Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos de natação na Zona 3/Limiar
Resumo:
O treino de natação na Zona 4 visa atingir 99-104% do ritmo CSS, cerca de 87-93% da frequência cardíaca máxima e uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 7-8. Essa intensidade limiar ajuda os atletas do Ironman 70.3 a desenvolverem força aeróbica, resistência de velocidade e um ritmo preciso para os 1,9 km de natação. Essas sessões melhoram sua capacidade de manter uma boa forma e um esforço de nível de prova sem esgotar as energias antes do ciclismo. Inclua 1-2 treinos de limiar por semana para aumentar a consistência, aguçar o foco e começar sua prova com confiança.
Por que os treinos de limiar são importantes para o Ironman 70.3
O treino de natação em limiar é fundamental para desenvolver a resistência, a velocidade e o controle de ritmo necessários para arrasar nos 1,9 km de natação. A natação em limiar aprimora a capacidade de sustentar esforços intensos sem fadiga excessiva, o que é crucial para manter a forma, a velocidade e a energia durante o ciclismo.
Ao focar na Velocidade Crítica de Natação (VCN) e na tolerância ao lactato, você pode melhorar a resistência aeróbica, a eficiência das braçadas e a confiança no dia da prova. Sessões de limiar bem estruturadas preparam você para as demandas mentais e físicas da etapa de natação. Estas 10 sessões essenciais de limiar de natação ajudarão você a dominar o ritmo consistente, melhorar sua Velocidade Crítica de Natação (VCN) e ficar pronto para o dia da prova!
Métricas de natação da Zona 4 (ritmo de limiar)
Ritmo: 99–104% da sua CSS (Velocidade Crítica de Natação)
Nível de esforço: RPE 7–8 (difícil, mas sustentável)
Frequência cardíaca: Aproximadamente 87–93% da FC máxima (se usar a FC na natação)
Frequência das sessões: 1 a 2 sessões de limiar por semana durante as fases de construção e pico.
Os treinos de natação no limiar devem ser controlados, mas desafiadores; você está treinando no limite do esforço sustentável. Use um rolo de treino ou um cronômetro para manter a consistência e reavalie o CSS a cada 4 a 6 semanas para ajustar seus objetivos de treinamento.
10 treinos essenciais de limiar de natação para o Ironman 70.3
1. Limiar 300s
Objetivo: Manter o esforço aeróbico na parte superior do corpo durante repetições moderadas.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros de subida
Série principal: 4 x 300 @ Zona 4 (45 segundos de descanso entre as séries)
Desaquecimento: 200 fácil
2. 500 quebrados
Objetivo: Acumular esforço no limiar com breves períodos de recuperação.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 25 metros rápido
Série principal: 3 x (5 x 100 @ Zona 4, 20 segundos de descanso) (1 minuto entre as séries)
Desaquecimento: 200 metros de natação
3. Escada de Limiar
Objetivo: Desenvolver controle em diferentes durações no limiar.
Aquecimento: 300 metros de natação
Série principal: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zona 4 (30 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 repetições de puxada + 100 repetições de respiração leve
4. Ajuste do Limiar de Acionamento
Objetivo: Isolar a força da parte superior do corpo sob pressão limiar.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros braçadas
Série principal: 3 x 200 repetições na Zona 4 (com 45 segundos de descanso entre as repetições)
Desaquecimento: 200 metros de natação
5. Centenas decrescentes
Objetivo: Aprimorar o controle do ritmo e a técnica nas repetições.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros de subida
Série principal: 10 x 100 @ Zona 4, descer 1–5, repetir (20 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 metros de natação
6. Blocos de Limiar de Simulação de Corrida
Objetivo: Simular as arrancadas de largada e de meio de prova de natação.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 25 metros rápido
Série principal: 3 x (100 forte + 50 suave + 100 forte) @ Zona 4 (30 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 metros de natação
7. Combinação de Limiar + Tempo
Objetivo: Combinar alta potência aeróbica com esforço sustentável.
Aquecimento: 300 metros de natação
Série principal: 3 x 200 na Zona 4 + 2 x 300 na Zona 3 (45 segundos de descanso)
Resfriamento: 200 puxões
8. Natação em Distâncias Intercaladas
Objetivo: Dividir a distância da corrida em segmentos fortes
Aquecimento: 300 metros de natação
Série principal: 3 x 400 @ Zona 4 (60 segundos de descanso entre as séries)
Desaquecimento: 200 fácil
9. Limiar de 50s com controle de ritmo
Objetivo: Treinar a forma sustentada e a intensidade repetível.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros de subida
Série principal: 16 x 50 @ Zona 4 (15 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 metros de natação
10. Conjunto de corrida quebrada de 1900m
Objetivo: Simular a distância completa de uma corrida no ritmo limite.
Aquecimento: 300 metros de natação
Série principal: 3 x 400 na Zona 4 + 2 x 200 na Zona 3 (30–45 segundos de descanso entre as séries)
Desaquecimento: 200 metros de natação
Dicas finais para o treinamento de limiar na natação
Mantenha um ritmo constante: Use um relógio de natação ou um rolo de treino para manter o ritmo CSS alvo.
Foque na técnica: Uma boa postura economiza energia no ritmo de corrida; mantenha a eficiência durante todos os treinos.
Simule as condições da regata: Inclua sessões de reconhecimento visual e em águas abertas sempre que possível.
As sessões de natação de limiar proporcionam a resistência, a velocidade e a confiança para começar o seu Ironman 70.3 com força total!
Erros comuns no treinamento de natação em limiar
Treinos de limiar podem melhorar seu desempenho no dia da prova, mas somente se forem executados com controle e propósito.
Evite estas armadilhas comuns:
Nadar muito forte muito cedo.
O limiar é alto, não máximo. Começar rápido prejudica o ritmo e leva a uma técnica ruim.Ignorar a recuperação entre as séries:
Pequenos intervalos de descanso são essenciais para esforços consistentes. Ignorá-los transforma o treino em um esforço anaeróbico insustentável.Perder a forma devido à fadiga.
Manter uma boa técnica no ritmo limite é o que torna a sessão eficaz. Não deixe que sua braçada se desfaça.Negligenciar o aquecimento e o resfriamento é um erro.
O trabalho de limiar exige ativação antes e recuperação depois. Apressar a sessão limita seus benefícios.
Pequenos erros nas sessões de treino de limiar podem levar a grandes contratempos. Mantenha o treino preciso, consistente e com ritmo adequado.
Perguntas frequentes: Sessões de limiar
Com que frequência devo incluir sessões de natação no limiar?
A maioria dos atletas realiza de 1 a 2 sessões de treino de limiar por semana, juntamente com treinos aeróbicos mais longos.
Qual a melhor maneira de determinar a Velocidade Crítica de Natação (VCN)?
Realize um teste de tempo de 400m e 200m e, em seguida, use uma calculadora CSS para definir suas metas de ritmo.
Devo praticar natação em limiar em águas abertas?
Sim. Praticar natação contínua no limiar em águas abertas é ótimo para o condicionamento físico específico para competições.
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA SUA BASE PARA O IRONMAN 70.3
Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 2 / Resistência?
Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 3 / Ritmo?
Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 4 / Limiar?
Treinamento para o Ironman 70.3: O que é a Zona 5 / VO2 Máx?
Sessões de Limiar
Treinamento de ciclismo para o Ironman 70.3: 10 sessões de limiar
Treinamento de corrida para o Ironman 70.3: 10 sessões de limiar
Treinamento para o Ironman 70.3: Semana de Recuperação
Ironman 70.3: Guia para Iniciantes
Considerações finais
O treino de limiar é a base para um ritmo consistente, chegadas fortes e confiança nas provas do Ironman 70.3. Ele te treina para manter a forma sob fadiga, gerenciar o esforço em águas abertas e desenvolver resistência para as exigências de provas de longa distância. Quando você desenvolve a capacidade de sustentar alta intensidade aeróbica sem se sobrecarregar, você não só nada mais rápido, como também conserva a energia e o controle necessários para dominar o ciclismo e a corrida. Priorize de 1 a 2 sessões de limiar por semana, reavalie seu CSS regularmente e mantenha o foco na técnica. Uma largada inteligente na natação define o tom para um dia de superação.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
