Treinamento combinado para Ironman: 10 treinos de zona 4/limiar
Resumo:
O treino na Zona 4 tem como alvo o seu limiar de lactato, onde o lactato é produzido rapidamente, mas ainda pode ser eliminado. Para atletas de Ironman, isso significa treinar entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima ou entre 91% e 105% do FTP. É um treino intenso, porém controlado, que exige concentração em intervalos prolongados. As sessões na Zona 4 elevam o seu limiar, desenvolvem potência e melhoram o controle do ritmo para o dia da prova.
Treinamento para o Ironman: O que são os blocos de limiar?
Os treinos combinados (ciclismo e corrida), sessões consecutivas que unem ciclismo e corrida, são a base da preparação para o Ironman. Mas, quando realizados na intensidade do limiar da Zona 4, tornam-se uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho no dia da prova. Os treinos combinados no limiar desafiam sua capacidade de pedalar e correr logo abaixo do seu limite máximo, simulando a pressão constante que você enfrentará no dia da prova.
Esses treinos melhoram a resistência à fadiga, a eliminação do lactato e sua capacidade de manter a calma sob carga. Eles são particularmente eficazes na fase de construção, quando aprimorar sua capacidade de manter um esforço intenso fora da bicicleta é essencial. Use essas sessões para refinar seu ritmo, elevar seu limiar e condicionar seu corpo e mente para ter o melhor desempenho quando realmente importa.
Métricas de treinamento de blocos de limite:
Potência (FTP): 91–105% da Potência Limiar Funcional
Frequência cardíaca: 87–93% da FC máxima
Escala de Percepção de Esforço (RPE): 7–8 em 10 (difícil, mas sustentável)
Defina suas zonas de treinamento FTP e de frequência cardíaca com as ferramentas gratuitas da FLJUGA: Calculadora
Por que os treinos de intensidade Threshold Brick são importantes?
Os treinos de limiar (threshold bricks) incentivam você a treinar próximo ao seu limiar de potência funcional (FTP) no ciclismo e ao seu ritmo de limiar de lactato na corrida. Essas são as intensidades em que seu corpo está trabalhando intensamente, mas de forma sustentável.
Benefícios do treino com blocos de limiar:
Aumenta sua capacidade de manter um esforço intenso fora da bicicleta
Ensina você a processar o lactato de forma eficiente
Aumenta a resistência para o trecho final da corrida.
Reforça as estratégias de nutrição e ritmo de corrida
Seja você um iniciante ou esteja buscando um novo recorde pessoal, adicionar esses blocos de treino uma vez por mês pode elevar seu treinamento para o Ironman.
10 Sessões de Blocos de Limiar
1. Limiar + Tijolo Tempo
Objetivo: Combinar intervalos de ciclismo no limiar com pressão constante na corrida
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + 3 repetições de cadência
Série principal de ciclismo: 3 x 10 min na Zona 4 (3 min de recuperação em pedalada)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Tijolo com Soleira Dupla
Objetivo: Treinamento de limiar em ambas as disciplinas sob fadiga
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 2 x 15 min na Zona 4 (5 min de pedalada leve)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 6 min na Zona 4 (2 min de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Tijolo de Limiar Progressivo
Objetivo: Aumentar a intensidade tanto no ciclismo quanto na corrida
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 10 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Bicicleta dividida, corrida forte
Objetivo: Acumular trabalho controlado no limiar com foco intenso na corrida
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 3 x (5 min na Zona 4 + 2 min de pedalada leve)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 10 min na Zona 4 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Treino de Bicicleta com Limiar Estendido + Repetições Curtas
Objetivo: Aumentar a duração do treino de resistência na bicicleta ergométrica, reforçando com intervalos curtos de corrida
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + exercícios.
Treino principal de bicicleta: 1 x 30 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 4 x 3 min na Zona 4 (1:30 de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Tijolo sobreposto
Objetivo: Ensinar mudanças de ritmo dentro e fora do limiar
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 4 x (4 min na Zona 3 + 6 min na Zona 4)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de (3 min na Zona 3 + 5 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Blocos de Limiar Curto
Objetivo: Treinar esforços de limiar curtos e repetíveis em ambos os esportes
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 6 x 5 min na Zona 4 (2 min de recuperação em pedalada)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 x 4 min na Zona 4 (1 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Conjunto de Tijolos em Formato de Escada
Objetivo: Avaliar o limiar de estresse em séries ascendentes de corrida e ciclismo
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + cadência
Série principal de ciclismo: 8 / 10 / 12 min na Zona 4 (3 min de pedalada entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 / 7 / 9 min na Zona 4 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Tempo para o Tijolo Limiar
Objetivo: Transição de um ritmo controlado para a Zona 4 sustentada sob fadiga
Aquecimento de bicicleta : 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 30 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Tijolo de acabamento com soleira longa
Objetivo: Praticar a Zona 4 sob fadiga profunda
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 90 min na Zona 2 + 20 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Dicas finais para o treinamento com tijolos de limiar
Abasteça-se como se fosse dia de corrida : Essas sessões queimam glicogênio. Use-as para praticar seu plano de nutrição para a prova.
Equilibre a intensidade : alterne treinos combinados com dias mais leves ou treinos de recuperação para garantir a adaptação completa.
Seja consistente : Procure fazer um treino de resistência (blocktrain) por semana durante a fase de treinamento específico para a prova.
Faça um tapering inteligente : diminua o volume, mas mantenha alguma intensidade nas últimas 2 a 3 semanas antes da sua prova.
Perguntas frequentes: Treinos combinados (Zona 4) para o treinamento do Ironman
Com que frequência devo instalar blocos de limite?
Uma vez por mês é o ideal durante a sua preparação para o Ironman. Combine com treinos de VO2 máximo e resistência para um condicionamento físico equilibrado.
Iniciantes podem usar essas sessões?
Sim. Mas ajuste a duração ou a intensidade. Concentre-se na forma, na consistência e na recuperação, em vez de no esforço máximo.
Essas belezinhas são boas para um Ironman completo ou só para um 70.3 ?
São ideais para ambos. Ajuste a duração da corrida e do ciclismo de acordo com a distância da sua prova e o seu nível de condicionamento físico.
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Sessões de treinamento de limiar para o Ironman
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Considerações finais
Quando bem executado, o treino de limiar faz com que o ritmo da prova pareça mais fácil, suas pernas mais fortes e sua mentalidade inabalável. Use-o com sabedoria e você estará na linha de partida do Ironman mais rápido, mais em forma e mais preparado do que nunca. A Zona 4 não se trata apenas de ultrapassar seus limites, mas sim de torná-los administráveis. Algumas sessões bem planejadas podem aumentar sua força, controle e confiança no dia da prova. Não se trata de intensidade pela intensidade, mas sim de precisão, sincronia e propósito.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
