Sobrecarga versus sobretreinamento na corrida
Resumo:
Overreaching e overtraining são frequentemente confundidos, mas não são a mesma coisa. Um pode levar ao crescimento. O outro pode causar lesões. Overreaching é um aumento de curto prazo na carga de treinamento que leva o corpo um pouco além do seu limite, com o objetivo de se recuperar mais forte após o descanso. Overtraining ocorre quando esse esforço é excessivo, por muito tempo, sem a recuperação adequada. Neste guia, detalhamos as principais diferenças entre os dois, os sinais de alerta a serem observados e como usar o overreaching como uma ferramenta de desempenho, sem cair na armadilha do overtraining.
O que é o excesso de ambição?
O overreaching é uma estratégia de treinamento deliberada usada para impulsionar o desempenho. Envolve aumentar temporariamente a carga de treinamento, seja em quilometragem, intensidade ou frequência, sabendo que isso causará fadiga a curto prazo. O objetivo é se recuperar posteriormente e retornar mais forte. Quando feito corretamente, não há problema algum. Na verdade, é um método inteligente usado por corredores avançados para desencadear adaptação e alcançar o pico de desempenho.
O que é o excesso de treino?
O sobretreinamento ocorre quando uma sobrecarga temporária se transforma em um problema crônico. Acontece quando você não dá ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar após períodos intensos de treinamento. Em vez de se adaptar, seu corpo entra em colapso. Enquanto o overreaching é de curto prazo e recuperável, o sobretreinamento é de longo prazo e frequentemente destrutivo. A recuperação completa pode levar semanas ou meses e, muitas vezes, os sintomas aparecem tarde demais para serem detectados precocemente.
Principais diferenças a conhecer
A diferença entre sobrecarga e sobretreinamento reside em fatores como a intenção, o processo de recuperação e a duração total do período de treinamento.
Exagerar:
Planejado e proposital
fadiga de curto prazo
Totalmente recuperável em poucos dias.
Resulta em ganhos de desempenho quando a recuperação é bem gerenciada.
Sobretreinamento:
Frequentemente acidental ou não reconhecido
Fadiga a longo prazo e declínio de desempenho
A recuperação leva semanas ou meses.
Leva à exaustão física, hormonal e mental.
A linha que os separa é tênue e a maioria dos corredores só percebe que a cruzou quando as coisas começam a desmoronar.
Sinais de que você está se sobrecarregando
Esses sintomas são esperados durante um período intenso de treinamento e geralmente desaparecem com o repouso:
Fadiga temporária ou pernas pesadas
Ligeira queda no desempenho
Dor leve
Motivação reduzida por alguns dias
Perturbação do sono durante o pico de carga
Se você se sente cansado, mas se recupera rapidamente após alguns dias de descanso, é provável que esteja apenas passando por um período de sobrecarga. Essa é uma fase comum e geralmente temporária, na qual o corpo fica levemente fatigado pelo treino, mas se recupera bem com o repouso adequado.
Sinais de que você entrou em overtraining
Se os sintomas não desaparecerem ou piorarem apesar do repouso, pode ser sinal de sobretreinamento:
Exaustão constante mesmo após dias de descanso
Desempenho em declínio ao longo de várias semanas
Dor muscular persistente
Falta de motivação ou prazer em correr
Frequência cardíaca em repouso elevada
Dificuldade para dormir
Irritabilidade, alterações de humor ou sensação de esgotamento emocional.
Este é o ponto em que seu corpo deixa de se adaptar positivamente e, em vez disso, começa a se deteriorar.
Como usar o alcance excessivo com segurança
A chave está no momento certo para a recuperação e na qualidade do seu gerenciamento. O excesso de treino pode ser eficaz, mas apenas se você planejar seu descanso com a mesma seriedade e cuidado que dedica aos seus treinos. Equilibrar treinos intensos com uma recuperação adequada é essencial para um desempenho ideal.
Para usá-lo bem:
Após períodos intensos de treinamento, programe um período de recuperação ou redução de intensidade de 1 a 2 semanas.
Mantenha os períodos de sobrecarga curtos (1 a 3 semanas no máximo).
Durante esse período, concentre-se no sono, na nutrição e na hidratação.
Monitore seu humor, desempenho e frequência cardíaca em repouso.
Pare imediatamente se surgirem sinais de esgotamento.
Esforçar-se ao máximo só é realmente útil se você também se der tempo suficiente para absorver e se recuperar completamente dos ganhos obtidos.
Como evitar o excesso de treinamento
O excesso de treino não é sinal de fraqueza. É uma clara indicação de desequilíbrio na sua rotina de treino. Compreender e reconhecer quando tirar um dia de descanso ou reduzir a intensidade é essencial, pois essa abordagem consciente é o que, em última análise, o mantém em movimento e em constante melhoria. Inclua semanas de recuperação a cada três ou quatro semanas.
Mantenha 70 a 80% do seu treino fácil.
Use a frequência cardíaca ou a percepção subjetiva de esforço (PSE) para controlar a intensidade.
Abasteça cada sessão de forma adequada e consistente.
Durma de 7 a 9 horas por noite, mais durante treinos intensos.
Não ignore sinais como sono ruim, perda de apetite ou alterações de humor.
Pare de comparar seu volume com o dos outros, seu treino é seu.
Perguntas frequentes: Sobrecarga versus sobretreinamento
Será que o exagero é necessário para o progresso?
Nem sempre. Os iniciantes geralmente melhoram sem isso. Mas corredores avançados podem usar o overreaching estrategicamente para superar platôs ou atingir o pico de desempenho para uma corrida.
Como posso saber se entrei em overtraining?
Se o repouso não ajudar após alguns dias e o desempenho continuar a piorar, é provável que seja algo mais do que apenas sobrecarga.
Quanto tempo devo descansar após um esforço excessivo?
Geralmente, de 3 a 7 dias de carga reduzida ou repouso total são suficientes, dependendo da gravidade do bloqueio.
Será que o excesso de treino significa que devo parar de correr completamente?
Em alguns casos, sim. Repouso total pode ser necessário. Para outros, treinamento cruzado de baixa intensidade pode ajudar a manter algum ritmo enquanto permite a recuperação.
O excesso de esforço pode se transformar em sobretreinamento?
Sim, se você pular a fase de recuperação ou ignorar os primeiros sinais de alerta, o excesso de treinamento pode rapidamente se transformar em sobretreinamento.
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Considerações finais
O overreaching é uma ferramenta poderosa e estratégica para melhorar o desempenho. O overtraining, por outro lado, é um grande obstáculo que pode levar a lesões e esgotamento. A principal diferença entre os dois reside na eficácia com que você gerencia o estresse imposto ao seu corpo, bem como na seriedade com que prioriza seu processo de recuperação. Esforce-se ao máximo quando for realmente necessário e descanse completamente quando for mais importante. Treine e corra de forma mais inteligente, focando na qualidade e no equilíbrio, em vez de simplesmente aumentar a intensidade ou o volume.
Você está treinando para crescer ou apenas se desgastando ao máximo?
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
