10 Sessões de Corrida de Limiar para Treino de Maratona
Resumo:
Os treinos de limiar podem adicionar períodos de trabalho mais intenso e controlado à sua preparação para a maratona. Estas dez sessões na Zona 4 oferecem diferentes formas de estruturar este treino, desde intervalos sustentados até treinos de limiar em corridas mais longas.
Explorar as sessões de limiar para o seu treino de maratona
A corrida no limiar está muito acima da intensidade que normalmente esperaria manter durante uma maratona, pelo que estas sessões não visam fazer com que a Zona 4 se assemelhe à corrida de maratona. Em vez disso, oferecem diferentes formas de passar períodos controlados a trabalhar intensamente perto do limiar, com a estrutura de cada treino a permitir abordar essa intensidade de diferentes formas.
Os treinos abaixo variam de repetições mais curtas a esforços de limiar mais longos, alguns incorporando a Zona 4 em corridas que também incluem trechos mais leves ou de ritmo moderado. Não é necessário realizá-los por ordem ou considerar as sessões com maior quantidade de corrida no limiar como algo que precisa de atingir eventualmente. Se uma sessão parecer demasiado intensa, pode reduzir o número de repetições ou aumentar o tempo de recuperação entre esforços para adequar o treino ao seu nível de treino atual.
O nosso Porque é que as Zonas de Corrida são Importantes para o Treino de Maratona?" explica as métricas de intensidade utilizadas em cada zona e como a Zona 4 se enquadra com as outras intensidades de treino na sua preparação para a maratona.
10 exemplos de sessões de limiar para maratona
1. Repetições de Limiar Longo
Objectivo: Desenvolver a resistência necessária para manter um ritmo de limiar durante esforços prolongados, mantendo o controlo à medida que a fadiga aumenta.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 15 minutos na Zona 4 (com 4 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Intervalos de Limiar
Objectivo: Acumular um elevado volume de corrida no limiar, enquanto as recuperações regulares ajudam a preservar a qualidade de cada esforço ao longo de toda a sessão.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 6 minutos na Zona 4 (com 2 minutos de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Corrida de Progressão do Limiar
Objectivo: Desenvolver a sua capacidade de gerir as alterações de intensidade durante uma corrida contínua e finalizar com trabalho de limiar controlado após o início da acumulação de fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 → 10 min na Zona 3 → 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Pirâmide de Limiar
Objectivo: Testar a sua capacidade de controlar o ritmo à medida que os períodos de trabalho mudam, exigindo que regule o esforço no limite, em vez de deixar que a duração do intervalo determine o seu ritmo.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min na Zona 4 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Tempo para Repetições de Limiar
Objectivo: Introduz o trabalho de limiar após corridas de ritmo sustentado, desafiando-o a realizar esforços mais intensos quando já não está completamente descansado.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal:
15 min na Zona 3
, 2 x 6 min na Zona 4 (2 min de corrida leve entre as séries)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6.º Limiar final de uma corrida longa
Objectivo: Inserir o trabalho de limiar a meio de uma corrida mais longa, desenvolvendo a sua capacidade de manter a qualidade quando as suas pernas já estão fatigadas devido à corrida aeróbica prolongada.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
60 min na Zona 2
2 x 10 min na Zona 4 (3 min de corrida)Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Repetições de Limiar Curtas
Objectivo: Utilizar períodos de trabalho mais curtos e recuperação limitada para manter a exigência de esforço elevada, mantendo ao mesmo tempo um ritmo consistente em esforços repetidos.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 6 séries de 5 minutos na Zona 4 (com 90 segundos de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Intervalos de Limiar em Subida
Objectivo: Desafia-o a manter um esforço máximo contra a resistência adicional da subida, aumentando a exigência muscular sem depender de velocidades de corrida mais elevadas.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 3 minutos em subida na Zona 4 (com caminhada de recuperação na descida entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Execução Contínua de Limiar
Objectivo: Desenvolver o controlo do ritmo e a resistência necessários para manter o limiar continuamente à medida que a fadiga aumenta, sem períodos de recuperação para redefinir o esforço.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 1 x 20 min @ Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Conjuntos de Limiares Divididos
Objectivo: Utiliza uma breve pausa dentro de cada bloco mais longo para prolongar o trabalho de limiar, mantendo a qualidade dos esforços subsequentes.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 x (6 min + 4 min) @ Zona 4 (1 min de intervalo, 2 min entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Como otimizar o treino de limiar para a sua maratona
Os treinos de limiar podem assumir diferentes formas ao longo da preparação para a maratona, e a quantidade de corrida na Zona 4 não tem de aumentar indefinidamente para que o treino continue a ser útil. Uma sessão mais curta pode ser adequada para uma fase do seu treino, enquanto que noutra altura poderá preferir intervalos mais longos que lhe proporcionem um tempo mais prolongado perto do limiar.
Independentemente da estrutura escolhida, o carácter intenso, mas controlado, da Zona 4 deve permanecer reconhecível. Se manter a intensidade pretendida começar a depender de forçar o ritmo ou simplesmente aguentar até ao fim, o treino está a desviar-se do seu propósito original. Permitir uma recuperação adequada depois também ajuda o trabalho de limiar a encaixar perfeitamente com as exigências mais amplas do treino para a maratona.
O nosso Porquê usar a corrida no limiar no seu treino para maratona?" analisa mais a fundo a corrida no limiar e o que a Zona 4 pode trazer para a sua preparação para a maratona.
Considerações finais
Treinar no limiar anaeróbico pode representar um desafio diferente para o treino de maratona, especialmente quando se pretende trabalhar a uma intensidade muito acima da que normalmente manteria ao longo da distância. O objetivo não é transformar cada sessão num teste, mas sim encontrar esse esforço intenso e controlado e geri-lo durante todo o treino.
Estas dez sessões oferecem diferentes formas de explorar a Zona 4, sem sugerir que existe um treino de limiar específico que necessite de dominar. Algumas estruturas podem adequar-se melhor a si do que outras, e estas preferências podem mudar ao longo da sua preparação para a maratona. Ter esta opção permite que o treino de limiar se mantenha flexível, ao mesmo tempo que lhe confere um propósito importante dentro do seu treino.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
