Treinamento para Maratona: 10 Sessões de Corrida na Zona 4 / Limiar
Resumo:
O treino na Zona 4 visa o seu limiar anaeróbico. Ele situa-se em torno de 87-93% da frequência cardíaca máxima, com uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 7-8. Para maratonistas, esse treino desenvolve o controle, a resistência à fadiga e a capacidade de manter um ritmo constante em esforços mais intensos. O ritmo da maratona geralmente fica abaixo da Zona 4, mas treinar nessa zona ajuda a torná-lo mais administrável. O trabalho no limiar anaeróbico aprimora sua resistência e prepara você para se manter firme quando a prova ficar difícil.
O que é o Treinamento de Limiar/Zona 4?
A Zona 4 é a sua zona de limiar. Geralmente situa-se entre 87% e 93% da sua frequência cardíaca máxima e corresponde a uma intensidade de 7 a 8 numa escala de 1 a 10 na escala de percepção de esforço (RPE). A respiração torna-se pesada e controlada, a fala torna-se difícil e o esforço exige concentração para manter um ritmo constante. Você não está correndo na velocidade máxima, mas está perto o suficiente para exigir disciplina a cada passo. Durante esta fase, a acumulação de lactato continua a aumentar até atingir o limiar de lactato, razão pela qual o esforço se torna intenso e rapidamente perceptível.
Treinar na Zona 4 força seu organismo a lidar com o aumento da intensidade sem perder o ritmo. Isso melhora a capacidade de eliminar o lactato e ajuda a manter um ritmo forte quando a intensidade começa a aumentar. Para maratonistas, isso resulta em corridas longas mais previsíveis, um ritmo mais constante em trechos desafiadores e maior confiança quando o esforço diminui no final da prova.
Por que essas sessões funcionam
A Zona 4 eleva o ponto em que seu corpo começa a ter dificuldades com o aumento do esforço e ajuda você a manter o controle à medida que a intensidade aumenta. Esses treinos ensinam você a lidar com o desconforto sem perder a forma, o que é crucial durante os trechos mais difíceis do treinamento para maratona. Eles também fortalecem sua capacidade de manter um ritmo firme quando a fadiga começa a influenciar suas decisões. Em um plano de maratona, a Zona 4 não se concentra tanto em correr rápido, mas sim em desenvolver a força necessária para lidar com esforços exigentes com clareza. Quando usadas na fase final da preparação, essas sessões ajudam a focar no seu condicionamento físico para a prova e a tornar o esforço sustentado mais confiável.
Como saber se você está na Zona 4?
A Zona 4 é o ponto em que a corrida passa de um esforço constante para um trabalho firme e concentrado. A intensidade aumenta rapidamente, a respiração se intensifica e é preciso muita concentração para manter tudo sob controle. Você sente o esforço nas pernas, mas permanece dentro de um limite que você consegue controlar com disciplina. É um exercício proposital e desafiador, sem se transformar em um esforço caótico.
Indicadores-chave:
Frequência cardíaca: 87 a 93% da frequência cardíaca máxima.
Nível de esforço: 7 a 8 em 10
Respiração: Pesada, constante e já incompatível com a conversa.
Forma: Estável, com esforço perceptível em cada passada.
Se você sente que o treino exige comprometimento, mas ainda tem clareza suficiente para controlar o ritmo, você está na Zona 4. É o desconforto controlado que fortalece sua capacidade de se manter firme durante a maratona, percorrendo longas distâncias sem perder o ritmo.
Confira: Calculadoras de Zonas de Frequência Cardíaca FLJUGA
10 treinos de limiar para corredores de maratona
1. Repetições de Limiar Longo
Desenvolve o controle sobre esforços prolongados.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve + exercícios
Série principal: 2 x 15 min na Zona 4 (4 min de corrida leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Limiar Quebrado
Constrói volume de qualidade sem exagerar.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve + 4 passadas
Série principal: 4 x 8 min na Zona 4 (2 min de trote)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Corrida de Progressão do Limiar
Ensina a gerenciar o esforço e a finalizar com precisão.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 → 10 min na Zona 3 → 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Pirâmide de Limiar
Aprimora o ritmo através de intervalos variados.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min na Zona 4 (2 min de corrida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Combinação de Tempo + Limiar
Transições do controle aeróbico para o estresse específico da corrida.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
15 min na Zona 3
2 x 6 min na Zona 4 (2 min de corrida)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Limiar para o Longo Prazo
Simula a intensidade da fase final de uma prova, dentro de um esforço prolongado.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal:
60 min em ritmo constante,
2 x 10 min na Zona 4 (3 min de trote).Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Repetições de Limiar Curtas
Mantém a forma em alta intensidade com repouso ativo.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 x 5 min @ Zona 4 (90 segundos de trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Sessão de Limiar em Terreno Acidentado
Fortalece a capacidade aeróbica e a postura.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve + exercícios em subida
Série principal: 5 x 3 min em subida na Zona 4 (descida com caminhada para recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Limiar de Bloco Longo
Desenvolve resistência mental e física em um esforço próximo ao de uma competição.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 1 x 20 min @ Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Limiar de Conjunto Dividido
Mantém o ritmo ao longo das repetições segmentadas para aumentar a qualidade.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 3 x (6 min + 4 min) @ Zona 4 (1 min de intervalo, 2 min entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Erros comuns no treino da Zona 4 para corredores de maratona
A Zona 4 desempenha um papel importante na preparação para a maratona, pois fortalece sua capacidade de correr com firmeza sem perder o controle. É exigente, mas administrável em blocos de treino focados, porém também é a zona com maior probabilidade de se elevar demais se você priorizar o ritmo em vez do objetivo. Muitos corredores interpretam mal o trabalho de limiar no treinamento para maratona, tratando-o como corrida rápida em vez de intensidade controlada que sustenta longos períodos de esforço constante.
Atenção aos seguintes pontos:
Forçar demais a primeira repetição: Começar acima do limiar faz com que toda a sessão pareça mais pesada do que o pretendido e elimina a sensação de constância que a Zona 4 deveria proporcionar.
Aumentar o esforço gradualmente: O limiar precisa de consistência. Se cada repetição aumentar gradativamente, a intensidade fica maior do que o planejado e você perde o esforço controlado que essa zona visa desenvolver.
Perda da fluidez da passada: Quando o movimento começa a parecer forçado ou irregular, o exercício ultrapassou o limite ideal.
Intervalos de recuperação muito curtos: As sessões de treino de limiar ainda dependem da quantidade certa de descanso. Encurtar a recuperação aumenta a intensidade a um nível que reduz a qualidade da sessão.
Utilizando a Zona 4 com as pernas cansadas: Esta zona exige compostura. Quando a fadiga já está alta, o trabalho no limiar torna-se forçado e perde sua eficácia.
A Zona 4 é mais eficaz quando o trabalho parece firme, constante e repetível. Quando você tem paciência, preserva a qualidade do seu movimento e mantém cada repetição dentro do esforço pretendido, o treino de limiar torna-se uma ferramenta confiável que contribui para um melhor desempenho na corrida de maratona em longas distâncias.
Perguntas frequentes: Treinamento de limiar e Zona 4 para corredores de maratona
O que é a Zona 4 no treino de maratona?
A Zona 4 é a sua zona de limiar, um esforço firme e concentrado logo abaixo do seu limite. A frequência cardíaca geralmente fica entre 87% e 93% da sua frequência cardíaca máxima.
Como deve ser a sensação na Zona 4 durante um treino de maratona?
A respiração fica mais ofegante, a fala diminui e é preciso concentração para manter o esforço constante. Deve ser um treino desafiador, porém controlado.
Com que frequência devo incluir sessões na Zona 4?
Uma vez por semana funciona bem para a maioria dos corredores. O treino de limiar é exigente e requer tempo de recuperação.
O treino na Zona 4 ajuda nas corridas de maratona?
Sim. Ele fortalece sua capacidade de correr forte sem se esgotar e dá suporte aos longos períodos de esforço concentrado necessários na fase final da prova.
Os dias de treino leve ou de descanso ainda são importantes se eu treino na Zona 4?
Sim. Corridas leves e dias de descanso completo permitem que seu corpo absorva a carga de trabalho, para que seus treinos de limiar permaneçam produtivos em vez de exaustivos.
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA SUA BASE PARA A MARATONA
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 1 / Recuperação?
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 2 / Resistência?
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 3 / Ritmo?
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 4 / Limiar?
Treinamento para maratona: o que é a Zona 5 / VO2 máximo?
Sessões de treinamento:
Treinamento para Maratona: 10 Sessões Essenciais
Treinamento para Maratona: 10 Treinos de Zona 3 / Corrida de Ritmo
Treinamento para Maratona: 10 Treinos de Zona 5 / VO2 Máx.
Considerações finais: Treinos de limiar
A Zona 4 desenvolve a força que te impulsiona nas partes mais difíceis de uma maratona. Essas sessões ajudam você a manter a compostura à medida que o esforço aumenta e te ensinam a lidar com a fadiga sem perder o controle. Elas não visam a velocidade pela velocidade em si. Elas constroem a estabilidade que permite que uma corrida firme pareça segura quando a prova começa a te testar.
O trabalho de limiar ensina como manter o foco quando o desconforto surge, permitindo que você controle seu ritmo em vez de reagir a ele. Essa habilidade se torna mais valiosa no final da prova, quando a clareza é fundamental. Ao chegar a esse ponto, o trabalho investido na Zona 4 se torna algo confiável, não algo questionável.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
