10 treinos de ritmo para experimentar no seu treino para a maratona
Resumo:
Treinar a um ritmo moderado pode acrescentar um esforço aeróbico mais intenso ao seu treino para a maratona, permitindo-lhe encontrar um ritmo controlado. Estas dez sessões oferecem diferentes formas de se exercitar na Zona 3, com opções que se enquadram perfeitamente com as exigências de resistência da preparação para os 42,2 km.
Explorar os treinos de ritmo para o seu treino de maratona
O treino de ritmo pode trazer uma abordagem diferente ao treino de maratona, permitindo-lhe permanecer na Zona 3, ao mesmo tempo que lhe dá espaço para se adaptar à corrida. A Zona 3 deve ser percebida como moderadamente intensa e controlada, o que pode tornar estas sessões numa mudança útil em relação às corridas mais leves que geralmente constituem grande parte da preparação para a maratona. O treino em si pode assumir diferentes formas, pelo que o treino de ritmo não tem de significar manter um esforço contínuo sempre que aparece no seu treino.
As dez sessões abaixo oferecem uma variedade de opções para explorar, e não há expectativa de que todos os treinos sejam adequados ao seu nível de treino atual. Se a quantidade de corrida a um ritmo moderado parecer excessiva, pode encurtar os intervalos ou fazer menos repetições. Dar a si mesmo um tempo de recuperação mais longo também pode tornar uma sessão intervalada mais gerenciável enquanto se familiariza com o treino.
O nosso "Porque é que as zonas de corrida são importantes para o treino de maratona?" explica as métricas de intensidade utilizadas em cada zona e como as diferentes zonas de treino se podem enquadrar na sua preparação para a maratona.
10 exemplos de treinos de ritmo para corredores de maratona
1. Repetições de Tempo Longo
Objectivo: Desenvolver a resistência necessária para suportar períodos prolongados de corrida a um ritmo acelerado, utilizando a recuperação para suportar um segundo bloco prolongado de corrida de qualidade.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 20 minutos na Zona 3 (com 4 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Intervalos de andamento sustentado
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de adaptação e de manter um ritmo constante, acumulando um elevado volume de trabalho de qualidade com apenas breves pausas entre esforços.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 12 minutos na Zona 3 (com 2 minutos de corrida ligeira entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Finalização com ritmo acelerado numa corrida aeróbica
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de aumentar o ritmo na fase final de uma corrida mais longa, completando o treino de ritmo após a fadiga já se ter acumulado através da corrida aeróbica sustentada.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
40 min na Zona 2,
20 min na Zona 3Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Pirâmide Tempo
Objectivo: Testar a sua capacidade de regular o ritmo à medida que a duração de cada esforço aumenta e diminui, mantendo o controlo em vez de deixar que a duração do intervalo dite a sua intensidade.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min na Zona 3 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Ritmo numa corrida aeróbica
Objectivo: Integrar um esforço prolongado a um ritmo constante numa sessão de resistência mais ampla, acrescentando uma corrida mais rápida sem perder o volume aeróbico proporcionado pelos trechos mais fáceis.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
15 min na Zona 2
, 25 min na Zona 3
, 10 min na Zona 2Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Ritmo contínuo de 40 minutos
Objectivo: Desenvolver a resistência e a disciplina de ritmo necessárias para manter um esforço constante durante um período prolongado, à medida que a fadiga se acumula gradualmente.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 40 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Intervalos de Tempo Quebrado
Objectivo: Acumular um elevado volume de corrida a um ritmo moderado, enquanto breves períodos de recuperação ajudam a evitar que a fadiga prejudique o seu ritmo e a qualidade da corrida mais tarde na sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 10 minutos na Zona 3 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Intervalos de ritmo em subida
Objectivo: Desenvolver a resistência muscular, mantendo um ritmo constante contra a resistência adicional da inclinação, aumentando a exigência em cada passada sem necessidade de aumentar a velocidade da corrida.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 5 minutos em subida na Zona 3 (recuperação com marcha/corrida ligeira na descida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Ritmo com Recuperações Curtas
Objectivo: Manter a exigência aeróbia elevada durante toda a sessão, limitando a recuperação, mas proporcionando ao mesmo tempo um período de descanso suficiente para manter um ritmo de corrida controlado.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 8 minutos na Zona 3 (com 60 segundos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10.º Ritmo numa corrida mais longa
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de produzir períodos repetidos de corrida mais rápida durante uma sessão mais longa, quando as exigências acumuladas da corrida tornam a manutenção do ritmo mais desafiante.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
60 min na Zona 2
, 2 séries de 15 min na Zona 3 (com 2 min de corrida ligeira entre séries)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Utilize o ritmo ao longo do seu treino para a maratona
O treino de ritmo pode assumir diferentes formas durante a preparação para a maratona, o que lhe dá a possibilidade de escolher sessões que façam sentido em conjunto com o resto da sua rotina de treino. Pode haver momentos em que os intervalos sejam mais atrativos do que um esforço contínuo, ou quando se pretende incluir alguns troços da Zona 3 numa corrida que também inclua corridas mais leves. Ter diferentes opções significa que a sessão pode variar sem que o treino de ritmo tenha de seguir sempre o mesmo formato familiar.
Também pode perceber que a sua preferência por determinados treinos muda à medida que o seu treino para a maratona se desenvolve. Uma sessão que goste no início da sua preparação pode continuar a ser uma das suas favoritas, enquanto outra pode tornar-se mais apelativa mais tarde. O objetivo não é focar-se no treino mais longo ou mais exigente da coleção, mas sim ter uma seleção à qual possa recorrer quando o treino de ritmo tem um papel importante no seu treino.
O nosso Porque é que os corredores de maratona devem incluir o treino na Zona 3?" analisa mais a fundo o papel da corrida a um ritmo constante e o que a Zona 3 pode trazer para a sua preparação para a maratona.
Considerações finais
Os treinos de ritmo podem acrescentar uma variedade bem-vinda ao treino para a maratona, especialmente quando grande parte da sua corrida é composta por esforços mais leves. Ter diferentes sessões na Zona 3 disponíveis dá-lhe a oportunidade de variar a sensação do treino e descobrir quais as abordagens que realmente gosta de utilizar como parte da sua preparação.
Estas dez sessões servem para lhe dar ideias, e não para serem mais uma parte do treino de maratona que precisa de ser cumprida de uma forma específica. Alguns podem tornar-se treinos que repetirá regularmente, enquanto outros podem simplesmente oferecer-lhe algo diferente para experimentar quando sentir que é o momento certo. O treino de ritmo deve ter flexibilidade suficiente para se integrar no seu treino de maratona, em vez de ter de adaptar o resto da sua corrida a este.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
