, a sensação deve ser de pura facilidade. A sua respiração permanece relaxada e deve conseguir manter uma conversa confortavelmente.

O tempo que consegue correr na Zona 1 varia bastante de corredor para corredor e, para muitos, o cansaço não será provavelmente o motivo para interromper a corrida. Uma sessão com uma duração total de 45 minutos ou mais pode ser adequada, dependendo do objetivo. Embora a Zona 1 seja frequentemente chamada de corrida de recuperação, ainda é corrida e, portanto, acrescenta alguma exigência de treino. Por vezes, uma corrida leve encaixa bem na recuperação e, outras vezes, tirar um dia de folga é a melhor opção.

Explore a explicação sobre a corrida na Zona 1 e compreenda melhor a corrida de recuperação, além de compreender a fisiologia por detrás desta intensidade mais leve.

O que é a Zona 2 em funcionamento?

RPE 3–4 | FC máx. 73–80%
LTHR 81–90% | TPace 78–88%

A Zona 2 é uma intensidade de corrida ligeira que geralmente se situa abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1) e pode progredir em direção a este. A oxidação de gorduras continua a contribuir significativamente para a produção de energia, enquanto a utilização de hidratos de carbono também contribui e geralmente aumenta com o aumento da intensidade. O lactato sanguíneo deve permanecer relativamente estável, em vez de se acumular progressivamente. A sua respiração torna-se mais percetível do que na Zona 1, mas ainda assim deve conseguir manter uma conversa confortavelmente. O treino regular nesta intensidade pode ajudar a desenvolver a sua base aeróbica. A Zona 2 recruta predominantemente fibras musculares de contração lenta do Tipo I, e o treino repetido favorece adaptações como o aumento da função mitocondrial e da densidade capilar nestas fibras, melhorando a sua capacidade de produzir energia aerobiamente e de sustentar contrações por períodos mais longos.

A natureza sustentável da Zona 2 significa que pode ser utilizada numa vasta gama de durações de treino. Uma duração total da sessão de cerca de 45 minutos a 3 horas pode ser apropriada, dependendo do seu treino e do objetivo da corrida. O tempo potencial até à exaustão é muito maior, variando entre 3 a 6 horas, dependendo do corredor. Isto representa o tempo que a intensidade pode ser sustentável, e não o tempo que uma sessão de treino na Zona 2 deve durar. À medida que as corridas se tornam mais longas, a disponibilidade de combustível e a sua capacidade de manter o esforço tornam-se cada vez mais importantes. Esta capacidade de acumular um volume substancial de corrida a uma intensidade ligeira é uma das razões pelas quais a Zona 2 desempenha um papel tão importante no desenvolvimento da sua base aeróbica.

Saiba mais em Zona 2: Corrida Explicada e Compreender a Corrida de Resistência, onde analisamos mais detalhadamente a corrida ligeira e as adaptações associadas a esta intensidade.

O que é a Zona 3 de Corrida?

RPE 5–6 | FC máx. 80–87%
LTHR 90–95% | TPace 88–95%

A Zona 3 corresponde a uma intensidade de corrida moderadamente elevada, vulgarmente designada por corrida de ritmo, que geralmente ultrapassa o primeiro limiar de lactato (LT1) e progride em direção ao segundo limiar de lactato (LT2). À medida que a procura de energia aumenta, a oxidação da gordura continua a contribuir, enquanto a contribuição dos hidratos de carbono aumenta com a elevação da intensidade. O lactato sanguíneo sobe acima dos níveis de intensidades mais baixas e geralmente aumenta à medida que se avança pela zona em direção ao LT2. A respiração torna-se mais profunda e frequente, dificultando a conversa contínua, embora ainda consiga falar em frases curtas. As fibras musculares de contração lenta do Tipo I permanecem fortemente recrutadas, com um envolvimento crescente das fibras de contração rápida do Tipo IIa à medida que as exigências da corrida aumentam. O treino a esta intensidade pode, portanto, proporcionar um estímulo aeróbico numa gama mais ampla de fibras musculares recrutadas, ajudando a desenvolver a sua capacidade de sustentar um esforço aeróbico mais intenso durante períodos mais longos, sem a maior exigência e recuperação associadas à corrida de limiar.

A intensidade moderadamente elevada da Zona 3 significa que pode ser mantida durante cerca de 1 a 2 horas, embora isto varie entre corredores e não seja um objetivo para a duração do treino. Na prática, uma sessão na Zona 3 pode incluir 20 a 90 minutos de corrida a esta intensidade, seja a um ritmo constante ou dividida em intervalos. Quando se utilizam intervalos, são geralmente de 8 a 20 minutos, embora também sejam apropriadas repetições mais curtas, com 1 a 3 minutos de recuperação entre esforços. Esta flexibilidade permite que a corrida a um ritmo constante assuma diferentes formas, dependendo da forma como a Zona 3 se enquadra no seu treino.

Leia " Zona 3: Correr" e "Compreender a Corrida em Ritmo" para uma análise mais detalhada da corrida em ritmo e das exigências desta intensidade moderadamente elevada.

O que é a Zona 4 de Corrida?

RPE 7–8 | FC máx. 87–93%
LTHR 95–102% | TPace 95–103%

A Zona 4 é uma intensidade de corrida elevada, vulgarmente chamada de corrida de limiar, que se situa geralmente em torno do segundo limiar de lactato (LT2). À medida que a procura de energia aumenta, a utilização de hidratos de carbono torna-se cada vez mais importante e a taxa de glicólise aumenta substancialmente. A produção de lactato é elevada, mas em torno do LT2 o corpo ainda consegue eliminá-lo a uma taxa semelhante, permitindo que o lactato sanguíneo permaneça relativamente estável durante um período limitado. A respiração torna-se ofegante e a conversa limita-se geralmente a algumas palavras. "Estou bem, treinador" pode ser tudo o que consegue dizer. As fibras musculares do tipo I permanecem ativas, enquanto o recrutamento das fibras do tipo IIa se torna cada vez mais importante à medida que a procura de força e energia aumenta. Treinar nesta intensidade pode melhorar a sua capacidade de sustentar um esforço de corrida intenso durante mais tempo, além de favorecer adaptações que melhoram o transporte e a utilização do lactato. Isto pode permitir-lhe manter uma intensidade de corrida mais elevada antes que a acumulação de lactato sanguíneo e a fadiga se tornem cada vez mais difíceis de controlar, com estas adaptações a contribuírem também para a sua capacidade de sustentar intensidades abaixo do limiar.

A Zona 4 pode ser realizada de forma contínua ou dividida em intervalos, sendo estes uma forma prática de acumular tempo junto ao limiar ao longo de uma sessão. São comummente utilizados esforços de cerca de 3 a 10 minutos, embora intervalos mais curtos também possam ser apropriados, dependendo da estrutura da sessão. Estes são geralmente separados por recuperações relativamente curtas, frequentemente cerca de 50% da duração do intervalo, antes de voltarem à mesma intensidade. Utilizando esta abordagem, é possível acumular cerca de 20 a 50 minutos de corrida na Zona 4 ao longo de uma sessão. Isto difere do tempo até à exaustão, que pode ser de aproximadamente 45 a 60 minutos perto do limiar e pode variar consideravelmente entre corredores.

Explore a explicação sobre a corrida na Zona 4 e a compreensão da corrida no limiar para uma análise mais detalhada da corrida no limiar e da fisiologia relacionada com esta intensidade.

O que é a Zona 5 de Corrida?

RPE 9–10 | FC máx. 93–100%
LTHR 102–106% | TPace 103–111%

A Zona 5 é uma intensidade de corrida muito elevada, vulgarmente chamada de treino de VO2 máximo, que ultrapassa o segundo limiar de lactato (LT2) e exige uma elevada produção de energia. A taxa de glicólise aumenta substancialmente e a utilização de hidratos de carbono torna-se cada vez mais importante, uma vez que os músculos requerem ATP a um ritmo muito mais acelerado. O lactato continua a ser produzido e eliminado, mas a taxa de produção excede cada vez mais a taxa de remoção, fazendo com que o lactato sanguíneo se acumule rapidamente à medida que o esforço continua. A procura de oxigénio também aumenta em direção aos seus limites superiores, com esforços suficientemente intensos a desafiar a sua capacidade aeróbica. A respiração torna-se muito difícil, a comunicação reduz-se a palavras isoladas e manter a intensidade torna-se cada vez mais complicado.

O treino na Zona 5 proporciona um poderoso estímulo para as adaptações envolvidas no desempenho aeróbio de alta intensidade. A exposição repetida pode aumentar o volume sistólico, contribuindo para um maior débito cardíaco e fornecimento de oxigénio. Nos músculos em atividade, o treino a esta intensidade pode estimular a biogénese mitocondrial e aumentar a densidade capilar. As maiores velocidades e forças envolvidas podem também desafiar a coordenação neuromuscular, melhorando a sua capacidade de coordenar a produção de força a velocidades de corrida mais elevadas. Em conjunto, estas adaptações podem melhorar o VO2máx e a sua capacidade de produzir e manter elevadas taxas de produção de energia aeróbica, sendo que muitos destes benefícios se estendem ao seu desempenho a intensidades de corrida mais baixas.

A Zona 5 tem um tempo de exaustão muito mais curto do que as zonas inferiores, que pode ser de cerca de 20 minutos em algumas intensidades dentro da zona, embora isto possa variar consideravelmente entre corredores e ao longo da zona. Esta é uma das razões pelas quais o treino na Zona 5 é comummente dividido em intervalos, permitindo que cerca de 15 a 30 minutos de trabalho sejam acumulados numa sessão. Dependendo do objetivo do treino, os esforços individuais podem variar entre cerca de 30 segundos a 5 minutos, sendo que a recuperação corresponde geralmente a 50-75% da duração do intervalo, dependendo do tipo e da duração dos intervalos utilizados. A forma como estes intervalos estão estruturados também altera a exigência fisiológica. Esforços mais longos proporcionam mais tempo para o consumo de oxigénio aumentar em direção ao VO2máx, enquanto repetições mais curtas podem utilizar esforços repetidos e recuperação incompleta para manter a procura de oxigénio elevada durante toda a sessão.

Saiba mais em "Zona 5: Corrida Explicada" e "Compreender o Treino de VO2", onde exploramos as exigências e adaptações associadas a esta intensidade muito elevada.

O que são LT1 e LT2?

O lactato é produzido constantemente pelo organismo, incluindo em repouso e durante o exercício leve. O primeiro e o segundo limiares de lactato descrevem alterações importantes na relação entre a intensidade do exercício e o lactato sanguíneo. Perto do primeiro limiar de lactato (LT1), o lactato sanguíneo começa a subir acima do seu nível basal de baixa intensidade. O lactato continua a ser produzido e eliminado pelo organismo, mas a sua concentração no sangue começa a aumentar à medida que a intensidade do exercício aumenta.

Por volta do segundo limiar de lactato (LT2), o aumento da intensidade produz uma elevação muito mais pronunciada do lactato sanguíneo. Próximo e logo abaixo do LT2, o lactato pode ainda ser produzido e eliminado a uma taxa semelhante, permitindo que o lactato sanguíneo permaneça relativamente estável durante um período limitado. À medida que a intensidade ultrapassa o LT2, o lactato é produzido mais rapidamente do que pode ser eliminado e o lactato sanguíneo acumula-se progressivamente. A intensidade a que o LT1 e o LT2 ocorrem varia entre corredores, pelo que a frequência cardíaca e o ritmo de corrida associados a cada limiar também diferem entre indivíduos. Esta é uma das razões pelas quais alguns corredores podem optar pelo LTHR e TPace para estabelecer zonas de treino mais individualizadas, em vez de confiar em fórmulas genéricas baseadas na idade, como 220 menos a idade. Apesar da crença comum, o lactato não é simplesmente um resíduo metabólico e pode ser transportado e utilizado como fonte de energia pelo organismo.

Como pode estabelecer as suas zonas de corrida?

As zonas de corrida podem ser estabelecidas utilizando diferentes pontos de referência. A FCmáx (Frequência Cardíaca Máxima) fornece uma abordagem, enquanto o LTHR (Limiar de Frequência Cardíaca) e o TPace (Prática de Intensidade de Corrida) utilizam medidas associadas ao seu próprio desempenho na corrida para calcular os intervalos de intensidade. O LTHR utiliza a sua frequência cardíaca em torno do segundo limiar de lactato (LT2) como ponto de referência, enquanto o TPace utiliza o seu ritmo de corrida em torno dessa intensidade. Uma vez que o LTHR e o TPace se baseiam no seu próprio desempenho na corrida, e não numa estimativa baseada na idade, podem fornecer um ponto de partida mais individualizado para estabelecer as suas zonas. Se tiver alguma dúvida, consulte um médico antes de realizar qualquer teste.

Teste LTHR e TPace

Uma forma prática de estimar o LTHR e o TPace é com um teste de corrida de 30 minutos. Após o aquecimento, corra durante 30 minutos no esforço máximo que conseguir manter de forma consistente durante todo o teste. A sua frequência cardíaca média durante os últimos 20 minutos pode ser utilizada como uma estimativa do LTHR, enquanto o seu ritmo médio ao longo dos 30 minutos pode ser utilizado para estimar o TPace. O teste deve ser realizado num local onde possa correr continuamente, sem interrupções, com o objetivo de manter o esforço máximo sustentável, em vez de começar demasiado forte e abrandar consideravelmente o ritmo.

Teste de FC máxima

A frequência cardíaca máxima pode ser estimada com um teste progressivo de subida. Após um aquecimento de 15 minutos, escolha uma subida que demore pelo menos dois minutos a ser concluída. Realize um esforço intenso a uma intensidade que consiga manter durante cerca de 20 minutos, seguido de um esforço ainda mais intenso, aproximando-se da intensidade de um percurso de 3 km. Recupere até que a sua frequência cardíaca tenha diminuído 30 a 40 batimentos por minuto e, em seguida, realize um último esforço na subida, à intensidade mais elevada que conseguir manter durante cerca de um minuto. A frequência cardíaca mais elevada registada pode ser utilizada como uma estimativa da frequência cardíaca máxima. Termine com pelo menos 10 minutos de corrida leve para recuperar.

Como este teste implica o máximo esforço, só o faça se estiver habituado a corridas muito intensas e se for adequado para si.

Usando RPE

A Escala de Perceção do Esforço (RPE) funciona de forma diferente porque não requer um valor fisiológico ou de desempenho calculado. Em vez disso, utiliza a perceção da dificuldade da corrida numa escala de 1 a 10. Isto torna a RPE útil em conjunto com a frequência cardíaca e o ritmo, particularmente quando fatores como o calor ou o terreno alteram a relação entre o seu ritmo habitual e a perceção do esforço durante a corrida.

Depois de determinar a sua FCmáx, FCLT ou TPace, pode utilizar as calculadoras de zonas de treino FLJUGA para calcular as suas zonas de treino individuais.

Erros comuns ao utilizar zonas de corrida

As zonas de corrida podem tornar-se menos úteis quando os números são interpretados de forma demasiado rígida. A frequência cardíaca e o ritmo oferecem diferentes perspetivas sobre a intensidade, enquanto a Escala de Perceção Subjetiva do Esforço (RPE) acrescenta contexto, mostrando como o esforço é realmente sentido. Estas medidas nem sempre coincidem na perfeição. As condições ambientais podem influenciar o que se percebe durante uma corrida, assim como a acumulação de fadiga. Ultrapassar o limite de uma zona calculada não significa que a sua fisiologia tenha mudado repentinamente. As zonas são faixas concebidas para orientar o treino, e não linhas divisórias fisiológicas exatas.

Outro erro comum é tratar as durações associadas a cada zona como metas ou assumir que uma zona é inerentemente mais importante do que outra. Ser capaz de manter uma intensidade durante um determinado período de tempo não significa que todas as sessões devam aproximar-se desse limite. O tempo que passa em cada zona dependerá do objetivo da sessão e da forma como o seu treino está estruturado. As zonas de corrida fornecem uma estrutura para gerir a intensidade e a duração, e não um conjunto de regras que todos os corredores precisam de seguir.

Perguntas frequentes

Em que zona de corrida devo passar a maior parte do tempo?

Não existe uma distribuição de zonas única que todos os corredores devam seguir. O tempo passado em diferentes intensidades depende da estrutura do seu treino e do seu objetivo de treino. As zonas de corrida servem para ajudar a organizar o esforço, e não para prescrever uma forma universal de estruturar o treino.

Devo utilizar a frequência cardíaca, o ritmo ou a perceção subjetiva de esforço (PSE) para definir as minhas zonas de corrida?

Cada um pode fornecer informações úteis. O ritmo de corrida oferece uma medida externa do seu desempenho, enquanto a frequência cardíaca reflete a sua resposta fisiológica interna. A Escala de Perceção Subjetiva do Esforço (RPE) acrescenta outra perspetiva, descrevendo o quão difícil parece o esforço. Usá-los em conjunto pode fornecer mais contexto, particularmente quando os fatores ambientais ou a fadiga afetam os seus números habituais.

Preciso de me manter estritamente dentro de uma zona de corrida?

As zonas de corrida são faixas práticas, e não limites fisiológicos exatos. Portanto, oscilar brevemente acima ou abaixo de uma zona calculada provavelmente não alterará o objetivo do treino. Concentre-se na intensidade geral e no propósito da corrida, em vez de tentar manter cada leitura do ritmo cardíaco ou cada segundo de ritmo dentro de um intervalo preciso.

Iniciantes podem usar zonas de corrida?

Sim. As zonas de corrida podem ajudar os principiantes a familiarizarem-se com diferentes intensidades de treino. A frequência cardíaca e o ritmo podem fornecer pontos de referência úteis, enquanto a perceção subjetiva de esforço (PSE) pode ajudar a conectar estes números com a sensação real do esforço. À medida que ganha experiência, pode tornar-se melhor a avaliar a intensidade através da perceção do esforço.

Considerações finais

As zonas de corrida são mais úteis quando ajudam a compreender a intensidade, em vez de simplesmente fornecerem números a seguir. As exigências fisiológicas da corrida mudam continuamente à medida que o esforço aumenta, enquanto os limites utilizados para criar zonas de treino oferecem intervalos práticos que facilitam o reconhecimento e a gestão destas mudanças.

À medida que se familiariza com a sua própria corrida, a frequência cardíaca e o ritmo podem fornecer perspetivas diferentes sobre o mesmo esforço, enquanto a Escala de Perceção Subjetiva do Esforço (RPE) acrescenta a sua perceção de quão exigente este esforço parece. Aprender como estes elementos se relacionam pode tornar as zonas de treino mais úteis na prática, ajudando-o a gerir a intensidade e a duração, ao mesmo tempo que reconhece a natureza individual de como o seu corpo responde ao exercício.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.