Triatlo Sprint: 10 Treinos Combinados Essenciais para Melhor Desempenho
Resumo:
Os treinos combinados de triatlo sprint unem esforços na Zona 2, ritmo, limiar e VO2 máximo para melhorar as transições e desenvolver velocidade sob fadiga. Essas 10 sessões visam intensidades que vão desde os fundamentos aeróbicos até o aprimoramento do ritmo de prova; cada treino combinado é projetado para impulsionar sua capacidade de correr bem após o ciclismo e alcançar o melhor desempenho no triatlo sprint.
O que é um treino combinado (brick workout) no treinamento para triatlo sprint?
Os treinos combinados (bicicleta e corrida) unem duas modalidades em uma única sessão, geralmente um percurso de bicicleta seguido imediatamente por uma corrida. O objetivo é simular as condições de uma prova e preparar o corpo para as exigências da transição entre as duas modalidades. Essas sessões treinam as pernas para se adaptarem rapidamente após o ciclismo e ajudam a refinar o ritmo e os padrões de movimento sob fadiga. Para o triatlo sprint, os treinos combinados são fundamentais para desenvolver o desempenho e a confiança tanto no ciclismo quanto na corrida.
Por que os treinos combinados (combinação de treino e exercício) são importantes
Triatlos de sprint são curtos, rápidos e intensos. Há pouca margem para erros na transição entre o ciclismo e a corrida. Os treinos combinados (ciclismo e corrida) ensinam o seu corpo a mudar de marcha de forma eficiente e a manter a velocidade mesmo quando as pernas estão cansadas. Eles também ajudam a aguçar o foco mental, melhorar a percepção do ritmo e reduzir a sensação incômoda de "pernas pesadas" que muitos atletas sentem após o ciclismo. Incluir treinos combinados na sua rotina semanal fortalece tanto a sua resposta física quanto a sua estratégia de execução no dia da prova.
Diretrizes da Zona de Treinamento
Este conjunto de treinos combinados de resistência, ritmo, limiar e VO2 máximo, típicos dos Jogos Olímpicos, mescla esforços nessa modalidade.
Siga as orientações abaixo para se manter na zona de treinamento adequada:
Zona 2 (Resistência):
• FC: 73–80% da FC máx.
• FTP: 56–75% do FTP
• PSE: 3–4
Zona 3 (Ritmo):
• FC: 80–87% da FC máx.
• FTP: 76–90% do FTP
• PSE: 5–6
Zona 4 (Limiar):
• FC: 87–93% da FC máx.
• FTP: 91–105% do FTP
• PSE: 7–8
Zona 5 (VO2 Máx.):
• FC: 93–100% da FC máx.
• FTP: 106–120% do FTP
• PSE: 9–10
Use a calculadora de zonas FLJUGA para determinar suas metas de frequência cardíaca e potência. Abaixo estão 10 sessões essenciais de treino combinado (teste e corrida) para triatlo sprint que ajudarão você a competir com mais força e velocidade.
10 sessões essenciais de treino combinado (triatlo sprint e triatlo)
1. Tijolo de fundação
Objetivo: Desenvolver a eficiência aeróbica com transições suaves.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 30 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 15 min na Zona 3
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
2. Soleira de tijolo duplo
Objetivo: Simular a intensidade do meio da corrida em ambos os esportes.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 2 x 10 min na Zona 4 (3 min de recuperação pedalando)
Corrida de transição: 5 minutos de corrida leve.
Série principal de corrida: 2 x 8 min na Zona 4 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
3. Bloco de alimentação de VO2 Surge
Objetivo: Adicionar breves rajadas na Zona 5 para desafiar a velocidade máxima.
Aquecimento na bicicleta: 10 minutos pedalando
Série principal na bicicleta: 4 x 5 min na Zona 3 com 30 segundos na Zona 5 ao final de cada repetição.
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 5 minutos na Zona 3, com o último minuto na Zona 5.
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
4. Tijolo Invertido
Objetivo: Inverter a ordem do treino, passando de corrida rápida para ciclismo controlado.
Aquecimento para corrida: 8 minutos de trote
Série principal de corrida: 2 x 10 min na Zona 3 (2 min de trote entre as séries)
Spinning de Transição: 10 minutos de spinning leve
Treino principal de bicicleta: 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 8 minutos de pedalada
5. Progressão do Bloco de Energia
Objetivo: Passar de um ritmo constante para uma chegada forte
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 20 min na Zona 3 – 5 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3 – 5 min na Zona 4
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
6. Construção Progressiva em Tijolos
Objetivo: Simular a intensidade dos picos de desempenho no meio da corrida.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 10 min na Zona 2 – 10 min na Zona 3 – 5 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min na Zona 2 – 10 min na Zona 3
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
7. Tijolo de Acabamento de Soleira
Objetivo: Finalizar com força após descer da bicicleta, mantendo a pressão constante.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 25 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min na Zona 3 – 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
8. Tijolos de Intervalos Curtos
Objetivo: Desenvolver a rotatividade e a repetibilidade.
Aquecimento na bicicleta: 10 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 5 séries de 4 minutos na Zona 3 (90 segundos de pedalada entre as séries)
Corrida de transição: 5 minutos de corrida leve.
Série principal de corrida: 5 repetições de 3 minutos na Zona 4 (1 minuto de trote entre as repetições)
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
9. Bloco de Inicialização Rápida
Objetivo: Simular a arrancada inicial de uma corrida, seguida de um esforço constante.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 5 min na Zona 5 – 15 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 min na Zona 5 – 12 min na Zona 3
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
10. Tijolo com Passos
Objetivo: Adicionar ativação neuromuscular pós-corrida
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 30 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 10 min na Zona 3 + 4 séries de 30 segundos de tiros curtos.
Desaquecimento: 8 minutos de corrida leve
Com que frequência você deve fazer treinos combinados (bicicleta e tênis)?
Para triatlos de sprint, o ideal é fazer um treino combinado (brick) por semana, variando a intensidade e a duração.
Exemplo de cronograma:
• Início da temporada : Concentre-se em treinos combinados de resistência (esforços longos na Zona 2).
• Meio da temporada : Incorpore treinos de velocidade e de impulsão em blocos.
• Preparação para a corrida : Inclua treinos de simulação de corrida e prática de transição.
Perguntas frequentes: treinos combinados (bicicleta e tênis)
O que é um treino combinado (brick session) no treinamento de triatlo?
Uma sessão combinada de ciclismo e corrida (brick session) consiste em duas modalidades consecutivas. Normalmente, o ciclismo é seguido imediatamente por uma corrida, para simular as transições do dia da competição e desenvolver resistência multiesportiva.
Por que os treinos combinados (bicicleta e corrida) são importantes para o triatlo de sprint?
Eles treinam suas pernas para se adaptarem rapidamente após o percurso de bicicleta, melhoram o ritmo em todas as modalidades e aumentam a resistência mental para as transições no dia da prova.
Com que frequência devo incluir sessões de treino de alvenaria no meu plano?
O ideal é treinar uma vez por semana durante a fase de preparação. Você pode variar a intensidade; alguns treinos devem ser focados no ritmo de prova, outros em ritmo moderado ou na Zona 2.
As aulas de alpinismo com tijolos são adequadas para iniciantes?
Sim! Iniciantes podem começar com durações mais curtas (por exemplo, 20 minutos de bicicleta + 10 minutos de corrida) e aumentar gradualmente. O segredo é a consistência e a prática das transições.
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA A FORÇA DOS TIJOLOS
Triatlo Sprint: Quando fazer uma semana de recuperação
Triatlo Sprint: 10 Sessões Combinadas de Treino e Treino em Ritmo
Triatlo Sprint: 10 Sessões Combinadas de Treino no Limiar
Treinamento para triatlo: o que é a Zona 2 / Resistência?
Treinamento para triatlo: o que é a Zona 3/Tempo?
Treinamento para Triatlo: O que é a Zona 4 / Limiar?
Considerações finais
Os treinos combinados (bicicleta e corrida) são essenciais para dominar o triatlo sprint. Seja para desenvolver resistência, aprimorar transições suaves ou aumentar a velocidade geral, esses treinos específicos irão prepará-lo(a) completamente para os desafios do dia da prova. Ao incorporá-los de forma inteligente e estratégica ao seu plano de treinamento, você estará pronto(a) para arrasar no seu próximo triatlo sprint com confiança e força!
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
