Treinamento para Maratona: O que é a Zona 4 / Limiar?

da Maratona / Limiar
Escrito por FLJUGA

Resumo:
A Zona 4 situa-se entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima, com uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 7 a 8. Representa a corrida no limiar. A sensação é de esforço intenso, foco e controle. No treino para maratona, ajuda a aumentar a capacidade de manter o esforço logo abaixo do limite máximo, melhora a eliminação do lactato e desenvolve força para arrancadas, subidas e chegadas rápidas. Neste guia, vamos explicar exatamente o que é a Zona 4, como ela se manifesta e por que é uma das ferramentas mais poderosas no seu plano de treino para maratona.

Corredor concentrado, realizando um esforço máximo em condições de boa luminosidade durante a prova.

O treinamento de limiar constrói a vantagem.

A força para uma maratona não se constrói apenas com longas distâncias. Ela se constrói aprendendo a manter a pressão quando o corpo quer diminuir o ritmo. O treino na Zona 4 desenvolve exatamente essa habilidade. Você corre próximo do seu limite, mas ainda mantém o controle, o que faz dessa zona a porta de entrada entre a força constante e a verdadeira resistência à corrida.

Melhora sua capacidade de manter a fluidez quando a fadiga aumenta e mantém sua passada eficiente quando o esforço começa a pesar. Este é o trabalho que prepara você para o trecho final da maratona, onde a disciplina é fundamental. Treine com propósito e você se sentirá mais forte, mais estável e muito mais confiante quando a corrida ficar difícil.

O que é a Zona 4 de Corrida?

A Zona 4 é a sua zona de limiar. Ela fica logo abaixo do VO2 máximo e exige que você mantenha um ritmo forte sem perder o controle. É desafiadora, mas ainda administrável, o que a torna o local onde você aprende a correr com força sem se esgotar. Essa zona desenvolve a capacidade de manter a compostura quando a intensidade aumenta e ensina seu corpo a lidar com a pressão sustentada com técnica eficiente e respiração constante. Durante essa fase, o acúmulo de lactato continua a aumentar até atingir o limiar de lactato.

Definição da Zona 4:

  • Frequência cardíaca: 87 a 93% da FC máxima

  • Nível de esforço: 7 a 8 em 10

  • Respiração: Profunda e laboriosa.

  • Ritmo: Mais rápido que o ritmo de maratona, mas não um esforço máximo.

É aqui que o corpo aprende a tolerar o desconforto. Você está se controlando o suficiente para se manter forte durante toda a repetição. Não se trata de velocidade, mas sim de resistência sob esforço.

Por que a Zona 4 é importante no treinamento para maratona?

O treino de limiar é onde o desempenho e a disciplina se encontram. Para corredores de maratona, a Zona 4 desenvolve a capacidade de correr com intensidade sem perder o fôlego. Ela fortalece a capacidade de controlar o aumento do lactato, manter um ritmo constante e a postura correta quando a fadiga começa a se acumular. Essa zona ensina a manter a compostura quando a pressão aumenta e ajuda a fazer a transição entre o treino controlado e a intensidade do dia da prova.

Principais benefícios do trabalho na Zona 4:

  • Aumenta o limiar de lactato: ensina seu corpo a lidar com maior intensidade antes que o acúmulo de lactato se torne um fator limitante para o desempenho.

  • Melhora o ritmo sob fadiga: condiciona você a manter um esforço constante sem diminuir o ritmo nos quilômetros finais.

  • Desenvolve o controle mental: aguça o foco e fortalece sua capacidade de superar o desconforto.

  • Aumenta a resistência no dia da corrida: Melhora sua capacidade de se esforçar por longos períodos sem precisar se desgastar.

  • Melhora a economia de corrida em alto esforço: Ajuda a manter uma mecânica de passada suave e movimentos eficientes quando o ritmo aumenta.

O treino de limiar é fundamental na preparação para a maratona. Ele ensina a ter paciência quando o esforço aumenta e a se manter firme quando os quilômetros finais exigem controle e resistência.

Como usar a Zona 4 em um plano de maratona

A Zona 4 deve ser introduzida somente após a construção de uma base sólida nas Zonas 2 e 3. Ela funciona melhor quando sua resistência já está estabelecida e sua estrutura semanal está estável. Esta é a fase em que o trabalho de limiar aprimora sua capacidade de manter a eficiência em esforços mais intensos e prepara você para as exigências dos quilômetros finais da prova.

Quando usar:

  • Durante a fase de pico do seu plano: Adicione a Zona 4 assim que sua base aeróbica estiver totalmente desenvolvida.

  • Após dias de descanso ou corridas leves de recuperação: Comece estas sessões com as pernas descansadas e total concentração.

  • Uma ou duas vezes por semana: O trabalho de limiar é poderoso, portanto, mantenha-o estratégico e evite sobrecarga.

  • Em intervalos, blocos sólidos ou corridas progressivas: misture formatos para desenvolver força, ritmo e foco sustentado na intensidade do limiar.

Você não precisa de um grande volume de treinos para obter resultados. A qualidade das repetições é mais importante do que a quantidade na Zona 4, e o melhor progresso vem de sessões controladas seguidas de uma recuperação adequada.

Exemplos de sessões da Zona 4 para corredores de maratona

Esses treinos desenvolvem a resistência e a força necessárias para manter o ritmo sob pressão. Cada um deles aprimora o controle, melhora a resistência física e prepara o corpo para os momentos mais difíceis de uma maratona.

Opção 1: Limiar Contínuo

  • 30 minutos em ritmo constante na Zona 4

  • Ritmo suave do início ao fim.

  • Ótimo para desenvolver o controle em ritmo de maratona ou superior.

Opção 2: Intervalos de cruzeiro

  • 4 x 10 minutos na Zona 4

  • 2 minutos de corrida leve entre

  • Melhora a eliminação do lactato e fortalece o ritmo mental.

Opção 3: Finalização da Corrida de Progressão

  • 45 minutos na Zona 2 (fácil)

  • Últimos 20 minutos na Zona 4

  • Simula a fadiga da maratona e a intensidade na fase final da prova.

Opção 4: Intervalos longos

  • 3 x 15 minutos na Zona 4

  • 3 minutos de corrida entre

  • Concentre-se em manter a postura e a respiração sob estresse prolongado.

Sempre faça um aquecimento adequado e termine com 10 a 15 minutos de corrida leve na Zona 1 para recuperar e redefinir seu organismo.

Como saber se você está na Zona 4?

A Zona 4 deve parecer um esforço, mas não uma luta pela sobrevivência. Você está perto do seu limite, mas ainda consegue controlar a respiração, a postura e o ritmo. O esforço é exigente e você precisa de concentração para manter o ritmo. É aqui que a corrida se torna intencional e cada movimento parece ter um propósito.

Indicadores-chave:

  • Frequência cardíaca: 87 a 93% da frequência cardíaca máxima.

  • Respiração: Forte e rítmica, porém pesada.

  • Esforço: RPE 7 a 8

  • Estado mental: concentrado e alerta

  • Forma: Começa a enfraquecer se a concentração diminuir.

Você deve sentir o esforço claramente e perceber que falar se torna difícil além de uma ou duas palavras. A Zona 4 envolve intensidade, mas ainda permite controle, que é o equilíbrio que você busca. Deve parecer exigente, porém constante, não caótica ou opressiva.

Erros comuns no treinamento da Zona 4

O treino de limiar é poderoso quando feito corretamente. Quando o esforço é controlado e a estrutura é adequada, ele desenvolve força para a competição rapidamente. Quando é feito às pressas ou em excesso, torna-se desgastante e para de gerar progresso. A Zona 4 exige precisão, paciência e respeito para funcionar como deveria.

Evite estas armadilhas:

  • Ritmo Excessivo: Se você se esforçar demais na Zona 5, perderá os benefícios sustentados do treinamento de limiar.

  • Recuperação insuficiente entre os intervalos: A recuperação inadequada prejudica a qualidade e reduz a adaptação.

  • Fazer isso com muita frequência: Excesso de exercícios na Zona 4 leva ao sobretreinamento e à fadiga prolongada.

  • Ignorar aquecimentos ou desaquecimentos: Você precisa de preparação e recuperação completas para que as sessões de limiar sejam eficazes.

  • Começar as repetições muito rápido: A agressividade precoce leva ao esgotamento e elimina a pressão constante sobre a qual esta zona é construída.

  • Ignorar a postura sob estresse: Deixar a postura se descontrolar transforma a sessão em uma questão de sobrevivência em vez de um trabalho controlado.

A Zona 4 deve ser tratada com respeito. Não é apenas mais um treino. É uma sessão focada no desenvolvimento de habilidades, que ensina como manter a força quando o ritmo aumenta e como ter controle quando a maratona mais exige.

Zona 4 vs. Outras Zonas de Treinamento

Cada zona contribui para uma parte diferente do processo de preparação para a maratona. Na Zona 4, suas habilidades de corrida são desenvolvidas.

calculadora FLJUGA gratuita para encontrar suas zonas de frequência cardíaca exatas antes de começar.

Por que corredores de elite treinam na Zona 4?

Os maratonistas de elite passam a maior parte do seu volume semanal nas Zonas 2 e 3. Eles usam a Zona 4 para desenvolver precisão, melhorar o controle em esforços intensos e preparar o corpo para as exigências de provas longas. O trabalho de limiar lhes dá a força necessária para manter a compostura quando a intensidade aumenta e suporta as altas cargas de treinamento que os programas de elite exigem. É a zona que os ajuda a transformar a resistência constante em resiliência para a competição.

Benefícios exclusivos da Zona 4:

  • Treina a tolerância ao lactato: desenvolve a capacidade de lidar com o aumento da intensidade sem perder o ritmo.

  • Aumenta a confiança em situações de alto esforço: ensina os atletas a manterem-se relaxados e eficientes quando o ritmo aumenta.

  • Melhora a economia de corrida em alto esforço: mantém a mecânica da passada suave sob pressão.

  • Reforça o controle mental sob fadiga: ajuda os atletas a manterem a compostura quando o esforço se torna exigente.

  • Suporta Dias de Limiar Duplo: Permite que atletas de elite completem duas sessões de limiar controladas em um único dia sem se lesionarem.

A Zona 4 é o que diferencia entre aguentar firme e terminar com força. Quando os atletas de elite a utilizam com precisão, ela lhes dá a potência necessária para acelerar, estabilizar e manter a compostura nos momentos mais difíceis de uma maratona.

Perguntas frequentes: Zona 4 para corredores de maratona

A Zona 4 é a mesma coisa que o ritmo de prova?
A maioria dos corredores de maratona mantém o ritmo na Zona 2, com breves trechos que sobem para a Zona 3. Alguns corredores podem chegar à Zona 4 no final da prova, quando a fadiga aumenta.

Iniciantes podem treinar na Zona 4?
Sim, mas somente depois de desenvolver uma base aeróbica sólida. Comece com as Zonas 2 e 3 antes de adicionar exercícios de limiar.

Com que frequência devo treinar na Zona 4?
Uma ou duas vezes por semana é suficiente durante a fase de ganho de massa muscular.

Como deve ser a sensação de uma repetição na Zona 4?
Cada repetição deve ser desafiadora, mas controlada. Você deve estar se esforçando ao máximo, sem entrar no modo de sobrevivência.

LEITURA ADICIONAL: EXPLORE A SÉRIE COMPLETA DA MARATHON ZONE

Sessões de treinamento:

Considerações finais

Se você quer manter o ritmo da maratona com confiança, precisa passar um tempo no limiar. A Zona 4 aprimora sua capacidade de correr forte sob pressão, manter a consistência mesmo com fadiga e desbloquear novos níveis de desempenho. Essas sessões não são fáceis, e não deveriam ser. Elas te ensinam a manter a calma quando suas pernas estão pesadas e sua respiração ofegante. É exatamente assim que se sente nos últimos 10 km no dia da prova.

Quanto mais trabalho controlado você desenvolver nesta zona, mais preparado estará para manter o foco e terminar com força. A Zona 4 é onde o condicionamento físico se transforma em força para a corrida e onde as melhorias se propagam para todas as outras zonas em que você treina. Use-a com sabedoria e ela mudará a forma como você corre.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.

FLJUGA
Anterior

Treinamento para maratona: o que é a Zona 5 / VO2 máximo?
Próximo

Treinamento para Maratona: O que é a Zona 3 / Ritmo?