Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos combinados de zona 4/limiar
Resumo:
Os treinos combinados de limiar ajudam os atletas do Ironman 70.3 a desenvolver a força, o controle e a resistência necessários para um bom desempenho sob pressão. Esses treinos visam um esforço sustentado no limiar, tipicamente entre 87% e 93% da frequência cardíaca máxima, 91% e 105% do FTP ou uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 7 a 8. Ao combinar intensidade controlada no ciclismo e na corrida, você melhorará a resistência à fadiga, a precisão do ritmo e a força mental. Use essas 10 sessões para aprimorar a execução da prova e desenvolver a resiliência necessária para se esforçar ao máximo até a linha de chegada.
O que é uma sessão de treino combinado (Threshold Brick) para o Ironman 70.3?
Os treinos combinados de limiar (threshold brick) estão entre os mais eficazes para do Ironman 70.3 que buscam melhorar velocidade, resistência e resiliência. Essas sessões focam em esforços sustentados no limiar, ajudando você a desenvolver a capacidade de manter um trabalho de alta intensidade tanto no ciclismo quanto na corrida.
Ao visar o limite do seu esforço sustentável, os treinos de limiar desenvolvem resistência física e precisão de ritmo sob fadiga. Eles treinam seu corpo para gerenciar o lactato, manter uma postura correta e permanecer mentalmente concentrado quando a intensidade aumenta, habilidades essenciais para um ótimo desempenho em um Ironman 70.3.
Diretrizes de intensidade limiar
As sessões de limiar focam em alta intensidade e ritmo controlado. Bem no limite do desempenho sustentável.
Eis como monitorar a intensidade:
Frequência cardíaca (FC): 87–93% da FC máxima
FTP (Ciclismo): 91–105% do FTP
RPE (Percepção Subjetiva de Esforço): 7–8
Utilize a Calculadora para manter o foco no seu nível ideal de esforço em cada sessão.
Por que os blocos Threshold são importantes para o Ironman 70.3
• Melhora a capacidade aeróbica – Ajuda a manter maior potência e ritmo por mais tempo.
• Melhora a adaptação da bicicleta à corrida – Reduz a sensação de pernas pesadas ao descer da bicicleta.
• Desenvolve resistência mental – Prepara você para o desconforto do dia da corrida e para o controle do ritmo.
• Otimiza a estratégia de ritmo – Treina seu corpo para gerenciar os níveis de esforço de forma eficiente.
10 tijolos de limite do Ironman 70.3
1. Tijolo com Soleira Dividida
Objetivo: Dividir o limiar em partes repetíveis para um esforço de qualidade.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 3 séries de 10 minutos na Zona 4 (4 minutos de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 6 min na Zona 4 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Tijolo de Construção de Limiar
Objetivo: Progredir de um esforço aeróbico constante para um esforço intenso e controlado.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 20 min na Zona 2 + 15 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Repetições de Limiar Quebrado
Objetivo: Acumular tempo de alta qualidade na Zona 4 sob controle.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 6 séries de 6 minutos na Zona 4 (3 minutos pedalando leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 4 x 5 min na Zona 4 (90 segundos de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Tijolo com Soleira Dupla
Objetivo: Estabelecer um esforço mínimo em ambas as disciplinas para uma adaptação profunda.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 2 x 15 min na Zona 4 (5 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 10 min na Zona 4 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Tijolo Pirâmide de Limiar
Objetivo: Criar carga variada através de repetições ascendentes e descendentes.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 8 / 12 / 8 min na Zona 4 (3 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 4 / 6 / 4 min na Zona 4 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Combinação de Limiar + Tempo
Objetivo: Começar forte, manter a pressão com uma finalização na Zona 3
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 2 x 10 min na Zona 4 + 20 min na Zona 3 (3 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 4 + 15 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Tijolo de soleira curta
Objetivo: Alta intensidade em baixo volume para reduzir a fadiga, mantendo a carga.
Aquecimento na bicicleta: 12 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 4 x 5 min na Zona 4 (2 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 4 x 3 min na Zona 4 (90 segundos de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Tijolo de soleira sobreposta
Objetivo: Preparar-se para picos e variações no esforço durante a corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 5 x (4 min na Zona 3 + 6 min na Zona 4)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de (3 min na Zona 3 + 5 min na Zona 4)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Definir o Limiar de Simulação de Blocos
Objetivo: Simular a intensidade do esforço final de uma prova de 70.3.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 90 min na Zona 2 + 20 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Tempo para Threshold Brick
Objetivo: Começar de forma controlada e, em seguida, passar para o esforço máximo.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 30 min na Zona 3 + 15 min na Zona 4
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 15 min na Zona 3 + 10 min na Zona 4
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Dicas para a execução de blocos de limiar
Abasteça-se estrategicamente – os treinos de limiar são exigentes; pratique a nutrição adequada para a prova.
Controle o ritmo – Mantenha o nível de esforço prescrito para evitar a exaustão.
Recupere-se bem – Programe um descanso adequado após esses treinos de alta intensidade.
Simule as condições da corrida – Use o equipamento e as transições do dia da prova.
Incorpore essas sessões de treino combinadas (thru-by-thru) em seu treinamento para desenvolver o condicionamento físico e a confiança necessários para sua próxima prova de Ironman 70.3!
Perguntas frequentes: Sessões de tijolos Threshold
O que é uma sessão de blocos de limite?
É um treino combinado de ciclismo e corrida, onde ambos os segmentos são realizados em ritmo intenso, porém controlado, para simular a intensidade de uma prova e desenvolver resistência.
Por que os blocos de transição são importantes para o Ironman 70.3?
Elas melhoram sua capacidade de manter um ritmo intenso em longas distâncias, aumentam a resistência muscular e preparam seu corpo para transições eficientes da bicicleta para a corrida.
Com que frequência devo fazer treinos combinados (combinação de treino e corrida)?
O ideal é realizar esses exercícios uma vez por semana durante as fases principais de ganho de massa muscular. Equilibre-os com sessões de recuperação e exercícios aeróbicos para evitar o excesso de treinamento .
Qual a diferença entre blocos de tempo e blocos de limiar?
Treinos combinados de ritmo (tempo brick) são moderadamente intensos e sustentáveis, enquanto treinos combinados de limiar ( threshold brick) levam você à intensidade de uma prova, aumentando a tolerância ao lactato e a resistência mental.
Posso fazer esses exercícios se estiver treinando para meu primeiro Ironman 70.3?
Sim. Mas ajuste a intensidade e a distância ao seu nível de condicionamento físico e aumente gradualmente para evitar lesões ou esgotamento.
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Ironman 70.3: O que é a Zona 2 / Resistência?
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Sessões de Limiar do Ironman 70.3
Ironman 70.3: 10 Sessões de Natação de Limiar
Ironman 70.3: 10 sessões de ciclismo no limiar
Ironman 70.3: 10 Sessões de Corrida de Limiar
Considerações finais
Os treinos combinados de limiar (Threat Brick) são uma das ferramentas mais poderosas no seu arsenal de treinamento para o Ironman 70.3. Ao combinar esforços de alta intensidade no ciclismo e na corrida, eles preparam seu corpo e mente para as exigências do dia da prova. Seja para bater seu recorde pessoal ou simplesmente para se sentir forte nas três modalidades, integrar esses treinos de forma consistente, equilibrando a recuperação, é a chave para alcançar seu melhor desempenho. Persista no processo, confie no seu treinamento e veja sua resistência, velocidade e confiança aumentarem.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
