Treinamento para Maratona: O que é a Zona 2 / Resistência?

Zona 2 da Maratona
Escrito por FLJUGA

Resumo:
A Zona 2 situa-se entre 73% e 80% da frequência cardíaca máxima e com uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 3 a 4. Representa a corrida de resistência. A sensação é de um ritmo constante e eficiente. O treino para maratona depende desta zona para desenvolver a capacidade aeróbica, ensinar o corpo a queimar gordura e preparar as pernas para esforços mais longos. Neste guia, você aprenderá como a Zona 2 contribui para o sucesso na maratona, como ela difere da corrida de recuperação e como utilizá-la de forma eficaz.

Grupo de corredores mantendo um ritmo constante no meio da prova de uma maratona.

Corridas de resistência fortalecem seu motor.

Todo maratonista precisa de uma base aeróbica sólida. A Zona 2 é fundamental para desenvolver essa base. Ela permite que seu sistema cardiovascular se adapte, mantendo a fadiga baixa. Correr nessa zona melhora o fornecimento de oxigênio e treina seu corpo para usar a gordura como fonte de energia de forma mais eficiente. Ensina suas pernas a trabalharem de forma eficiente durante horas de corrida e ajuda você a manter um esforço constante sem se cansar. Quando usada corretamente, ajuda você a correr de forma mais inteligente e por mais tempo. O treinamento para maratona não se resume apenas a corridas longas e treinos de velocidade. Trata-se de construir um condicionamento físico confiável com consistência e estrutura, para que cada sessão contribua para o dia da prova.

O que é a Zona 2 em funcionamento?

A Zona 2 é frequentemente chamada de corrida de base aeróbica. É mais exigente do que as corridas de recuperação, mas ainda assim permite conversar. Essa zona prepara seu corpo para os longos quilômetros que virão e ajuda a desenvolver a resistência necessária para um treinamento constante de maratona. Deve ser uma experiência confortável, sustentável e controlada.

Definição da Zona 2:

  • Frequência cardíaca: 73 a 80% da frequência cardíaca máxima.

  • Nível de esforço: 3 a 4 em 10

  • Respiração: Ligeiramente profunda, mas controlada.

  • Ritmo: Aproximadamente ritmo de maratona

  • Objetivo: Desenvolvimento da resistência

Cada sessão nesta zona reforça sua capacidade aeróbica e eficiência energética, ajudando você a se manter forte durante longos períodos de corrida.

Por que a Zona 2 é importante no treinamento para maratona?

A Zona 2 constrói a base que torna tudo o mais possível. Ela fortalece o coração, melhora o metabolismo da gordura e aumenta a resistência muscular. Treinar nessa zona faz com que os esforços prolongados pareçam mais fáceis e aumenta sua capacidade de manter um esforço constante sob pressão. É a zona onde o condicionamento físico para maratona mais se desenvolve e a zona que dá suporte a cada sessão mais intensa do seu plano.

Principais benefícios do treinamento na Zona 2:

  • Desenvolve a capacidade aeróbica: melhora sua capacidade de fornecer e utilizar oxigênio durante corridas longas.

  • Melhora a utilização de gordura: ensina seu corpo a queimar gordura como combustível e a conservar glicogênio.

  • Aumenta a eficiência mitocondrial: Constrói centrais de energia dentro das células musculares.

  • Aumenta a resistência: Prepara o seu corpo para corridas longas e prolongadas e para acumular muitos quilômetros.

  • Auxilia na recuperação: Ativa o sistema aeróbico sem causar fadiga adicional.

  • Desenvolve a paciência mental: ensina você a se manter relaxado, calmo e concentrado por longos períodos.

A Zona 2 não é para quilometragem fácil. É uma quilometragem inteligente que prepara o terreno para esforços intensos e fornece a base para um treinamento consistente até a maratona completa.

Quando usar a Zona 2 no seu plano

A Zona 2 deve constituir a maior parte do seu treino. Ela é ideal para corridas longas, exercícios aeróbicos e sessões de recuperação. Esta zona permite acumular uma quilometragem significativa, mantendo-se suficientemente descansado para os treinos principais da semana. Quando utilizada consistentemente, ela desenvolve a resistência e o ritmo necessários para o treino de maratona.

Melhores usos para a Zona 2:

  • Dias de corrida longa: 50 a 120 minutos para aumentar o volume e o tempo em movimento.

  • Sessões de resistência no meio da semana: 60 a 90 minutos para ritmo e volume aeróbicos.

  • Corridas de recuperação: Esforços leves quando o estresse persiste.

  • Treinos Aeróbicos Duplos: 2 corridas leves em 1 dia para desenvolver resistência sem pressão.

  • Semana de redução de volume: Mantenha-se ativo durante a redução de volume sem aumentar a fadiga.

Na Zona 2, sua quilometragem aumenta com propósito, em vez de fadiga, e seu condicionamento aeróbico se desenvolve, tornando-se forte, constante e confiável para o dia da corrida.

Exemplos de sessões da Zona 2 para maratonistas

Aqui estão algumas maneiras práticas de usar a Zona 2 no seu treino. Cada opção desenvolve a resistência aeróbica, mantendo você disposto para os treinos mais intensos da semana.

Opção 1: Corrida de resistência constante

  • 60 minutos em ritmo de Zona 2

  • Respire de forma constante pela boca ou pelo nariz.

  • Concentre-se em passadas eficientes e braços relaxados.

Opção 2: Construção a Longo Prazo

  • 90 minutos a 2 horas

  • Inclua subidas ou uma ligeira progressão de ritmo.

  • Desenvolva a força aeróbica e a resistência mental.

Opção 3: Recuperação na Zona 2 (baixa)

  • 45 a 60 minutos na Zona 2 baixa.

  • Mantenha o esforço calmo e totalmente controlado.

  • Deixe suas pernas se moverem sem causar fadiga.

Cada sessão aumenta o volume sem causar fadiga e reforça a consistência necessária para uma preparação sólida para a maratona.

Como saber se você está na Zona 2

Muitas vezes, os corredores entram em zonas de esforço mais intenso sem perceber. Mantenha-se atento às suas sensações e à frequência cardíaca para que o esforço permaneça controlado. A Zona 2 deve ser constante, relaxada e sustentável, em vez de apressada ou forçada. Esta é a zona em que sua respiração permanece calma e seu corpo se adapta a um ritmo aeróbico suave que você consegue manter por um longo período. Quando você está na zona correta, o esforço parece controlado e consistente.

Sinalização da Zona 2:

  • Frequência cardíaca: entre 73% e 80% da frequência cardíaca máxima.

  • Respiração: Leve, porém mais profunda que a de recuperação.

  • Teste de Conversação: Você consegue falar em frases com um pouco de esforço.

  • Esforço: Constante e sustentável

As corridas na Zona 2 devem ser tranquilas e sustentáveis, e você deve terminar com a sensação de que o esforço nunca se transformou em algo mais difícil.

Erros comuns no treinamento da Zona 2

A Zona 2 pode ser contraproducente se mal executada. É fácil se deixar levar por um esforço maior ou aumentar o volume muito rapidamente, o que anula o propósito desta zona. Muitos corredores pensam que estão na Zona 2 quando, na verdade, estão se esforçando mais, o que leva à fadiga oculta e à estagnação do progresso. Evite as seguintes armadilhas para que seu treino aeróbico permaneça produtivo e sustentável.

Fique atento a:

  • Ir rápido demais: o hábito se transforma em ritmo sem que você perceba.

  • Negligenciar a estrutura do volume: Alongamentos excessivos realizados muito cedo levam à fadiga.

  • Ignorando a recuperação: Toda corrida na Zona 2 deve ser precedida por um treino mais intenso ou por um dia de descanso.

  • Ignorar um dia de descanso, se necessário: Às vezes, o descanso completo protege sua consistência melhor do que correr mais.

  • Ignorando a frequência cardíaca ou o esforço: o ritmo por si só não permite avaliar a intensidade nesta zona.

  • Subindo ladeiras: As inclinações podem te levar acima da Zona 2, então ajuste o esforço, não a velocidade.

  • Perseguir metas de ritmo: Tentar atingir um ritmo específico elimina o propósito do controle aeróbico.

A Zona 2 exige disciplina e respeito. Quando você tem paciência e mantém o esforço constante, essa zona se torna a espinha dorsal da sua preparação para a maratona e a razão pela qual você consegue treinar dia após dia com força, ritmo e confiança.

Zona 2 vs. Outras Zonas de Treinamento

Cada zona desempenha um papel na progressão da maratona. A Zona 2 é a sua zona base e de controle de tempo.

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Por que as elites usam a Zona 2

Corredores de elite dependem da Zona 2 porque ela constrói a base aeróbica que sustenta toda a sua carga de treinamento. Eles passam a maior parte da quilometragem semanal nessa zona porque ela desenvolve resistência sem adicionar estresse e permite que absorvam um alto volume de treino, mantendo-se saudáveis. A Zona 2 mantém a fadiga sob controle, a forma de execução eficiente e os sistemas energéticos preparados para um trabalho mais intenso. É o motor estável do desempenho de elite.

Por que os atletas de elite permanecem na equipe? Use o trabalho de base aeróbica:

  • Suporta alta quilometragem: Permite que os atletas treinem por longos períodos e com frequência sem se lesionarem.

  • Aumenta a capacidade aeróbica: desenvolve a resistência necessária para manter um ritmo de corrida constante.

  • Melhora a utilização de gordura: ajuda a conservar o glicogênio para treinos mais intensos e para o dia da competição.

  • Protege a recuperação: Mantém o esforço baixo o suficiente para evitar o esgotamento de sessões importantes.

  • Desenvolve o ritmo mental: ensina paciência, consistência e um ritmo suave.

Atletas de elite usam a Zona 2 porque ela realiza o trabalho silencioso que torna todo o resto possível. É por isso que eles conseguem treinar pesado, se recuperar bem e manter a consistência durante longos períodos de preparação para maratonas.

Perguntas frequentes: Zona 2 para treinamento de maratona

Com que frequência devo correr na Zona 2?
Procure fazer de duas a quatro sessões por semana, dependendo do volume.

Posso misturar as Zonas 2 e 3 na mesma sessão?
Sim, desde que seja estruturado. Use sessões de progressão ou um formato de construção constante.

A Zona 2 aumenta o ritmo da maratona?
Sim, ela melhora a capacidade aeróbica, fazendo com que o ritmo da maratona pareça mais fácil.

Iniciantes podem usar a Zona 2?
Com ​​certeza. É uma das zonas mais seguras para desenvolver o condicionamento físico desde cedo.

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Sessões de treinamento:

Considerações finais: Maratona da Zona 2

O sucesso na maratona depende de treinos de resistência consistentes. A Zona 2 ensina o seu corpo a manter-se eficiente em um esforço constante, o que significa que você pode treinar por mais tempo e se recuperar mais rapidamente. Ela desenvolve resistência, fortalece seu sistema aeróbico e cria o condicionamento físico necessário para todas as fases do seu plano de treino. Esta é a zona que prepara o terreno para todos os esforços mais intensos e para um bom desempenho no dia da prova. Mantenha um ritmo constante, confie no processo e deixe o trabalho contínuo se acumular. Com o tempo, a Zona 2 se torna o motivo pelo qual você consegue correr distâncias maiores, sentir-se mais confortável e manter a consistência durante toda a sua preparação para a maratona.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.

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