Treinamento combinado para Ironman: 10 treinos de zona 4/limiar
Resumo:
O treino na Zona 4 tem como alvo o seu limiar de lactato, onde o lactato é produzido rapidamente, mas ainda pode ser eliminado. Para atletas de Ironman, isso significa treinar entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima ou entre 91% e 105% do FTP. É um treino intenso, porém controlado, que exige concentração em intervalos prolongados. As sessões na Zona 4 elevam o seu limiar, desenvolvem potência e melhoram o controle do ritmo para o dia da prova.
Treinamento para o Ironman: O que são os blocos de limiar?
Os treinos combinados (ciclismo e corrida), sessões consecutivas que unem ciclismo e corrida, são a base da preparação para o Ironman. Mas, quando realizados na intensidade do limiar da Zona 4, tornam-se uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho no dia da prova. Os treinos combinados no limiar desafiam sua capacidade de pedalar e correr logo abaixo do seu limite máximo, simulando a pressão constante que você enfrentará no dia da prova.
Esses treinos melhoram a resistência à fadiga, a eliminação do lactato e sua capacidade de manter a calma sob carga. Eles são particularmente eficazes na fase de construção, quando aprimorar sua capacidade de manter um esforço intenso fora da bicicleta é essencial. Use essas sessões para refinar seu ritmo, elevar seu limiar e condicionar seu corpo e mente para ter o melhor desempenho quando realmente importa.
Métricas de treinamento de blocos de limite:
Potência (FTP): 91–105% da Potência Limiar Funcional
Frequência cardíaca: 87–93% da FC máxima
Escala de Percepção de Esforço (RPE): 7–8 em 10 (difícil, mas sustentável)
Defina suas zonas de treinamento FTP e de frequência cardíaca com as ferramentas gratuitas da FLJUGA: Calculadora
Por que os treinos de intensidade Threshold Brick são importantes?
Os treinos de limiar (threshold bricks) incentivam você a treinar próximo ao seu limiar de potência funcional (FTP) no ciclismo e ao seu ritmo de limiar de lactato na corrida. Essas são as intensidades em que seu corpo está trabalhando intensamente, mas de forma sustentável.
Benefícios do treino com blocos de limiar:
Aumenta sua capacidade de manter um esforço intenso fora da bicicleta.
Ensina você a processar o lactato de forma eficiente.
Aumenta a resistência para o trecho final da corrida.
Reforça as estratégias de nutrição e ritmo de corrida.
Quer você esteja participando de um Ironman pela primeira vez ou buscando um novo recorde pessoal, adicionar esses blocos de treino uma vez por mês pode aprimorar seu treinamento.
10 Sessões de Blocos de Limiar
1. Limiar + Tijolo Tempo
Objetivo: Combinar intervalos de ciclismo no limiar com pressão constante na corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + 3 repetições de cadência
Série principal de ciclismo: 3 x 10 min na Zona 4 (3 min de recuperação em pedalada)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Tijolo com Soleira Dupla
Objetivo: Treinamento de limiar em ambas as disciplinas sob fadiga.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 2 x 15 min na Zona 4 (5 min de pedalada leve)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 6 min na Zona 4 (2 min de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Tijolo de Limiar Progressivo
Objetivo: Aumentar a intensidade tanto no ciclismo quanto na corrida.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 10 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Bicicleta dividida, corrida forte
Objetivo: Acumular trabalho controlado de limiar com forte foco na corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 3 x (5 min na Zona 4 + 2 min de pedalada leve)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 10 min na Zona 4 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Treino de Bicicleta com Limiar Estendido + Repetições Curtas
Objetivo: Aumentar a duração do treino de resistência na bicicleta ergométrica, reforçando com intervalos curtos de corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + exercícios.
Treino principal de bicicleta: 1 x 30 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 4 x 3 min na Zona 4 (1:30 de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Tijolo sobreposto
Objetivo: Ensinar mudanças de ritmo dentro e fora do limiar.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 4 x (4 min na Zona 3 + 6 min na Zona 4)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de (3 min na Zona 3 + 5 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Blocos de Limiar Curto
Objetivo: Treinar esforços de limiar curtos e repetíveis em ambos os esportes.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 6 x 5 min na Zona 4 (2 min de recuperação em pedalada)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 x 4 min na Zona 4 (1 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Conjunto de Tijolos em Formato de Escada
Objetivo: Avaliar o limiar de estresse em séries ascendentes de corrida e ciclismo.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + cadência
Série principal de ciclismo: 8 / 10 / 12 min na Zona 4 (3 min de pedalada entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 / 7 / 9 min na Zona 4 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Tempo para o Tijolo Limiar
Objetivo: Transição de um ritmo controlado para a Zona 4 sustentada sob fadiga.
Aquecimento de bicicleta : 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 30 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Tijolo de acabamento com soleira longa
Objetivo: Praticar a Zona 4 sob fadiga profunda.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 90 min na Zona 2 + 20 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Dicas finais para o treinamento com tijolos de limiar
Abasteça-se como se fosse dia de corrida : Essas sessões queimam glicogênio. Use-as para praticar seu plano de nutrição para a prova.
Equilibre a intensidade : alterne treinos combinados com dias mais leves ou treinos de recuperação para garantir a adaptação completa.
Seja consistente : Procure fazer um treino de resistência com intervalos (thru) por semana durante a fase de treinamento específico para a prova.
Faça um treino de redução inteligente : diminua o volume, mas mantenha alguma intensidade nas últimas 2 a 3 semanas antes da sua prova.
Perguntas frequentes: Treinos combinados (Zona 4) para o treinamento do Ironman
Com que frequência devo instalar blocos de limite?
Uma vez por mês é o ideal durante a sua preparação para o Ironman. Combine com treinos de VO2 máximo e resistência para um condicionamento físico equilibrado.
Iniciantes podem usar essas sessões?
Sim. Mas ajuste a duração ou a intensidade. Concentre-se na forma, na consistência e na recuperação, em vez de no esforço máximo.
Essas belezinhas são boas para um Ironman completo ou só para um 70.3 ?
São ideais para ambos. Ajuste a duração da corrida e do ciclismo de acordo com a distância da sua prova e o seu nível de condicionamento físico.
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Considerações finais
Quando bem executado, o treino de limiar faz com que o ritmo da prova pareça mais fácil, suas pernas mais fortes e sua mentalidade inabalável. Use-o com sabedoria e você estará na linha de partida do Ironman mais rápido, mais em forma e mais preparado do que nunca. A Zona 4 não se trata apenas de ultrapassar seus limites, mas sim de torná-los administráveis. Algumas sessões bem planejadas podem aumentar sua força, controle e confiança no dia da prova. Não se trata de intensidade pela intensidade, mas sim de precisão, sincronia e propósito.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
