Porque é que as zonas de corrida são importantes para o treino de maratona?

Resumo:
O treino para maratona exige que se prepare para um esforço prolongado de corrida e para a fadiga que se desenvolve à medida que passa mais tempo de pé. As zonas de corrida permitem treinar em diferentes intensidades, cada uma com um propósito específico para desenvolver o condicionamento físico necessário para a maratona.

Porque é que a maratona exige mais do que resistência?

A resistência é fundamental para correr uma maratona, mas a preparação para esta distância envolve mais do que simplesmente tornar-se capaz de correr durante mais tempo. As exigências da corrida mudam à medida que se passa mais tempo de pé e a fadiga começa a acumular-se. Um esforço que inicialmente parece controlável pode tornar-se cada vez mais difícil de manter ao longo da corrida, principalmente à medida que a quantidade de esforço já realizado aumenta. Portanto, a preparação para uma maratona precisa de considerar não só durante quanto tempo consegue correr, mas também a eficácia com que consegue continuar a correr depois de já ter realizado uma quantidade substancial de esforço.

Isto confere ao treino de maratona um propósito muito mais abrangente do que simplesmente aumentar a distância das suas corridas. Corridas mais longas podem prepará-lo para passar mais tempo de pé, enquanto outras sessões podem desenvolver a sua capacidade de trabalhar a intensidades mais elevadas para melhorar a eficiência que sustenta o esforço que consegue manter durante toda a maratona. As zonas de corrida oferecem uma forma de organizar estas diferentes exigências, para que cada sessão tenha o seu próprio propósito, ao mesmo tempo que contribui para a sua preparação para o evento.

Porque é que a duração é importante no treino para maratona?

A duração de uma maratona altera a exigência imposta ao seu corpo, mesmo quando a intensidade se mantém controlada. Ao continuar a correr, manter o mesmo esforço requer que continue a produzir movimento após uma quantidade considerável de trabalho já ter sido acumulada. Isto faz da duração uma parte importante da preparação para a maratona. Uma sessão não tem necessariamente de ser mais rápida para se tornar mais exigente, pois aumentar o tempo de corrida pode elevar o desafio, mantendo a intensidade pretendida semelhante.

Isto tem uma influência importante na forma como as zonas de treino podem ser utilizadas. Uma intensidade que parece confortável durante uma corrida mais curta pode tornar-se muito mais desafiante quando mantida durante mais tempo, pelo que a duração de uma sessão precisa de ser considerada juntamente com a sua zona. Para os corredores de maratona, isto significa que a progressão pode advir do aumento da duração do esforço, em vez de aumentar continuamente a intensidade da corrida.

Como podem as Zonas de Corrida orientar a sua preparação para a maratona?

As zonas de corrida permitem organizar as diferentes intensidades que podem surgir durante o treino para uma maratona. Em vez de utilizar apenas o ritmo para determinar a intensidade da corrida, as zonas podem ser definidas com base na frequência cardíaca máxima (FCmáx), na frequência cardíaca no limiar de lactato (FCl) ou no ritmo de corrida no limiar (RCL). A Escala de Perceção do Esforço (EPE) acrescenta outra forma de avaliar a intensidade, considerando o quão exigente o esforço parece realmente durante a corrida.

Para o treino de maratona, estas medidas podem ajudar a distinguir entre sessões em que o aumento da duração representa grande parte do desafio e aquelas em que uma intensidade mais elevada é introduzida deliberadamente. Isto pode ser particularmente útil num plano de treino em que o objetivo de uma corrida pode ser muito diferente do da seguinte. Se quiser definir os intervalos de intensidade, pode utilizar as Calculadoras de Zonas de Corrida FLJUGA para o ajudar a calcular as suas zonas de corrida antes de as aplicar à sua preparação para a maratona.

Onde se enquadra a Zona 1 no treino para maratona?

RPE 1–2 | FC máx. 68–73%
FCmáx 72–81% | TPace

A Zona 1 representa a corrida mais fácil dentro do modelo de cinco zonas, onde o esforço deve ser sentido com muita facilidade, permitindo uma respiração relaxada e uma conversa confortável. Durante o treino para a maratona, esta intensidade pode ser útil quando pretende incluir a corrida sem impor ao seu corpo a mesma exigência de uma sessão mais longa ou intensa. O objetivo não é criar um estímulo de treino substancial através da intensidade, mas sim manter o esforço deliberadamente baixo.

Isto pode ser particularmente útil durante os períodos em que o seu volume total de corrida está a aumentar. Correr mais não significa que cada quilómetro adicional necessite de ter uma exigência de treino significativa. A Zona 1 oferece uma intensidade que pode ser utilizada quando manter esta exigência baixa é a prioridade, incluindo corridas de recuperação entre sessões mais exigentes.

Descubra como a corrida de recuperação pode auxiliar no treino para a maratona e perceba melhor como as corridas leves se podem enquadrar na sua preparação para a maratona.

Porque é que a Zona 2 é tão relevante para a preparação para uma maratona?

RPE 3–4 | FC máx. 73–80%
LTHR 81–90% | TPace 78–88%

A Zona 2 proporciona uma intensidade aeróbica ligeira que pode ser mantida mesmo com o aumento da duração da corrida. A sua respiração deve permanecer controlada e a conversa deve ser confortável, permitindo-lhe correr durante períodos consideráveis ​​sem ter de aumentar a intensidade. Para os maratonistas, isto torna a Zona 2 particularmente útil quando o objetivo do treino é aumentar a duração da corrida, e não a intensidade do esforço.

Passar mais tempo nesta intensidade pode desenvolver a base aeróbica necessária para correr maratonas, além de proporcionar experiência em manter um esforço controlado por períodos cada vez mais longos. À medida que estas corridas se tornam mais longas, o desafio pode mudar gradualmente para a manutenção de uma corrida eficiente, à medida que o esforço se acumula. Isto faz da Zona 2 uma forma prática de desenvolver resistência para maratonas sem exigir o aumento da intensidade da corrida.

Saiba mais sobre esta intensidade em Como o Treino na Zona 2 Aumenta a sua Resistência para a Maratona?,onde exploramos como a corrida aeróbica ligeira contribui para a preparação para a maratona.

O que traz a Zona 3 para o treino de maratona?

RPE 5–6 | FC máx. 80–87%
LTHR 90–95% | TPace 88–95%

A Zona 3 introduz uma intensidade aeróbia moderadamente elevada. A respiração torna-se mais profunda e a conversa começa a ser dividida em frases mais curtas, mas o esforço deve manter-se controlado. Para os corredores de maratona, isto permite passar períodos significativos num esforço mais intenso, progredindo em direção ao segundo limiar de lactato sem atingir a maior exigência fisiológica associada à corrida no limiar.

O treino na Zona 3 pode desenvolver a sua capacidade de manter este esforço controlado durante mais tempo, ao mesmo tempo que favorece uma corrida mais eficiente nas intensidades relativas mais baixas utilizadas durante a preparação para a maratona. As sessões de ritmo podem variar em duração dependendo do seu objetivo, proporcionando uma transição útil entre a corrida aeróbica mais leve e o trabalho mais exigente realizado perto do seu segundo limiar de lactato.

Leia "Porque é que os corredores de maratona devem incluir o treino na Zona 3?" para uma análise mais aprofundada de como o treino de ritmo pode contribuir para a sua preparação para a maratona.

Porquê treinar em torno do limiar para uma maratona?

RPE 7–8 | FC máx. 87–93%
LTHR 95–102% | TPace 95–103%

Na Zona 4, a sua corrida aproxima-se e aproxima-se do seu segundo limiar de lactato, onde o esforço se torna intenso e mantê-lo exige cada vez mais atenção. A respiração deve tornar-se ofegante e a conversa limita-se geralmente a algumas palavras de cada vez. Embora esta intensidade seja superior à que normalmente manteria durante uma maratona, treinar perto do limiar pode desenvolver a sua capacidade de manter um nível aeróbico elevado durante períodos controlados de corrida mais intensa.

Melhorar o seu desempenho em torno desta intensidade também pode influenciar o que acontece abaixo dela. À medida que o ritmo ou a potência associada ao seu segundo limiar de lactato melhora, as intensidades que mantém durante corridas mais longas podem representar uma proporção menor deste limite superior. Isto confere ao treino de limiar um papel importante na preparação para maratonas, sem exigir que simule as exigências prolongadas da própria prova.

Descubra porquê utilizar a corrida de limiar no seu treino para maratona? Para uma análise mais aprofundada de como a Zona 4 pode contribuir para a sua preparação para a distância.

Qual o contributo da Zona 5 para o desempenho em maratonas?

RPE 9–10 | FC máx. 93–100%
LTHR 102–106% | TPace 103–111%

A Zona 5 representa a intensidade mais elevada dentro do modelo de cinco zonas e exige bastante da sua capacidade aeróbia. Correr nesta intensidade desafia a sua capacidade de fornecer e utilizar oxigénio, proporcionando um forte estímulo para o desenvolvimento do VO2 máximo. O esforço deve ser sentido como muito intenso, com respiração profunda e rápida e pouca oportunidade para conversar para além de algumas palavras isoladas.

Para os corredores de maratona, o valor da Zona 5 reside no desenvolvimento de uma gama de desempenho aeróbico bem acima da intensidade normalmente mantida durante a prova. Aumentar a sua capacidade aeróbia pode elevar o limite superior disponível, o que pode favorecer o desempenho nas intensidades relativamente mais baixas utilizadas ao longo da maratona. Estas sessões podem, assim, contribuir para a sua preparação sem terem de ter a mesma duração ou intensidade da própria maratona.

Descubra mais em Porque é que o treino de VO2 é importante para os corredores de maratona?,que analisa mais detalhadamente o papel da Zona 5 na preparação para a maratona.

O que acontece quando os seus sapatos de corrida começam a perder durabilidade?

À medida que uma maratona avança, a sua capacidade de manter o mesmo desempenho na corrida pode começar a mudar, mesmo quando está a tentar manter um esforço constante. O custo fisiológico de produzir um determinado ritmo pode aumentar após corridas prolongadas, o que significa que um desempenho que parecia controlável no início pode exigir mais de si mais tarde. Esta capacidade de resistir à deterioração após acumular um trabalho substancial é frequentemente descrita como durabilidade e pode tornar-se particularmente relevante quando se prepara para as exigências de uma maratona.

O desenvolvimento da resistência não está ligado a uma zona de treino específica. Corridas mais longas podem expô-lo aos efeitos do trabalho acumulado, enquanto a variedade de treinos que realiza pode influenciar a sua capacidade de manter o ritmo à medida que a fadiga aumenta. Para a preparação para uma maratona, o ponto importante é que o seu condicionamento físico no início de uma corrida não conta toda a história. A capacidade de preservar este desempenho após um período prolongado de corrida pode ser igualmente crucial.

Porque é que a disponibilidade de combustível é importante durante o treino para uma maratona?

À medida que a duração da corrida aumenta, a disponibilidade de hidratos de carbono torna-se cada vez mais importante para a sua capacidade de manter um esforço intenso. O corpo armazena hidratos de carbono sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, mas estes stocks são limitados. Durante corridas prolongadas, são gradualmente utilizados juntamente com a gordura para fornecer energia, sendo a contribuição relativa influenciada pela intensidade do exercício. Isto torna a alimentação particularmente relevante na preparação para uma prova em que se pode correr durante várias horas.

Para os corredores de maratona, o abastecimento começa antes de uma sessão mais longa, considerando se tem reservas suficientes de hidratos de carbono para o esforço que tem pela frente. Durante a corrida, o consumo de hidratos de carbono pode fornecer uma fonte adicional de energia à medida que o glicogénio armazenado é utilizado. O treino para maratona também lhe dá tempo para desenvolver e praticar a estratégia de abastecimento que pretende utilizar no evento, permitindo-lhe compreender como funciona para si em corridas de longa duração. Isto faz com que a nutrição faça parte da preparação para sustentar o esforço pretendido, em vez de ser algo considerado apenas no dia da prova.

O que torna o treino para uma maratona mais específico?

O treino específico para maratonas não significa necessariamente aumentar a intensidade de cada sessão à medida que a data da prova se aproxima. A especificidade pode também advir da forma como o esforço é distribuído durante a corrida ou da duração da sua manutenção. Correr com intensidade controlada após já ter realizado um esforço considerável pode representar um desafio diferente de realizar o mesmo esforço estando descansado, sem exigir que atinja uma zona de treino mais intensa.

Este oferece diversas formas de desenvolver as exigências do treino para maratona, mantendo a intensidade adequada. Corridas contínuas mais longas podem aumentar o trabalho acumulado numa sessão, enquanto esforços mais focados podem ser introduzidos em diferentes momentos, dependendo do objetivo da sessão. O objetivo não é simplesmente tornar o treino mais difícil, mas sim tornar as exigências cada vez mais relevantes para a maratona para a qual se está a preparar, permitindo tempo suficiente para a recuperação e adaptação. Veja como estas ideias podem ser aplicadas na prática com os nossos 10 exemplos de sessões de treino para a maratona.

As suas zonas de corrida podem mudar durante o treino para uma maratona?

Os valores utilizados para estabelecer as suas zonas de corrida podem mudar à medida que o seu condicionamento físico se desenvolve durante a preparação para a maratona. Alterações no ritmo de corrida limiar ou na frequência cardíaca limiar de lactato, por exemplo, podem alterar a posição de algumas das suas gamas de intensidade. Isto significa que as zonas estabelecidas no início de um bloco de treino podem não representar com a mesma precisão o seu condicionamento físico atual meses depois.

Reavaliar as suas zonas de treino pode ajudar a mantê-las relevantes para o corredor em que se tornou, e não para o seu nível de fitness inicial. Isto não significa ajustá-las sempre que uma corrida parecer mais fácil ou o seu ritmo melhorar num determinado dia. Em vez disso, as alterações deverão reflectir uma melhoria significativa na métrica utilizada para as estabelecer, permitindo que as suas zonas de treino continuem a fornecer orientações úteis à medida que a sua preparação para a maratona se desenvolve.

Erros comuns ao utilizar zonas de corrida para treino de maratona

Um erro comum é assumir que a zona de treino para maratona define tudo sobre a exigência de uma sessão. A intensidade é apenas parte da equação quando as corridas se tornam mais longas. Passar consideravelmente mais tempo à mesma intensidade relativa pode aumentar a exigência geral do treino, pelo que uma corrida longa não deve ser avaliada da mesma forma que uma corrida muito mais curta simplesmente porque ambas permanecem na mesma zona. Manter a duração em contexto ajuda a preservar o objetivo da sessão.

Outro erro comum é assumir que o esforço numa maratona deve enquadrar-se numa zona fixa. A intensidade relativa que um corredor consegue manter ao longo da prova varia de acordo com a capacidade individual e o tempo necessário para a completar. As zonas de treino são mais eficazes para organizar as diferentes intensidades dentro da sua preparação do que para prescrever uma zona universal para a corrida de maratona. Isto mantém o foco no objetivo de cada sessão, em vez de assumir que a mesma gama de intensidade se aplica a todos os corredores.

Perguntas frequentes

Em que zona de corrida devo correr uma maratona?

Não existe uma única zona de corrida que se aplique a todos os maratonistas. A intensidade relativa que consegue manter dependerá da sua capacidade individual e da duração da corrida. Em vez de utilizar uma única zona para definir o esforço na maratona, as suas zonas de treino podem fornecer uma estrutura para organizar as diferentes intensidades utilizadas ao longo da sua preparação.

Porque é que as zonas de corrida fácil são importantes para o treino de maratona?

Correr a um ritmo ligeiro permite acumular mais volume, mantendo a intensidade controlada. Isto pode ser particularmente valioso durante a preparação para uma maratona, onde o aumento da duração da corrida pode proporcionar uma exigência de treino substancial sem exigir que cada sessão se torne mais difícil através de um aumento da intensidade.

Os treinos longos de maratona têm de ser feitos sempre na mesma zona de treino?

Não necessariamente. A intensidade utilizada durante uma corrida longa depende do objetivo da sessão e da abordagem adotada no seu plano de treino. Algumas corridas longas podem manter uma intensidade aeróbica ligeira, enquanto outras podem incluir períodos de corrida mais exigente. A zona de intensidade deve refletir o objetivo da sessão, em vez de seguir um formato fixo.

Devo utilizar o ritmo ou a frequência cardíaca para as zonas de treino de maratona?

Ambos podem fornecer informações úteis, mas nenhum deve ser considerado isoladamente. O ritmo mostra o seu esforço externo durante a corrida, enquanto a frequência cardíaca fornece informações sobre a exigência interna associada a esse esforço. A perceção subjetiva de esforço (PSE) pode acrescentar mais contexto, ajudando-o a avaliar como a corrida se sente realmente, especialmente à medida que a duração aumenta.

Considerações finais

O treino para maratona exige que se prepare para um esforço que se altera à medida que a distância aumenta. As zonas de corrida podem ajudar a organizar as diferentes intensidades utilizadas ao longo do percurso, mas o seu valor vai para além de simplesmente manter cada corrida dentro de um intervalo específico. Compreender como a intensidade interage com a duração pode ajudá-lo a reconhecer porque é que duas sessões realizadas na mesma zona podem gerar exigências muito diferentes.

À medida que a sua preparação avança, o foco pode manter-se no contributo que cada treino deve proporcionar, em vez de tentar que cada sessão se assemelhe à própria maratona. Utilizar diferentes intensidades com um objetivo claro permite-lhe preparar-se para o evento, respeitando a recuperação necessária entre sessões. O objetivo é chegar à maratona preparado não só para correr durante muito tempo, mas também para manter um bom desempenho quando as exigências acumuladas da distância começarem a fazer mais diferença.

Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.