Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos de corrida essenciais
Resumo:
Este post apresenta 10 treinos de corrida essenciais para o Ironman 70.3, elaborados para melhorar a capacidade aeróbica, o controle do ritmo e a resistência à fadiga. De corridas longas na Zona 2 a simulações do dia da prova, cada sessão foca em uma habilidade específica para ajudá-lo a terminar a meia maratona com força total após o ciclismo. Esses treinos de corrida para o meio Ironman também ajudam a refinar a alimentação, aumentar a confiança e preparar o corpo para lidar com a intensidade da etapa final da prova.
Os Elementos Essenciais do Treinamento de Corrida para o Ironman 70.3
Um plano de corrida bem estruturado para o Ironman 70.3 deve desenvolver resistência, ritmo, força e condicionamento físico específico para a prova, garantindo ao mesmo tempo nutrição e hidratação ideais. Seus principais treinos de corrida não se resumem apenas a registrar distância; eles são projetados para simular as exigências do dia da prova. Seja correndo com as pernas cansadas após um longo treino de ciclismo, aprendendo a manter o ritmo sob fadiga ou praticando estratégias de hidratação e nutrição durante a corrida, cada treino desempenha um papel fundamental.
Estas sessões de corrida para triatlo, voltadas para o Ironman 70.3, desenvolvem a resistência, o controle e a mentalidade necessários para você executar sua melhor corrida de 70.3 até hoje. As sessões a seguir foram especificamente elaboradas para aprimorar todos os aspectos do seu desempenho no dia da prova e levar sua corrida a um novo patamar.
Zonas de Treinamento de Corrida do Ironman 70.3
Zona 1 (Recuperação): 68–73% da FC máx. / PSE 1–2. Corrida leve.
Zona 2 (Resistência): 73–80% da FC máx / PSE 3–4. Corrida aeróbica leve.
Zona 3 (Ritmo): 80–87% da FC máx. / PSE 5–6. Moderadamente Difícil
Zona 4 (Limiar): 87–93% da FC máx. / PSE 7–8. Difícil
Zona 5 (VO2 Máx.): 93–100% da FC máx. / PSE 9–10. Repetições curtas e intensas. Muito difícil.
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10 treinos de corrida essenciais para o Ironman 70.3
1. Corrida de longa duração
Objetivo: Desenvolver a capacidade aeróbica e ensinar a alimentação em estado estacionário.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 90 min @ Zona 2
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Repetições de Tempo Quebrado
Objetivo: Manter o ritmo em segmentos gerenciáveis
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 10 minutos na Zona 3 (com 3 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Intervalos de Limiar
Objetivo: Melhorar a capacidade aeróbica máxima para um ritmo mais forte.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve + passadas
Série principal: 3 séries de 8 minutos na Zona 4 (com 3 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Corrida de Progressão de Ritmo
Objetivo: Progredir do ritmo aeróbico controlado para o ritmo moderado.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 15 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Corrida de finalização em ritmo forte
Objetivo: Desenvolver resistência à fadiga através da intensidade na fase final da corrida.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 45 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Intervalos de Limiar Mistos
Objetivo: Desenvolver a capacidade aeróbica e o foco mental através da variação de repetições.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve + 4 passadas
Série principal: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) na Zona 4 (90 segundos de trote entre as repetições)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Combinação de Limiar + Tempo
Objetivo: Combinar controle de ritmo com forte condicionamento aeróbico.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 4 + 20 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Corrida de Controle de Ritmo
Objetivo: Ensinar disciplina em diferentes níveis de intensidade.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 x (5 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Sustentação em ritmo médio-longo
Objetivo: Reforçar o ritmo sustentável no dia da corrida.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 60 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Simulação de Corrida
Objetivo: Preparar o corpo e a mente para o ritmo específico da corrida.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 30 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Erros comuns no treino de corrida para o Ironman 70.3
Mesmo com uma boa quilometragem, pequenos deslizes podem arruinar sua corrida no dia da prova. Mantenha seu treinamento no caminho certo evitando estes erros comuns:
Correr muito rápido com muita frequência: a disciplina por zona é importante. Nem toda sessão precisa ser intensa.
Pulando os treinos de ciclismo e corrida: A transição da bicicleta para a corrida é uma habilidade. Você precisa treiná-la.
Ignorar a alimentação em treinos longos: Alimentar-se insuficientemente durante os treinos leva à quebra de energia durante as corridas.
Negligenciar as semanas de recuperação: a fadiga se acumula rapidamente. Inclua períodos de descanso estratégicos.
Treine com intenção, respeite o propósito de cada sessão e deixe a consistência impulsionar seu progresso.
Perguntas frequentes: Sessões de corrida 70.3
Com que frequência devo incluir esses treinos de corrida do Ironman 70.3 no meu treinamento?
Procure incluir de 2 a 3 sessões específicas de corrida por semana, equilibrando treinos de resistência, velocidade e ritmo de prova com seus treinos de ciclismo e natação.
Quando devo começar essas sessões no meu plano de treinamento 70.3?
Comece a incorporar essas corridas de 16 a 20 semanas antes do dia da prova, ajustando a intensidade e a duração à medida que você progride em direção ao seu melhor condicionamento físico.
Devo fazer todas as 10 sessões todas as semanas?
Não, alterne entre as sessões com base na sua fase de treinamento e nos seus objetivos. Combine exercícios de resistência, ritmo e velocidade de forma adequada, permitindo a recuperação.
Qual a importância de praticar a alimentação durante o treino de corrida?
Fundamental! Praticar sua estratégia de nutrição para o dia da prova durante treinos longos e combinados (corrida e treino) ajuda a evitar desconforto gastrointestinal e melhora o gerenciamento de energia durante a corrida.
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Considerações finais
Estas 10 sessões de corrida cuidadosamente elaboradas desenvolverão eficazmente sua resistência, controle de ritmo, força geral e resistência mental , atributos essenciais para você arrasar no dia da sua prova do Ironman 70.3. Priorize a alimentação e a hidratação adequadas em cada sessão de treino para garantir o seu melhor desempenho no dia da prova.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
