Triatlo Olímpico: 10 Treinos de Corrida na Zona 4 / Limiar
Resumo:
A Zona 4, com uma intensidade entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima e uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 7 a 8, é a sua zona de limiar de lactato, onde o ritmo encontra o objetivo. É a intensidade que você sente como "difícil, mas controlada", e que te treina para manter um esforço forte sem se esgotar. Para o triatlo olímpico, as sessões na Zona 4 melhoram o controle do ritmo, a resistência à fadiga e o desempenho no dia da prova. Use-as uma ou duas vezes por semana para ganhar confiança e velocidade para a corrida de 10 km.
Por que o treino de limiar é importante no treinamento para triatlo olímpico?
de limiar é um componente crucial do de distância olímpica . Ele ajuda a manter um ritmo acelerado sem acumular fadiga excessiva, melhorando sua capacidade de se manter firme no dia da prova. Essas sessões visam o seu limiar de lactato, a intensidade na qual o lactato é produzido em níveis mais altos, mas seu corpo ainda consegue eliminá-lo eficientemente. Isso aumenta a resistência, a eficiência e a força mental . Aqui estão 10 sessões essenciais de treino de limiar para incorporar ao seu treinamento.
Métricas de execução da Zona 4
Marcadores de treino para orientar as suas sessões:
Frequência cardíaca : 87–93% da FC máxima
RPE (Percepção Subjetiva de Esforço) : 7–8 - difícil, mas controlado
Duração típica : 6 a 20 minutos por repetição
Frequência : 1 a 2 sessões por semana durante a fase de ganho de massa muscular.
as calculadoras de frequência cardíaca gratuitas da FLJUGA para definir suas zonas de treinamento exatas.
Essas métricas refletem sua zona de limiar. É a zona em que seu corpo está logo abaixo do limite máximo. É a zona que desenvolve força, controle de ritmo e resistência no final da prova.
10 sessões de corrida de limiar
1. Intervalos de Limiar
Objetivo: Desenvolver esforços repetíveis na Zona 4 com períodos curtos de recuperação.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 x 6 min na Zona 4 (com 90 segundos de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Blocos de Limiar Quebrados
Objetivo: Acumular tempo no limite em segmentos gerenciáveis
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve + passadas
Série principal: 3 x (4 min + 2 min) na Zona 4 (1 min de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Repetições de Limiar Longas
Objetivo: Aumentar a resistência do limiar com repetições mais longas.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 3 x 10 min na Zona 4 (3 min de recuperação com trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Construtor de Limiar Progressivo
Objetivo: Progredir de um ritmo constante para um ritmo de limiar.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3, 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de 2 km no Limiar
Objetivo: Manter um ritmo constante no limiar durante a distância
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve + exercícios
Série principal: 3 x 2 km na Zona 4 (2 min de recuperação em trote)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Sessão de Limiar Duplo
Objetivo: Desenvolver alta resistência aeróbica com opção de treino dividido entre manhã e noite
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
Manhã – 4 x 5 min @ Zona 4 (1:30 de corrida leve)
PM – 3 x 6 min na Zona 4 (2 min de corrida)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve cada
7. Bloco de Limiar Contínuo
Objetivo: Manter a intensidade da Zona 4 por um período prolongado.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 20 minutos contínuos na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Repetições de Limiar Curtas
Objetivo: Aprimorar o controle do ritmo e a potência aeróbica.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve + passadas
Série principal: 6 x 4 min @ Zona 4 (1 min de recuperação com trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Pirâmide de Limiar
Objetivo: Aumentar a intensidade e diminuir o ritmo através de repetições progressivas.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 min – 6 min – 8 min – 6 min – 4 min @ Zona 4 (90 segundos de corrida leve entre cada série)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Limiar para Finalização Forte
Objetivo: Simular uma arrancada final no final da corrida.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 15 min na Zona 4, 5 min na Zona 5
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Como usar esses exercícios de limiar
Inclua de 1 a 2 sessões de limiar por semana, dependendo da sua carga de treinamento geral.
Equilibre essas corridas com corridas leves de recuperação , intervalados de velocidade e sessões aeróbicas longas.
Monitore sua frequência cardíaca, percepção de esforço ou potência (se estiver usando um sensor de passada ou Stryd) para permanecer na zona de treinamento .
Esses treinos ajudarão você a desenvolver a força, o ritmo e a resistência mental necessários para arrasar na corrida de 10 km do seu triatlo de distância olímpica. Treine com inteligência, confie no processo e dispute com força!
Perguntas frequentes: Treinamento de corrida para triatlo
Com que frequência devo correr em ritmo de limiar durante o treinamento para triatlo?
O ideal é ir de 1 a 2 vezes por semana, dependendo da sua carga total de trabalho e das de recuperação .
Como sei se estou correndo no ritmo de limiar?
O ritmo limiar é percebido como "difícil, mas controlado". Você não consegue falar mais do que algumas palavras de cada vez. Normalmente, fica em torno de 87 a 93% da frequência cardíaca máxima.
Por que os treinos de limiar são importantes para triatletas?
Elas melhoram sua capacidade de manter um ritmo forte na corrida, retardam a fadiga e aprimoram o desempenho geral na prova.
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Considerações finais
A corrida no limiar é a ponte entre resistência e velocidade, e dominá-la é fundamental para o sucesso no triatlo olímpico. Ao trabalhar consistentemente no limiar, você desenvolverá a força, o controle do ritmo e a resiliência mental necessários para correr bem quando mais importa. Incorpore 1 a 2 dessas sessões de limiar em seu treinamento semanal, mantenha a consistência no esforço e na recuperação e veja seu desempenho nos 10 km se transformar. Mantenha o foco, confie no seu treinamento e prepare-se para realizar sua melhor prova até hoje.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
