Treinamento para Ironman: O que são os treinos de Zona 5 / VO2 máximo?
RESUMO:
O treino na Zona 5 situa-se entre 93% e 100% da frequência cardíaca máxima, 106% e 120% do FTP e acima de 105% da velocidade de natação CSS (RPE 9-10). Esta é a zona de VO2 máximo, utilizada com moderação na preparação para o Ironman para desenvolver o condicionamento físico de alto nível. É extremamente intenso, com esforços curtos realizados próximos do seu limite físico. Enquanto a maior parte do treino para o Ironman permanece aeróbico, o trabalho na Zona 5 melhora a potência máxima, a resistência à velocidade e a força mental. Estas sessões ajudam a responder a picos de desempenho, a realizar ultrapassagens limpas e a manter o foco durante a fadiga no final da prova.
O que é o Treinamento da Zona 5?
Ao treinar para um Ironman , a maior parte dos seus treinos visa a resistência aeróbica. Você passa inúmeras horas em zonas de frequência cardíaca mais baixas (Zonas 2 e 3), desenvolvendo a capacidade de percorrer longas distâncias com eficiência. Embora a prova de Ironman seja principalmente um teste de resistência, adicionar intervalos estratégicos de alta intensidade na Zona 5 ao seu plano de treinamento pode trazer benefícios significativos para o seu desempenho.
A Zona 5 é a zona de treino de maior intensidade, geralmente associada a esforços de VO2 máximo. O VO2 máximo é a taxa máxima na qual o seu corpo consegue consumir e utilizar oxigênio durante exercícios intensos. Treinar nesta zona exige muito do seu sistema cardiovascular, músculos e resistência mental .
Neste guia, vamos explorar o que é o treino da Zona 5, como funciona e por que merece um lugar no seu ciclo de treino para o Ironman.
Métricas de treinamento da Zona 5:
Frequência cardíaca : 93–100% da frequência cardíaca máxima.
Potência no ciclismo : 106–120% do FTP
RPE (Taxa de Percepção de Esforço): 9–10
Velocidade de natação CSS: acima de 105%
Calculadoras de Treinamento FLJUGA . Defina suas zonas e treine de forma inteligente.
O objetivo é atingir repetidamente a intensidade máxima durante as sessões de treino, em vez de tentar manter esse esforço máximo por períodos prolongados.
Por que o treinamento na Zona 5 é importante para triatletas de longa distância?
Embora o Ironman seja uma prova de ultra-resistência, o treino na Zona 5 proporciona uma série de benefícios que contribuem para o desempenho no dia da prova.
1. Aumenta o VO2 máximo
Melhorar seu VO2 máximo significa que seu corpo consegue fornecer mais oxigênio aos músculos em atividade. Isso aumenta sua capacidade de competir por mais tempo e com mais intensidade em níveis submáximos, exatamente na faixa ideal para um Ironman.
2. Desenvolve Resiliência Anaeróbica
A corrida pode ser constante, mas momentos decisivos exigem arrancadas, como ultrapassar um concorrente, subir ladeiras ou acelerar na transição. O treino na Zona 5 desenvolve a capacidade anaeróbica, ajudando você a lidar com esforços curtos e intensos sem se esgotar.
3. Melhora a força e a potência muscular
Os intervalos de alta intensidade ativam as fibras musculares de contração rápida, muitas vezes negligenciadas em treinos longos e constantes. Isso desenvolve potência nas pernas para ciclismo e corrida, e força na parte superior do corpo para uma natação eficiente.
4. Aumenta a eficiência neuromuscular
Os intervalos na Zona 5 melhoram a conexão cérebro-músculo. Isso aprimora sua técnica e postura sob fadiga, o que é crucial durante o trecho final do seu Ironman.
Como usar o treinamento da Zona 5 no seu plano para o Ironman
O treino na Zona 5 deve ser introduzido com cuidado e atenção, pois não se trata simplesmente de aumentar o volume, mas de realizar o esforço com intenção e propósito claros.
Eis como estruturá-lo ao longo do seu ano de treinamento:
Fase Base (Início da Temporada)
Use com moderação (a cada 2 a 3 semanas) para introduzir variedade, estimular o sistema nervoso e estabelecer uma base para um trabalho mais rápido posteriormente.
Fase de Construção (Meio da Temporada)
Inclui 1 sessão por semana.
O foco é desenvolver o VO2 máximo, a potência e a força em natação, ciclismo e corrida.
Certifique-se de equilibrar a intensidade com a recuperação para evitar o excesso de treinamento .
Preparação e período de redução de treinos para a corrida
Se houver.
Mantenha a intensidade, mas reduza o volume.
O objetivo é manter a nitidez sem acumular fadiga.
Exemplos de treinos da Zona 5 para atletas do Ironman
Aqui estão algumas sessões práticas e eficientes em termos de tempo para a Zona 5 que você pode integrar uma vez por semana durante a fase de construção muscular. Sempre inclua um aquecimento adequado e uma recuperação completa entre os exercícios.
Nadar:
8 tiros de 50 metros, com 30 segundos de descanso.
4 × 100m esforço máximo, 1 minuto de descanso
Bicicleta:
6 séries de 1 minuto a 120% do FTP, com 2 minutos de recuperação.
4 séries de 3 minutos a VO2 máximo, com 3 minutos de recuperação.
Correr:
8 tiros de 200 m, 1 minuto de recuperação.
5 séries de 1 minuto de sprints em subida, com recuperação caminhando na descida.
Cada sessão pode ser concluída em menos de uma hora, tornando-as ideais para melhorar o desempenho no meio da semana.
Dicas de Treinamento da Zona 5
Abasteça-se bem : Essas sessões exigem muita energia. Certifique-se de não fazê-las em jejum.
Foque na forma : Não deixe que o esforço se sobreponha à técnica, especialmente na natação e na corrida.
Não negligencie a recuperação : o descanso completo entre os esforços é fundamental para atingir a intensidade correta.
Ouça o seu corpo : Se estiver com muita fadiga após sessões longas, remarque seu dia na Zona 5 ou reduza o volume.
Quando evitar a Zona 5
O treino na Zona 5 é poderoso, mas apenas quando o seu corpo está preparado para a carga.
Adie os exercícios de VO2 máximo se:
Você ainda está nos estágios iniciais da construção da base.
Você está se recuperando de uma lesão ou doença.
Seu condicionamento aeróbico ainda não está sólido.
Você não está dormindo bem ou está sob muito estresse.
Esta é uma ferramenta de treino de alto impacto. Use-a estrategicamente para desenvolver a forma física, não para atingir a exaustão.
Onde a Zona 5 se encaixa em uma semana equilibrada
Considere a Zona 5 como um pico, não como um pilar. Ela serve para aprimorar, não para sustentar a semana.
Experimente este ritmo simples:
Use terça ou quinta-feira para atividades na Zona 5, como corrida ou ciclismo, dependendo do seu quarteirão.
Em seguida, faça um dia de natação de baixa intensidade ou de recuperação.
Guarde a resistência e os tijolos para o fim de semana.
Nunca combine a Zona 5 com séries de limiar ou séries longas no mesmo dia.
A chave: agende suas sessões da Zona 5 para quando você estiver descansado, concentrado e pronto para se dedicar totalmente.
Perguntas frequentes: Treinamento na Zona 5 e Ironman
O treino na Zona 5 é necessário para atletas de Ironman?
Não é obrigatório, mas é benéfico. Quando usados estrategicamente, os esforços na Zona 5 melhoram o VO2 máximo, a força e a resistência no dia da prova.
As sessões na Zona 5 podem substituir meus treinos longos?
Não. As sessões na Zona 5 são complementares. Elas aprimoram seu treino de resistência, mas não substituem as longas sessões aeróbicas essenciais para o sucesso no Ironman.
Com que frequência devo fazer exercícios da Zona 5?
Na fase de ganho de massa, uma sessão por semana é suficiente. Durante as fases de base ou de redução de volume, mantenha as sessões menos frequentes ou suspenda-as completamente, dependendo do seu nível de fadiga e concentração.
Os iniciantes devem usar o treinamento da Zona 5?
Iniciantes podem se beneficiar, mas devem começar com baixo volume e garantir que tenham construído uma base aeróbica sólida primeiro. É fácil exagerar no treinamento de alta intensidade sem experiência.
Posso fazer intervalos na Zona 5 em todos os três esportes?
Sim, mas escolha com base nas suas necessidades e recuperação. Algumas semanas podem ser focadas em ciclismo, outras em corrida. Ouça o seu corpo e evite acumular muita intensidade.
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA SUA BASE PARA O IRONMAN
Treinamento para o Ironman: O que é a Zona 2 / Resistência?
Treinamento para Ironman: O que é a Zona 3 / Ritmo?
Treinamento para o Ironman: O que é a Zona 4 / Limiar?
Treinamento combinado para o Ironman: 10 sessões essenciais
Treinamento de ciclismo para o Ironman: 10 sessões essenciais
Treinamento para a corrida Ironman: 10 exercícios essenciais
Treinamento de natação para o Ironman: 10 exercícios essenciais
Considerações finais
Embora o treino na Zona 5 possa parecer exclusivo para sprint ou olímpica , ele desempenha um papel crucial na preparação para o Ironman. Utilizadas de forma intencional e moderada, essas sessões podem melhorar sua velocidade, potência e resistência. A chave é o timing e o equilíbrio. Um plano bem estruturado para o Ironman deve ser baseado na resistência aeróbica, mas complementado por treinos periódicos de alta intensidade para formar um atleta completo e pronto para a prova.
Está pronto para aproveitar o poder da Zona 5 e levar seu treinamento para o Ironman a um novo patamar?
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
