Triatlo Olímpico: 10 Treinos Combinados de Zona 4/Limiar
Resumo:
Os treinos combinados de ciclismo e corrida de alta intensidade visam desenvolver força, ritmo e resistência para o dia da prova em triatlo de distância olímpica. Com o objetivo de atingir 87-93% da frequência cardíaca máxima ou 91-105% do FTP, esses treinos ajudam você a manter um alto desempenho sob fadiga e aprimorar suas transições. Com 10 sessões estruturadas, projetadas para desenvolver controle, velocidade e resistência, este guia ajudará você a treinar de forma mais inteligente e competir com mais intensidade.
O que é um treino combinado de limiar (Threshold Brick Session) para o triatlo olímpico?
Sessões de treino combinado (thrim threshold brick) são cruciais para o sucesso no triatlo olímpico. Esses treinos focam em preparar o corpo para suportar esforços de alta intensidade logo abaixo do limiar, onde você consegue se esforçar ao máximo, mas ainda manter o controle.
Treinos combinados de limiar melhoram sua capacidade de gerenciar a fadiga tanto no ciclismo quanto na corrida, mantendo uma forma e um ritmo eficientes. Com o tempo, eles aprimoram sua capacidade de se manter forte durante transições rápidas, executar estratégias de ritmo inteligentes e manter o foco sob pressão, fatores essenciais para alcançar o máximo desempenho no dia da prova. Neste post, você encontrará 10 sessões de treino combinado de limiar focadas em desenvolver velocidade sustentada, controle e resistência específica para provas de triatlo de distância olímpica.
Diretrizes de intensidade limiar
Os esforços de limiar situam-se logo abaixo do seu limite máximo — intensos, controlados e sustentáveis. Essas sessões visam a intensidade na qual seu corpo ainda consegue eliminar o lactato, desenvolvendo resistência, melhorando a eficiência e aprimorando o controle do ritmo para provas de triatlo de distância olímpica.
Eis como avaliar seu esforço:
Frequência cardíaca (FC): 87–93% da FC máxima
FTP (Ciclismo): 91–105% do FTP
RPE (Percepção Subjetiva de Esforço): 7–8
Use a calculadora para encontrar seus limites exatos e treinar com precisão tanto no ciclismo quanto na corrida.
10 sessões de tijolos de limite
1. Limiar + Tijolo Tempo
Objetivo: Combinar intervalos de ciclismo no limiar com pressão constante na corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + 3 repetições de cadência
Série principal de ciclismo: 3 x 10 min na Zona 4 (3 min de recuperação em pedalada)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Tijolo com Soleira Dupla
Objetivo: Treinamento de limiar em ambas as disciplinas sob fadiga.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 2 x 15 min na Zona 4 (5 min de pedalada leve)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 6 min na Zona 4 (2 min de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Tijolo de Limiar Progressivo
Objetivo: Aumentar a intensidade tanto no ciclismo quanto na corrida.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 10 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Bicicleta dividida, corrida forte
Objetivo: Acumular trabalho controlado de limiar com forte foco na corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 3 x (5 min na Zona 4 + 2 min de pedalada leve)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 10 min na Zona 4 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Treino de Bicicleta com Limiar Estendido + Repetições Curtas
Objetivo: Aumentar a duração do treino de resistência na bicicleta ergométrica, reforçando com intervalos curtos de corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + exercícios.
Treino principal de bicicleta: 1 x 30 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 4 x 3 min na Zona 4 (1:30 de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Tijolo sobreposto
Objetivo: Ensinar mudanças de ritmo dentro e fora do limiar.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 4 x (4 min na Zona 3 + 6 min na Zona 4)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de (3 min na Zona 3 + 5 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Blocos de Limiar Curto
Objetivo: Treinar esforços de limiar curtos e repetíveis em ambos os esportes.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 6 x 5 min na Zona 4 (2 min de recuperação em pedalada)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 x 4 min na Zona 4 (1 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Conjunto de Tijolos em Formato de Escada
Objetivo: Avaliar o limiar de estresse em séries ascendentes de corrida e ciclismo.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando + cadência
Série principal de ciclismo: 8 / 10 / 12 min na Zona 4 (3 min de pedalada entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 / 7 / 9 min na Zona 4 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Tempo para o Tijolo Limiar
Objetivo: Transição de um ritmo controlado para a Zona 4 sustentada sob fadiga.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 30 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Tijolo de acabamento com soleira longa
Objetivo: Praticar a Zona 4 sob fadiga profunda.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 90 min na Zona 2 + 20 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Perguntas frequentes: Treinos combinados de limiar para triatlo olímpico
O que é uma sessão de blocos de limite?
Um treino combinado de limiar (ou "threshold brick") combina ciclismo e corrida em uma intensidade que produz lactato, mas que ainda permite sua eliminação, desenvolvendo resistência à velocidade e controle no dia da prova.
Por que os treinos combinados (bicicleta e tênis) são importantes no triatlo?
Elas treinam seu corpo para fazer a transição da bicicleta para a corrida de forma eficiente, reduzem a fadiga muscular e aprimoram a resistência mental sob pressão .
Com que frequência devo fazer tijolos?
Uma vez por semana é o ideal durante as fases de ganho de massa muscular, com variações de intensidade e duração baseadas no seu ciclo de treinamento.
Os blocos de soleira são para iniciantes?
Sim. Mas comece com sessões mais curtas e aumente gradualmente a intensidade e o volume à medida que sua forma física melhorar.
Como devo dosar o ritmo de um treino de intensidade mista (threshold brick)?
Procure atingir 91-105% do seu FTP na bicicleta e um esforço de ritmo até o limiar na corrida. Deve ser desafiador, mas sustentável.
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Considerações finais
Treinos combinados de limiar são essenciais para desenvolver força e resistência para a competição. Incorpore essas sessões, ajustando a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico e necessidades de recuperação. Essas sessões não se tratam apenas de superar a fadiga. Elas visam treinar seu corpo e mente para manter a intensidade quando mais importa. Cada treino combinado constrói resiliência. Cada intervalo de limiar aprimora o controle. Quanto mais você praticar a pressão de uma competição, mais confiança terá quando o verdadeiro teste chegar. A consistência é o que transforma potencial em desempenho. Siga o plano, respeite sua recuperação e deixe o trabalho falar por si no dia da prova.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
