Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos de natação em ritmo moderado (Zona 3)
Resumo:
Natação em ritmo constante, entre 95% e 98% do ritmo CSS ou com percepção subjetiva de esforço (PSE) de 5 a 6. Desenvolve o controle aeróbico, o ritmo e a resistência específica para a prova, necessários para os 1,9 km de natação do Ironman 70.3. Estas 10 sessões focadas na Zona 3 ajudam você a nadar com eficiência sob pressão e a sair da água se sentindo pronto para o ciclismo.
Por que o treino de natação com foco em ritmo constante é importante para o Ironman 70.3
Assim como nos treinos de ciclismo e corrida, o treino de natação em ritmo constante constrói a base para o desempenho no dia da prova, através do controle, eficiência e ritmo. O treino de natação em ritmo constante é essencial para desenvolver resistência no ritmo de prova, controle do ritmo e resistência à fadiga, para que você possa sair da água pronto para arrasar no ciclismo.
Os 1,9 km de natação do Ironman 70.3 exigem que você mantenha um ritmo constante e sustentável, sem se esforçar demais no início. Os treinos de ritmo, geralmente no ritmo de prova ou um pouco mais rápido, ensinam como equilibrar o esforço, manter a eficiência e sair da água descansado para o ciclismo. Praticar natação em ritmo constante desenvolve a resistência aeróbica e o controle mental necessários para ter sucesso em águas abertas. Estes 10 treinos essenciais de natação em ritmo constante ajudarão você a nadar com eficiência, controlar o esforço e se preparar para um dia de prova de sucesso.
Métricas de ritmo da Zona 3 para treinamento de natação 70.3
Esforço (RPE): 5–6 em 10, confortavelmente difícil, constante e controlado.
Guia de Ritmo: 95–98% do ritmo CSS ou aproximadamente 70,3 no ritmo de natação.
Frequência cardíaca (se monitorada): 80–87% da FC máxima (se usar cinta peitoral ou relógio de natação com capacidade para medir a frequência cardíaca)
Compatível com: as calculadoras de zonas CSS e HR da FLJUGA.
10 treinos essenciais de natação com foco em ritmo para o Ironman 70.3
1. Constantemente na faixa dos 400
Objetivo: Desenvolver o controle aeróbico em intervalos de média duração.
Aquecimento: 300 metros nado livre + 4 x 50 metros de exercícios/natação
Série principal: 3 x 400 @ Zona 3 (30 segundos de descanso entre as séries)
Desaquecimento : 200 fáceis
2. Repetições de Distância Quebrada
Objetivo: Acumular volume sustentado na Zona 3 com períodos de recuperação curtos.
Aquecimento: 400 metros nado + 4 x 50 metros de arremesso
Série principal: 6 x 300 @ Zona 3 (20 segundos de descanso entre as séries)
Desaquecimento: 200 repetições de puxada + 100 repetições de respiração leve
3. Série de Força de Tração
Objetivo: Desenvolver resistência na parte superior do corpo com pull buoy.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros braçadas
Série principal: 3 x 400 repetições na Zona 3 (com 45 segundos de descanso entre as repetições)
Desaquecimento: 200 metros de natação
4. Natação contínua de longa duração
Objetivo: Manter o esforço aeróbico para obter resistência ininterrupta.
Aquecimento: 300 fáceis
Conjunto principal: 1 x 1500 @ Zona 2/3
Desaquecimento: 200 metros de natação
5. Escada de Distância
Objetivo: Desenvolver resistência e ritmo em distâncias progressivas.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 25 metros rápido
Série principal: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zona 2/3 (30 segundos de descanso entre as séries)
Desaquecimento: 200 metros de natação
6. Repetições de média a longa duração
Objetivo: Desenvolver o controle por meio de exercícios aeróbicos de duração moderada.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros de subida
Série principal: 3 x 500 @ Zona 3 (45 segundos de descanso entre as séries)
Desaquecimento: 200 fácil
7. Combinação 1000 + 500
Objetivo: Combinar esforço contínuo prolongado com trabalho aeróbico repetível.
Aquecimento: 300 metros de natação
Série principal: 1 x 1000 na Zona 3 + 2 x 500 na Zona 3 (30 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 metros de natação
8. Tempo + Foco na Técnica
Objetivo: Manter o ritmo aeróbico mantendo uma boa postura.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 25 metros de exercício
Série principal: 3 x 400 m na Zona 3 + 4 x 50 m de exercício/natação (20 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 metros de natação
9. Bloco Tempo 100s
Objetivo: Manter o ritmo da Zona 3 com intervalos curtos de repetição.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros de subida
Série principal: 10 x 100 @ Zona 3 (15 segundos de descanso entre as séries)
Desaquecimento: 200 fácil
10. Simulação de Corrida de Natação
Objetivo: Simular o ritmo de natação de um Ironman 70.3 em condições realistas.
Aquecimento: 300 metros de natação
Conjunto principal: 1 x 1900 @ Zona 2/3
Desaquecimento: 200 metros de natação
Por que essas sessões de ritmo funcionam
Desenvolva resistência específica para a prova: Mantenha um ritmo forte durante os 1,9 km de natação.
Aprimore o controle do ritmo: gerencie sua energia para se sentir forte durante o treino de ciclismo.
Aumente a confiança em águas abertas: pratique a orientação espacial e a natação contínua por longos períodos.
Aprimore a técnica sob fadiga: mantenha a eficiência mesmo na segunda metade da prova.
Erros comuns no treino de natação com ritmo constante
Mesmo séries de treino de ritmo bem planejadas podem dar errado se executadas sem cuidado. Evite essas armadilhas comuns para aproveitar ao máximo suas sessões de natação na Zona 3.
Nadar com muita intensidade: A Zona 3 é controlada, não a transforme em uma competição.
Negligenciar a forma: Mantenha uma boa técnica, especialmente quando estiver cansado.
Pulando os treinos de recuperação: Equilibre o ritmo com sessões de técnica leve.
Não praticar em águas abertas: Simule condições de competição ocasionalmente.
Treine com propósito, mantenha o esforço concentrado e pratique natação em ritmo constante para desenvolver força, controle e confiança para o dia da competição.
Perguntas frequentes sobre o treino de natação em ritmo constante para o Ironman 70.3
Com que frequência devo incluir sessões de natação em ritmo moderado?
Uma ou duas sessões de natação focadas em ritmo constante por semana, equilibradas com exercícios e longos treinos aeróbicos, funcionam bem para a maioria dos atletas.
É melhor realizar essas sessões de natação em piscina ou em águas abertas?
Ambos. Piscinas são ótimas para controlar o ritmo, mas águas abertas desenvolvem confiança e habilidades de orientação.
Como controlar o ritmo corretamente em uma prova de natação de ritmo constante?
Use um rolo de treino de ritmo ou defina tempos parciais alvo ligeiramente mais lentos do que o seu ritmo de prova de 400 metros para a prova de 70.3.
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Considerações finais
O treino de natação em ritmo constante ajuda você a desenvolver resistência para o dia da prova, um ritmo eficiente e uma execução confiante para a natação do Ironman 70.3. Ao focar regularmente na Zona 3, você condicionará seu corpo a manter o esforço mesmo sob fadiga, preservando sua técnica. Com o tempo, você sairá da água mais disposto, consistente e em melhor posição para atacar o ciclismo. Não se limite a completar a natação, use-a como um ponto forte.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
