Treinamento de Natação para o Ironman 70.3: 10 Exercícios Essenciais de Natação
RESUMO:
O treinamento de natação focado é essencial para o sucesso no Ironman 70.3. Estas 10 sessões de natação estruturadas desenvolvem resistência, aprimoram o ritmo e melhoram a técnica para ajudá-lo a sair da água forte e pronto para o ciclismo. Com uma combinação de séries aeróbicas, repetições no limiar e habilidades em águas abertas, este guia irá prepará-lo para uma natação de 1,9 km confiante no dia da prova.
Por que o treinamento de natação focado é importante para o Ironman 70.3
Desenvolver força, resistência e habilidades em águas abertas é fundamental para sair da água confiante e pronto para encarar o ciclismo e a corrida. Embora os 1,9 km de natação sejam uma parte relativamente curta da prova, podem fazer uma grande diferença no seu desempenho geral. Um bom condicionamento físico na natação permite que você comece o ciclismo se sentindo revigorado, em vez de exausto.
O treinamento para a natação no Ironman 70.3 exige equilíbrio entre resistência, ritmo, técnica e adaptação a águas abertas, e não apenas velocidade pura. Estas 10 sessões essenciais de natação para o Ironman 70.3 ajudarão você a aprimorar sua técnica, aumentar sua capacidade aeróbica e se preparar para um ótimo dia de prova!
Zonas de Treinamento de Natação do Ironman 70.3: CSS, FC e RPE
Compreender suas zonas de treinamento de natação ajuda você a estruturar treinos que desenvolvem velocidade, resistência e preparo físico para o dia da prova ao longo de toda a distância de 1,9 km.
Zona 1 (Recuperação):
77–87% do ritmo CSS - 68–73% da frequência cardíaca máxima - RPE 1–2Zona 2 (Resistência):
87–94% do ritmo CSS - 73–80% da frequência cardíaca máxima - RPE 3–4Zona 3 (Ritmo):
95–98% do ritmo CSS - 80–87% da frequência cardíaca máxima - RPE 5–6Zona 4 (Limiar):
99–104% do ritmo CSS - 87–93% da frequência cardíaca máxima - RPE 7–8Zona 5 (VO₂ Máx.):
105%+ do ritmo CSS - 93–100% da frequência cardíaca máxima - RPE 9–10
Use essas zonas para orientar a intensidade, monitorar o esforço e garantir que cada sessão tenha um propósito na sua preparação para a natação do Ironman 70.3.
10 Sessões Essenciais de Natação para o Ironman 70.3
1. Natação contínua de longa duração
Objetivo: Desenvolver resistência aeróbica para esforços prolongados
Aquecimento: 300 metros de nado leve
Conjunto principal: 1 x 1500 @ Zona 2
Desaquecimento: 200 metros de natação
2. Conjunto de Distância Quebrada
Objetivo: Dividir a distância da corrida em trechos gerenciáveis.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros de exercício/natação
Série principal: 3 x 600 @ Zona 3 (45 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 fácil
3. Série de Força de Tração
Objetivo: Desenvolver resistência na parte superior do corpo com pull buoy.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros braçadas
Série principal: 2 x 400 repetições na Zona 3 (60 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 metros de natação
4. Limiar 100s
Objetivo: Desenvolver velocidade e técnica controladas com maior esforço.
Aquecimento: 300 metros de natação + 4 x 25 metros de subida
Série principal : 10 x 100 @ Zona 4 (20 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 fácil
5. Conjunto de Ritmo Misto
Objetivo: Treinar o controle do esforço em múltiplas zonas aeróbicas.
Aquecimento: 300 metros de natação
Conjunto principal: 3 x (200 na Zona 2 + 200 na Zona 3 + 100 na Zona 4)
Descanso: 30 segundos entre cada repetição, 60 segundos entre as séries.
Desaquecimento: 200 metros de natação
6. Repetições de média distância
Objetivo: Manter o esforço aeróbico com controle de ritmo.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 50 metros de subida
Série principal: 5 x 300 @ Zona 3 (30 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 metros de natação
7. Natação curta de recuperação
Objetivo: Promover a recuperação e reforçar a técnica.
Aquecimento: 200 metros de natação + exercícios
Série principal: 6 x 100 @ Zona 2 (bastante descanso, foco na forma)
Desaquecimento: 200 metros de natação
8. Simulação de Corrida de Natação
Objetivo: Simular a prova completa de natação de 1,9 km em ritmo de competição.
Aquecimento: 300 metros de natação
Conjunto principal: 1 x 1900 @ Zona 2/3
Desaquecimento: 200 metros de natação
9. Escada de Limiar Quebrado
Objetivo: Desenvolver resistência à fadiga e controle da intensidade.
Aquecimento: 300 metros nado + 4 x 25 metros rápido
Série principal: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zona 4 (30 segundos de descanso)
Desaquecimento: 200 metros de natação
10. Conjunto de Habilidades de Ritmo e Visão
Objetivo: Praticar habilidades de corrida, incluindo ritmo e navegação.
Aquecimento: 300 metros de natação + 4 x 50 metros de exercícios de reconhecimento.
Série principal: 3 x 300 m na Zona 3 com verificação de posição a cada 4 braçadas + 4 x 50 m de largada rápida
Desaquecimento: 200 metros de natação
Dicas finais para o sucesso na natação do Ironman 70.3
Alimentação adequada : Mesmo em natação de longa duração, é essencial manter uma hidratação e hábitos alimentares corretos.
Treino em águas abertas : Simule as condições reais de corrida sempre que possível.
Mantenha a consistência : O treinamento regular de natação leva a maior eficiência e controle do ritmo.
Erros comuns no treino de natação para o Ironman 70.3
Começar muito rápido em séries longas: Um ritmo muito acelerado no início do treino geralmente leva à perda de técnica e à fadiga prematura.
Negligenciar a técnica sob fadiga: Quando cansados, muitos atletas perdem o foco na técnica, o que limita a transferência desse foco para o dia da competição.
Ignorar o treino em águas abertas: O condicionamento físico na piscina não é suficiente. Sem praticar a orientação e o controle do ritmo em águas abertas, a confiança fica prejudicada.
Focar apenas na distância: o volume por si só não prepara você. Você precisa de séries específicas que desenvolvam limiar, controle e habilidades em águas abertas.
Perguntas frequentes: Natação no Ironman 70.3
Quantas vezes por semana devo nadar para me preparar para o Ironman 70.3?
A maioria dos atletas se beneficia de 3 a 4 sessões de natação por semana, equilibrando resistência, ritmo e técnica.
Qual é um bom ritmo de natação para um Ironman 70.3?
Procure manter um ritmo sustentável que permita respirar ritmicamente.
É necessário nadar em águas abertas antes da minha prova?
Sim. Mesmo uma ou duas sessões em águas abertas podem aumentar drasticamente a confiança e as habilidades.
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Considerações finais
A etapa de natação do Ironman 70.3 é a sua principal oportunidade de começar a prova com força, confiança e uma mentalidade clara e focada . Ao encarar esse primeiro desafio bem preparado, você define o tom para todo o evento e se posiciona para ter o melhor desempenho possível em todas as fases da prova.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
