Treinamento para Ironman: O que é a Zona 3 / Treinos de Ritmo?
RESUMO:
A Zona 3, em torno de 80-87% da frequência cardíaca máxima, 76-90% do FTP e 95-98% da velocidade de natação CSS (RPE 6-7), é a zona de ritmo utilizada para desenvolver força controlada no treinamento para o Ironman. Proporciona uma sensação de constância, força e sustentabilidade com o esforço. A Zona 3 melhora a resistência aeróbica, o controle do ritmo e a eficiência muscular em sessões longas. Ela ajuda a manter a forma e o foco sem se fatigar muito cedo no dia da prova.
O que é o Treinamento de Zona 3?
Se você está treinando para um Ironman , provavelmente já ouviu falar de zonas de frequência cardíaca, mas onde o treino na Zona 3 se encaixa no seu plano? Enquanto a Zona 2 é conhecida como a “zona base aeróbica” e a Zona 4+ é reservada para intervalos de alta intensidade, a Zona 3 fica em um meio-termo que pode ser tanto poderoso quanto desafiador para atletas de resistência.
O treino na Zona 3 visa um esforço moderadamente intenso, desafiador, mas sustentável. Normalmente, envolve cerca de 80-87% da frequência cardíaca máxima, 76-90% do FTP e 95-98% da velocidade de natação CSS (RPE 5-6). Frequentemente chamada de "zona de ritmo", essa zona é desafiadora, a conversa se torna difícil, mas ainda é sustentável por períodos mais longos.
Benefícios do Treinamento na Zona 3 para Atletas do Ironman
1. Melhora a resistência em ritmo de corrida
O treino na Zona 3 ajuda a manter um ritmo mais rápido e competitivo ao longo do tempo, ideal para simular Ironman , especialmente no ciclismo.
2. Aumenta o limiar de lactato
Treinar na Zona 3 melhora a capacidade do seu corpo de eliminar o lactato, retardando a fadiga e permitindo que você mantenha intensidades mais altas com menos esforço.
3. Desenvolve força e potência
Em comparação com a Zona 2 , a Zona 3 aplica um estresse muscular e cardiovascular maior, aumentando a força, a resistência e a resiliência mental , essenciais para corridas de longa distância.
4. Apoia o desenvolvimento do limiar
A Zona 3 situa-se logo abaixo do seu limiar anaeróbico, sendo ideal para desenvolver o controle e a resistência necessários para enfrentar esforços mais intensos sem ceder à fadiga.
A controvérsia da Zona 3:
Muitos treinadores alertam contra o uso excessivo da Zona 3, chamando-a de "Zona Cinzenta", não sendo fácil o suficiente para construir uma base aeróbica e não sendo difícil o suficiente para um desempenho máximo.
Passar muito tempo nessa zona pode levar a:
Sobretreinamento e fadiga – O treino é intenso o suficiente para causar fadiga, mas não o suficiente para promover a recuperação .
Eficiência aeróbica reduzida – Pode limitar os benefícios de sessões longas na Zona 2.
Ganhos de desempenho em altas intensidades reduzidos – Passar muito tempo na Zona 3 pode diminuir a eficácia de treinos específicos de VO2 máximo ou limiar, limitando sua capacidade de treinar em intensidades realmente altas.
Como usar o treinamento da Zona 3 de forma eficaz
1. Use com moderação e estrategicamente
Os treinos na Zona 3 devem ter um objetivo específico, como corridas de ritmo, esforços longos em ritmo de prova ou intervalos de intensidade constante. Evite treinar nessa zona diariamente.
2. Aplique-o para preparação específica para a corrida.
Nas últimas semanas que antecedem o seu Ironman, inclua treinos no ritmo do Ironman, geralmente na Zona 2 ou Zona 3, para preparar o seu corpo para as exigências da prova.
3. Acompanhe sua recuperação
Sentindo-se letárgico ou cronicamente cansado? Talvez seja hora de reduzir o trabalho na Zona 3 e se concentrar em exercícios aeróbicos de base ou em descanso.
4. Combine isso com uma recuperação intencional.
A Zona 3 pode ser eficaz quando equilibrada com trabalho de baixa intensidade. Certifique-se de que cada sessão de treino em ritmo moderado seja seguida por uma recuperação que favoreça a adaptação, e não apenas por um esforço mais moderado.
Exemplos de treinos da Zona 3 para o treinamento de Ironman
Natação :
5 x 400m a 95-98% da intensidade máxima (30s de descanso entre as repetições).
Foco: Ritmo suave e controlado com cadência constante.
Ciclismo:
2 x 20 min a 76-90% do FTP (5 min de pedalada leve entre as séries).
Objetivo: Desenvolver potência sustentada e controle de ritmo nos aerobars.
Corrida:
3 x 10 min na Zona 3 (2 min de trote leve entre as séries)
Foco: Manter a postura, o ritmo da respiração e a cadência sob fadiga.
Exemplo de semana de treinamento para o Ironman (foco na Zona 3)
Segunda-feira:
Descanso ou treino de recuperação na Zona 1 (45 min leve)
Terça-feira:
Ciclismo – 2 x 20 min em ritmo Zona 3 + 15 min de aquecimento/desaquecimento Zona 2
Quarta-feira:
Corrida – 60 min de resistência aeróbica na Zona 2
Quinta-feira:
Natação – 5 x 400m em ritmo moderado (Zona 3)
Sexta-feira:
Dia de recuperação ou trabalho leve de força/mobilidade.
Sábado:
Treino longo combinado:
• Ciclismo – 3 horas em ritmo constante (terminar os últimos 45 minutos na Zona 3)
• Corrida – 20 minutos de trote leve na Zona 2
Domingo:
Corrida longa – 90 minutos, principalmente na Zona 2, terminando os últimos 15 minutos na Zona 3 (intensa).
Quando evitar o treinamento na Zona 3
A Zona 3 é poderosa e altamente eficaz, mas não é ideal para treinar todos os dias.
Evite durante:
Semanas de recuperação ou quando seu corpo precisar de restauração
Dias de baixa energia em que o esforço parece mais difícil do que deveria.
Fases de base estruturadas focadas no desenvolvimento da capacidade aeróbica pura.
Dias destinados ao da Zona 2 sessões de alto nível das Zonas 4
Retorno após doença ou lesão, durante o processo de recuperação gradual.
Use a Zona 3 com intenção e propósito claros, em vez de simplesmente recorrer a ela sem pensar.
Mini FAQ: Treinamento na Zona 3 para a Preparação do Ironman
O que é o treinamento da Zona 3?
A Zona 3 é uma zona de intensidade moderada a moderadamente difícil. Normalmente, corresponde a cerca de 80-87% da frequência cardíaca máxima (corrida), 76-90% do FTP (ciclismo) e 95-98% da velocidade de natação CSS (RPE 5-6), sendo utilizada para desenvolver força aeróbica e ritmo.
Como a Zona 3 ajuda no treinamento para o Ironman?
Isso desenvolve velocidade e resistência sustentáveis, ensinando seu corpo a manter o esforço sob fadiga sem chegar ao limite máximo de esforço.
Como é a sensação na Zona 3 durante um treino?
A sensação é de um esforço forte e constante; você respira com mais dificuldade, mas ainda mantém o controle. É possível falar em frases curtas, mas não em frases completas.
Quando devo incluir a Zona 3 no meu plano?
A Zona 3 é mais eficaz durante fases de ganho de massa ou treinos longos. É ótima para intervalos mais longos ou esforços sustentados na bicicleta ou na corrida.
A Zona 3 é mais difícil do que parece?
Sim. É frequentemente chamada de "zona cinzenta" porque é exigente o suficiente para causar fadiga, mas não intensa o bastante para ser considerada realmente difícil. É útil, mas requer planejamento cuidadoso.
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Considerações finais
O treino na Zona 3 desempenha um papel valioso e importante na preparação para o Ironman, desde que seja utilizado de forma inteligente e ponderada. Ele ajuda a aprimorar o ritmo no dia da prova, desenvolve resistência sustentada e melhora a capacidade do corpo de processar o lactato de forma eficiente. No entanto, se usado em excesso ou incorporado sem o devido equilíbrio, pode prejudicar a recuperação e diminuir a eficácia geral das fases de treino de base e de pico. Quando estruturado estrategicamente dentro de um plano de treino bem elaborado, o treino na Zona 3 irá ajudá-lo a competir com mais força, por mais tempo e de forma mais inteligente no dia da prova.
Pronto para aproveitar o poder da Zona 3 sem cair na zona cinzenta?
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
