Treinamento para Ironman: 10 treinos de corrida na Zona 4/Limiar
Resumo:
Esses treinos de limiar/Zona 4 visam atingir de 87% a 93% da frequência cardíaca máxima, com uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 7 a 8. Eles fortalecem sua capacidade de gerenciar o aumento do esforço, eliminar o lactato e manter o controle quando o ritmo começa a aumentar. O treinamento de limiar melhora a estabilidade da sua postura durante corridas mais intensas e ajuda a manter uma velocidade constante na reta final da maratona Ironman. Você termina a prova mais forte porque a intensidade se torna mais familiar e administrável.
Treinos de Limiar para Maratona na Zona 4
O treino de limiar é o ponto em que o esforço controlado começa a testar sua capacidade de manter a compostura. As sessões na Zona 4 colocam você logo abaixo do seu limite máximo, permitindo que você desenvolva a capacidade de lidar com o desconforto crescente sem perder o ritmo. Essa intensidade eleva seu limiar de lactato e gera melhorias que se estendem a todas as zonas de treinamento. À medida que cada zona se torna mais eficiente, você adquire a capacidade de se adaptar ao ritmo de prova do Ironman com maior controle e uma forma mais consistente. Este guia descreve dez treinos na Zona 4 que desenvolvem a força na qual você poderá confiar durante a maratona.
Por que o treino de limiar é importante para a maratona
O sucesso em maratonas não se constrói apenas com corridas longas. Para progredir, você precisa treinar os sistemas que permitem manter o ritmo quando a fadiga começa a aumentar. Durante essa fase, o acúmulo de lactato continua a aumentar até atingir o limiar de lactato. O treino de limiar visa esse ponto específico, logo abaixo do qual o lactato começa a se acumular mais rápido do que você consegue eliminá-lo. Na prática, é o ritmo mais intenso que você consegue manter por 20 a 60 minutos e se situa firmemente na Zona 4. Não é o ritmo de uma prova de Ironman, mas aprimora as qualidades que tornam o ritmo de Ironman mais constante e eficiente.
O treinamento nesta zona desenvolve:
Capacidade de eliminação do lactato: Melhora sua capacidade de controlar o aumento do lactato e manter a compostura.
Controle do ritmo em altas cargas aeróbicas: Isso fortalece sua capacidade de manter um esforço constante sem se desviar do ritmo.
Resiliência mental durante esforços prolongados: ensina você a manter o foco quando o desconforto começa a aumentar.
Eficiência em ritmo de maratona ou próximo a ele: Ajuda a manter a forma e o ritmo quando o esforço se torna mais exigente.
O trabalho de limiar fortalece sua capacidade de manter a compostura quando o esforço começa a aumentar. Você aprende a lidar com o desconforto sem perder o ritmo, o que torna o ritmo da maratona mais administrável. Isso se torna especialmente valioso no final da prova, quando a técnica começa a se deteriorar, o ritmo começa a aumentar e manter a postura se torna mais desafiador. Com um condicionamento de limiar mais forte, você mantém movimentos intencionais até o final da prova.
O que é a Zona 4 de Corrida?
A Zona 4 representa a intensidade em que a corrida se torna controlada, porém exigente. A respiração fica mais ofegante, a concentração se aguça e cada passada requer atenção para manter o ritmo constante. Essa zona é frequentemente chamada de limiar de lactato, pois visa o ponto em que o lactato começa a subir mais rapidamente e o corpo precisa trabalhar mais para eliminá-lo. Treinar nessa zona ensina a manter uma corrida forte sem entrar em um esforço insustentável.
A Zona 4 normalmente se situa em:
Frequência cardíaca entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima: Um esforço intenso e determinado que exige concentração.
RPE 7 a 8: Corrida intensa que se mantém estável quando bem administrada.
Ritmo aproximado de 5 km: Rápido o suficiente para desafiar seu controle, mas não um esforço máximo.
O ritmo de limiar não é o ritmo de maratona do Ironman. Ele fica muito acima. O papel da Zona 4 é melhorar a eficiência da eliminação do lactato, para que cada zona inferior se torne mais fácil de manter. Quando esse sistema se adapta, os esforços que antes pareciam exigentes começam a se tornar mais fáceis e a corrida prolongada nas Zonas 2 e 3 se torna mais sustentável em longos períodos de treinamento ou no dia da prova.
Utilize a calculadora FLJUGA para calcular suas zonas.
10 Sessões de Limiar para Treinamento de Maratona
1. Blocos de Limiar Clássicos
Objetivo: Desenvolver o controle do lactato com esforços repetíveis na Zona 4.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 10 minutos na Zona 4 (com 3 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Acabamento de Limiar Longo
Objetivo: Praticar o esforço máximo em situações de cansaço.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 70 min na Zona 2 – 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Conjuntos de Limiares Divididos
Objetivo: Tornar as repetições longas mental e fisicamente gerenciáveis.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Conjunto principal:
2 séries de (6 min na Zona 4 – 2 min de corrida leve – 4 min na Zona 4 – 2 min de corrida leve – 2 min na Zona 4) (2 min de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Corrida de Limiar Progressivo
Objetivo: Incorporar na Zona 4 para resistência controlada à fadiga.
Aquecimento: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 – 10 min na Zona 3 – 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de Limiar Quebrado
Objetivo: Recuperações curtas desafiam a repetibilidade no limiar.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 6 x 6 min @ Zona 4 (1 min de recuperação com trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Sessão de Intervalo de Cruzeiro
Objetivo: Desenvolver ritmo e cadência repetível
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 5 séries de 8 minutos na Zona 4 (com 2 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Configuração do Limiar da Pirâmide
Objetivo: Controlar o ritmo em diferentes durações.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min na Zona 4 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Combinação de Ritmo de Maratona + Limiar
Objetivo: Transição entre ritmo de corrida e limiar controlado.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3 – 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Blocos de Limiar Alternados
Objetivo: Alternar esforços constantes com picos de intensidade.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 5 x (4 min na Zona 3 – 4 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Limiar de Blocos Grandes
Objetivo: Simular esforço sustentado em uma corrida
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 40 minutos contínuos na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Perguntas frequentes: Treinamento de limiar em planos de Ironman
O que exatamente é o treino de Zona 4/Limiar para corredores de maratona?
É uma corrida estruturada no limiar de lactato, onde o corpo trabalha intensamente, mas permanece logo abaixo do ponto de exaustão. Esforço da Zona 4.
Quando devo fazer essas sessões?
Uma vez por semana, idealmente com 2 a 3 dias de antecedência em relação à sua corrida longa.
Devo me guiar pelo ritmo, pela frequência cardíaca ou pela sensação?
Use os três. A frequência cardíaca e o ritmo dão estrutura, mas a percepção de esforço é o melhor guia quando as condições variam.
Qual deve ser a duração dos intervalos de limiar?
Comece com intervalos de 5 a 10 minutos e aumente gradualmente para blocos mais longos de 20 a 40 minutos.
E se eu não conseguir acompanhar o ritmo?
Concentre-se no esforço, não na perfeição. O objetivo é trabalhar com uma intensidade constante, "forte, mas controlada".
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA SUA BASE PARA A MARATONA
Corrida: Zonas de corrida 1 a 5 explicadas
Treinamento para Maratona: 10 Treinos de Zona 3 / Ritmo
Treinamento para Maratona: 10 Treinos de Zona 5 / VO5 Máx.
Treinamento para Maratona: 10 Sessões Essenciais
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 4 / Limiar?
Considerações finais
Os treinos de limiar são uma das ferramentas mais poderosas que os maratonistas podem usar para desenvolver velocidade e resistência. Esses treinos de Zona 4 visam a capacidade do seu corpo de eliminar o lactato e manter o esforço sob pressão, exatamente o que você precisa na segunda metade da prova. Ao adicionar esses treinos à sua rotina semanal, você não só correrá mais rápido, como também de forma mais inteligente. Use-os com consistência, ouça o seu corpo e observe como o ritmo da maratona começará a parecer mais fácil com o tempo.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
