Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 2 / Treinos de Resistência?
RESUMO:
O treino na Zona 2 situa-se entre 73-80% da frequência cardíaca máxima, 56-75% do FTP e 87-94% da velocidade de natação CSS (RPE 3-4). Esta é a zona de resistência que impulsiona o desempenho no Ironman 70.3. É uma sensação de esforço fácil a moderado, totalmente aeróbico e repetível por longos períodos. A Zona 2 desenvolve um condicionamento cardiovascular profundo, melhora o metabolismo da gordura e prepara o corpo para as exigências de longa distância da natação, ciclismo e corrida no dia da prova.
O que é o Treinamento de Zona 2?
Ao treinar para um Ironman 70.3 , o sucesso não se resume apenas a se esforçar mais, mas sim a treinar de forma mais inteligente. Uma das ferramentas mais poderosas no seu arsenal de resistência é o treino na Zona 2, também conhecida como "zona base aeróbica". A Zona 2 refere-se a uma zona de treino aeróbico de baixa intensidade, onde o corpo utiliza principalmente a gordura como fonte de energia. As sessões nesta zona são realizadas a um ritmo confortável e constante, algo como um esforço que permite conversar.
Métricas de treinamento da Zona 2
Frequência cardíaca : 73–80% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx)
Potência (Ciclismo) : 56–75% do seu FTP (Potência Limiar Funcional)
Esforço percebido : Fácil a moderado; sustentável por horas
Velocidade de natação CSS: 87–94%
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Ao contrário dos esforços de alta intensidade, o treino na Zona 2 ajuda a desenvolver resistência sem causar esgotamento, tornando-o essencial para atletas de Ironman.
Por que o treinamento na Zona 2 é importante para o Ironman 70.3?
As provas do Ironman 70.3 são longas. Entre natação, ciclismo e corrida, você ficará ativo por 4 a 8 horas. Isso significa que seu sistema aeróbico precisa suportar a carga, e é aí que a Zona 2 se destaca.
1. Desenvolve resistência aeróbica profunda
A Zona 2 aumenta a densidade mitocondrial, o fornecimento de oxigênio e o desenvolvimento capilar, todos fatores cruciais para de longa distância . Com uma base aeróbica sólida, seu corpo consegue lidar com esforços mais longos com menos fadiga.
2. Melhora a utilização de gordura
Queimar gordura de forma eficiente ajuda a conservar o glicogênio, a reserva limitada de carboidratos do seu corpo. Isso retarda a fadiga e as quedas de energia durante a corrida. A Zona 2 treina seu corpo para se tornar uma máquina de queimar gordura.
3. Melhora a recuperação e reduz o risco de lesões.
Por ser de baixo impacto, o treino na Zona 2 reduz a tensão nos músculos e articulações. Isso significa que você pode aumentar o volume de treino com segurança, recuperando-se mais rapidamente e minimizando o risco de lesões.
4. Auxilia no controle do ritmo e na execução.
A Zona 2 prepara o seu motor. No dia da corrida, ela ajuda a manter um ritmo constante e evita a exaustão prematura, especialmente na segunda metade da prova.
Como usar o treinamento da Zona 2 no seu plano para o Ironman 70.3
1. Priorize a Zona 2 no Treinamento Básico
Durante a primeira fase da sua preparação para o Ironman 70.3, procure dedicar 70 a 80% do seu treino semanal à Zona 2. Isso cria a base para sessões mais intensas posteriormente.
2. Concentre-se em treinos longos
Ciclismo : Passeios longos (2 a 4 horas) na Zona 2 são essenciais para desenvolver resistência.
Corrida : Corridas na Zona 2, com duração de 60 a 90 minutos, desenvolvem a capacidade aeróbica e a resiliência mental .
Natação : Natação contínua de longa duração (por exemplo, 3 x 800 m) em ritmo moderado ajuda a desenvolver conforto e eficiência na água.
3. Utilize a Zona 2 para os dias de recuperação
A Zona 2 não serve apenas para desenvolver resistência, mas também é uma poderosa ferramenta de recuperação ativa. Sessões leves na Zona 1/2 após treinos intensos promovem a circulação sanguínea e a recuperação muscular.
4. Combine com treinos específicos para a corrida.
Nas 8 a 10 semanas finais que antecedem a sua prova, adicione intervalos de ritmo e ritmo de prova às suas sessões na Zona 2 para simular o esforço de um Ironman.
Exemplo de sessão Brick :
Ciclismo : Percurso de 3 horas na Zona 2 com 3 séries de 20 minutos em ritmo de competição.
Corrida : 75 minutos de corrida na Zona 2, com os últimos 20 minutos em ritmo de prova.
Exemplos de treinos da Zona 2 para atletas do Ironman 70.3
Natação – Série de Resistência Aeróbica
3×800m em ritmo de Zona 2 (30 segundos de descanso entre as séries)
Concentre-se em movimentos suaves e eficientes e em um ritmo constante.
Ciclismo – Longo percurso para adaptação à gordura
Percurso de 3 a 4 horas na Zona 2.
Opcional: Adicione 3 séries de 10 minutos em ritmo de prova na última hora.
Corrida – Construção da Base Aeróbica
60 a 90 minutos em ritmo constante na Zona 2.
Mantenha a respiração controlada e a postura correta durante todo o exercício.
Como saber se você está na Zona 2
Ainda não está usando frequência cardíaca ou potência? Aqui estão três maneiras simples de verificar:
Teste de Conversa : Você consegue manter uma conversa sem ficar sem fôlego?
Respiração nasal : Você pode respirar confortavelmente pelo nariz durante a maior parte da sessão.
Verificação de esforço : Parece "fácil", mas você ainda está realizando o trabalho.
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Benefícios específicos do treinamento na Zona 2 para triatletas
O treino na Zona 2 não apenas desenvolve resistência, como também contribui diretamente para o seu desempenho nas três modalidades do Ironman 70.3:
Melhora o controle do ritmo: Ajuda você a manter um ritmo suave e constante durante a natação, o ciclismo e a corrida, sem acelerar demais no início.
Aumenta a eficiência energética: Melhora o metabolismo da gordura, reduzindo a necessidade de alimentação constante durante a corrida.
Favorece o treino combinado (ciclismo e corrida): Desenvolve a resistência aeróbica necessária para suportar longas sessões consecutivas de ciclismo e corrida.
Reduz o acúmulo de fadiga: Permite treinar de forma consistente sem sobrecarregar suas reservas de recuperação.
A Zona 2 é como você constrói um motor forte e confiável que aguenta mais de 113 quilômetros (70,3 milhas), mesmo quando o percurso fica difícil.
Como a Zona 2 se encaixa na sua semana do Ironman 70.3
A Zona 2 deve constituir a maior parte do seu treino para o Ironman 70.3, especialmente durante a fase de base e o início da fase de preparação.
Estrutura semanal típica da Zona 2:
Natação: 2 vezes por semana, 1.500 a 2.000 metros em ritmo aeróbico leve.
Ciclismo: 2 a 3 vezes por semana, incluindo um treino de 2 a 3 horas a 56-75% do FTP.
Corrida: 2 vezes por semana, incluindo corridas de 60 a 90 minutos em ritmo constante na Zona 2.
Sessões combinadas: Longo treino de ciclismo na Zona 2 seguido de uma curta corrida aeróbica após o ciclismo.
Procure completar 70 a 80% do seu volume total de treino semanal na Zona 2 para desenvolver resistência duradoura sem sobrecarregar o organismo.
Erros comuns no treinamento da Zona 2
A Zona 2 é incrivelmente eficaz, mas apenas se executada com precisão.
Fique atento a estes erros comuns:
Treinar em excesso: Entrar na Zona 3 por engano, especialmente em corridas ou subidas.
Esperar resultados instantâneos: Os ganhos de resistência na Zona 2 levam tempo e repetição.
Negligenciar a alimentação: sessões aeróbicas longas ainda exigem nutrição e hidratação adequadas.
Ignorar a recuperação: Mesmo com o volume da Zona 2, seu corpo ainda precisa de semanas de descanso
Siga o plano consistentemente, seja paciente durante todo o processo e permita que a base aeróbica faça seu trabalho silencioso e constante em segundo plano.
Perguntas frequentes: Treinamento na Zona 2 para o Ironman 70.3
Com que frequência devo treinar na Zona 2 por semana?
Nas fases de construção de base, o ideal é realizar de 4 a 6 sessões por semana na Zona 2. Mantenha pelo menos 70% do seu volume total em exercícios leves.
Posso perder peso com o treino da Zona 2?
Sim! Como a Zona 2 utiliza a gordura como principal fonte de energia, ela pode favorecer a perda de gordura saudável quando combinada com uma nutrição adequada.
Qual deve ser a duração das sessões da Zona 2?
Comece com 45 a 60 minutos e aumente gradualmente para 2 a 4 horas de pedalada ou 90 minutos de corrida à medida que sua resistência melhorar.
Devo usar um monitor de frequência cardíaca ou um medidor de potência?
Ambas são ótimas ferramentas. Para ciclismo, o medidor de potência é ideal. Para corrida, um monitor de frequência cardíaca é simples e eficaz.
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Considerações finais
O treino na Zona 2 serve como base essencial para alcançar um bom desempenho no Ironman 70.3. Ao treinar consistentemente nessas intensidades mais baixas, você desenvolverá a resistência necessária para superar treinos longos e exaustivos e se destacar no dia da prova. É importante não subestimar os benefícios significativos de ir devagar para ganhar velocidade. Ao se dedicar integralmente aos seus treinos na Zona 2 ao longo do tempo, você estará se preparando para colher recompensas substanciais quando realmente importar, no dia da prova.
Pronto para desenvolver resistência de forma inteligente e deixar a Zona 2 desbloquear seu potencial para o dia da corrida?
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
