Treinamento para o Ironman 70.3: O que são os treinos de Zona 5 / VO2 máximo?
RESUMO:
A Zona 5 (93–100% da frequência cardíaca máxima, 106–120% do FTP e acima de 105% da velocidade de natação CSS com RPE 9–10) é a zona de VO2 máximo usada com moderação no treinamento para o Ironman 70.3 para desenvolver potência máxima. É uma sensação de esforço extremo, com respiração no máximo e músculos trabalhando próximos da capacidade máxima. Essas sessões melhoram o fornecimento de oxigênio, aumentam a velocidade sob fadiga e tornam o ritmo de prova mais controlado. Pequenas doses levam a grandes resultados.
O que é o Treinamento da Zona 5?
A maioria dos atletas que treinam para um Ironman 70.3 se concentra em desenvolver resistência aeróbica, e com razão. Mas, se você quer alcançar o máximo desempenho, precisa da Zona 5. Esta é a zona de treinamento de maior intensidade, onde seu corpo atinge o consumo máximo de oxigênio e se aproxima do seu limite físico absoluto.
Os esforços na Zona 5 são curtos e exigentes. São realizados com frequências cardíacas elevadas e geram quantidades significativas de lactato. O objetivo não é sustentá-los, mas sim condicionar o corpo para tolerar esforços extremos, melhorar o fornecimento e a utilização de oxigênio e desenvolver potência de alta intensidade que suporte todas as outras zonas.
Métricas de treinamento da Zona 5:
Frequência cardíaca : 93–100% da FC máxima
Potência no ciclismo : 106–120% do FTP
Nível de esforço : 9–10 (muito difícil a máximo)
Velocidade de natação CSS : acima de 105%
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Essa zona exige muito, mas retribui ainda mais quando usada corretamente.
Por que usar a Zona 5 no treinamento para o Ironman 70.3?
1. Aumenta o VO2 máximo
A Zona 5 leva seu sistema cardiovascular ao limite, melhorando a capacidade do seu corpo de fornecer e utilizar oxigênio. Isso significa que você pode ir mais rápido com menor esforço percebido.
2. Aumenta a velocidade e a potência de saída.
Os intervalos de alta intensidade melhoram a coordenação neuromuscular e a força explosiva, tornando seu ciclismo e corrida mais eficientes e potentes.
3. Aumenta a tolerância ao lactato
O treinamento nesse nível ensina seu corpo a tolerar e armazenar altas cargas de lactato, o que ajuda a retardar a fadiga durante trechos difíceis ou picos de desempenho no dia da corrida.
4. Desenvolve a capacidade máxima para um treinamento mais eficaz em todas as zonas.
O trabalho na Zona 5 melhora sua capacidade de gerar esforço máximo, o que eleva seu desempenho em todas as outras zonas de treinamento. Ele amplia o limite máximo da sua capacidade, tornando os esforços sustentáveis mais fáceis de gerenciar.
Como usar o treinamento da Zona 5 na sua preparação para o 70.3
A Zona 5 é poderosa, mas também exigente. Use-a estrategicamente, sem excessos.
Eis como:
1. Limite de 1 a 2 sessões por semana.
Excesso de exercícios na Zona 5 pode levar à exaustão. Agende de 1 a 2 sessões de alta intensidade por semana durante as fases principais.
2. Escolha o momento certo da estação.
Fase de Base (Inicial ): Concentre-se nas zonas aeróbicas. Deixe a Zona 5 para mais tarde.
Fase de Construção (Intermediária) : Introduza 1 a 2 sessões semanais na Zona 5 para aprimorar a velocidade.
Fase de Pico (4 a 6 semanas antes) : Reduza o volume, mas mantenha a intensidade para manter o ritmo ideal para a prova.
Redução gradual do treino (últimas 1 a 2 semanas) : Evite a Zona 5; mude para o ritmo de prova e recupere-se.
3. Combine com exercícios de resistência.
Inclua breves períodos de intensidade na Zona 5 durante os treinos de resistência para simular a fadiga da corrida e melhorar a transição aeróbica/anaeróbica.
4. Priorizar a recuperação
A Zona 5 gera fadiga profunda. Permita uma recuperação ampla ( Zonas 1-2 ou repouso) entre os esforços e as sessões para que a pessoa se adapte sem se sobrecarregar .
Exemplos de treino da Zona 5 para o Ironman 70.3
Treinos de ciclismo
Intervalos de VO2 máximo : 4 a 6 séries de 2 a 3 minutos a 110 a 120% do FTP, com 2 a 3 minutos de recuperação.
Repetições em subida : 6 a 8 séries de 30 a 60 segundos em subida na Zona 5, 2 a 3 minutos de descida em ritmo acelerado.
Intervalos Tabata : 8–10 x 20s de esforço máximo / 10s de descanso (avançado)
Treinos de corrida
Tiros em subida : 8 a 12 repetições de 30 segundos em subida intensa, caminhe ou trote na descida.
Repetições de 400m : 6 a 10 x 400m na Zona 5, com tempo de recuperação igual.
Conjuntos Fartlek : 5 x 2 min de corrida forte / 3 min de corrida fácil
Treinos de natação
Séries de sprints : 10–15 x 50m Zona 5, 30s de descanso
Repetições no Limiar : 6–8 x 100m intenso, proporção 1:1 de trabalho:descanso
400m divididos : 4 x 100m com 15s de descanso entre as repetições
Quando evitar a Zona 5
O treino na Zona 5 é poderoso, mas apenas quando o seu corpo está preparado para a carga.
Adie os exercícios de VO2 máximo se:
Você ainda está nos estágios iniciais da construção da base.
Você está se recuperando de uma lesão ou doença.
Seu condicionamento aeróbico ainda não está sólido.
Você não está dormindo bem ou está sob muito estresse.
Esta é uma ferramenta de treino de alto impacto. Use-a estrategicamente para desenvolver a forma física, não para atingir a exaustão.
Onde a Zona 5 se encaixa em uma semana equilibrada
Considere a Zona 5 como um pico, não como um pilar. Ela serve para aprimorar, não para sustentar a semana.
Experimente este ritmo simples:
Use terça ou quinta-feira para seus esforços na Zona 5 (corrida/natação ou ciclismo), dependendo do seu bloco.
Em seguida, faça um dia de natação de baixa intensidade ou de recuperação.
Guarde a resistência e os tijolos para o fim de semana.
A chave: agende suas sessões da Zona 5 para quando você estiver descansado, concentrado e pronto para se dedicar totalmente.
Mini FAQ: O que é a Zona 5?
O treino na Zona 5 é necessário para o Ironman 70.3 ?
Não é essencial, mas é altamente eficaz quando usado estrategicamente. Aumenta a velocidade, o VO2 máximo e a força no dia da competição.
Quando devo começar a adicionar a Zona 5?
Introduza-o durante a fase de preparação, cerca de 12 a 6 semanas antes do dia da prova. Limite a 1 ou 2 sessões por semana.
O treino na Zona 5 pode me tornar mais rápido no ritmo de corrida?
Sim. Ao aumentar seu VO2 máximo e melhorar a eficiência com que você elimina o lactato, o treinamento na Zona 5 eleva seu limite aeróbico. Isso faz com que seu ritmo de prova pareça mais fácil e sustentável ao longo do tempo.
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Considerações finais: Alto esforço, alto retorno
O treino na Zona 5 leva seus limites físicos e mentais ao extremo, desafiando você de maneiras que desenvolvem velocidade, potência e resistência excepcionais. Esse nível de intensidade aprimora qualidades que realmente permanecem, especialmente quando as competições se tornam difíceis e exigentes. Ao incorporar esse treino intenso de forma criteriosa, você pode melhorar significativamente seu desempenho geral. Aplique-o com sabedoria e estratégia para maximizar seus ganhos, minimizando cuidadosamente o risco de lesões ou esgotamento, garantindo um progresso sustentável ao longo do tempo.
Pronto para liberar sua velocidade e potência?
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
