Treinamento para Ironman: 10 Treinos Essenciais de Ciclismo na Zona 3 / Ritmo
Resumo:
O treino de ritmo visa atingir entre 76% e 90% do FTP, 80% a 87% da frequência cardíaca máxima ou uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 5 a 6. Ele desenvolve a resistência aeróbica, a força muscular e o controle de ritmo necessários para os 180 km de ciclismo do Ironman. Estes 10 treinos de Zona 3 ajudam você a pedalar com força, manter a eficiência na posição aerodinâmica e conservar energia para uma transição segura para a maratona.
Por que o treino de ciclismo com ritmo constante é importante para o Ironman?
O treino de ciclismo em ritmo constante é fundamental para desenvolver resistência aeróbica específica para a prova, potência eficiente e um ritmo sustentável. O ciclismo de Ironman exige força aeróbica, potência constante e conservação de energia em longas distâncias. Treinar em ritmo constante, visando a intensidade da Zona 3 (75-90% do FTP), melhora a resistência à fadiga, o controle do ritmo e a eficiência no dia da prova, especialmente na posição aerodinâmica.
Treinos de ritmo estruturados desenvolvem a resistência necessária para pedalar com consistência e potência ao longo de 180 km, sem desgastar as pernas para a corrida. Estas 10 sessões essenciais de ciclismo em ritmo constante irão prepará-lo para pedalar forte, manter o ritmo sob fadiga e garantir o sucesso na maratona!
Métricas de ritmo da Zona 3 para treinamento de ciclismo no Ironman
Esforço (RPE): 5–6. Moderadamente difícil, intenso, porém controlado.
Guia de potência: 76–90% do FTP
Frequência cardíaca: 80–87% da frequência cardíaca máxima.
Compatível com: Calculadoras de FTP e FC da FLJUGA
10 treinos de ciclismo para o Ironman
1. Percurso em Ritmo Contínuo
Objetivo: Desenvolver força aeróbica ininterrupta na Zona 3.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 60 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
2. Construção Progressiva
Objetivo: Aumentar a intensidade gradualmente em direção a um esforço aeróbico intenso.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 15 min na Zona 2 + 15 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
3. Repetições de Tempo Quebrado
Objetivo: Sustentar o esforço na Zona 3 em blocos focados e gerenciáveis.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 5 séries de 10 minutos na Zona 3 (com 3 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
4. Finalização em Tempo Longo
Objetivo: Reforçar o controle do ritmo com uma arrancada final forte sob fadiga.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 75 min na Zona 2 + 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
5. Ritmo de cadência constante
Objetivo: Manter alta cadência de movimento das pernas e potência suave na Zona 3.
Aquecimento: 15 minutos de ciclismo indoor + exercícios de cadência
Série principal: 3 séries de 15 minutos na Zona 3 (5 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
6. Intervalos de Tempo
Objetivo: Adicionar variedade, mantendo a carga aeróbica elevada.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 8 séries de 6 minutos na Zona 3 (com 2 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
7. Pirâmide Tempo
Objetivo: Treinar a resistência aeróbica através de intervalos de duração variada.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min na Zona 3 (4 min de pedalada leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
8. Simulação de Ritmo de Corrida
Objetivo: Simular o esforço no meio da corrida com pressão constante e prolongada.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 90 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
9. Tempo lento-alto
Objetivo: Mudar do esforço de resistência para a pressão de ritmo
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 60 min na Zona 2 + 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
10. Tempo de Bloco Duplo
Objetivo: Acumular carga aeróbica de alta intensidade em duas repetições prolongadas.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 2 séries de 40 minutos na Zona 3 (10 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
Por que essas sessões de ritmo funcionam
Desenvolver potência sustentada: Manter um ritmo de competição por longos períodos.
Melhore a resistência muscular: retarde a fadiga ao longo dos 180 km de percurso.
Melhore a eficiência na posição aerodinâmica: mantenha-se rápido e confortável na configuração de corrida.
Prepare-se para uma corrida forte: termine o treino de ciclismo sentindo-se pronto para a maratona .
Erros comuns no treino de bicicleta com ritmo constante
Mesmo um treino de ritmo bem estruturado pode ser contraproducente se não for executado corretamente. Esses são os erros que impedem o progresso dos atletas.
Pedalar muito forte: Ir além do limite de esforço anula o objetivo aeróbico.
Desequilíbrio inadequado na recuperação: Combinar treinos de ritmo moderado com treinos longos ou de alta intensidade em sequência.
Deixar de lado os treinos de nutrição: Treinos de ritmo são ideais para testar o abastecimento alimentar no dia da prova.
Negligenciar o treino aerodinâmico: Você deve treinar no ritmo da mesma forma que vai competir.
Evitar esses erros manterá seu treino de ritmo produtivo, sustentável e específico para a prova.
Perguntas frequentes: passeios de ritmo
Com que frequência devo fazer treinos de ritmo?
A maioria dos atletas inclui de 1 a 2 treinos focados em ritmo constante por semana, dependendo da fase de treinamento.
Qual a diferença entre treinos de ritmo e treinos de limiar?
Os treinos de ritmo constante são realizados de forma estável e controlada, em torno de 76 a 90% do FTP, enquanto os treinos de limiar se aproximam de 91 a 105% do FTP.
Devo treinar em posição aerodinâmica durante os treinos de ritmo?
Sim. Praticar a técnica aerodinâmica em intensidade de competição é crucial para o conforto e a eficiência no dia da prova.
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Considerações finais
O treino de ciclismo em ritmo constante é fundamental para desenvolver força, controle de ritmo e resistência ao longo da distância do Ironman. Essas sessões aprimoram sua capacidade de manter uma potência constante, permanecer eficiente na posição aerodinâmica e gerenciar a fadiga sem se desgastar prematuramente. Quando incorporados ao seu plano semanal com propósito, os treinos em ritmo constante ensinam seu corpo e mente a lidar com as exigências de 180 km, para que você possa descer da bicicleta com confiança e correr forte na maratona.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
