Treinamento combinado para Ironman: 10 treinos de ritmo/zona 3
Resumo:
Os treinos combinados de ritmo (tempo brick) são essenciais para atletas de Ironman que desejam desenvolver resistência sustentada, controle e ritmo sob fadiga. Esses treinos visam a intensidade da Zona 3 (80-87% da frequência cardíaca máxima, 76-90% do FTP ou uma percepção subjetiva de esforço de 5-6) para simular o esforço da prova sem ultrapassar o limiar. Ao combinar séries constantes de ciclismo e corrida consecutivamente, os treinos combinados de ritmo desenvolvem resiliência muscular, potência aeróbica e precisão no ritmo. Use estas dez sessões para reforçar sua estratégia de nutrição e aumentar a confiança antes do dia da prova.
Por que os treinos combinados de tempo são essenciais para o treinamento de Ironman?
Os treinos combinados de ritmo (Bike-to-Run) unem as exigências de resistência das provas de longa distância com intensidade controlada para simular o desgaste do dia da corrida, sem te levar ao limite . Os esforços de ritmo ficam um pouco abaixo do limiar, em torno da zona 3 na maioria das escalas de treinamento. São de intensidade moderada a alta, sustentáveis e específicos para a prova. Treinar nessa zona ensina seu corpo a lidar com esforço sustentado, manter a eficiência e gerenciar a fadiga, preservando a velocidade.
Diretrizes de Intensidade de Ritmo
Os esforços de ritmo são confortavelmente intensos, ligeiramente abaixo do limiar e altamente específicos para a prova Ironman.
Eis como medir a intensidade correta:
Frequência cardíaca (FC): 80–87% da FC máxima
FTP (Ciclismo): 76–90% do FTP
RPE (Percepção Subjetiva de Esforço): 5–6
Use a calculadora para definir suas zonas de treinamento e controlar o ritmo de cada sessão com propósito.
Benefícios do treino com tijolos de tempo
Treine consistentemente em um ritmo semelhante ao de uma prova de Ironman.
Desenvolva a força aeróbica e a resistência muscular.
Aprimore sua resiliência mental para os quilômetros finais.
Reforce sua estratégia de nutrição e ritmo.
10 Sessões de Treino Combinado (Tempo e Alternância) para Atletas do Ironman
1. Tijolo de Ritmo Constante
Objetivo: Manter a intensidade da Zona 3 em ambas as disciplinas.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 2 x 20 min na Zona 3 (5 min pedalando entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 15 min na Zona 3 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Construir + Segurar Tijolo
Objetivo: Aumentar a intensidade para uma produção sustentada na Zona 3.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 10 min na Zona 2 + 30 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Blocos de Tempo Quebrados
Objetivo: Dividir andamentos longos em partes mais fáceis de gerenciar.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 4 x 10 min na Zona 3 (2 min de recuperação em pedalada)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 8 min na Zona 3 (com 90 segundos de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Foco Inverso de Tijolos
Objetivo: Priorizar a intensidade da corrida após um treino de ciclismo controlado.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 45 min na Zona 2
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 25 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Tijolo de Tempo Progressivo
Objetivo: Passar de exercícios aeróbicos para exercícios de ritmo mais intenso.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 15 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 + 15 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Pirâmide de Tijolos
Objetivo: Variar a duração do andamento para simular o ritmo de uma corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 10 / 15 / 20 min na Zona 3 (3 min de pedalada entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 / 10 / 15 min na Zona 3 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Ritmo com foco na cadência
Objetivo: Desenvolver o controle aeróbico e a eficiência da cadência.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos de pedalada + exercícios de cadência
Série principal de bicicleta: 3 x 12 min na Zona 3 com 1 min de picos de alta cadência no final de cada repetição.
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 10 min na Zona 3, com foco na cadência das pernas.
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Tempo Brick sob carga
Objetivo: Manter o controle com alto volume total de sessões
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 75 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Split Tempo Brick
Objetivo: Treinar em ritmo alternado ao longo de dois blocos para simular o ritmo de uma corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 20 min na Zona 3 + 15 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre os intervalos)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 12 min na Zona 3 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Tijolo baixo-alto
Objetivo: Comparar o controle aeróbico com o esforço em ritmo acelerado no final do treino.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 60 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Dicas finais para o sucesso com o Tempo Brick
Abasteça-se cedo e com frequência : Essas sessões são perfeitas para praticar a nutrição no dia da corrida.
Mantenha-se dentro das suas zonas : Use a frequência cardíaca, a potência ou o ritmo para se manter no seu tempo ideal.
Concentre-se na forma: Mantenha a postura correta, especialmente no impulso final.
Recupere-se adequadamente : Esses treinos são exigentes. Programe dias de baixa intensidade após os treinos combinados de ritmo moderado e intenso.
Perguntas frequentes: Treinamento combinado para o Ironman
Com que frequência devo incluir treinos combinados de ritmo (tempo brick) no para o Ironman ?
Uma vez por mês é o ideal durante a fase de preparação para a corrida, especialmente nas últimas 8 a 10 semanas.
Os blocos de treino Tempo são bons tanto para o Ironman 70.3 quanto para o Ironman completo ?
Sim! Basta ajustar a duração do ciclismo/corrida de acordo com o seu objetivo.
Como sei se estou no ritmo certo?
Você deve se sentir forte e no controle, mas conversar se torna difícil. Use zonas de potência, frequência cardíaca ou ritmo como guia as calculadoras .
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Considerações finais
Os treinos combinados de ritmo (tempo e energia) são uma das ferramentas mais poderosas no seu arsenal de treinamento para o Ironman. Eles desenvolvem força específica para a prova, aprimoram sua resiliência e ensinam seu corpo a fazer transições suaves entre as modalidades. Ao incorporar esses 10 treinos ao seu plano de treinamento, você não está apenas se preparando para o dia da prova, mas sim para dominá-lo. Mantenha a consistência, confie no processo e lembre-se: cada tijolo que você constrói agora está criando a base para a sua melhor marca até hoje.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
