Treinamento para Triatlo Olímpico: 10 Treinos Combinados Essenciais
Resumo:
O treino combinado olímpico (ou "brick") mescla esforços na Zona 2, ritmo e limiar para preparar seu corpo para um ótimo desempenho na corrida após o ciclismo. Essas 10 sessões essenciais visam intensidades entre 73% e 93% da frequência cardíaca máxima, 56% e 105% do FTP e percepção subjetiva de esforço (PSE) de 3 a 8. Cada treino desenvolve resistência, controle de ritmo e velocidade de transição, elementos-chave para o sucesso no triatlo de distância olímpica. Seja qual for o seu foco — força aeróbica, simulação de prova ou alta cadência —, esses treinos combinados ajudarão você a treinar de forma mais inteligente e competir mais rápido.
Por que o treino combinado (bicicleta e vértebra) é importante para o triatlo olímpico
O treino combinado, que consiste em duas modalidades consecutivas, é fundamental para desenvolver resistência, eficiência e força no dia da prova. As corridas de distância olímpica exigem mais do que apenas habilidades de natação, ciclismo e corrida; exigem a capacidade de fazer transições eficientes e manter o ritmo mesmo sob fadiga.
Os treinos combinados (bike-corrida) preparam seu corpo e mente para lidar com as demandas específicas da transição entre modalidades, melhoram sua resistência em condições de prova e otimizam suas estratégias de ritmo. Sessões estruturadas de treino combinado são cruciais para a preparação para um dia de prova rápido e confiante. Estas 10 sessões essenciais de treino combinado ajudarão você a dominar a transição do ciclismo para a corrida, aprimorar seu condicionamento físico para a prova e dar a vantagem necessária.
Diretrizes da Zona de Treinamento
Este conjunto de treinos combinados de resistência, ritmo e limiar olímpico mescla esforços.
a zona de treino adequada:
Zona 2 (Resistência):
• FC: 73–80% da FC máx.
• FTP: 56–75% do FTP
• PSE: 3–4Zona 3 (Ritmo):
• FC: 80–87% da FC máx.
• FTP: 76–90% do FTP
• PSE: 5–6Zona 4 (Limiar):
• FC: 87–93% da FC máx.
• FTP: 91–105% do FTP
• PSE: 7–8
Utilize a calculadora para determinar suas metas de frequência cardíaca e potência.
10 sessões de tijolos chave
1. Tijolo Olímpico Clássico
Objetivo: Simular o ritmo específico de uma corrida fora da bicicleta
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 40 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Iniciador de Blocos de Alta Cadência
Objetivo: Melhorar o controle neuromuscular e a transição suave da bicicleta para a corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando, incluindo 3 séries de 1 minuto a mais de 100 rpm.
Série principal de bicicleta: 3 séries de 10 minutos na Zona 3, com os últimos 2 minutos de cada repetição a 100+ rpm (3 minutos pedalando leve entre as séries).
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3 com foco na forma relaxada
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Repetições de tijolos curtos
Objetivo: Treinar esforços consecutivos com transições rápidas.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 3 x 8 min na Zona 3 (2 min de recuperação em pedalada)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 5 min na Zona 3 (com 90 segundos de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Tijolo com acabamento em ritmo de corrida
Objetivo: Praticar finalizações fortes sob fadiga.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 30 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3, 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Bloco de Estado Estacionário
Objetivo: Desenvolver resistência aeróbica em ambas as modalidades.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 50 min na Zona 2
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 30 min na Zona 2
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Repetições de tijolos de limiar
Objetivo: Combinar esforços sustentados na Zona 4 em ambos os esportes.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 2 x 15 min na Zona 4 (5 min pedalando entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 8 min na Zona 4 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Formato de tijolo dividido
Objetivo: Treinar transições com múltiplas rodadas
Aquecimento na bicicleta: 10 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 20 min na Zona 3 (5 min de recuperação em ritmo leve), 15 min na Zona 3
Corrida de transição: 5 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 4, 10 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Sessão da Pirâmide de Tijolos
Objetivo: Variar a intensidade e a duração para adaptação.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 10 – 15 – 20 min na Zona 3 (3 min de pedalada entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 – 7 – 10 min na Zona 3 (90 segundos de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Construtor de Tijolos de Resistência
Objetivo: Aumentar o volume para condicionamento aeróbico prolongado.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 60 min na Zona 2
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 40 min na Zona 2
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Primer de tijolos pré-corrida
Objetivo: Aprimorar a percepção de corrida e as transições antes do dia da prova.
Aquecimento na bicicleta: 10 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 2 x 8 min na Zona 3 + 1 min na Zona 4 (3 min pedalando em ritmo constante entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 10 min na Zona 3 + 2 x 1 min na Zona 4 (1 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Dicas finais para treinamento com tijolos
Inclua sempre aquecimentos e desaquecimentos leves: especialmente após treinos intensos de musculação combinada (tanto treinos com bloco quanto com aparelho) para acelerar a recuperação.
Simule o equipamento de corrida: Pratique com sapatos de corrida, ajuste da moto e alimentação.
Equilibre o estresse e a recuperação: Treinar com blocos de montaria é exigente; certifique-se de descansar adequadamente depois.
Dominar os treinos combinados (tanto o treino com a combinação de exercícios) é a porta de entrada para transições mais fortes e rápidas e para um desempenho completo no triatlo olímpico!
Perguntas frequentes: Treinamento combinado para triatlo olímpico
Qual a importância da corrida curta após o passeio de bicicleta?
Fundamental! Essa corrida leve de 5 minutos ajuda seu corpo a se adaptar rapidamente à mecânica da corrida após o ciclismo.
Posso modificar a bicicleta ou as distâncias percorridas?
Sim. Ajuste ligeiramente dependendo do seu nível de condicionamento físico ou dos seus objetivos na prova.
Todas as sessões de treino de ciclismo devem ser feitas em ritmo de corrida?
Não. Varie a intensidade! Algumas tarefas devem priorizar a técnica e outras a resistência.
LEITURA ADICIONAL: DESENVOLVA SEU PODER OLÍMPICO
Triatlo Olímpico: O que é a Zona 2 / Resistência?
Triatlo Olímpico: O que é a Zona 3/Tempo?
Triatlo Olímpico: O que é a Zona 4 / Limiar?
Triatlo Olímpico: O que é a Zona 5 / VO2 Máx?
Sessões combinadas de triatlo olímpico
Triatlo Olímpico: 10 Sessões de Treino Combinado (Alternância de Ritmo)
Triatlo Olímpico: 10 Sessões de Treino Combinado (Tempo e Alternância)
Triatlo Olímpico: Semana de Recuperação
Triatlo Olímpico : Guia para Iniciantes
Considerações finais
a resistência no dia da prova e, em última análise, alcançando tempos mais rápidos em eventos de triatlo olímpico. Ao praticar consistentemente as modalidades consecutivas, os atletas desenvolvem a capacidade crucial de se adaptarem de forma rápida e eficaz, mantendo um desempenho forte e constante durante toda a prova. Essa abordagem de treino focada ajuda os triatletas a se sentirem mais confortáveis com as demandas específicas da transição entre natação, ciclismo e corrida.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
