Treinamento de ciclismo para o Ironman 70.3: 10 treinos de zona 4/limiar
Resumo:
O treino de ciclismo no limiar é fundamental para pedalar forte e consistentemente durante os 90 km do Ironman 70.3. Estas 10 sessões estruturadas visam o esforço na Zona 4, desenvolvendo potência, controle e resistência à fadiga. Treinar entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima ou entre 91% e 105% do FTP ajuda a desenvolver sua capacidade de manter o ritmo de prova sem perder o fôlego. Busque uma cadência suave, ritmo constante e esforço consistente em todas as repetições. Com a estrutura e as métricas certas, você estará pronto para uma prova potente e eficiente no dia da corrida.
Por que o treino de ciclismo de limiar é importante para o Ironman 70.3
O treino de ciclismo no limiar desenvolve a potência sustentada, o controle do ritmo e a resistência necessários para dominar os 90 km de ciclismo e preparar-se para uma ótima corrida. A etapa de ciclismo do Ironman 70.3 não se resume apenas à resistência, mas sim a manter um ritmo forte e eficiente, gerenciando a fadiga.
O treino de limiar visa a intensidade em que seu corpo produz grandes quantidades de lactato, mas ainda consegue eliminá-lo eficientemente. Esse nível de treino melhora sua potência funcional de limiar (FTP), desenvolve a capacidade aeróbica e aprimora a resiliência mental . Sessões estruturadas na Zona 4 treinam você a manter esforços intensos até o final do treino, quando a fadiga se acumula e o ritmo se torna crucial.
Estas 10 sessões essenciais de ciclismo no limiar vão aprimorar seu condicionamento físico para a corrida, melhorar seu limiar de lactato e ajudá-lo a pedalar com confiança no dia da prova!
Guia de métricas para treinamento de ciclismo de limiar
Frequência cardíaca (Zona 4): 87–93% da FC máxima
Potência (FTP): 91–105% do FTP
Cadência alvo: 85–95 RPM
Escala de Percepção de Esforço (RPE): 7–8 em 10, difícil, mas controlado.
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Use essas métricas para manter suas sessões focadas, controladas e específicas para cada corrida.
10 sessões de ciclismo de limiar
1. Intervalos de Limiar Clássicos
Objetivo: Manter o esforço de forma eficiente durante os intervalos de prova.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal: 5 x 5 min na Zona 4 (ritmo de prova), 3 min de recuperação.
Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
2. Mais/Menos
Objetivo: Lidar com picos de demanda e recuperar rapidamente sem perder velocidade.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal: 4 séries (3 min na Zona 4, 2 min na Zona 3), com 3 min de recuperação entre as séries.
Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
3. Teste de Limiar de 20 Minutos
Objetivo: Avaliar o FTP e calibrar as zonas de treinamento.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal: 20 minutos de esforço máximo no limiar (Zona 4)
Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
4. Passeio Longo no Limiar
Objetivo: Desenvolver resistência e fôlego para o dia da corrida.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal: 60 min em ritmo constante nas zonas 3-4 (ritmo de prova de 70.3)
Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
5. Intervalos da Pirâmide
Objetivo: Desenvolver habilidades de controle de ritmo em diferentes intensidades.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal: 3 min Z4 → 4 min Z4 → 5 min Z5 → 4 min Z4 → 3 min Z3 (2 min de descanso leve entre os exercícios)
Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
6. Intervalos de Tempo e Limiar
Objetivo: Combinar resistência e intensidade de esforço de competição.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal:
20 min na Zona 3 (ritmo)
5 x 2 min na Zona 4 (limiar) com 2 min de recuperaçãoDesaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
7. Passeio com divisão negativa
Objetivo: Ensinar ritmo controlado e finalizações fortes.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Conjunto principal: percurso de 40 minutos.
Os primeiros 20 minutos são na Zona 3
e os últimos 20 minutos na Zona 4.Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
8. Esforços em provas de contrarrelógio
Objetivo: Desenvolver um desempenho consistente e de alto nível.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal: 3 séries de 10 minutos na Zona 4 (5 minutos de recuperação leve entre os esforços)
Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
9. Treinamento de Limiar de Subida
Objetivo: Desenvolver força e tolerância ao lactato.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal: 6 subidas de 5 minutos em esforço de Zona 4 (5 minutos de recuperação em pedalada leve)
Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
10. Treino de limiar de redução de volume (7 a 10 dias antes da prova)
Objetivo: Manter a forma física e o foco sem causar fadiga.
Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Série principal: 40 min na Zona 3-4
Desaquecimento: 15 minutos de pedalada leve.
Dicas finais para o treino de ciclismo de limiar
Controle o ritmo com base na potência ou na frequência cardíaca : Mantenha um ritmo constante, especialmente durante os intervalos.
Mantenha a posição aerodinâmica : Pratique manter a posição de corrida durante os esforços no limiar.
Alimente-se adequadamente : Treine seu sistema digestivo para lidar com calorias e líquidos em intensidades de ritmo de corrida.
O treino de limiar na bicicleta vai prepará-lo para um pedal mais rápido, um ritmo melhor e uma corrida mais forte no dia da prova!
Erros comuns no treino de ciclismo de limiar
Treinos de limiar podem transformar seu desempenho, mas somente quando executados com foco e equilíbrio.
Pedalar com muita intensidade e frequência
não é o limite. Forçar demais com muita frequência aumenta a fadiga e impede o progresso.Pular treinos de recuperação.
Sessões intensas exigem uma recuperação adequada. Sem ela, os ganhos de condicionamento físico são limitados e o risco de lesões aumenta.Negligenciar o ritmo.
O trabalho de limiar exige consistência. Atingir picos de potência no início dos intervalos reduz a eficácia do treino.Má alimentação:
Treinos mais longos na Zona 4 são ideais para testar seu plano de nutrição para o dia da prova. Ignorar essa etapa leva a um desempenho inferior posteriormente.
Treine de forma inteligente, mantenha a consistência e deixe que o trabalho de limiar fortaleça sua potência, em vez de prejudicar sua técnica.
Perguntas frequentes: Treinamento de limiar em bicicleta para o Ironman 70.3
Com que frequência devo incluir sessões de ciclismo no limiar anaeróbico?
A maioria dos atletas inclui de 1 a 2 treinos de limiar por semana, equilibrados com treinos de resistência e de recuperação.
Qual a diferença entre treino de limiar e treino de ritmo?
O limiar é mais difícil, próximo ao limiar de lactato (Zona 4), enquanto o ritmo é ligeiramente mais fácil (Zona 3).
Devo fazer treinos intervalados de limiar na posição aerodinâmica?
Com certeza. Treinar em ritmo de competição com postura aerodinâmica ajuda a desenvolver a força e o conforto necessários para o dia da prova.
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Considerações finais
O treino de limiar na bicicleta é essencial para desenvolver potência, resistência e ritmo no dia da prova do Ironman 70.3 . Essas sessões treinam seu corpo para manter esforços fortes e eficientes mesmo no final do percurso, exatamente quando a fadiga começa a aparecer. Ao focar consistentemente na Zona 4, você melhorará sua capacidade de pedalar mais rápido sem chegar à exaustão. Cada repetição, cada esforço, cada intervalo contribui para um desempenho mais confiante, controlado e potente no dia da prova. Mantenha o foco, monitore suas métricas e treine com propósito.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
