Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos de ciclismo em ritmo moderado (Zona 3)
Resumo:
Treinar em ritmo constante, entre 76% e 90% do FTP (limiar de potência funcional), 80% e 87% da frequência cardíaca máxima ou com percepção subjetiva de esforço (PSE) de 5 a 6, desenvolve a força aeróbica, o controle do ritmo e o foco mental necessários para um bom desempenho no ciclismo do Ironman 70.3. Estas 10 sessões na Zona 3 ajudam você a pedalar de forma constante, se alimentar bem e terminar rápido, sem desgastar as pernas para a corrida.
Por que o treino de ciclismo com foco em ritmo constante é importante para o Ironman 70.3
O treino de ciclismo em ritmo constante desenvolve a resistência, o controle do ritmo e a resiliência necessários para executar uma etapa de ciclismo potente e preparar o corpo para uma corrida forte. Os 90 km de ciclismo são onde as provas do Ironman 70.3 costumam ser decididas. Pedalar em intensidade de ritmo constante, na Zona 3 ou em torno de 76-90% do FTP, desenvolve a força aeróbica estável necessária para manter o ritmo sem esgotar as pernas para a corrida.
Praticar treinos de ritmo específicos para a prova desenvolve resistência à fadiga, hábitos de alimentação eficientes e controle mental do ritmo. Tudo isso é fundamental para um bom desempenho no ciclismo de um Ironman 70.3. Estes 10 treinos de ritmo essenciais para a prova vão aprimorar seu condicionamento físico, aumentar sua resistência e prepará-lo para uma pedalada rápida e confiante.
Métricas de ritmo da Zona 3 para treinamento de ciclismo de 70.3:
Potência: 76–90% do FTP
Frequência cardíaca: 80–87% da frequência cardíaca máxima.
Esforço (RPE): 5–6 em 10, forte e constante, porém controlado.
Cadência: 85–95 rpm ou 60–70 rpm para séries de força
Use com: as calculadoras de FTP e zona de FC da FLJUGA para definir sua faixa de ritmo ideal.
A Zona 3 é o ponto ideal para desenvolver potência sustentável durante a corrida, sem se cansar muito cedo.
10 treinos essenciais de ciclismo com ritmo controlado para o Ironman 70.3
1. Passeio em Ritmo Constante
Objetivo: Desenvolver potência aeróbica consistente no nível de esforço de uma prova de 70.3.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 2 séries de 30 minutos na Zona 3 (5 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
2. Intervalos de Tempo Quebrado
Objetivo: Manter a carga de ritmo em blocos focados
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 5 séries de 12 minutos na Zona 3 (com 4 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
3. Construção Progressiva de Ritmo
Objetivo: Transição suave do esforço aeróbico para o esforço de ritmo moderado
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 20 min na Zona 2 + 25 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
4. Sustentação de Tempo Prolongado
Objetivo: Treinar o ritmo constante em condições de corrida.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 1 x 75 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
5. Pirâmide Tempo
Objetivo: Variar o ritmo e o volume com sets que aumentam e diminuem de intensidade.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
6. Conjunto de Tempo Acima/Abaixo
Objetivo: Melhorar o controle alternando entre a Zona 2 alta e a Zona 3 alta.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 5 x (5 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
7. Ritmo com foco em engrenagens grandes
Objetivo: Desenvolver resistência muscular, mantendo o nível de atividade da Zona 3.
Aquecimento: 15 minutos de ciclismo indoor + exercícios de cadência
Série principal: 4 séries de 15 minutos na Zona 3 com marcha pesada (5 minutos pedalando leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
8. Tempo Finish Ride
Objetivo: Ensinar um esforço final intenso após um treino aeróbico.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 60 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
9. Tempo de Bloco Duplo
Objetivo: Acumular carga sustentada na Zona 3 com recuperação.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 2 séries de 40 minutos na Zona 3 (10 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
10. Simulação de Corrida em Ritmo
Objetivo: Simular a intensidade de uma prova de 70.3 para ganhar confiança na distância.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 90 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
Por que essas sessões de ritmo funcionam
Desenvolva a potência específica para a prova : Mantenha seu esforço no 70.3 constante e suave.
Aprimore a resistência: Desenvolva a base aeróbica para pedalar com força e ainda correr bem.
Aprimore sua estratégia de ritmo: pratique mudanças de ritmo e termine com força .
Nutrição sob Demanda: Simule as necessidades de abastecimento alimentar sob o estresse da intensidade de uma corrida.
Erros comuns no treino de bicicleta com ritmo constante
1. Excesso de esforço:
Muitos atletas entram na Zona 4. Mantenha-se entre 76% e 90% do FTP para desenvolver resistência, não para se esgotar .
2. Ignorar a alimentação durante os treinos de ritmo:
Os treinos de ritmo são longos o suficiente para exigirem alimentação; treine seu intestino tanto quanto suas pernas.
3. Não pedalar na
posição aerodinâmica de corrida faz diferença. O treino de ritmo é o momento perfeito para se sentir confortável na posição aerodinâmica.
4. Ignorar as semanas de recuperação:
A Zona 3 é difícil, reduza o volume durante a recuperação para evitar sobrecarga .
Perguntas frequentes: Sessões Tempo
Com que frequência devo fazer treinos de ritmo?
A maioria dos atletas inclui de 1 a 2 treinos de ritmo por semana, dependendo da carga de treinamento e de recuperação .
Qual a melhor zona de potência para treinos de ritmo em provas de 70.3?
Normalmente, a Zona 3, em torno de 76 a 90% do FTP, é ideal para um ritmo sustentável no Ironman 70.3.
Devo praticar a posição aerodinâmica durante os treinos de ritmo?
Sim. Treine sempre na sua posição de corrida para desenvolver conforto e eficiência sob carga.
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Considerações finais
O treino de ritmo na bicicleta ajuda você a desenvolver potência sustentável para a prova, aprimorar a disciplina de ritmo e terminar seus 90 km com força e confiança . Não se trata de dar tudo de si, mas sim de manter o controle, seguir sua linha e aproveitar ao máximo seu potencial sem se esgotar. Quando praticado consistentemente, o treino na Zona 3 condiciona o corpo e a mente para se manterem tranquilos sob pressão. Com o tempo, você notará um melhor controle do ritmo, pernas mais fortes no final de provas longas e transições mais suaves para a corrida. Comece a incluir seus treinos de ritmo desde cedo e veja sua confiança para o Ironman 70.3 crescer desde o selim.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
