Treinamento de corrida para o Ironman 70.3: 10 treinos de zona 4/limiar
Resumo:
O treino de corrida na Zona 4 (normalmente entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima e com percepção subjetiva de esforço de 7 a 8) ajuda os atletas do Ironman 70.3 a desenvolver resistência ao ritmo, resistência à fadiga e força mental. Esses treinos de limiar preparam você para sustentar esforços intensos fora do ciclismo, manter o ritmo de prova por mais tempo e terminar a meia maratona com controle. Procure fazer de uma a duas sessões por semana para aprimorar a técnica, melhorar a eliminação do lactato e se preparar para as exigências das provas de longa distância.
Por que o treinamento de corrida de limiar é importante para o Ironman 70.3
O treino de corrida em ritmo de limiar é fundamental para desenvolver a resistência ao ritmo, a força e a força mental necessárias para ter um bom desempenho após uma exigente etapa de ciclismo. A corrida do Ironman 70.3 exige mais do que apenas resistência; exige força sustentada em ritmo de prova após horas de natação e ciclismo.
O treino de limiar tem como alvo a sua zona de limiar de lactato, onde o corpo produz altos níveis de lactato, mas ainda consegue eliminá-lo eficientemente. Treinar nessa zona desenvolve a sua capacidade de sustentar esforços intensos sem perder o ritmo, melhora a resistência à fadiga e ensina como controlar o ritmo sob pressão. Sessões estruturadas de treino de limiar preparam o seu corpo e a sua mente para os desafios únicos do dia da prova.
Métricas de corrida da Zona 4 (ritmo de limiar)
Frequência cardíaca: 87–93% da FC máxima
RPE: 7–8 (difícil, mas sustentável)
Descrição do esforço: Difícil, um pouco abaixo da linha vermelha.
Frequência: 1 a 2 sessões por semana durante as fases de ganho de massa ou pico de desempenho.
calculadora de zonas de frequência cardíaca FLJUGA para encontrar sua zona 4 exata.
Use treinos de limiar para aprimorar sua capacidade de manter a forma e a velocidade sob pressão, exatamente o que você precisa para terminar seu Ironman 70.3 com força total. Estas 10 sessões essenciais de treino de limiar vão aprimorar seu controle de ritmo, aumentar seu condicionamento físico e prepará-lo para uma chegada poderosa no dia da prova!
10 sessões de corrida de limiar
1. Esforço Limiar Sustentado
Objetivo: Construir controle em estado estacionário no limiar
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 12 minutos na Zona 4 (5 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Repetições de Limiar Quebrado
Objetivo: Acumular o trabalho da Zona 4 em blocos focados.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 6 minutos na Zona 4 (com 2 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Escada de Limiar
Objetivo: Variar a intensidade através de uma progressão estruturada.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 / 6 / 8 / 6 / 4 min na Zona 4 (2 min de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Configuração do Limiar Médio-Longo
Objetivo: Manter o esforço na Zona 4 para melhorar o ritmo no final da prova.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 1 x 20 min @ Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de Limiar Pareadas
Objetivo: Manter a qualidade com curto período de recuperação entre esforços de limiar.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve + 4 passadas
Conjunto principal: 2 x (5 min na Zona 4 + 2 min de corrida + 5 min na Zona 4)
Recuperação entre as séries: 4 minutos de corrida leve.
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Limiar de Bloco Duplo
Objetivo: Simular o esforço de corrida em dois momentos de limiar.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 2 x 10 min na Zona 4 + 2 x 6 min na Zona 4 (2 min de corrida leve entre todas as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Corrida de Limiar Progressivo
Objetivo: Finalizar com força após uma construção na Zona 4.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Intervalos de Limiar Curtos
Objetivo: Melhorar o controle do ritmo e a técnica em cargas aeróbicas de alta intensidade.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 6 séries de 4 minutos na Zona 4 (com 90 segundos de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Combinação de Limiar + Tempo
Objetivo: Combinar controle de alta intensidade com força aeróbica
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 8 minutos na Zona 4 + 20 minutos na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Definição do Limiar de Simulação de Corrida
Objetivo: Simular o esforço do meio para o final de uma corrida sob pressão constante.
Aquecimento: 12 min de corrida leve.
Série principal: 15 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4.
Desaquecimento: 10 min de corrida leve.
Dicas finais para o treino de corrida de limiar
Foque na forma: Mantenha a postura ereta, a cadência rápida e a respiração rítmica, especialmente durante os intervalos de fadiga.
Abasteça-se e hidrate-se: Pratique seu plano de nutrição para a prova durante os treinos de limiar.
Adapte-se às condições: ajuste ligeiramente o ritmo em dias quentes, úmidos ou com vento. Concentre-se no esforço em vez da velocidade.
A corrida de limiar é a ponte entre o seu treino constante e a sua superação no dia da prova!
Erros comuns no treinamento de corrida de limiar
Até mesmo atletas experientes podem cometer erros simples que reduzem a eficácia de seus treinos na Zona 4. Evite essas armadilhas comuns para obter o máximo de suas sessões de limiar.
Começar muito rápido.
Forçar o ritmo no início de um intervalo leva a um ritmo ruim e à perda de forma no final do set.Ignorar a recuperação.
Não programar um descanso adequado entre esforços intensos leva ao acúmulo de fadiga sem uma adaptação de qualidade.Erro de avaliação da intensidade:
a Zona 4 deve ser desafiadora, mas controlada. Forçar demais para a Zona 5 transforma o treino em um exercício completamente diferente.Ignorar o aquecimento e o resfriamento
, partindo diretamente para a intensidade máxima, aumenta o risco de lesões e limita o desempenho.
Mantenha seus treinos de limiar focados, com ritmo adequado e equilibrados ao longo da semana para aprimorar a forma para o dia da prova sem se sobrecarregar .
Perguntas frequentes: Sessões de limiar
Quantas sessões de corrida de limiar por semana?
Normalmente, de 1 a 2 corridas focadas no limiar por semana, dependendo do seu volume de treino e capacidade de recuperação.
Em que zona de frequência cardíaca se realiza o treino de limiar?
Os esforços no limiar geralmente se situam na Zona 4, em torno do limiar de lactato.
Posso combinar treinos de limiar com sessões de treino em bloco?
Sim. Correr no limite após o ciclismo é uma excelente preparação para o dia da corrida!
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA SUA BASE PARA O IRONMAN 70.3
Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 2 / Resistência?
Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 3 / Ritmo?
Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 4 / Limiar?
Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 5 / VO2 Máx?
Sessões de Limiar
Treinamento de ciclismo para o Ironman 70.3: 10 sessões de limiar
Treinamento de Natação para o Ironman 70.3: 10 Sessões de Limiar
Treinamento para o Ironman 70.3: Semana de Recuperação
Ironman 70.3: Guia para Iniciantes
Considerações finais
Treinar no limiar é essencial para desenvolver resistência ao ritmo, força mental e eficiência nas provas do Ironman 70.3. Aprimora sua capacidade de manter a forma mesmo cansado, controlar o ritmo sob pressão e superar os momentos mais difíceis da prova sem perder o fôlego.
Ao incluir regularmente sessões de limiar na sua rotina de treino, você ensina seu corpo a eliminar o lactato com mais eficiência e a manter a velocidade sob fadiga, algo crucial para a etapa final de um Ironman 70.3. Seja um esforço prolongado ou intervalos, o trabalho de limiar prepara você para se manter forte quando outros começam a diminuir o ritmo. Comprometa-se com 1 a 2 sessões por semana, alimente-se corretamente e mantenha a consistência . Sua melhor corrida até hoje pode estar a apenas uma sessão de limiar de distância.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
