Treinamento para Ironman: 10 treinos de corrida em ritmo moderado (Zona 3)
Resumo:
O treino de ritmo situa-se na Zona 3, em torno de 80-87% da frequência cardíaca máxima e com uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 5-6, e desempenha um papel fundamental na preparação para a maratona. Desenvolve a resistência aeróbica, melhora o controle do ritmo e ajuda a correr mais rápido por mais tempo sem chegar à fadiga. Estas 10 sessões de treino de ritmo foram concebidas para aumentar a sua resistência, aguçar o seu foco mental e tornar o ritmo da maratona sustentável, mesmo nos quilómetros finais.
Treinos de ritmo para maratona
Os treinos de ritmo são essenciais para construir o condicionamento físico para a maratona. Essas sessões visam a Zona 3 e ajudam a melhorar a resistência aeróbica, o controle do ritmo e o foco mental em esforços prolongados. Para corredores de maratona, isso significa corridas longas mais intensas, um ritmo de prova mais constante e maior resistência à fadiga. Este post apresenta dez treinos de ritmo elaborados para aumentar sua resistência e ajudá-lo a manter um ritmo constante até a linha de chegada.
O que é um treino de ritmo (tempo) no treinamento para maratona?
A maratona é um teste de resistência, força e controle de ritmo. Os treinos de ritmo são uma das melhores maneiras de melhorar o condicionamento físico para o dia da prova, aumentar a velocidade e desenvolver a força mental . Essas sessões ajudarão você a manter o ritmo da maratona com mais eficiência, reduzindo a fadiga nos quilômetros finais!
Os treinos de ritmo geralmente se enquadram na Zona 3 , onde você corre em um ritmo constante e "confortavelmente intenso" que desafia sua capacidade aeróbica sem ultrapassar o limiar . Para maratonistas , esse tipo de treino é essencial. Ele condiciona o corpo a se manter forte ao longo do tempo, melhora a capacidade de manter o ritmo sob pressão e aguça o foco quando a energia começa a diminuir. Os treinos de ritmo são o que fazem o ritmo da maratona parecer administrável, mesmo nos últimos 10 km.
Métricas para Treinamento de Ritmo para Maratona
Os treinos de ritmo moderado são focados no controle. Você se esforça bastante, mas não ao máximo. Mantém-se logo abaixo do limiar anaeróbico, onde a resistência aeróbica é desenvolvida e a fadiga começa a se fazer presente.
Frequência cardíaca: 80–87% da sua frequência cardíaca máxima (Zona 3)
Escala de Percepção de Esforço (RPE): 6–7 em 10, confortavelmente difícil
Como se sente: A respiração fica mais profunda, mas ainda controlada. Você consegue falar em frases curtas, mas manter uma conversa completa seria difícil.
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1. Corrida de Ritmo Clássico
Objetivo: Desenvolver ritmo aeróbico sustentado
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 40 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Blocos de Tempo
Objetivo: Tornar os esforços prolongados mais gerenciáveis com recuperação.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 15 minutos na Zona 3 (com 3 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Combo Tempo + Constante
Objetivo: Alternar entre esforço aeróbico moderado e intenso
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 2 – 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Corrida de Ritmo Progressivo
Objetivo: Desenvolver um esforço aeróbico progressivo, de leve a intenso.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 – 15 min na Zona 3 baixa – 15 min na Zona 3 alta
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Repetições de Tempo
Objetivo: Melhorar a consistência em intervalos aeróbicos repetidos.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 4 x 10 min na Zona 3 (2 min de recuperação em trote leve)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Corrida de ritmo médio a longo
Objetivo: Controle do tempo durante uma duração maior
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 60 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Conjunto de Ritmo Pirâmide
Objetivo: Controlar o ritmo em treinos de duração variada.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Conjunto principal: 10 min – 15 min – 20 min – 15 min – 10 min na Zona 3 (2 min de corrida entre)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Sanduíche Tempo
Objetivo: Estruturar o trabalho de limiar com pressão aeróbica
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3 – 10 min na Zona 4 – 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Conjunto de Ritmo Quebrado
Objetivo: Alto volume total com pausas curtas
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 6 séries de 8 minutos na Zona 3 (com 90 segundos de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Ritmo final rápido
Objetivo: Treinar o controle e a força na fase final da corrida.
Aquecimento: 15 minutos de corrida leve
Série principal: 40 min na Zona 3 – 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Perguntas frequentes: Treinos de ritmo para maratona
O que é um treino de ritmo para maratona?
Um treino de ritmo para maratona é uma corrida sustentada no ritmo da sua prova de maratona ou ligeiramente abaixo dele, projetado para melhorar sua resistência aeróbica e o controle mental do ritmo.
Com que frequência devo fazer treinos de ritmo durante o treinamento para maratona?
Uma vez por semana é o ideal para a maioria dos corredores. Você pode aumentar para duas vezes por semana à medida que sua forma física melhora, mas sempre permita uma recuperação .
Qual a diferença entre corridas de ritmo e de limiar ?
Os treinos de ritmo (tempo) são mais longos e geralmente realizados no ritmo de maratona ou meia maratona, enquanto os treinos de limiar (limiar) são mais curtos e realizados mais próximos do seu limiar de lactato (confortavelmente difícil).
Iniciantes podem fazer treinos de ritmo?
Sim! Comece com intervalos de ritmo mais curtos (10 a 15 minutos) e aumente gradualmente o tempo. Concentre-se na consistência e no esforço, não apenas na velocidade.
Qual deve ser a duração de um treino de ritmo para maratona?
A maioria dos treinos de ritmo dura entre 6 e 10 km de esforço contínuo, seja em um único bloco ou dividido em intervalos com breves períodos de recuperação.
LEITURA ADICIONAL: CONSTRUA SUA BASE PARA A MARATONA
Corrida: Zonas de corrida 1 a 5 explicadas
Treinamento para Maratona: 10 Treinos de Zona 5 / VO2 Máx.
Treinamento para Maratona: 10 Treinos de Zona 4 / Limiar
Treinamento para Maratona: 10 Sessões Essenciais
Treinamento para Maratona: O que é a Zona 3 / Ritmo?
Considerações finais
O treino de ritmo é amplamente considerado uma das maneiras mais eficazes e eficientes de melhorar significativamente o desempenho em maratonas. Ao incorporar consistentemente um ou dois desses treinos específicos à sua rotina semanal, você aumentará gradualmente sua resistência, refinará sua estratégia de ritmo e desenvolverá a confiança essencial para o dia da prova, necessária para alcançar o seu melhor desempenho.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
