Treinamento para o Ironman 70.3: 10 exercícios essenciais de ciclismo
Resumo:
Este post apresenta 10 sessões de ciclismo essenciais, elaboradas especificamente para atletas do Ironman 70.3. Cada treino foca em um elemento crucial da preparação para a prova, desde longos treinos de resistência que desenvolvem a capacidade aeróbica até sessões de ritmo e limiar que aprimoram o controle e a resistência muscular. Com orientações claras sobre as zonas de frequência cardíaca (FC, FTP, PSE) e séries estruturadas, essas sessões ajudam você a desenvolver a potência, a eficiência e a confiança necessárias para completar os 90 km de ciclismo e correr bem após a prova. Seja você um atleta se preparando para seu primeiro Ironman 70.3 ou buscando melhorar seu recorde pessoal, este guia elevará seu treinamento.
Os principais elementos de um treino estruturado de ciclismo para o Ironman 70.3.
Um plano estruturado de ciclismo para o Ironman 70.3 deve desenvolver resistência, ritmo de prova, força e eficiência. Tudo isso enquanto ensina seu corpo a se alimentar e se recuperar da melhor forma. Cada sessão deve ter um propósito, seja desenvolver potência aeróbica, ajustar o ritmo para o dia da prova ou melhorar sua capacidade de absorver nutrientes em situações de fadiga. A combinação certa de treinos prepara você para pedalar com força e fazer uma transição suave para a corrida.
Zonas de treino de ciclismo: FC, FTP e RPE
Compreender as suas zonas de treino de ciclismo é essencial para desenvolver resistência, força e velocidade estruturadas para o Ironman. Cada zona visa uma adaptação específica e ajuda a orientar a intensidade com base na frequência cardíaca, potência e esforço.
Zona 1 / Recuperação:
68–73% da frequência cardíaca máxima, <55% do FTP, RPE 1–2 (muito fácil)
Zona 2 / Resistência:
73–80% da frequência cardíaca máxima, 56–75% do FTP, RPE 3–4 (fácil a moderado)
Zona 3 / Ritmo
80–87% da frequência cardíaca máxima, 76–90% do FTP, RPE 5–6 (confortavelmente difícil)
Zona 4 / Limiar
87–93% da frequência cardíaca máxima, 91–105% do FTP, RPE 7–8 (difícil, mas controlado)
Zona 5 / VO2 Máx.
93–100%+ da frequência cardíaca máxima, 106–120% do FTP, RPE 9–10 (muito difícil)
Use essas zonas para orientar seus treinos intervalados, preparação para a prova e recuperação. Quando você treina com precisão, você compete com propósito. Essas sessões ajudarão você a desenvolver a potência e a resistência necessárias para dominar os 90 quilômetros (56 milhas).
10 treinos essenciais de ciclismo para o Ironman 70.3
1. Longa Percurso de Resistência
Objetivo: Desenvolver a capacidade aeróbica e ensinar o controle da alimentação.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 2,5 a 3,5 horas na Zona 2
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
2. Blocos de Tempo Quebrados
Objetivo: Acumular trabalho de ritmo controlado em blocos gerenciáveis.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 4 séries de 20 minutos na Zona 3 (5 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
3. Configuração de Limiar Duplo
Objetivo: Aumentar a capacidade aeróbica e preparar para a intensidade da fase final da prova.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 2 séries de 15 minutos na Zona 4 (com 6 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
4. Passeio de Construção Progressiva
Objetivo: Praticar mudanças suaves de intensidade para simular o esforço de uma corrida.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 30 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
5. Tempo Finish Ride
Objetivo: Treinar a força para manter a postura sob fadiga.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 90 min na Zona 2 + 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
6. Passeio de Longo Ritmo
Objetivo: Manter a pressão do ritmo de corrida por períodos prolongados.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 1 sessão de 90 minutos na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
7. Combinação de Limiar e Tempo
Objetivo: Combinar potência de ponta com controle de estado estacionário.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 2 x 8 min na Zona 4 + 40 min na Zona 3 (4 min de pedalada leve entre os limiares)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
8. Controle de Corrida Over-Under
Objetivo: Ensinar o corpo a lidar com mudanças de ritmo em torno do esforço alvo.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 5 x (5 min na Zona 3 + 5 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
9. Passeio de força com engrenagem grande
Objetivo: Desenvolver resistência muscular e produção de força.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 4 x 12 min na Zona 2 com uma marcha pesada (cadência baixa) (5 min de pedalada leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
10. Simulador de Corrida
Objetivo: Simular o esforço de uma corrida para controle de ritmo, alimentação e preparação mental.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Conjunto principal: 90 km (56 milhas) na Zona 2/3
Desaquecimento: 10 minutos de ciclismo leve (ou uma corrida leve de transição).
Erros comuns no treino de ciclismo para o Ironman 70.3
Mesmo ciclistas fortes podem falhar se o treino não for preciso ou se faltar foco na corrida.
Evite essas armadilhas para aproveitar ao máximo cada sessão:
Começar os intervalos com muita intensidade: erros de ritmo no início podem sabotar todo o treino. Pedale com controle e aumente o esforço gradativamente.
Ignorar o treino em ritmo de prova: pedalar apenas em ritmo leve ou no máximo deixa uma lacuna no meio. Você precisa treinar na intensidade que realmente usará na competição.
Não praticar a nutrição: A nutrição deve ser algo natural. Ignorar a estratégia de nutrição para o dia da prova durante o treinamento é um erro custoso.
Evitando intervalos longos: O condicionamento físico para o ciclismo no Ironman 70.3 depende de potência sustentada. Intervalos curtos por si só não irão prepará-lo para 90 km de esforço controlado.
Treine com especificidade, domine o ritmo e encare cada pedalada como uma oportunidade para aprimorar sua execução.
Perguntas frequentes: Sessões de ciclismo do Ironman 70.3
Quantas sessões de ciclismo por semana devo fazer para me preparar para o Ironman 70.3?
Procure fazer de 2 a 3 treinos principais por semana, alternando entre exercícios de resistência, treinos em ritmo de competição e sessões focadas em fortalecimento.
Com quanto tempo de antecedência devo começar os treinos específicos de ciclismo antes do dia da corrida?
Comece com 16 a 20 semanas de antecedência, aumentando progressivamente a intensidade e a duração para atingir o pico de condicionamento físico para a prova.
Preciso praticar o abastecimento na moto?
Com certeza. Praticar sua estratégia de nutrição para o dia da prova durante pedaladas longas é fundamental para evitar a hipoglicemia e maximizar o desempenho.
Devo sempre manter a posição aerodinâmica durante os treinos de simulação de corrida?
Sim, para se acostumar a manter a aerodinâmica por longos períodos e simular as condições do dia da corrida o mais fielmente possível.
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Considerações finais
Estas 10 sessões de ciclismo cuidadosamente estruturadas foram concebidas para desenvolver progressivamente a resistência, a potência e a eficiência essenciais para alcançar o sucesso numa prova de Ironman 70.3. É crucial priorizar consistentemente a alimentação e a hidratação adequadas durante cada sessão para garantir o máximo desempenho geral e manter níveis de energia estáveis ao longo do dia da prova. Seguindo esta abordagem, estará mais bem preparado para enfrentar os desafios do percurso com confiança.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
