Treinamento para maratona: o que é a Zona 5 / VO2 máximo?

Zona 5 da Maratona
Escrito por FLJUGA

Resumo:
A Zona 5 situa-se entre 93% e 100% da frequência cardíaca máxima, com uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 9 a 10. Representa o treino de VO2 máximo. É uma sensação intensa, precisa e máxima. No treino para maratona, sessões curtas nesta zona aumentam a eficiência do oxigénio e desenvolvem a reserva de velocidade que torna o ritmo de prova mais controlável. Neste guia, explicaremos o que é a corrida na Zona 5, como melhora o desempenho na maratona e como utilizá-la sem correr o risco de esgotamento.

Fotografia em preto e branco de corredores de elite de maratona em pleno andamento durante uma corrida, cercados por uma multidão entusiasmada.

Desbloqueando seu limite de velocidade

A Zona 5 não é o habitat natural dos maratonistas, mas é onde a velocidade é desenvolvida. Esta é a intensidade em que seu sistema cardiovascular trabalha próximo à sua capacidade aeróbica máxima. Você não consegue manter esse ritmo por muito tempo, mas treinar nessa zona melhora o desempenho em todas as outras zonas abaixo dela. Ao aumentar seu VO2 máximo, você melhora a facilidade com que consegue correr em intensidades mais baixas e por quanto tempo consegue manter um esforço constante sem se cansar. Para os maratonistas, isso significa correr com mais eficiência, sentir-se mais confortável em um ritmo constante e terminar com força quando a prova começa a ficar mais difícil.

O que é a Zona 5 em funcionamento?

A Zona 5 é a sua zona de VO2 máximo. É a intensidade sustentada mais alta usada no treinamento aeróbico estruturado e foi projetada para desafiar os limites superiores do seu sistema cardiovascular. Trata-se de um trabalho rápido e exigente, onde a respiração fica ofegante, a passada se torna potente e cada repetição requer concentração total. Nesse ponto, o lactato se acumula mais rápido do que pode ser eliminado, representando o limite máximo da capacidade aeróbica. Treinar nessa zona eleva seu potencial máximo, melhora a forma como seu corpo lida com esforços extremos e desbloqueia ganhos que se estendem a todas as outras zonas.

Definição da Zona 5:

  • Frequência cardíaca: 93 a 100% da frequência cardíaca máxima.

  • Nível de esforço: 9 a 10 em 10

  • Respiração: Pesada e ininterrupta

  • Ritmo: Mais rápido que o ritmo de limiar e próximo do limite máximo.

Você não conseguirá manter esse esforço por muito tempo, mas os ganhos podem ser duradouros. Essa fase gera potência, aprimora a técnica em alta velocidade e fortalece a base que sustenta toda a sua preparação para a maratona.

Por que a Zona 5 é importante no treinamento para maratona?

O treino para maratona baseia-se na resistência, mas a velocidade também é importante. A capacidade de se manter forte nos quilômetros finais ou de reagir quando a prova exige depende da capacidade que você desenvolve no limite superior. A Zona 5 desenvolve essa faixa superior. Ela desafia seu sistema aeróbico próximo da sua capacidade máxima, fortalece os músculos que impulsionam uma cadência mais rápida e melhora a eficiência da sua corrida em intensidades mais baixas. O treino nessa zona é curto, intenso e desconfortável, mas cria adaptações significativas que contribuem para o seu desempenho geral na maratona.

Principais benefícios da corrida na Zona 5:

  • Aumenta o VO2 máximo: Melhora o volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue processar.

  • Melhora a potência aeróbica: fortalece sua capacidade de manter velocidades mais altas sem esforço.

  • Desenvolve a velocidade neuromuscular: Treina as fibras musculares de contração rápida e aprimora a economia de corrida em altas velocidades.

  • Aprimora a técnica sob estresse: Melhora a mecânica da corrida durante períodos de fadiga de alta intensidade.

  • Desenvolve a resistência mental: força você a manter o foco sob forte desconforto.

Mesmo que você nunca vá correr uma maratona na Zona 5, os benefícios se estendem a todas as zonas de ritmo, fazendo com que o ritmo da maratona pareça mais suave, leve e sustentável.

Como usar a Zona 5 em um plano de maratona

Basta uma pequena quantidade de treino na Zona 5 para obter grandes resultados. Essas sessões trazem benefícios significativos quando sua base aeróbica já está sólida e seu corpo está preparado para exercícios curtos e intensos. A Zona 5 deve ser usada com propósito, pois o esforço é exigente e o custo de recuperação é alto. Quando aplicada corretamente, ela aprimora seu desempenho máximo, melhora a eficiência em todos os ritmos mais baixos e adiciona a vantagem final à sua preparação para a maratona.

Quando usar:

  • Durante as fases de aprimoramento nas últimas 6 a 8 semanas: Adicione exercícios de VO2 máximo assim que seu condicionamento físico e estrutura estiverem bem estabelecidos.

  • Após construir uma base sólida nas Zonas 2 e 3: Certifique-se de que a resistência aeróbica esteja estabelecida antes de introduzir exercícios de alta intensidade.

  • Em intervalos curtos com recuperação completa: Use repetições controladas para manter a qualidade alta e a forma consistente.

Quando evitar:

  • No início de um ciclo de construção de base: evite exercícios de alta intensidade antes que as bases aeróbicas estejam estabelecidas.

  • Em caso de fadiga ou lesão: a Zona 5 exige pleno vigor e estabilidade.

  • Sem ritmo e controle precisos: tentar adivinhar o esforço leva ao desgaste em vez do progresso.

A Zona 5 funciona melhor quando é estratégica, intencional e apoiada pelo restante do seu treinamento. Quando usada com sabedoria, ela lhe dá a energia necessária para todas as outras partes do seu plano de maratona.

Exemplos de treinos da Zona 5 para corredores de maratona

Opção 1: Repetições curtas de VO2 máximo

  • 6 vezes por 1 minuto em jejum

  • 2 minutos Zona 1 entre

  • Foque na forma e no controle da rotação de pernas.

Opção 2: Repetições em Colina Longa

  • 6 x 90 segundos de subida

  • Desça caminhando ou trotando lentamente

  • Sessão de treino focada em potência para desenvolver força e velocidade.

Opção 3: Fartlek de VO2 máximo

  • 4 séries de 2 minutos em ritmo acelerado e 2 minutos em ritmo leve.

  • Zona 5 durante o esforço, Zona 1 ou 2 durante a recuperação.

  • Ritmo controlado com esforço intenso e recuperação completa.

Utilize no máximo um treino da Zona 5 por semana. Mais não significa melhores resultados. O melhor progresso vem do planejamento estratégico, da recuperação completa e da alta intensidade de qualidade que complementam seu plano geral de treinamento para maratona.

Como saber se você está na Zona 5?

A Zona 5 não parece moderada. É um esforço de total comprometimento, onde sua respiração, ritmo e concentração aumentam drasticamente. Você está trabalhando próximo da sua capacidade máxima e cada repetição exige atenção. Não há tempo para relaxar ou se acomodar no ritmo. Esta é a intensidade em que sua postura deve permanecer controlada mesmo enquanto seu corpo exige mais oxigênio do que consegue fornecer confortavelmente.

Indicadores-chave:

  • Frequência cardíaca: 93 a 100% da frequência cardíaca máxima.

  • Respiração: Difícil, sem possibilidade de conversa

  • Esforço: RPE 9 a 10

  • Ritmo: Mais rápido que o ritmo de 5 km

Você deve se sentir exausto ao final de cada repetição, com a clara sensação de ter atingido um alto nível de esforço. A Zona 5 foi projetada para levar seu limite superior ao extremo, portanto, a intensidade deve ser aguda, exigente e inegavelmente desafiadora.

Erros comuns no treinamento da Zona 5

O treino na Zona 5 oferece enormes benefícios quando usado corretamente, mas pode prejudicar seu progresso se mal utilizado. Esta é a zona mais intensa na preparação estruturada para maratona e exige precisão, paciência e respeito. Muitos corredores cometem o erro de tratar a Zona 5 como mais um treino pesado, em vez de uma ferramenta específica. A Zona 5 só funciona quando o esforço é preciso, controlado e acompanhado de recuperação completa. Se as sessões parecerem caóticas ou apressadas, você não estará mais treinando o sistema correto e os ganhos começarão a desaparecer. O objetivo é a qualidade, não a exaustão. Use esta zona com propósito e ela elevará todo o seu condicionamento aeróbico.

Erros comuns a evitar:

  • Exagerar: O treino na Zona 5 é intenso e pequenas doses são suficientes. Adicionar sessões extras ou aumentar o volume só aumenta a fadiga e o risco de esgotamento.

  • Recuperação inadequada entre intervalos: A Zona 5 exige repouso completo para repetir esforços de alta qualidade. Encurtar o período de recuperação transforma a sessão em um exercício de sobrevivência, o que elimina o benefício pretendido e aumenta o risco de lesões.

  • Ritmo incorreto: Correr muito devagar não permite atingir o VO2 máximo, enquanto correr muito rápido sacrifica a técnica e desperdiça energia. A Zona 5 exige intensidade controlada, não um sprint total.

  • Adicionando sem propósito: A Zona 5 só deve ser adicionada quando uma meta de desempenho específica exigir desenvolvimento de ponta. Usá-la aleatoriamente ou muito cedo no seu projeto interrompe seu planejamento e compromete seu entusiasmo.

A Zona 5 é uma ferramenta poderosa quando aplicada com estratégia. Trate-a com cuidado, mantenha o treino intenso e proteja sua recuperação para que os ganhos obtidos na zona 5 se reflitam em todas as áreas do seu desempenho na maratona.

Zona 5 vs. Outras Zonas de Treinamento

Cada zona tem uma função específica no treinamento para maratona. A Zona 5 é a mais intensa. Use-a para aprimorar todas as outras zonas.

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Por que os atletas de elite treinam na Zona 5?

Os maratonistas de elite não desenvolvem seu condicionamento físico apenas na Zona 2. Eles utilizam cada zona de treinamento para um propósito específico, e a Zona 5 desempenha um papel crucial na elevação de seu desempenho máximo. Embora a maior parte da quilometragem semanal seja composta por exercícios aeróbicos mais leves, eles ainda precisam de corridas de alta intensidade para aprimorar a velocidade, melhorar a absorção de oxigênio e fortalecer a capacidade de dar arrancadas finais. A Zona 5 os ensina a correr rápido com controle e eleva a qualidade de todos os ritmos abaixo dela. Quando os atletas de elite aumentam seu VO2 máximo, o ritmo da maratona se torna mais fácil, constante e muito mais sustentável, razão pela qual essa zona continua sendo uma parte fundamental de seu conjunto de ferramentas de treinamento.

Vantagens de elite da Zona 5:

  • Aumenta o limite de desempenho: Um VO2 máximo mais alto facilita todas as corridas submáximas.

  • Melhora a velocidade final: Permite que os atletas de elite mudem de marcha e acelerem nos quilômetros finais.

  • Melhora a economia de combustível em alta velocidade: aprimora a mecânica durante rotações rápidas.

  • Fortalece a resiliência mental: aumenta a confiança quando a intensidade aumenta.

  • Completa o espectro de treinamento: Garante que nenhum sistema fisiológico seja negligenciado.

A Zona 5 não é onde os atletas de elite passam a maior parte do tempo, mas é essencial para explicar por que eles correm tão rápido. Quando usada com moderação e precisão, ela aprimora o condicionamento físico, aumenta a velocidade e faz com que o ritmo da maratona pareça mais suave, leve e muito mais controlado no dia da prova.

Perguntas frequentes: Zona 5 e treinamento para maratona

Iniciantes podem usar a Zona 5?
Não no começo. Concentre-se nas Zonas 1 e 2. Adicione a Zona 5 somente depois de ter desenvolvido uma base aeróbica sólida.

Com que frequência devo treinar na Zona 5?
No máximo uma vez por semana. A qualidade é mais importante que a quantidade.

Os atletas de elite usam a Zona 5 para maratonas?
Sim, especialmente nas fases de aprimoramento. Mesmo que corram em um ritmo mais lento do que o VO2 máximo, eles treinam para elevar seu limite aeróbico.

É melhor do que o treino de limiar?
Não. É complementar. Use a Zona 4 para intensidade sustentável e a Zona 5 para estímulos curtos e intensos.

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Sessões de treinamento:

Considerações finais : Levante todo o resto.

A Zona 5 não é a zona onde você corre a maratona, mas sim a zona que te ajuda a terminar rápido, superar momentos difíceis e elevar seu potencial máximo de treinamento. Ela aprimora as qualidades que tornam o ritmo da maratona mais suave e controlado. Quando combinada com uma base aeróbica sólida, ela te dá a confiança necessária para lidar com esforços mais intensos e a força para manter a forma quando a fadiga aumentar.

Essas sessões não são sobre volume, mas sim sobre precisão. Apenas alguns minutos nessa intensidade podem gerar ganhos significativos em velocidade, consumo de oxigênio e agilidade mental. Quando utilizada na fase correta do seu plano de treino, a Zona 5 permite que você acelere, reaja e mantenha a compostura quando a competição começar a ficar mais difícil. Não se trata de se esforçar ao máximo o tempo todo, mas sim de escolher os momentos certos para dar tudo de si e permitir que esses momentos façam a diferença.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.

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