Treinamento combinado para o Ironman: 10 exercícios essenciais para o desempenho.
Resumo:
Os treinos combinados (bicicleta e ciclismo) são essenciais no treinamento para o Ironman, pois desenvolvem resistência, controle de ritmo e a força mental necessária para correr bem após a prova. Esses treinos combinam esforço aeróbico constante, ritmo controlado e séries de limiar anaeróbico, tudo projetado para simular a fadiga e as transições do dia da prova. As intensidades-alvo variam da Zona 2 à Zona 4, ajudando você a treinar em todo o espectro de esforço do Ironman. Use essas 10 sessões-chave para fortalecer sua execução na prova e aprimorar sua capacidade de manter a forma sob pressão.
Treinamento para Ironman: O que é treinamento combinado (bicicleta e vértice)?
Os treinos combinados de ciclismo e corrida (bicicleta e corrida) são essenciais para preparar o corpo e a mente para o dia da prova do Ironman resiliência mental nessa transição crucial. Os treinos combinados de ciclismo e corrida certos geram a confiança necessária para correr bem após o ciclismo, mesmo quando dói.
Diretrizes da Zona de Treinamento
Este conjunto de sessões combinadas de Ironman mescla esforços aeróbicos, de ritmo e de limiar. Essas faixas refletem as zonas de treinamento padrão do triatlo, usadas para orientar a intensidade e o ritmo em todas as sessões.
Siga as seguintes orientações para permanecer na zona correta:
Zona 2 (Resistência):
FC: 73–80% da FC máxima
FTP: 56–75% do FTP
RPE: 3–4
Zona 3 (Tempo):
FC: 80–87% da FC máxima
FTP: 76–90% do FTP
RPE: 5–6
Zona 4 (Limiar):
FC: 87–93% da FC máxima
FTP: 91–105% do FTP
RPE: 7–8
Utilize a calculadora para determinar suas metas de frequência cardíaca e potência.
10 sessões essenciais de Brick
1. Tijolo dividido de soleira
Objetivo: Combinar esforços de limiar de média duração em ambos os esportes.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 3 séries de 10 minutos na Zona 4 (3 minutos pedalando entre elas)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 6 min na Zona 4 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Long Tempo Brick
Objetivo: Desenvolver força aeróbica e controle de ritmo em tempo determinado.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 60 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Tijolo de Resistência
Objetivo: Treinar o controle de longa duração em intensidade específica para a prova.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 2 horas na Zona 2
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 40 min na Zona 2
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Tijolo Progressivo
Objetivo: Fazer a transição suave do esforço aeróbico para o ritmo.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 20 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Tijolo de Escada
Objetivo: Simular esforço variável durante uma corrida com carga progressiva
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 10 / 15 / 20 min na Zona 3 (3 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 / 10 / 15 min na Zona 3 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Tijolo com Soleira Dupla
Objetivo: Treinar a resiliência com intensidade em ambos os esportes.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 2 x 15 min na Zona 4 (5 min de pedalada leve)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 10 min na Zona 4 (3 min de trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Bloco de Controle de Ritmo
Objetivo: Praticar o controle inicial e uma finalização forte.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 75 min na Zona 2 + 15 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 15 min na Zona 2 + 15 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Split Tempo Brick
Objetivo: Dividir o esforço em blocos de qualidade
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 3 séries de 15 minutos na Zona 3 (5 minutos de pedalada leve entre elas)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 12 min na Zona 3 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Tijolo sobreposto
Objetivo: Treinar o corpo para se adaptar entre o estresse aeróbico e o estresse limiar.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 4 x (4 min na Zona 3 + 6 min na Zona 4)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de (3 min na Zona 3 + 5 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Tijolo do Grande Dia
Objetivo: Simular um dia longo e intenso com segmentos de intensidade de corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 2 horas na Zona 2 + 20 minutos na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 40 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Perguntas frequentes: Treinamento combinado para o Ironman
Com que frequência devo fazer treinos combinados (bicicleta e tênis) para o Ironman?
O ideal é treinar de 1 a 2 vezes por semana, aumentando gradualmente o volume e a intensidade de acordo com a prova.
Qual treino de ciclismo combinado (bicicleta e tênis) é o mais importante para um Ironman?
Simulações de corridas longas, onde você pratica nutrição completa e controle de ritmo, são cruciais.
Treinar com blocos pode ser benéfico para iniciantes?
Com certeza! Mesmo treinos curtos de ciclismo e corrida desenvolvem a força e a resiliência mental para a transição da bicicleta para a corrida.
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Considerações finais
O treinamento para um Ironman não se resume apenas a natação, ciclismo e corrida; trata-se de aprender a combinar essas disciplinas sob fadiga. Os treinos combinados (bicicleta e corrida) são a arma secreta que preenche a lacuna entre um bom desempenho no ciclismo e uma maratona . Ao praticar consistentemente esses 10 treinos combinados essenciais, você desenvolverá a resistência, a força mental, o controle de ritmo e as estratégias de nutrição necessárias para vencer o dia da prova. Lembre-se: o sucesso na corrida começa com um treinamento inteligente fora do ciclismo.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
