Porque é que o treino de VO2 é importante para os corredores de maratona?

Resumo:
O treino de VO2 permite aos corredores de maratona desafiar o limite superior da sua capacidade aeróbia através de períodos curtos de corrida muito intensa. Embora esta intensidade seja muito maior do que aquela que manteria ao longo de uma maratona, desenvolver a sua capacidade de fornecer e utilizar oxigénio pode melhorar o seu desempenho aeróbico nas intensidades mais baixas utilizadas durante o treino.

Porque é que o treino de VO2 é importante para os corredores de maratona?

A corrida de maratona baseia-se na capacidade de sustentar um esforço durante um longo período, pelo que treinar à intensidade muito elevada da Zona 5 pode parecer bastante distante do que realmente precisa para essa distância. O objetivo não é tornar a Zona 5 sustentável durante 42,2 km. Em vez disso, este tipo de treino desafia o limite superior da sua capacidade aeróbica, exigindo muito da sua capacidade de fornecer oxigénio aos músculos em atividade e utilizá-lo para produzir energia.

Desenvolver este limite superior pode proporcionar-lhe uma maior capacidade aeróbia para trabalhar no resto do seu treino. Isto não significa que melhorar o seu VO2 máximo o tornará automaticamente um maratonista mais rápido, uma vez que a quantidade desta capacidade que consegue sustentar ao longo de 42,2 km é influenciada por vários outros aspetos do seu condicionamento físico. O treino de VO2 simplesmente desenvolve uma parte diferente do seu desempenho aeróbico, conferindo-lhe um papel útil ao lado do trabalho mais específico para maratona, que o prepara para as exigências da distância.

O que acontece quando entra na Zona 5?

Ao entrar na Zona 5, a energia necessária para manter a contração muscular aumenta rapidamente. Esta energia provém do ATP, a molécula que os músculos utilizam para gerar energia em cada contração. Como apenas uma pequena quantidade de ATP é armazenada nos músculos, é necessário regenerar continuamente durante a corrida. Na intensidade da Zona 5, esta regeneração necessita de ocorrer a um ritmo muito acelerado, aumentando a contribuição tanto da produção de energia aeróbia como da anaeróbia. O consumo de oxigénio, conhecido como VO2, também aumenta, uma vez que mais oxigénio é fornecido e utilizado pelos músculos para sustentar a produção aeróbica de ATP. À medida que o esforço continua, o VO2 pode aproximar-se do VO2 máximo, a taxa máxima a que o corpo consegue transportar e utilizar oxigénio durante o exercício.

O VO2 não atinge este nível imediatamente após o início de uma corrida intensa. Aumenta progressivamente à medida que a sua produção de energia aeróbica responde ao aumento da procura, um processo conhecido como cinética do VO2. Enquanto esta resposta se desenvolve, outros processos de produção de energia contribuem juntamente com o metabolismo aeróbio para suprir a necessidade imediata de ATP. Isto é importante para o treino de VO2 porque a duração de cada intervalo e a recuperação entre repetições influenciam o quanto o seu VO2 aumenta e o tempo que consegue acumular a uma taxa de consumo de oxigénio muito elevada.

Como é que o treino da Zona 5 desafia o fornecimento de oxigénio?

À medida que o seu VO2 aumenta durante a corrida na Zona 5, o seu coração tem de bombear mais sangue para satisfazer a crescente procura de oxigénio. Isto reflete-se no débito cardíaco, que descreve a quantidade de sangue que o seu coração bombeia a cada minuto e é determinado pela frequência cardíaca e pelo volume sistólico. O volume sistólico é simplesmente a quantidade de sangue bombeada a cada batimento cardíaco. Durante corridas muito intensas, o débito cardíaco pode atingir níveis muito elevados, uma vez que o seu sistema cardiovascular trabalha para fornecer o oxigénio necessário para a produção de energia aeróbica.

O treino repetido na Zona 5 exige muito deste processo e pode contribuir para o aumento do volume sistólico máximo, permitindo que o coração bombeie mais sangue durante o exercício intenso. Isto pode resultar num débito cardíaco máximo mais elevado e contribuir para a melhoria do VO2 máximo. Para os corredores de maratona, o benefício não se resume a atingir este máximo durante a prova. Desenvolver o limite superior da capacidade de fornecimento de oxigénio pode proporcionar uma maior margem para a produção de energia aeróbia a intensidades inferiores. Portanto, a Zona 5 desenvolve a sua capacidade aeróbica no limite superior, o que pode ser útil em intensidades mais baixas, que podem ser mais específicas para o treino e o desempenho em maratonas. Explore o nosso Guia de Zonas de Corrida para Maratona para compreender o papel de cada zona e como podem funcionar em conjunto ao longo do seu treino.

O que acontece quando o oxigénio chega aos seus músculos?

Levar mais oxigénio aos músculos é apenas parte do processo. Uma vez que o oxigénio chega, as fibras musculares têm de o extrair do sangue e utilizá-lo para ajudar a produzir energia. Grande parte desta produção de energia aeróbica ocorre nas mitocôndrias, estruturas dentro das células musculares que utilizam o oxigénio para ajudar a regenerar o ATP. Durante a corrida na Zona 5, a produção de energia aeróbica atinge um nível muito elevado, exigindo bastante das mitocôndrias, uma vez que os músculos trabalham para satisfazer as necessidades energéticas do esforço.

O treino repetido na Zona 5 pode fornecer um forte estímulo para a biogénese mitocondrial, o processo pelo qual os seus músculos aumentam o conteúdo mitocondrial e desenvolvem a capacidade de produzir energia aerobiamente. Pode ainda contribuir para o aumento da densidade capilar, criando uma maior rede de minúsculos vasos sanguíneos em torno das fibras musculares e favorecendo a troca de oxigénio entre o sangue e os músculos. Estas adaptações não são exclusivas da Zona 5, mas fazem parte da resposta muscular ao treino de VO2 e podem melhorar a eficiência com que os seus músculos utilizam o oxigénio disponível.

O que acontece ao lactato durante a corrida na Zona 5?

O lactato é produzido e utilizado continuamente pelo seu corpo durante a corrida, mesmo em intensidades mais ligeiras. À medida que a intensidade da corrida aumenta, aumenta também a taxa de produção de lactato. Eventualmente, atinge o segundo limiar de lactato, conhecido como LT2, onde o lactato começa a acumular-se mais rapidamente porque a sua produção excede cada vez mais a taxa a que pode ser removido e utilizado. A Zona 5 está geralmente acima do LT2, pelo que os níveis de lactato podem aumentar consideravelmente à medida que um treino intervalado intenso continua.

O aumento do lactato é um sinal da elevada exigência metabólica da Zona 5, mas o lactato em si não é simplesmente um resíduo metabólico. O treino repetido nestas intensidades pode contribuir para adaptações que melhoram o transporte e a utilização do lactato. Para os corredores de maratona, estas adaptações podem ajudar a gerir o lactato de forma mais eficaz nas intensidades mais baixas utilizadas durante o treino e as competições, onde a sua produção e utilização são mais equilibradas. O objetivo da Zona 5, portanto, não é aumentar a tolerância a níveis elevados de lactato, mas sim desenvolver processos metabólicos que também possam sustentar uma corrida mais estável abaixo do limiar de lactato 2 (LT2).

Como é que a Zona 5 altera o recrutamento das fibras musculares?

Os seus músculos não recrutam todas as fibras musculares disponíveis desde o início da corrida. Durante corridas mais leves, grande parte do trabalho é realizado pelas fibras musculares do Tipo I, ou de contração lenta, que são adequadas para produzir energia aerobiamente e sustentar contrações repetidas. À medida que avança para a Zona 5 e a exigência de força aumenta, o seu corpo recruta mais fibras musculares do Tipo II, ou de contração rápida, para ajudar a manter o esforço. As fibras do Tipo IIa tornam-se particularmente importantes porque podem produzir maior força, mantendo uma boa capacidade de utilização de oxigénio para a produção de energia aeróbia.

Para os corredores de maratona, isto proporciona uma forma de impor uma forte exigência aeróbica às fibras musculares de contração rápida, que podem ser menos recrutadas durante as corridas mais leves. O treino repetido na Zona 5 pode melhorar a capacidade oxidativa das fibras do tipo IIa, ajudando-as a utilizar o oxigénio e a produzir energia aerobiamente. Isto pode ser particularmente útil durante uma maratona, devido ao longo período em que os músculos têm de se manter em atividade. À medida que a fadiga se desenvolve nas fibras musculares que já contribuem para a corrida, podem ser recrutadas fibras adicionais para ajudar a manter o ritmo. Desenvolver a capacidade aeróbia das fibras do tipo IIa através do treino na Zona 5 pode, portanto, dar a estas fibras recrutadas uma maior capacidade de contribuir aerobicamente quando são solicitadas posteriormente em corridas prolongadas.

Como é que a Zona 5 pode melhorar a coordenação neuromuscular?

Correr a velocidades da Zona 5 exige que o seu cérebro e músculos comuniquem rapidamente para produzir e coordenar cada passada. O movimento começa com sinais do cérebro que viajam através dos nervos motores até aos músculos, onde as unidades motoras são recrutadas para produzir força. À medida que a velocidade da corrida aumenta, mais unidades motoras são recrutadas e o momento da sua ativação torna-se cada vez mais importante. A exposição repetida a corridas muito intensas pode melhorar esta comunicação, ajudando-o a recrutar as fibras musculares necessárias de forma mais eficaz e a coordenar a produção de força a velocidades mais elevadas.

Para os corredores de maratona, isto pode ser valioso, mesmo que o ritmo da maratona seja consideravelmente mais lento do que a corrida na Zona 5. Melhorar o recrutamento e a coordenação muscular a velocidades mais elevadas pode fazer com que velocidades mais baixas pareçam mais controláveis ​​mecanicamente e pode contribuir para melhorias na economia da corrida. Pode também proporcionar experiência na execução de movimentos eficientes a velocidades acima das exigidas para a maratona. Estes benefícios não devem ser considerados automáticos, no entanto, uma vez que a economia de corrida é influenciada por muitos fatores e o treino de VO2 máximo é apenas um dos possíveis estímulos para a desenvolver.

Porque é que a estrutura intervalada é importante para o treino do VO2?

O VO2 demora a aumentar quando se inicia um intervalo muito intenso, o que significa que não se atinge imediatamente um nível muito elevado de consumo de oxigénio simplesmente por estar a correr a um ritmo da Zona 5. Os intervalos de VO2 duram normalmente entre 30 segundos a 5 minutos, dependendo da estrutura da sessão. Repetições mais longas dão ao VO2 mais tempo para aumentar durante cada esforço, enquanto repetições mais curtas podem atingir um objetivo semelhante quando repetidas com breves períodos de recuperação. Se a recuperação for suficientemente curta, o VO2 pode permanecer elevado antes do início da repetição seguinte, permitindo-lhe voltar a subir mais rapidamente. O objetivo não é necessariamente atingir o VO2 máximo durante cada intervalo, mas sim acumular tempo útil com um consumo de oxigénio próximo do limite superior do que consegue alcançar.

Isto permite que o treino de VO2 assuma muitas formas diferentes. Os formatos comuns incluem intervalos ao estilo Tabata (20/10), intervalos ao estilo Rønnestad (30/15) ou repetições mais longas, como o formato norueguês de 4 x 4 minutos. Embora estas sessões sejam estruturadas de forma diferente, cada uma pode ser utilizada para acumular tempo com elevada exigência aeróbica. Para os corredores de maratona, os intervalos oferecem uma forma prática de criar este estímulo sem tentar manter a Zona 5 continuamente, com os períodos de trabalho e de recuperação ajustados para controlar a intensidade e a duração ao longo da sessão. Uma sessão de VO2 pode normalmente acumular cerca de 15 a 30 minutos de trabalho à intensidade da Zona 5, dependendo do atleta e do objetivo da sessão. Explore os nossos 10 exemplos de sessões de VO2 para maratona para diferentes formas de estruturar os intervalos na Zona 5 no seu treino para maratona.

Como deve ser a sensação na Zona 5 durante o treino para uma maratona?

A zona 5 deve ser bastante difícil desde o início do esforço, com a respiração a tornar-se profunda e rápida à medida que o intervalo progride. Numa escala de perceção subjetiva de esforço (PSE) de 1 a 10, a Zona 5 situa-se entre 9 e 10, onde manter uma conversa já não é realista e a sua atenção está concentrada principalmente em sustentar o esforço. O objetivo não é necessariamente correr o mais rápido possível. É ainda importante ter controlo suficiente para completar os intervalos planeados sem que o seu ritmo diminua significativamente ao longo da sessão.

A frequência cardíaca pode ser útil para analisar um treino de VO2, mas é menos útil para controlar intervalos curtos, uma vez que demora a responder quando o ritmo aumenta repentinamente. Portanto, a sua frequência cardíaca pode continuar a subir mesmo que já esteja a correr a um ritmo da Zona 5. Utilizar o ritmo e a perceção subjetiva de esforço (PSE) juntamente com a frequência cardíaca pode fornecer uma visão mais precisa da intensidade, especialmente quando as repetições são curtas. Se quiser identificar as suas zonas de treino individuais, pode utilizar as calculadoras de zonas de corrida da FLJUGA para as estimar a partir dos seus próprios dados de corrida.

Onde se enquadra a Zona 5 no seu treino para maratona?

A Zona 5 é uma das intensidades mais exigentes que pode incluir no treino para a maratona, pelo que o local escolhido para este tipo de treino deve permitir tempo de recuperação suficiente para que a sessão produza a adaptação desejada. O próprio intervalo fornece o estímulo, mas muitas das adaptações associadas ao treino desenvolvem-se durante a recuperação subsequente. Os seus músculos precisam de tempo para se repararem e adaptarem, enquanto as alterações cardiovasculares estimuladas pela elevada exigência aeróbica repetida dependem também de uma recuperação adequada. Iniciar outra sessão exigente antes de recuperar pode reduzir a qualidade deste treino e aumentar a acumulação de fadiga ao longo da semana.

Correr a alta intensidade também exige muito dos processos responsáveis ​​pelo recrutamento das fibras musculares e pela manutenção da produção de força. O sistema nervoso central (SNC), que inclui o cérebro e a medula espinal, desempenha um papel importante no controlo desta atividade. A fadiga após o treino na Zona 5 pode, portanto, envolver mais do que simplesmente músculos cansados, afetando potencialmente a sua capacidade de produzir força durante corridas intensas subsequentes. Para os corredores de maratona, isto torna a recuperação particularmente importante, uma vez que a Zona 5 precisa de ser combinada com sessões mais longas e específicas para a maratona. Dar um intervalo suficiente entre sessões exigentes permite absorver o estímulo do VO2 sem comprometer desnecessariamente o treino que tem maior especificidade para os 42,2 km.

Erros comuns no treino de VO2 para maratona

Um dos erros mais comuns no treino da Zona 5 é transformar cada intervalo num esforço máximo. O treino de VO2 deve ser muito intenso, mas correr consideravelmente mais rápido do que o necessário pode aumentar a fadiga sem gerar necessariamente um melhor estímulo aeróbico. Começar de forma demasiado agressiva pode também fazer com que o seu ritmo desça nas repetições seguintes, reduzindo a quantidade de trabalho útil que consegue realizar. O objetivo é controlar a intensidade para que consiga acumular tempo de qualidade na Zona 5, em vez de tratar cada repetição como um sprint.

Outro erro é permitir que o treino da Zona 5 compita com as sessões mais específicas para a preparação para a maratona. O trabalho de VO2 pode proporcionar um estímulo valioso, mas não substitui a corrida mais longa e sustentável necessária para 42,2 km. Adicionar muito trabalho de alta intensidade ou colocá-lo demasiado próximo de outras sessões exigentes pode dificultar a recuperação e afetar a qualidade do treino em geral. A Zona 5 funciona melhor quando tem um propósito claro dentro do programa mais amplo, em vez de ser simplesmente adicionada porque um treino mais intenso parece mais produtivo.

Perguntas frequentes

Os corredores de maratona precisam de treino de VO2?

O treino de VO2 máximo não é essencial para todos os corredores de maratona, mas pode ser uma forma útil de desenvolver a parte superior da sua capacidade aeróbica. O desempenho na maratona depende muito da sua capacidade de manter este ritmo durante um período prolongado, pelo que a Zona 5 deve complementar, e não substituir, o treino específico para a distância.

Com que frequência devem os corredores de maratona treinar na Zona 5?

Não existe uma frequência fixa que seja adequada para todos os corredores. A frequência com que inclui a Zona 5 dependerá do seu treino individual e da quantidade de trabalho exigente já incluída no seu programa. Uma vez que o treino de VO2 máximo gera uma fadiga considerável, é necessário um período de recuperação adequado antes de outra sessão exigente.

Deve utilizar a frequência cardíaca para controlar os intervalos de VO2?

A frequência cardíaca pode ajudar a compreender a intensidade geral de um treino, mas responde lentamente. Durante repetições mais curtas, pode já estar a correr a um ritmo da Zona 5 antes mesmo de a sua frequência cardíaca atingir a Zona 5. Portanto, o ritmo e a perceção subjetiva de esforço (PSE) podem ser particularmente úteis, juntamente com a frequência cardíaca, na gestão destes treinos.

Os corredores de maratona podem melhorar o VO2 máximo sem treino na Zona 5?

As melhorias no VO2 máximo não são exclusivas do treino na Zona 5, e as adaptações que contribuem para a capacidade aeróbica podem ocorrer em diferentes intensidades de treino. A Zona 5 oferece simplesmente uma forma particularmente eficaz de desafiar o fornecimento e a utilização de oxigénio, levando a produção de energia aeróbica ao seu limite máximo.

Considerações finais

A Zona 5 pode ser um complemento útil ao treino para a maratona quando incluída com um propósito claro. Ela não tem de corresponder exatamente à intensidade que vai manter durante a maratona para ser valiosa. Em vez disso, proporciona um estímulo de treino diferente que pode ajudar a desenvolver áreas do seu condicionamento físico que podem beneficiar a corrida mais sustentável utilizada durante a preparação para a maratona.

O importante é encontrar o local certo para isso no seu treino. As sessões de VO2 máximo geram um elevado nível de fadiga, pelo que precisam de ser trabalhadas em conjunto com o seu treino específico para a maratona, e não no contrário. A frequência com que as inclui dependerá de cada corredor, mas, quando utilizadas adequadamente, as sessões de Zona 5 podem acrescentar um estímulo de treino útil à sua preparação para a maratona.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.