Treinamento de Ciclismo para o Ironman: 10 Treinos de Zona 4 / Limiar
Resumo:
O ciclismo na Zona 4 situa-se entre 91-105% do FTP e 87-93% da frequência cardíaca máxima (RPE 7-8). Esta é a zona limiar onde os ciclistas do Ironman desenvolvem potência sustentável e controle no dia da prova. Treinar na Zona 4 melhora a sua capacidade de manter o esforço por longos períodos, eliminar o lactato de forma mais eficiente e manter o foco sob fadiga. Estas sessões desenvolvem resistência muscular, disciplina de ritmo e confiança ao longo dos 180 km do percurso de ciclismo. Inclua-as semanalmente e transforme o seu desempenho no ciclismo num ponto forte.
O que são treinos de ciclismo de limiar?
de limiar é uma parte crucial do treinamento para o Ironman. Ele melhora a potência sustentada, a eficiência do ritmo e a resistência à fadiga ao longo dos 180 km (112 milhas) de ciclismo. Essas sessões ajudam você a pedalar com mais intensidade por mais tempo sem se esgotar, tornando-as essenciais para construir um desempenho forte e controlado no dia da prova.
Estas sessões focam-se na Potência Limiar Funcional (FTP), na eliminação do lactato e na força específica para a prova, garantindo um desempenho forte e eficiente. Neste post, encontrará 10 sessões de ciclismo focadas no limiar para desenvolver potência sustentada, controlo e força para o dia da prova, essenciais para o treino de Ironman.
Métricas de Limiar para Bicicleta (Zona 4)
Utilize estes indicadores-chave de desempenho para orientar suas sessões de limiar:
Potência: 91–105% da Potência Limiar Funcional (FTP)
Frequência cardíaca: 87–93% da FC máxima
Escala de Percepção de Esforço (RPE): 7–8. Difícil, mas sustentável.
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10 sessões de ciclismo focadas no limiar
1. Limiar Sustentado
Objetivo: Construir energia sustentável na Zona 4
Aquecimento: 15 minutos de spinning + 3 séries de 30 segundos de ritmo rápido.
Série principal: 2 séries de 20 minutos na Zona 4 (5 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada leve.
2. Intervalos de Limiar
Objetivo: Acumular tempo na Zona 4 com controle total.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 4 séries de 10 minutos na Zona 4 (com 3 minutos de pedalada entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
3. Configuração do Limiar da Escada
Objetivo: Aumentar a duração e o ritmo através de repetições ascendentes e descendentes.
Aquecimento: 15 minutos de spinning + exercícios
Série principal: 5 / 10 / 15 / 10 / 5 min na Zona 4 (2 min de pedalada entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
4. Blocos Alternados
Objetivo: Estresse no controle aeróbico com mudanças para a Zona 4
Aquecimento: 12 minutos de spinning
Série principal: 3 x (5 min na Zona 2 + 10 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
5. Repetições divididas
Objetivo: Dividir o limiar em partes focadas para manter a qualidade.
Aquecimento: 15 minutos de ciclismo indoor + 3 séries de alta cadência
Série principal: 2 x (4 min na Zona 4 + 3 min de pedalada leve + 4 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
6. Construção Progressiva
Objetivo: Transição do trabalho aeróbico para o limiar aeróbico.
Aquecimento: 15 minutos de spinning
Série principal: 15 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
7. Surtos controlados
Objetivo: Praticar a transição para a Zona 4 sem perder o controle da forma.
Aquecimento: 15 minutos de ciclismo indoor + 3 séries de 20 segundos em alta cadência
Série principal: 6 x (2 min na Zona 3 + 3 min na Zona 4)
Recuperação entre séries: 2 minutos pedalando
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
8. Intervalos longos
Objetivo: Melhorar o desempenho sustentado sob fadiga do Ironman.
Aquecimento: 15 minutos de spinning + trabalho de cadência
Série principal: 3 séries de 15 minutos na Zona 4 (5 minutos de pedalada leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
9. Sanduíche de Limiar
Objetivo: Combinar resistência e limiar em uma única série
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal: 30 min na Zona 2 + 20 min na Zona 4 + 10 min na Zona 2
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
10. Limiar de Acabamento
Objetivo: Treinar a resistência à fadiga no final do percurso.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal: 90 min na Zona 2 + 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de pedalada
Perguntas frequentes: Treinamento de ciclismo de limiar para o Ironman
O que é potência limite na bicicleta?
A potência limiar é a potência média mais alta que você consegue sustentar por cerca de uma hora, normalmente medida como Potência Limiar Funcional (FTP).
Por que o treino de limiar é importante para ciclistas de Ironman?
Melhora a sua capacidade de eliminar o lactato, desenvolve a resistência muscular e ajuda a manter uma potência constante durante esforços prolongados. Isso torna essencial para se manter forte e concentrado ao longo dos 180 km de ciclismo.
Com que frequência devo fazer de ciclismo ?
Uma vez por semana durante a fase de ganho de massa muscular é o ideal. Combine com treinos longos, treinos de ritmo e de recuperação para manter o equilíbrio.
Qual deve ser a duração dos intervalos de limiar?
Os intervalos geralmente variam de 5 a 20 minutos. Comece com repetições mais curtas e aumente a duração à medida que sua forma física melhorar.
Posso fazer sessões de limiar em ambientes fechados?
Com certeza. O treino indoor permite um controle preciso da intensidade e é ótimo para exercícios de limiar estruturado, especialmente com o uso de um rolo de treino inteligente ou medidor de potência.
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Considerações finais
Essas sessões de ciclismo de limiar desempenham um papel crucial na melhoria significativa da sua capacidade de manter a potência sustentada em longas distâncias, aprimorando suas estratégias de ritmo no dia da prova e aumentando sua resistência geral à fadiga durante as partes mais exigentes do percurso.
Para maximizar seu desempenho no ciclismo do Ironman, é altamente benéfico incorporar de 1 a 2 desses treinos cuidadosamente focados e estruturados por semana, juntamente com seus treinos regulares de resistência e sessões de recuperação. Essa abordagem de treinamento equilibrada e completa garante progresso constante, desenvolve resistência muscular e ajuda você a atingir o condicionamento ideal para o dia da prova.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
