Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos de corrida na Zona 4/Limiar
Resumo:
Estes 10 treinos de Zona 4/Limiar visam atingir 87-93% da sua frequência cardíaca máxima (RPE 7-8) para melhorar o controle do ritmo, a resistência e a eliminação do lactato para a meia maratona. Ideais para as semanas 4 a 10 de um plano de 12 semanas, estas sessões ajudam a tornar o ritmo da prova mais fácil, especialmente nos quilômetros finais, quando a fadiga começa a aparecer.
Treinos de Limiar para Meia Maratona na Zona 4
O treino de limiar fortalece o corpo para correr rápido sem se desgastar. Essas sessões na Zona 4 ajudam a melhorar sua capacidade de eliminar o lactato, sustentar esforços mais intensos e manter o controle quando o ritmo aumenta. Para corredores de meia maratona, isso significa manter o ritmo desejado por mais tempo e terminar a prova com força . Este post apresenta dez treinos na Zona 4, elaborados para aprimorar seu limiar e impulsionar seu desempenho no dia da corrida.
Por que o treino na Zona 4/limiar é importante para a meia maratona?
O sucesso em uma prova de 21 km não se resume apenas à distância percorrida, mas sim a aprender a manter o ritmo quando as pernas começam a cansar. É aí que de limiar (Zona 4) desempenha um papel fundamental. A corrida de limiar visa o ponto logo abaixo do qual o corpo começa a acumular lactato mais rapidamente do que consegue eliminá-lo. É frequentemente descrita como o esforço máximo que se consegue manter por uma hora e treina o corpo a resistir à fadiga, mantendo o ritmo.
O treinamento na Zona 4/limiar desenvolve:
Depuração e tamponamento do lactato
Eficiência em esforços controlados de alta intensidade
Disciplina mental e física
Controle do ritmo no dia da prova, no ritmo alvo ou ligeiramente acima dele.
O trabalho de limiar faz com que o ritmo da corrida pareça mais suave e sustentável. Especialmente a partir da milha 9, quando a maioria dos corredores começa a perder o fôlego .
O que é a Zona 4 / Corrida de Limiar?
Zona 4 / limiar, normalmente situa-se em:
87–93% da frequência cardíaca máxima
RPE 7–8 (difícil, mas sustentável)
Mais rápido que o ritmo de uma meia maratona, mais lento que o ritmo de uma corrida de 10 km.
Use a calculadora para encontrar suas zonas antes de começar.
Você saberá que está na Zona 4/limiar quando falar se tornar difícil, mas você ainda conseguir se expressar em frases curtas. É um "desconforto controlado", não é um sprint, mas também não é relaxante. Perfeito para treinar esse equilíbrio difícil necessário para um bom desempenho em corridas.
Como usar essas sessões
Inclua uma sessão de Zona 4/limiar por semana durante seu treinamento para a meia maratona, especialmente nas semanas 4 a 10 de um plano de 12 semanas. Evite realizá-las um dia antes ou depois da sua corrida longa. Sempre aqueça adequadamente e finalize com um resfriamento controlado. O objetivo dessas sessões não é dar tudo de si, mas sim manter um esforço um pouco abaixo do limite máximo com disciplina e precisão.
1. Intervalos de Limiar Clássicos
Objetivo: Estabelecer um ritmo aeróbico sustentável de alta intensidade.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 8 minutos na Zona 4 (com 2 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Blocos de Limiar Quebrados
Objetivo: Desenvolver o controle mental e o ritmo em situações de fadiga.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 3 x (3 min na Zona 4 + 2 min na Zona 4 com 60 segundos de corrida leve entre as séries) (2 min de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Escada de Limiar
Objetivo: Desafiar o controle em diferentes durações.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 5 min – 8 min – 10 min na Zona 4 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Combinação de Limiar + Tempo
Objetivo: Variar a intensidade para reforçar a disciplina de ritmo.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4 + 5 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de Limiar Longas
Objetivo: Desenvolver resistência em exercícios aeróbicos de alta intensidade.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 15 minutos na Zona 4 (com 3 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Repetições da Colina do Limiar
Objetivo: Combinar força e esforço contínuo
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 6 x 3 min em subida na Zona 4 (descida em trote para recuperação)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Dia do Limiar Duplo
Objetivo: Acumular o volume da Zona 4 em duas sessões.
Sessão da manhã:
3 séries de 8 minutos na Zona 4 (com 2 minutos de corrida leve entre elas)
Sessão da tarde:
4 séries de 6 minutos na Zona 4 (com 90 segundos de corrida leve entre elas)
Cada sessão inclui 10 minutos de aquecimento e 10 minutos de desaquecimento.
8. Intervalos de Limiar de Onda
Objetivo: Melhorar o controle do ritmo sob cargas variáveis.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 4 x (2 min na Zona 3 + 4 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Longa corrida com chegada no limite
Objetivo: Simular a fadiga de final de corrida
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 60 min na Zona 2 + 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve
10. Definição de Limiar Progressivo
Objetivo: Ensinar a ter paciência antes de atingir a intensidade.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 3 – 10 min na Zona 4 – 5 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Perguntas frequentes: Zona 4 / Treinamento de limiar para corredores de meia maratona
O que é o treino de limiar/Zona 4 para corredores de meia maratona?
O treino de limiar foca-se no esforço imediatamente abaixo do seu ponto de inflexão do lactato. Ajuda-o a correr mais rápido sem se esgotar, melhorando tanto o condicionamento aeróbico como o mental . É ideal para de 10 km e meia maratona .
Com que frequência devo fazer treinos de Zona 4/limiar?
Um treino de limiar focado por semana é suficiente. Conforme a data da prova se aproxima, você pode incorporar esses treinos em treinos mais longos ou combiná-los com treinos de ritmo.
Iniciantes podem fazer treinos na Zona 4?
Sim. Basta ajustar os intervalos. Iniciantes podem começar com 4 a 6 minutos por repetição e aumentar a duração gradualmente. O importante é sempre manter o esforço em um nível sustentável.
Esses treinos substituem os treinos de ritmo ou de prova?
Não exatamente. O treino de limiar é um pouco acima do ritmo de prova, então ele complementa o treino de ritmo de prova em vez de substituí-lo. Pense nele como uma marcha a mais que aumenta sua capacidade de sustentar o esforço por mais tempo.
Posso combinar a Zona 4 e a Zona 2 na mesma sessão?
Com certeza. Muitas das sessões neste post fazem exatamente isso, misturando intensidade de limiar com de base aeróbicas para simular a fadiga real de uma prova.
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Considerações finais
O treino de limiar é uma das ferramentas mais eficazes para o sucesso em uma meia maratona. Ao treinar consistentemente na Zona 4, você melhorará o controle, a confiança e a resistência à fadiga, além de tornar o ritmo da prova mais administrável. Escolha uma dessas sessões a cada semana e incorpore-as ao seu plano para obter ganhos sólidos e sustentáveis que se refletirão no dia da prova.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
